Πώς να κάνετε κουπί για καρδιο φόρτιση και πολλή διασκέδαση

Τι είναι ένα SUPboard

Υποπίνακας (από τα Αγγλικά Stand up paddle board, SUP - board), ή απλά ένα stand up paddle είναι ένας πίνακαςΣΙ. Schram, W. Χινγκ, Μ. Climstein. Οι φυσιολογικές, μυοσκελετικές και ψυχολογικές επιδράσεις του stand up paddle boarding / Αθλητική επιστήμη, ιατρική και αποκατάσταση, πάνω στο οποίο κολυμπούν όρθιοι, κατευθύνονται με τη βοήθεια ενός μακριού κουπιού.

Σε αντίθεση με το σερφ, το sapping δεν απαιτεί κύματα. Μπορείτε να επιβιβαστείτε σε ήρεμα ποτάμια και λιμνάζοντα νερά, φυλές, ψάρια, ταξίδια και ακόμη και να κάνετε γιόγκα.

Επιπλέον, η επιβίβαση με κουπί είναι μια μεγάλη ευκαιρία για να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση. Κωπηλατικές αντλίες

ΣΙ. Schram, W. Χινγκ, Μ. Climstein. Οι φυσιολογικές, μυοσκελετικές και ψυχολογικές επιδράσεις του stand up paddle boarding / Αθλητική επιστήμη, ιατρική και αποκατάσταση γενική αντοχή, ενισχύει τους μυς της πλάτης και του πυρήνα και βελτιώνει την ισορροπία.

Πώς να επιλέξετε ένα μαξιλάρι

Τα υποστηρίγματα χωρίζονται ανάλογα με τον σκοπόΟ απόλυτος αρχικός οδηγός για Stand Up Paddle Boarding / GILI Sports σε διάφορους τύπους:

• Παγκόσμιοι πίνακες. Κατάλληλο για κολύμπι σε ακίνητο νερό και σέρφινγκ κατά μήκος μικρών κυμάτων. Είναι αρκετά φαρδιά και σταθερά ώστε να είναι καλά για αρχάριους.
• Σανίδες ιστιοσανίδας. Αυτές οι σανίδες είναι πιο κοντές από τις γενικές σανίδες και έχουν πιο αιχμηρή μύτη και ουρά. Είναι λιγότερο σταθερά και πιο κατάλληλα για πλεύση σε κύματα παρά για χαλαρή πλεύση στο νερό.
• Μπότες ή αγωνιστικές σανίδες. Αυτά είναι στενά και μακριά μοντέλα που αναπτύσσουν καλή ταχύτητα. Ωστόσο, είναι λιγότερο σταθερές και απαιτούν καλή αίσθηση ισορροπίας.
• Πίνακες ταξιδιού. Μακρύ και φαρδύ, έχουν μυτερή μύτη, λόγω της οποίας κόβουν καλά το νερό. Συχνά υπάρχει μια ειδική πλευρά στο ένα άκρο, έτσι ώστε τα πράγματα να μπορούν να μεταφερθούν.

Επίσης, οι πίνακες υποδιαιρούνται ανάλογα με τον τύπο κατασκευής σε φουσκωτά και μονοκόμματα. Το πρώτο μπορεί εύκολα να τυλιχτεί και στη συνέχεια να αντληθεί με αντλία. Είναι συμπαγή, ανθεκτικά και σχετικά φθηνά.

Εάν επιλέγετε ένα glanders για χαλαρή ιππασία και δεν πρόκειται να συμμετάσχετε σε αγώνες, αγοράστε αυτό.

Οι συμπαγείς πίνακες αποτελούνται από πολλά στρώματα διαφορετικών υλικών και λόγω της ακαμψίας τους, παρέχουν καλή ευελιξία και ταχύτητα. Εξετάστε το ενδεχόμενο να αγοράσετε τέτοιες σανίδες για εκείνους που πρόκειται να μπουν επαγγελματικά για σέρφινγκ ή να κάνουν βόλτα στα κύματα.

Για να προσδιορίσετε το κατάλληλο μήκος για τις βαλβίδες, καθοδηγηθείτε από το ύψος σας. Ένα μαξιλάρι γενικής χρήσης πρέπει να είναι 20-25 cm ψηλότερο από το κεφάλι σας, και μια ταξιδιωτική έκδοση και ένα μοντέλο ταξιδιού πρέπει να είναι 25-30 cm.

Όσον αφορά το πλάτος, οι περισσότερες σανίδες ταιριάζουν στην περιοχή 63 έως 91 cm. Λάβετε υπόψη ότι όσο πιο πλατύ είναι το μαξιλάρι, τόσο πιο σταθερό θα είναι στο νερό και τόσο περισσότερη ενέργεια θα χρειαστεί να δαπανηθεί για να το επιταχύνετε.

Τι να αγοράσω

• Φουσκωτό γενικό μαξιλάρι από Bestway, 20 555 ρούβλια
• Φουσκωτό μαξιλάρι ταξιδιού από την Alpha Caprice, RUB 31.990
• Φουσκωτό μαξιλάρι ανταγωνισμού από το ITIWIT, 49.999 ρούβλια
• Φουσκωτή σανίδα κουπί για σερφ από το ThorX, 22 324 ρούβλια

Εάν δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ το paddleboarding, πρώτα, πάρτε μια σανίδα προς ενοικίαση στην πόλη σας για να δείτε αν πρέπει να σκεφτείτε την αγορά.

Πώς να προετοιμαστείτε για επιβίβαση με κουπί

Πριν ξεκινήσετε το σκι, πρέπει να κάνετε μερικά σημαντικά πράγματα που θα επηρεάσουν την άνεση και την ασφάλειά σας:

1. Βρείτε τα κατάλληλα ρούχα και παπούτσια. Επιλέξτε ελαφριά αντικείμενα που δεν εμποδίζουν τις κινήσεις σας και στεγνώνουν γρήγορα. Για παράδειγμα, μαγιό ή συνθετικά ρούχα για σπορ και γυμναστήριο. Όσο για τα παπούτσια, μπορείτε να κολυμπήσετε με αθλητικά παπούτσια ή να αγοράσετε παντόφλες aqua με αντιολισθητική σόλα. Or να το κάνεις καθόλου ξυπόλυτο.

2. Συσκευάστε πράγματα που μπορεί να βραχούν. Εάν πρόκειται να πάρετε μαζί σας το τηλέφωνό σας ή άλλα gadget που μπορεί να πνιγούν, συσκευάστε τα σε μια αδιάβροχη σφραγισμένη τσάντα. Υπάρχουν μικρά μοντέλα με καραμπίνερ που μπορείτε να τα συνδέσετε με τα καλώδια των βαλβίδων και να μην ανησυχείτε για τα πράγματα ακόμα κι αν ο πίνακας αναποδογυρίσει.

3. Ρυθμίστε το ύψος του κουπιού. Τοποθετήστε το κουπί δίπλα σας στο έδαφος και ρυθμίστε το μήκος έτσι ώστε η λαβή Τ να βρίσκεται περίπου 15 εκατοστά πάνω από το κεφάλι σας.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τον κανόνα του χεριού - ρυθμίστε το ύψος έτσι ώστε η λαβή να βρίσκεται στη βάση του καρπού και να μπορείτε να την κρατάτε άνετα σε αυτή τη θέση.

4. Βάλε το σωσίβιο σου. Φροντίστε να το κάνετε αν δεν ξέρετε πώς να κολυμπήσει ή πρόκειται να ταξιδέψετε μακριά από την ακτή.

5. Στερεώστε το λουρί ασφαλείας στον αστράγαλο. Αυτό είναι ένα καλώδιο με μανσέτα Velcro, χάρη στο οποίο οι σφουγγαρίστρες δεν θα πετάξουν μακριά σας σε περίπτωση πτώσης.

Πώς να κωπηλατείτε σωστά

Για να αποκτήσετε όχι μόνο ευχαρίστηση, αλλά και κάποιο καρδιακό φορτίο, πρέπει να κατακτήσετε τη σωστή τεχνική κωπηλασίας.

Πώς να ανεβείτε σε μια σανίδα SUP

Πηγαίνετε στη λίμνη μέχρι το γόνατο για να μην καταστρέψετε την καρίνα του μαξιλαριού στο κάτω μέρος και τοποθετήστε τη σανίδα στο νερό. Πιέστε το κουπί με το ένα χέρι στην άκρη της σανίδας με το κουπί στο νερό. Αυτό θα προσφέρει πρόσθετη σταθερότητα για τους αδένες.

Γονατίστε στο κέντρο της σανίδας με τη λαβή μεταφοράς ανάμεσα στα πόδια σας. Χρησιμοποιώντας ένα κουπί, κολυμπήστε στο βάθος.

Εάν αισθάνεστε ανασφαλείς και φοβάστε μην χάσετε την ισορροπία σας, μπορείτε να κολυμπήσετε στην αγκαλιά σας για λίγο για να συνηθίσετε στο σανίδι. Ωστόσο, για μια πλήρη βόλτα, πρέπει να σταθείτε στα πόδια σας.

Πώς να φτάσετε στη σωστή θέση στις βαλβίδες

Το να στέκεσαι όρθιο σε ένα μαξιλάρι είναι πιο εύκολο όταν κολυμπάς παρά να στέκεσαι ακίνητος. Έτσι, σηκώστε λίγη ταχύτητα πριν ανεβείτε.

Τοποθετήστε το κουπί απέναντι από το μαξιλάρι και, κρατώντας το με τα χέρια σας και ταυτόχρονα ακουμπώντας πάνω τους, τοποθετήστε τα τακάκια των ποδιών σας στο ταμπλό με τη σειρά. Στη συνέχεια, σταθείτε στο πλήρες πόδι σας, σηκώστε το στήθος σας προς τα επάνω και ισιώστε ομαλά τα γόνατά σας, σαν να βγαίνετε καταλήψεις.

Τοποθετήστε τα πόδια σας παράλληλα μεταξύ τους και δείξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός. Η απόσταση μεταξύ των ποδιών σας εξαρτάται από τις προτιμήσεις σας: δοκιμάστε να τα τοποθετήσετε σε απόσταση ισχίου ή ώμου.

Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι κεντραρισμένα στον πίνακα - σε ευθεία με τη λαβή μεταφοράς - και ότι η απόσταση από τα πόδια έως τις άκρες των γαντζών είναι η ίδια και στις δύο πλευρές.

Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και ισιώστε την πλάτη σας. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι και το στήθος σας είναι στραμμένα προς τα εμπρός και όχι προς τα κάτω. Και μην χαμηλώνετε το βλέμμα σας - κοιτάξτε τον ορίζοντα, όχι στα πόδια σας.

Πώς να κωπηλατήσετε σωστά μπροστά

Πιάστε το κέντρο του άξονα (άξονα) με το αριστερό σας χέρι και τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στη λαβή σχήματος Τ. Περιστρέψτε το κουπί έτσι ώστε το κοίλο μέρος της λεπίδας να δείχνει προς τη μύτη των αδένων και το κυρτό μέρος προς το πόδι σας.

Κρατώντας το κουπί στα αριστερά των βαλβίδων, μετακινήστε το μπροστά περίπου ένα μέτρο και βυθίστε το κουπί στο νερό. Όσο πιο μακριά μπορείτε να τραβήξετε το κουπί, τόσο πιο δυνατό θα είναι το κτύπημα σας. Αλλά μην παρακάνετε την απόσταση για να μην χάσετε ισορροπία.

Όταν το κουπί είναι μέσα στο νερό, σπρώξτε το κουπί προς τα πίσω, οδηγώντας τη βαλβίδα προς τα εμπρός. Κρατήστε τα χέρια σας σχετικά ίσια και τους μυς του πυρήνα σας να κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς. Επιπλέον, πρέπει να σπρώξετε τον άξονα με το πάνω χέρι και να μην τον τραβήξετε πίσω με το κάτω χέρι.

Όταν το κουπί φτάσει στο επίπεδο του ποδιού σας, σηκώστε το κουπί από το νερό περιστρέφοντας τον δεξιό σας καρπό έτσι ώστε ο αντίχειράς σας να δείχνει προς τα εμπρός. Μετακινήστε το κουπί και βυθίστε το ξανά πιο κοντά στη μύτη των αδένων.

Για να κολυμπήσετε ευθεία, αλλάξτε πλευρά κάθε 3-4 κινήσεις και προσπαθήστε να κρατήσετε το κουπί όρθιο. Εάν το τοποθετήσετε υπό γωνία, δεν θα μπορείτε να περπατήσετε σε ευθεία γραμμή: το τακάκι θα κουνιέται.

Πώς να επιβραδύνετε και να σταματάτε

Βυθίστε το κουπί στο νερό πίσω σας και στηρίξτε το κουπί από την ουρά του μαξιλαριού στη μύτη.

Πώς να ξεδιπλωθεί

Λυγίστε τα πόδια σας γόνατα πιο δυνατά και τραβήξτε προς τα εμπρός, ώστε η λεπίδα του κουπιού να βυθιστεί στο νερό κοντά στη μύτη του μαξιλαριού. Χρησιμοποιήστε το για να περιγράψετε ένα ευρύ ημικύκλιο από τη μύτη έως την ουρά.

Ένα κουπί στα δεξιά του μαξιλαριού θα το γυρίσει προς τα αριστερά και αντίστροφα.

Ποια λάθη πρέπει να αποφεύγονται

Η λαβή του κουπιού είναι πολύ σφιχτή

Ένα υπερβολικά στενό κράτημα θα σας εμποδίσει να κωπηλατήσετε δυνατά και θα μειώσει τον έλεγχο της πλακέτας. Το πολύ φαρδύ θα σας κάνει να σπαταλήσετε πολύ ενέργεια.

Για να βρείτε την ιδανική θέση, τοποθετήστε το ένα χέρι στη λαβή Τ και το άλλο περίπου στο κέντρο του άξονα. Σηκώστε το κουπί πάνω από το κεφάλι σας και λυγίστε τους αγκώνες σας σε ορθή γωνία. Σε αυτή τη θέση, οι πήχεις σας πρέπει να είναι παράλληλοι μεταξύ τους.

Κωπηλατώντας με την άκρη ενός κουπιού

Κατά τη διάρκεια της κωπηλασίας, ολόκληρη η λεπίδα πρέπει να βυθιστεί στο νερό. Εάν βουτήξετε μόνο την άκρη του κουπιού, το κτύπημα δεν θα είναι ισχυρό.

Κωπηλασία υπό γωνία

Προσπαθήστε να κρατήσετε το κουπί όρθιο, παράλληλα με το σώμα σας. Αν η λεπίδα περνάει μακριά από τις βρωμιά, θα γυρίζει συνεχώς στο πλάι και θα κινείσαι σαν φίδι.

Κωπηλατώντας με λυγισμένα χέρια

Εάν εργάζεστε με τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, το κύριο φορτίο πέφτει στους μυς των ώμων και το σώμα δεν εμπλέκεται σχεδόν στην κίνηση. Ως αποτέλεσμα, η δύναμη του κτυπήματος χάνεται και η ταχύτητα κολύμβησης μειώνεται και τα χέρια κουράζονται πολύ πιο γρήγορα.

Καθυστερημένη άνοδος του κουπιού από το νερό

Πρέπει να πάρετε το κουπί όταν φτάσει στο επίπεδο των ποδιών σας. Εάν χάσετε αυτήν τη στιγμή, κάθε εγκεφαλικό επεισόδιο θα συνοδεύεται από μια βουτιά νερού.

Πρώτον, εάν το επόμενο μαξιλάρι επιπλέει πίσω σας, θα ψεκάσετε το άτομο. Δεύτερον, σπαταλήστε χρόνο σε περιττές ενέργειες και επιβραδύνετε την ταχύτητα κωπηλασίας σας.

Υψηλή ανύψωση του κουπιού

Μόλις βγάλετε το κουπί από το νερό, δεν χρειάζεται να το περιγράψετε σε ένα ευρύ τόξο στον αέρα: έτσι σπαταλάτε ενέργεια και μειώνετε την ταχύτητα και την απόδοση της κωπηλασίας. Πάρτε το σε μικρότερο μονοπάτι και κρατήστε το πιο κοντά στο νερό.

Πώς να επιστρέψετε σε ένα μαξιλάρι μετά από μια πτώση

Αν είσαι χαμένος ισορροπίαπροσπαθήστε να πέσετε στο νερό και όχι στο σανίδι για να αποφύγετε τραυματισμούς. Όταν χρησιμοποιείτε λουρί ασφαλείας, το μαξιλάρι δεν θα πάει πουθενά - είναι δεμένο με εσάς και θα επιπλέει γρήγορα πίσω.

Εάν δεν υπάρχει σχοινί, πιάστε πρώτα το σανίδι και σκαρφαλώστε πάνω του και, στη συνέχεια, ξαπλώστε στο στομάχι σας και πηγαίνετε να πιάσετε το κουπί. Για κάποιο χρονικό διάστημα θα παραμείνει στην επιφάνεια, αλλά αν δεν βιαστείτε, μπορεί να γεμίσει με νερό μέσα από τις τρύπες της δομής και να πάει στο κάτω μέρος.

Κολυμπήστε στο κέντρο του μαξιλαριού και στηρίξτε τους αγκώνες σας στην άκρη. Σε αυτή την περίπτωση, τα πόδια πρέπει να παραμείνουν πίσω από το σώμα. Μην τα τεντώνετε προς τα εμπρός κάτω από το ταμπλό, αλλιώς κινδυνεύετε να καλυφθείτε με μια βρωμιά αντί να σκαρφαλώσετε πάνω του.

Στηριζόμενοι στους αγκώνες σας, φτάστε μπροστά και πιάστε την απέναντι άκρη του σκάφους, στη συνέχεια ρίξτε το πόδι σας πάνω του και τραβήξτε τον εαυτό σας πάνω στο μαξιλάρι. Γονατίστε, κολυμπήστε λίγο και σηκωθείτε σε όρθια θέση.

Τι άλλο να λάβετε υπόψη όταν πηγαίνετε στο κουπί

Προκειμένου το πατινάζ να φέρει μόνο θετικά συναισθήματα, λάβετε υπόψη μερικά σημαντικά σημεία:

• Επιλέξτε μια διαδρομή χωρίς εμπόδια όπως σημαδούρες και βάρκες.
• Πηγαίνετε για ιστιοπλοΐα σε ήρεμο καιρό όταν είναι ζεστό και καθαρό έξω.
• Εάν υπάρχει ένα αξιοσημείωτο ρεύμα στον ποταμό, πηγαίνετε πρώτα ενάντια σε αυτό για να διευκολύνετε την επιστροφή.
• Για την πρώτη σας βόλτα με sapa, επιλέξτε μια διαδρομή που θα διαρκέσει όχι περισσότερο από 60-90 λεπτά για να αποφύγετε την υπερκόπωση.
• Πάρτε ένα μπουκάλι μαζί σας νερό, και αν πρόκειται να κολυμπήσετε για περισσότερες από τρεις ώρες - ένα ελαφρύ σνακ.