Συμβουλές πριν την προπόνηση Προ-προπόνηση: 7 συμβουλές από έναν Ολυμπιονίκη

1. Βρείτε το επίπεδο φόρτωσής σας

Το πρώτο βήμα είναι να αποφασίσετε για το σκοπό της προπόνησης: για παράδειγμα, θέλετε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, να χάσετε βάρος, να διατηρήσετε το σώμα σας σε καλή κατάσταση, να το κάνετε πιο ευέλικτο ή απλά να διασκεδάσετε. Αυτό το βήμα θα σας βοηθήσει να βρείτε κίνητρα και να επιλέξετε τη δραστηριότητά σας.

Στη συνέχεια, πρέπει να συμβουλευτείτε ειδικούς. Ελέγξτε αν όλα είναι εντάξει με τις αρθρώσεις, την καρδιά και τους πνεύμονες, κάντε μια γενική εξέταση αίματος. Τα αποτελέσματα των δοκιμών θα καθορίσουν το επίπεδο του επιτρεπόμενου φορτίου: μπορεί να διαπιστώσετε ότι δεν μπορείτε να πηδήξετε, να κάνετε πολύ έντονες ασκήσεις ή να προσθέσετε βάρη.

Το τελευταίο στάδιο είναι μια συνάντηση με τον προπονητή. Θα πραγματοποιήσει δοκιμές φυσικής κατάστασης, θα επιλέξει ένα πρόγραμμα προπόνησης και θα διορθώσει λάθη στην εκτέλεση ασκήσεων που μπορεί να μην παρατηρήσετε μόνοι σας. Οι λανθασμένες κινήσεις μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμούς και άλλες δυσάρεστες συνέπειες.

2. Καλόν ύπνο

Μια νύχτα χωρίς ύπνο θα επηρεάσει επίσης την ποιότητα της προπόνησης. Μπορεί να καταστρέψειΆσκηση για τη βελτίωση του ύπνου στην αϋπνία: διερεύνηση των αμφίδρομων επιδράσεων το ίδιο το κίνητρο για να ασχοληθεί με τον αθλητισμό και δεν θα επιτρέψει στους μυς να λειτουργήσουνΑνεπαρκής ύπνος και μυϊκή δύναμη: Επιπτώσεις στην προπόνηση αντίστασης σε πλήρη ισχύ. Και επίσης θα κουραστείτε γρηγορότερα: ακόμη και μια απλή άσκηση, για παράδειγμα, κλασικές καταλήψεις, το σώμα θα αντιληφθείΗ στέρηση ύπνου και η επίδραση στην απόδοση της άσκησης σαν κάτι βαρύ σαν burpee.

Ούτε πρέπει να αρνηθείτε στον εαυτό σας την κατάλληλη ανάπαυση μετά την προπόνηση. Τα μαθήματα οποιασδήποτε έντασης είναι ένα φορτίο για το σώμα και κατά τη διάρκεια του ύπνου μπορεί να ανακτήσει τη δύναμή του και να ανακάμψει.

Παρεμπιπτόντως, υπάρχει επίσης το αντίθετο αποτέλεσμα. Η τακτική άσκηση βοηθάΗ άσκηση μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου: μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου και ακόμη και να απαλλαγούμε από την αϋπνία. Ταυτόχρονα, τα είδη ασκήσεων, η συχνότητα και ο χρόνοςΗ σωματική δραστηριότητα το βράδυ δεν προκαλεί προβλήματα στον ύπνο δεν έχουν μαθήματαΣύγκριση των επιπτώσεων της αερόβιας και της αναερόβιας άσκησης στην ποιότητα του ύπνου μεταξύ ανδρών μη αθλητών αξίες.

Σως είστε εσείς που δεν χρειάζεται να κοιμάστε αυστηρά για 8 ώρες. Αυτός είναι ο μέσος όροςΠόσο ύπνο χρειαζόμαστε πραγματικά; μια τιμή που ταιριάζει στους περισσότερους ενήλικες. Για μερικούς, 7 ώρες είναι αρκετές, ενώ άλλες, αντίθετα, χρειάζονται 9 ή 10. Μπορείτε μόνο να κατανοήσετε τον κανόνα σας με την εμπειρία.

3. Τρώτε, αλλά με μέτρο

Μια ισορροπημένη διατροφή θα βοηθήσειΦαγητό και άσκηση: 5 συμβουλές για να μεγιστοποιήσετε τις προπονήσεις σας βελτιώνουν το αποτέλεσμα των μαθημάτων και νιώθουν λιγότερο κουρασμένοι. Τις ημέρες προπόνησης, αξίζει να αυξήσετε ελαφρώς την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Το πρωί, μπορείτε να εστιάσετε στα τρόφιμα με υδατάνθρακες, έτσι ώστε οι μύες να αποθηκεύουν γλυκογόνο - θα απελευθερωθεί κατά τη διάρκεια της άσκησης και θα σας κάνει πιο ενεργητικούς. Τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι κατάλληλα: φαγόπυρο και πλιγούρι βρώμης, ελληνικό γιαούρτι με μούρα, φρυγανιά ολικής αλέσεως με αυγό.

Αλλά το βράδυ είναι καλύτερο να μην στηρίζεστε σε υδατάνθρακες: το σώμα προετοιμάζεται για ύπνο, οπότε δεν χρειάζεται επιπλέον ενέργεια. Πρωτεϊνικές τροφές όπως το κρέας και τα όσπρια είναι ευεργετικά για όλα τα γεύματα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας για να βοηθήσουν τους μυς να αποκατασταθούν. Προσπαθήστε επίσης να έχετε πρωινό, μεσημεριανό και δείπνο τουλάχιστον 3 ώρες πριν από την προπόνηση σας. Μια μεγάλη μερίδα φαγητού ακριβώς πριν από το μάθημα θα επηρεάσει μόνο: θα είναι πιο δύσκολο να ασκηθείτε και με σοβαρή άσκηση μπορεί να σας προκαλέσει ναυτία.

Εάν τρώτε σωστά, αλλά εξακολουθείτε να σας λείπει η δύναμη και η επιθυμία να ασκηθείτε, αυτός είναι ένας λόγος για να ελέγξετε τη λειτουργία του ορμονικού συστήματος, την ποσότητα των σωματικών στοιχείων και των βιταμινών στο αίμα. Για παράδειγμα, η κόπωση μπορεί να σχετίζεται με ανεπάρκεια βιταμινώνΗ διόρθωση της χαμηλής βιταμίνης D βελτιώνει την κόπωση: Επίδραση της διόρθωσης της χαμηλής βιταμίνης D στη μελέτη κόπωσης (μελέτη EViDiF) D ή σίδεροΣιδηροπενική αναιμία.

4. Πίνετε αρκετό νερό

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, μαζί με τον ιδρώτα, το σώμα χάνει πολλά υγρά. Για να αποφύγετε την αφυδάτωση, αξίζει να το παρατηρήσετεΦαγητό και άσκηση: 5 συμβουλές για να μεγιστοποιήσετε τις προπονήσεις σας Αθλητικό ποτό:

• 2-3 ώρες πριν από την προπόνηση, πρέπει να πιείτε 2-3 ποτήρια νερό.
• κατά τη διάρκεια της προπόνησης - μισό ή ολόκληρο ποτήρι κάθε 15-20 λεπτά.
• μετά την προπόνηση - 2-3 ακόμη ποτήρια.

Μη βιαστείτε να φοβηθείτε. Αυτές είναι οι μέσες συστάσεις που μπορούν να προσαρμοστούν ανάλογα με τις καιρικές συνθήκες, το βάρος σας και την ένταση της άσκησης. Εάν δεν μπορείτε να πιείτε αυτή την ποσότητα σκέτου νερού, προσθέστε μια φέτα λεμόνι ή πορτοκάλι σε αυτό για γεύση.

Όταν μια προπόνηση διαρκεί περισσότερο από μία ώρα, το νερό από μόνο του δεν είναι αρκετό: λόγω της έντονης εφίδρωσης, το σώμα μπορεί να χάσει πολλούς ηλεκτρολύτες - αυτοί περιλαμβάνουν, για παράδειγμα, κάλιο, νάτριο, ασβέστιο, μαγνήσιο και φώσφορος. Τα αθλητικά ποτά (ισοτονικά) θα σας βοηθήσουν να σώσετε την κατάσταση. Είναι σε θέση να αποκαταστήσουν την ισορροπία των ηλεκτρολυτών, να ξεδιψάσουν και να φορτίσουν με επιπλέον ενέργεια λόγω των υδατανθράκων που περιλαμβάνονται στη σύνθεσή τους.

5. Επιλέξτε τα σωστά ρούχα και παπούτσια

Δώστε προσοχή στο ύφασμα πρώτα. Θα πρέπει να είναι διαπερατό από τον αέρα, να μην διατηρεί την υγρασία, να μην κολλάει στο σώμα, να μην ξεθωριάζει από τον ιδρώτα και να μην παραμορφώνεται από το συχνό πλύσιμο.

Συνήθως τα αθλητικά ρούχα είναι κατασκευασμένα από συνθετικά υφάσματα: πολυεστέρας, ελαστάνη, πολυαμίδιο. Η σύνθεση μπορεί επίσης να περιλαμβάνει βαμβάκι, αλλά σε μικρές ποσότητες. Αλλά είναι καλύτερα να αρνηθείτε κολάν ή μπλουζάκια από καθαρό βαμβάκι: δεν αποστραγγίζουν καλά το νερό, με αποτέλεσμα τα ρούχα να βραχούν γρήγορα και να είναι δυσάρεστα στην αφή. Επιπλέον, η άσκηση κοντά σε παράθυρο ή σε εξωτερικούς χώρους μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υποθερμίας.

Επιλέξτε στενή εφαρμογή: τα φαρδιά παντελόνια και τα φούτερ θα επηρεάσουν τις αεροδυναμικές ιδιότητες και ενδέχεται να προσκολληθούν στον εξοπλισμό. Για έντονες προπονήσεις, μπορείτε να αποκτήσετε μια μορφή συμπίεσης: θα πιέσει ελαφρώς το σώμα, βοηθώντας έτσι στην εκτέλεση ιδιαίτερα δύσκολων ασκήσεων. Τα ένθετα ματιών θα είναι ένα συν για αθλητικά ρούχα - θα παρέχουν επιπλέον αερισμό.

Είναι σημαντικό για τα κορίτσια να επιλέξουν το σωστό αθλητικό μπούστο: θα στηρίξει το στήθος και θα αποτρέψει το δέρμα να τεντωθεί κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το επίπεδο υποστήριξης που απαιτείται εξαρτάται από τον τύπο φορτίου: το φως είναι κατάλληλο για γιόγκα, μεσαίο για τρέξιμο και υψηλό για crossfit.

Όχι μόνο η άνεση εξαρτάται από τα αθλητικά παπούτσια, αλλά και την ασφάλεια της προπόνησης. Θα πρέπει να ταιριάζει καλά και να κάθεται σταθερά στο πόδι, αλλά να μην το τσιμπάει. Κάθε άθλημα έχει τα δικά του μοντέλα, προσαρμοσμένα έτσι ώστε το φορτίο να κατανέμεται σωστά και το πόδι και οι αστράγαλοι να προστατεύονται από τραυματισμούς. Έτσι, για παράδειγμα, το να τρέξεις με παπούτσια μπάσκετ ή να κάνεις έντονη προπόνηση με αθλητικά παπούτσια δεν είναι καλή ιδέα. Για να αποφύγετε τραυματισμούς και υπερβολικές καταπονήσεις του ποδιού, θα πρέπει να βρείτε παπούτσια με καλή απορρόφηση κραδασμών και στήριξη, ή να αγοράσετε μια ειδική σόλα για τα πάνινα παπούτσια σας.

6. Ενεργοποιώ

Εάν δεν έχετε φάει για μεγάλο χρονικό διάστημα πριν από την προπόνηση, δύσκολα θα μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις με πλήρη δύναμη: το αίσθημα της πείνας θα μετατοπίσει το επίκεντρο της προσοχής στον εαυτό σας και μπορείτε να ξεχάσετε την πλήρη συγκέντρωση. Επιπλέον, οι έντονες προπονήσεις με άδειο στομάχι μπορεί να προκαλέσουν απότομη πτώση του σακχάρου στο αίμα: σκουρόχρωμα στα μάτια και μπορεί να εμφανιστεί ζάλη. Στη χειρότερη περίπτωση, υπάρχει ακόμη και κίνδυνος λιποθυμίας.

Μικρά υγιεινά σνακ θα έρθουν στη διάσωση. Είναι καλύτερα να τα τρώτε όχι ακριβώς πριν από την προπόνηση, αλλά περίπου μία ώρα πριν από αυτήν. Smoothies, φρούτα όπως μπανάνα ή μήλο, σάντουιτς με φυστικοβούτυρο, μπαρ μούσλι ή άλλα τρόφιμα με υδατάνθρακες μπορούν να σας βοηθήσουν να γεμίσετε γρήγορα.

Μετά τα μαθήματα, χρειάζεται επίσης ενέργεια, αλλά ήδη για την αποκατάσταση του σώματος. Ένα σνακ πρέπει να γίνει μέσα σε 2 ώρες και να επιλέξετε έναν συνδυασμό πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Τα υγιεινά σνακ περιλαμβάνουν σάντουιτς γαλοπούλας ή στήθους κοτόπουλου, μια μπάρα πρωτεϊνών και γιαούρτι φρούτων.

7. Κάντε μια προθέρμανση

Λίγη προθέρμανση είναι απαραίτητη ακόμη και πριν από σύντομες προπονήσεις. Μια προθέρμανση μπορεί να είναι τζόκινγκ, κοινή γυμναστική ή οποιαδήποτε άλλη άσκηση, αλλά πάντα σε ήπια μορφή: μια απότομη αύξηση της έντασης μπορεί να βλάψει το σώμα.

Μπορείτε να αφιερώσετε 5-10 λεπτά για προθέρμανση. Αυτός ο χρόνος είναι αρκετός για να επιτρέψει τη ροή αίματος και οξυγόνου στους μυς, καθώς και να χαλαρώσει τις αρθρώσεις - όλα αυτά είναι απαραίτητα για την ασφάλεια και την πρόληψη τραυματισμών. Επιπλέον, μια προθέρμανση σας προετοιμάζει για προπόνηση: εστιάζετε στις ασκήσεις και δεν αποσπάται η προσοχή σας από μικροπράγματα.

---

ΒΙΟΛΟΓΙΚΑ ΔΡΑΣΤΙΚΑ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΦΑΡΜΑΚΕΥΤΙΚΑ ΠΡΟDΟΝΤΑ. ΥΠΑΡΧΟΥΝ ΑΝΤΕΝΔΕΙΞΕΙΣ. ΠΡΙΝ ΤΗ ΧΡΗΣΗ, ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΗ ΔΙΑΒΟΥΛΕΥΣΗ.