Πώς να βελτιωθούν τα αποτελέσματα στον αγώνα

Ελέγχετε την αναπνοή σας

Σε μακροπρόθεσμη βάση, είναι η ανάσα καθορίζει πόσο θα είναι σε θέση να τρέξει. Κατά κύριο λόγο υπεύθυνη για το διάφραγμα και μεσοπλεύριοι μύες. Όταν κουράζομαιΕπιπτώσεις των αναπνευστικών μυών εργασίες για την απόδοση της άσκησης, Είναι δύσκολο να ξεφύγουν: η ροή του αίματος στα κάτω άκρα επιδεινώνεται, υπάρχουνΗ άσκηση που προκαλείται από αναπνευστική μυϊκή κόπωση: Συνέπειες για τις επιδόσεις αίσθημα κόπωσης στους μύες.

Ρυθμική αναπνοή μειώνειΦόρτωση Επιπτώσεις και κινητική-αναπνευστικού συστήματος συντονισμού επηρεάζουν σημαντικά Αναπνοή Δυναμική στο τρέξιμο Οι άνθρωποιτο φορτίο στο αναπνευστικών μυών και αποτρέπει την κόπωση.

Για την επίτευξη ρυθμού, εισπνέετε και εκπνέετε για ένα συγκεκριμένο αριθμό βημάτων. Για παράδειγμα, σε τρία στάδια αναπνοή, εκπνεύστε δύο βήματα. Μεταξύ των δρομέων είναι πιο συχνέςΤρέξιμο και την αναπνοή σε θηλαστικά σχήμα 2: 1 - εισπνέουν δύο στάδια, ένα εκπνοή.

Αν νομίζετε ότι μια ανάσα πολύ συχνά, στις αρχές της δεκαετίας τρέχει με τη χρήση 4: 1, και στη συνέχεια να προχωρήσουμε σε 2: 1.

Πάρτε συσκευές περιποίησης

Ακατάλληλη τεχνική αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού και μειώνει τα αποτελέσματά σας. Μπορείτε υπερφόρτωση των μυών σας και χάνουν την ενέργεια άσκοπα. Για να αποφευχθεί αυτό, ακολουθήστε τη θέση του σώματος κατά τη διάρκεια του χρόνου λειτουργίας των πρώτων τάξεων.

πόδια στάσης

Όχι συναίνεση σχετικά με το ποιο μέρος του ποδιού θα πρέπει να προσγειωθεί πρώτο: μαξιλάρι, μέση ή τακούνι.

Προσγείωση στο μπροστινό τμήμα του πέλματος μειώνειΕμβιομηχανική διαφορές των ποδιών-Strike Πρότυπα Κατά τη διάρκεια λειτουργίας: μια συστηματική ανασκόπηση με μετα-ανάλυση κατακόρυφο φορτίο σε σύγκριση με το τρέξιμο με τακούνια, αλλά δεν έχειΑλλάζει footstrike μοτίβο επωφελής για τους δρομείς; πλεονεκτήματα από την άποψη της οικονομίας και της ασφάλειας. Δεδομένου ότι η επιστήμη δεν δίνει σαφή απάντηση, απλά πρέπει να πειραματιστείτε και να μάθετε τι είναι αποτελεσματικό για σας.

Όποια ρύθμιση που θα επιλέξετε το πόδι, κρατήστε το πόδι προσγειώθηκε κοντά στο κέντρο βάρους. Αν το ρίξει προς τα εμπρός, βήμα γίνεται περισσότερο, και να λειτουργήσει οικονομία μειώθηκε. Για να καταστεί ευκολότερη για να τεθεί ένα δεξί πόδι, ελαφρά κλίση του σώματος προς τα εμπρός.

θέση της κεφαλής

Κρατήστε το κεφάλι σας ίσια. Χαμήλωσε το κεφάλι στάση λάφυρα υπερφορτώνει και τους μυς του αυχένα. Ρίξτε μια ματιά στον ορίζοντα ή στο δρόμο για 20-30 μέτρα μακριά. Μην στέλεχος των μυών του προσώπου: σε μεγάλες αποστάσεις, ακόμα και ένα τόσο μικρό πράγμα μπορεί να υποβαθμίσει τα αποτελέσματά σας.

Η θέση των βραχιόνων

Τεντώνοντας τους μυς των ώμων, που σπαταλάτε την ενέργεια μάταια. Εάν παρατηρήσετε ότι οι ώμοι σας χαλαρώνει και να ενισχυθούν κατά τη διάρκεια του χρόνου λειτουργίας, δίνουν τα χέρια και να χαλαρώσετε τους μύες της ωμικής ζώνης.

δουλειά στα χέρια

Η σωστή λειτουργία των χεριών βοηθάΤο μεταβολικό κόστος της ανθρώπινης λειτουργίας: ταλαντεύεται το αξίζει τα χέρια του; για να περάσετε λιγότερη ενέργεια κατά την εκτέλεση. Λυγίστε τα χέρια σας σε ορθή γωνία και να κρατήσει κοντά στο σώμα. Οι αγκώνες πρέπει να προσέξετε την πλάτη σας. Βούρτσες συλλέγουν χαλαρά γροθιά και με τη σειρά τους αντίχειρες επάνω: δεν θα σας αφήσει να τοποθετήσετε τους αγκώνες προς τα πλάγια.

Οι εργασίες σχετικά με το ρυθμό

Cadence - είναι η συχνότητα των βημάτων ανά λεπτό. Σωστή ρυθμό μειώνειΕπιπτώσεις του Βήματος Βαθμολογήστε χειραγώγηση των Κοινό Μηχανική κατά τρέξιμο φορτώσει στα πόδια και να συμβάλλει στη βελτίωση των αποτελεσμάτων. Οι περισσότεροι επαγγελματίες δρομείς κάνουν τα 180 βήματα το λεπτό - το ποσοστό αυτό θεωρείται ότι είναι καθολική.

Μετρήστε πόσα βήματα ανά λεπτό που κάνετε. Για λόγους ευκολίας, μπορείτε να υπολογίζετε βήματα μόνο ένα πόδι, και στη συνέχεια πολλαπλασιάστε επί δύο. Αν το ρυθμό σας είναι μικρότερη από 180, σταδιακά θα αυξηθεί.

Για παράδειγμα, αν κάνετε 160 βήματα το λεπτό, για αρχή, την αύξηση του αριθμού κατά 5% - σε 168. Τρέξτε με τέτοιο τρόπο μέχρι να είναι άνετα, και στη συνέχεια να προωθήσει ένα άλλο 5%, και έτσι μέχρι να φτάσετε 180.

Για να μην μετρήσει τα βήματα κατά το χρόνο εκτέλεσης, κατεβάστε την εφαρμογή μετρονόμο, που είναι στον επιθυμητό αριθμό των παλμών ανά λεπτό και να προσαρμοστούν στο ρυθμό κατά την εκτέλεση.

Διαλέξτε τα σωστά παπούτσια για τρέξιμο

Τρέχοντας παπούτσια μπορούν πραγματικά ναΗ επίδραση των υποδημάτων στη συμπεριφορά κατά την κίνηση και τη λειτουργία της οικονομίας σε απόσταση δρομείς. μειώσει την κατανάλωση ενέργειας κατά τη λειτουργία. Γι 'αυτό τα παπούτσια θα πρέπει να είναι:

• Πνεύμονες. πάνινα παπούτσια ζευγάρι θα πρέπει να ζυγίζουν λιγότερο από 400 g
• Άνετα. Επιλέξτε ένα μοντέλο με ένα μαλακό αναπνέει πάνω μέρος ότι το πόδι δεν ιδρώνουν και αθλητικά παπούτσια δεν τρίβονται.
• Με καλή απορρόφηση των κραδασμών. Σόλα με ένθετα ειδικές αφρούς, τζελ, μειώνει τα φορτία κραδασμών, η οποία μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού κατά τη λειτουργία σε οποιαδήποτε επιφάνεια.

κατασκευαστές παπουτσιών συνεχώς επινόηση νέων τεχνολογιών για την επίλυση των προβλημάτων του σοκ και σταθεροποίηση του ποδιού κατά το τρέξιμο.

Για παράδειγμα, το τρέξιμο παπούτσια της ASICS Gel-Nimbus 21 τεχνολογία Gel χρησιμοποιείται. Με ένα πήκτωμα ένθετα αποσβέσεως προστέθηκε και το πίσω και το μπροστινό μέρος της σόλας. Πρώτα μειώνει το φορτίο των επιπτώσεων κατά τη στιγμή της προσγείωσης, η δεύτερη βοηθά να αξιοποιήσει την υποστήριξη. Υπεύθυνη για τη σταθεροποίηση ένθετο TrussticTrusstic ™. Βρίσκεται στη μέση του πέλματος του ποδιού και δεν δίνει πολύ μπούκλα κατά τη διάρκεια της προσγείωσης και της απώθησης.

τα πάνινα παπούτσια Gt-2000 7 Επιπλέον Gel υπάρχει και μια άλλη τεχνολογία - γραμμή πλοήγησης. Κατά μήκος ολόκληρης της σόλας του παπουτσιού εκτείνεται καμπύλη αυλάκωση. ASICS αξίωσηΚΑΘΟΔΗΓΗΣΗ LINE ™Ότι αυτή η τεχνολογία βοηθά να μετατοπίσει το κέντρο βάρους είναι ακριβώς εκεί που πρέπει - στη μέση του ποδιού. Αυτό θα βοηθήσει κάθε φορά για να τεθεί ένα δεξί πόδι, ακόμη και αν εκτελείται σε δασικά μονοπάτια ή ανώμαλο οδόστρωμα.

τα πάνινα παπούτσια RoadHawk FF 2 γενικά ένα σύνολο τεχνολογιών για τη σταθερότητα του συμπλέγματος των επιπτώσεων Σύστημα Προσανατολισμού ASICSI.G.S. ™ (ΠΡΟΣΑΝΑΤΟΛΙΣΜΟΥ IMPACT SYSTEM) Τεχνολογία. Εδώ υπάρχει μια γραμμή Προσανατολισμού και Trusstic και DuomaxDuoMax ™ - ένθετο, το οποίο βοηθά στην αποφυγή zavalivanija εσωτερικό πόδι (giperpronatsii).

Μοντέρνα παπούτσια τρέξιμο μπορεί όχι μόνο να σταθεροποιήσει το πόδι, αλλά και να μειώσει την κούραση των μυών. Όταν εκτελείτε μια μεγάλη απόσταση στους μυς και τένοντες των συσσωρεύεται στον αστράγαλοΘετική Εργασία Συνεισφορά Αλλαγή από τον μακρινό έως το κοντινό αρθρώσεις κατά τη διάρκεια μιας παρατεταμένης Run κόπωση. Σε αυτήν την περίπτωση, η αύξηση του φορτίου στο γόνατο και τις αρθρώσεις του ισχίου που δεν μπορεί να αποθηκεύσει και την απελευθέρωση τόση ενέργεια όση τον αστράγαλο. Ως αποτέλεσμα, το τρέξιμο οικονομία μειώνεται.

Πρόσφατα, επιστήμονες από το Ινστιτούτο Έρευνας του Αθλητισμού στο Κόμπε τελειώσει την ανάπτυξη νέων τρέχοντας παπούτσια ASICS METARIDE, το οποίο λύσει εν μέρει το πρόβλημα αυτό.

Το κύριο χαρακτηριστικό του μοντέλου - τεχνολογία Guidsole. Αυτός ο συνδυασμός της κάμψης και άκαμπτων σόλα δακτύλου, η οποία δημιουργείται λόγω μιας επιπλέον ώθηση για την κίνηση: στάση καθώς κυλά, ωθώντας το σώμα προς τα εμπρός.

Αυτό μειώνει την κάμψη της ποδοκνημικής, αναβάλλει την κούραση του και μειώνει την κατανάλωση ενέργειας. Επιπλέον, πολλές στρώσεις απορρόφηση των κραδασμών για την απορρόφηση φορτίων σοκ, το οποίο διευκολύνει επίσης το έργο του ποδιού και της κνήμης.

Σύμφωνα ASICS, πάνινα παπούτσια METARIDE μείωση των ενεργειακών απωλειών του τύπου «kick-αναπήδηση» κατά 19,1% σε σχέση με άλλα μοντέλα της ίδιας κατηγορίας. Λόγω ξεφορτώσουν τα παπούτσια στον αστράγαλο μπορεί να αυξήσει την απόδοση των αθλητών, ανεξάρτητα από την τεχνολογία και την τεχνογνωσία τους.

επιλέξετε τα παπούτσια

σπριντ Do HIIT

Υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT) - αυτή η μέθοδος εκπαίδευσης, στην οποία οι περίοδοι της πιο εντατικής δουλειάς που διανθίζονται με διαλείμματα ανάπαυσης.

HIIT εκπαίδευση βελτιώνειΈνα σχέδιο λειτουργίας HIIT με βάση βελτιώνει τις αθλητικές επιδόσεις με τη βελτίωση της μυϊκής δύναμης δύναμη των μυών, αυξάνει τη νευρομυϊκή συντονισμό και τη λειτουργία της οικονομίας.

Εκτελέστε σπριντ HIIT μόνο μετά από μια καλή προπόνηση. Κατάλληλο 1-1,5 χλμ τρέξιμο σε ένα ήρεμο ρυθμό και 10 λεπτά τρέξιμο ασκήσεις. Θα είναι πιο εύκολο να παρακολουθείτε το χρόνο, λήψη χρονοδιακόπτη για διαλειμματική προπόνηση.

Διαλέξτε το χρόνο εργασίας και ανάπαυσης, με βάση τις δυνατότητές του. Για παράδειγμα, μπορείτε να ξεκινήσετε με 30 δευτερόλεπτα από την εργασία και δύο ή τρία λεπτά ανάπαυσης: 30 δευτερόλεπτα τρέχει με τη μέγιστη ταχύτητα, στη συνέχεια, για δύο ή τρία λεπτά τρέχει τζόκινγκ ή περίπατο κοφτά. Ξεκινήστε με πέντε διαστήματα και σταδιακά να αυξηθεί σε 8-10.

Επειδή HIIT φορτωμένα με όλα τα συστήματα του σώματος, δεν είναι απαραίτητο να γίνουν περισσότερες από δύο φορές την εβδομάδα.

Μπορείτε να πάρετε ακόμη περισσότερο όφελος από intervalok αν δεν τα κάνουμε σε μια επίπεδη επιφάνεια, και μέχρι το λόφο.

Προσπαθήστε να τρέχει μέσα από τους λόφους

Εκπαίδευση με τα σκαμπανεβάσματα αυξάνουν την αντοχή, τη δύναμη και νευρομυϊκές συντονισμού, τη βελτίωση του ρυθμού, αύξησηΣτρατηγικές για τη βελτίωση Τρέξιμο Οικονομία δρομική οικονομία και τα αποτελέσματαΕπιδράσεις των διαφόρων προγραμμάτων ανηφόρα διάστημα κατάρτισης για τη λειτουργία της οικονομίας και τις επιδόσεις αγώνες μεγάλων αποστάσεων.

Μετά από μια σειρά προθέρμανση και να πάρει την άσκηση, ή να ρυθμίσετε κλίση επίπεδη λόφο στο διάδρομο. Μέσα σε 30 δευτερόλεπτα τρέχει ανηφόρα με τη μέγιστη ταχύτητα, στη συνέχεια, το υπόλοιπο για δύο λεπτά και επαναλάβετε άλλη μια φορά. Εκτελέστε 5-8 χρονικά διαστήματα. Κατά τη διάρκεια του ελεύθερου χρόνου, δεν στέκονται ακόμα, τρέχουν ή να κάνετε τζόκινγκ.

Επιδίδονται σε προπόνηση με βάρη

αυξήσεις προπόνηση δύναμηςΕπιπτώσεις της αντίστασης και τέντωμα κατάρτιση προγραμμάτων για τις ιξωδοελαστικές ιδιότητες των ανθρώπινων δομών τένοντα in vivo, Περιοχή συγκεκριμένες επιγονατιδικού τένοντα υπερτροφία στον άνθρωπο μετά από ασκήσεις αντίστασης το πάχος και ακαμψία των μυών και των τενόντων, επιτρέποντάς τους να αποθηκεύουν και απελευθερώνουν περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της λειτουργίας. Λόγω αυτού, ο δρομέας ξοδεύει λιγότεραΕπιπτώσεις της Αντοχή Κατάρτισης για την Φυσιολογική Προσδιοριστικοί παράγοντες των μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων Performance: Μια συστηματική ανασκόπηση δύναμη, μπορεί να τρέξει περισσότερο και πιο γρήγορα.

Συμπεριλάβετε Βάρος Κατάρτισης σε πρόγραμμα κατάρτισης σας μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Δοκιμάστε τις παρακάτω ασκήσεις:

• Το μπροστινό μέρος του μηρού: κατάληψη με μια μπάρα στην πλάτη του, προβολές στη θέση με βάρη.
• Το πίσω μέρος του μηρού και των εκτεινόντων μυών της πλάτης: Deadlift, υπερέκταση.
• Οι μύες της κνήμης: ανελκυστήρα-to-toe στο ένα πόδι στην πλατφόρμα, με την ίδια τέντωμα ο μυς μοσχάρι στο κάτω μέρος.
• Ραχιαίου: pulldown άσκηση στο στήθος του, λυγισμένο ράβδο στην πλαγιά.
• Οι μύες φλοιός: στρίβοντας το σώμα του προς τους δημοσιογράφους, την κλασική και τα πλαϊνά διακοσμητικά.

Επιλέξτε μία άσκηση από κάθε κατηγορία και να εκτελέσει τρεις σειρές 8-12 φορές. Βαθμιαία αύξηση του αριθμού των σετ των πέντε.

Βάρος επιλέγεται έτσι ώστε η τελευταία επανάληψη στην προσέγγιση ήταν βαρύ, αλλά χωρίς να θυσιάζεται η τεχνική. Bar αναμονή για 30 δευτερόλεπτα και σταδιακά αυξήστε το χρόνο στο λεπτό. Πλευρική λωρίδα εκτελεί και στις δύο κατευθύνσεις: 30 δευτερόλεπτα με στροφή προς τα δεξιά, 30 δευτερόλεπτα αριστερά.

Διατηρήστε έναν υγιή τρόπο ζωής

Αποφύγετε τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας: όλα τα γλυκά και τα αρτοσκευάσματα, τα λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, λιπαρά κρέατα, fast food. Περίπου το 80% της ενέργειας κατά τη διάρκεια της εκτός λειτουργίαςΔιαμέριση το μεταβολικό κόστος της ανθρώπινης λειτουργίας: μια προσέγγιση εργασία-από-εργασία για να διατηρήσει το σωματικό βάρος και να προχωρήσουμε προς τα εμπρός, αλλά μόνο 7% και 2% αντίστοιχα για να εργαστούν τα πόδια και τα χέρια. Το λιγότερο βάρος, τόσο λιγότερη ενέργεια θα περάσουν.

Sleep τουλάχιστον 7-8 ώρες κάθε μέρα. Η έλλειψη του ύπνου επιβραδύνειΟ μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας διαφέρει ανάλογα με τη φυλή και τη διάρκεια του ύπνου μεταβολισμού, αυξήσειςΣύντομη ύπνου Διάρκεια σχετίζεται με μειωμένη λεπτίνη, αυξημένα γκρελίνη, και αυξημένο δείκτη μάζας σώματος την όρεξη και την επιθυμία για υψηλής θερμιδικής αξίας μικρή διάρκεια ύπνου αυξάνει την πρόσληψη ενέργειας, αλλά δεν αλλάζει την κατανάλωση ενέργειας σε άτομα με φυσιολογικό βάρος τα τρόφιμα.

Έναρξη HIIT προπόνηση. Εκτός από όλα τα οφέλη της εντατικής intervalok, εξακολουθούν να είναι 28,5% αποτελεσματικόΕίναι διαλειμματική προπόνηση η μαγική σφαίρα για την απώλεια λίπους; Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση συγκρίνοντας μέτριας έντασης συνεχή κατάρτιση υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT) για την απώλεια βάρους από ό, τι μια μεγάλη αθόρυβη λειτουργία. Αν είστε υπέρβαροι, προβλήματα με τις αρθρώσεις ή το καρδιαγγειακό σύστημα πριν από την εισαγωγή των εν λόγω εκπαίδευση, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.