Πώς να χτίσετε το πίσω μέρος του μηρού σας στο σπίτι: 3 καλύτερες ασκήσεις
μικροαντικείμενα / / May 15, 2021
Θα χρειαστείτε ένα kettlebell, fitball και έναν συνεργάτη. Αλλά μπορείτε να τα κάνετε χωρίς αυτά.
Τι κινήσεις λειτουργούν καλά στο πίσω μέρος του μηρού
Υπάρχουν τρεις μύες στο πίσω μέρος του μηρού:
- Ισχίου δικέφαλου (BB) - αποτελείται από δύο κεφαλές και βρίσκεται πιο κοντά στο εξωτερικό άκρο του μηρού.
- Semitendinosus μυ (PS) - βρίσκεται πιο κοντά στην εσωτερική άκρη.
- Ο ημιμεμβράνος μυς (PP) είναι μερικώς κλειστός από το semitendinosus.
Στο παρακάτω βίντεο, δείχνουν πρώτα ένα κοντό κεφάλι δικέφαλου, μετά ένα μακρύ, και στη συνέχεια σχεδιάζουν ένα σύμπλεγμα μυών semitendinosus και semimembranosus.
Για να καταλάβουμε πώς είναι καλύτερο να φορτώσουμε το πίσω μέρος του μηρού, εξετάσαμε διάφορα επιστημονικά έγγραφα χρησιμοποιώντας ηλεκτρομυογραφία (EMG). Πρόκειται για μια τεχνολογία στην οποία τα ηλεκτρόδια είναι κολλημένα στο δέρμα ενός ατόμου, μετά την οποία κάνει μια κίνηση, και η συσκευή παρακολουθεί την ηλεκτρική δραστηριότητα στον μυ εργασίας.
Στη συνέχεια, οι επιστήμονες συγκρίνουν τα αποτελέσματα με τη μέγιστη εθελοντική συστολή (MVC) - το επίπεδο στο οποίο ένα άτομο μπορεί να τεντώσει έναν μυ χωρίς καμία αντίσταση ή σε οποιαδήποτε άσκηση - και το ποσοστό υπολογίζεται δραστηριοποίηση.
Στο πείραμαΤο Kettlebell swing semitendinosus και η καμπύλη σπονδυλικών ποδιών στοχεύουν biceps femoris: μια μελέτη EMG με επιπτώσεις αποκατάστασης Το 2013, 16 νέες, εκπαιδευμένες γυναίκες πραγματοποίησαν πολλαπλές ασκήσεις στο πίσω μέρος του μηρού, ενώ οι επιστήμονες παρακολούθησαν τη μυϊκή δραστηριότητα.
Με βάση τα αποτελέσματα αυτής της εργασίας, έχουμε επιλέξει τις τρεις καλύτερες κινήσεις που μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι χωρίς μπάρα και προσομοιωτές:
- Μπούκλες των ποδιών σε ένα συρόμενο στήριγμα, που βρίσκεται στο πίσω μέρος. Η κίνηση ενεργοποιεί τα μπλουζάκια κατά 121% και το ημιτενδίνο κατά 98%.
- Κούνια kettlebell. Αυτή η άσκηση παρέχει περισσότερη δραστηριότητα στους μυς PS - 115%, αλλά επίσης αντλεί καλά τα μπλουζάκια - το ενεργοποιεί κατά 93%.
- Σκανδιναβικές δυστοκίες. Η κίνηση ενεργοποιεί επίσης τους οπίσθιους μυς: 91% για BB και 82% για PS.
Στο πείραμαΑνάλυση της ενεργοποίησης του μυϊκού Hamstring κατά τη διάρκεια δύο ασκήσεων πρόληψης τραυματισμών Το 2017 με τη συμμετοχή 10 αθλητών έλαβε παρόμοια αποτελέσματα για σκανδιναβικές κρίσεις. Εκεί, αυτή η κίνηση φόρτωσε το BB κατά 75% και το PS - κατά 78,3%. Όμως, η κάμψη των ποδιών στο fitball δεν ήταν τόσο εντυπωσιακή: ενεργοποίησε τα μπλουζάκια μόνο κατά 50%, και στον ημιτενδόνο μυ - κατά 44%.
Βασικά, η μπούκλα του ποδιού μιμείται την κίνηση του δαπέδου που χρησιμοποιήθηκε στο πείραμα του 2013. Ωστόσο, σε αυτή τη μελέτη, η άσκηση πραγματοποιήθηκε σε ένα πόδι και τα γόνατα λυγίστηκαν σε πιο έντονη γωνία. Στην εργασία του 2017, και τα δύο πόδια ήταν στη μπάλα και τα γόνατα λυγίστηκαν μόνο σε γωνία 60 °. Ίσως αυτό να εξηγεί μια τέτοια διαφορά στα ποσοστά ενεργοποίησης.
Η αποτελεσματικότητα αυτών των κινήσεων επιβεβαιώθηκε από μια άλλη εργασία - ένα πείραμαACE - ΧΟΡΗΓΗΜΕΝΗ ΕΡΕΥΝΑ: Ποια είναι η καλύτερη άσκηση για τα Hamstrings; μεταπτυχιακοί φοιτητές από το Πανεπιστήμιο του Ουισκόνσιν Λα Crosse με τη χορηγία του Αμερικανικού Συμβουλίου Άσκησης (ACE).
Εδώ, δοκιμάστηκαν διάφορες ασκήσεις σε 16 νέους και των δύο φύλων. Όσον αφορά το φορτίο στο BB, η ταλάντευση kettlebell έγινε ο απόλυτος ηγέτης και για τους μυς του PS οι καλύτεροι ήταν η επέκταση του ισχίου στον πάγκο, η μπούκλα των ποδιών στην μπάλα, καθώς και οι σκανδιναβικές δυστοκίες χωρίς προσομοιωτή.
Πώς να κάνετε σωστά τις μπούκλες των ποδιών
Εάν έχετε ένα fitball, είναι καλύτερο να δοκιμάσετε μπούκλες στα πόδια.
Μπούκλα στην μπάλα
Πρώτα, δοκιμάστε μια μπούκλα με δύο πόδια για να μάθετε την τεχνική.
Ξαπλώστε στο πάτωμα και τοποθετήστε τους αστραγάλους σας στη μπάλα, ισιώστε τα πόδια σας και απλώστε τα χέρια σας στις πλευρές για στήριξη. Σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα, πιέζοντας τους γλουτούς σας και διατηρώντας τους κοιλιακούς σας τεταμένους.
Λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τα τακούνια σας πιο κοντά στη λεκάνη σας, κυλώντας την μπάλα κάτω από τα πόδια σας. Στο ακραίο σημείο της κίνησης, το σώμα σας πρέπει να βρίσκεται σε ευθεία γραμμή από τα γόνατα έως τους ώμους. Μην λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας - κρατήστε το σε ουδέτερη θέση. Ομαλά και υπό έλεγχο, ισιώστε τα γόνατά σας, διατηρώντας τη λεκάνη σας σε βάρος και μετά επαναλάβετε την κίνηση ξανά.
Εάν λειτουργεί καλά, δοκιμάστε μια πιο δύσκολη παραλλαγή - επέκταση στο ένα πόδι και κάμψη στα δύο.
Εάν αυτό δεν δημιουργεί πρόβλημα και μπορείτε να κάνετε 10-15 επαναλήψεις ανά σετ, προχωρήστε σε μπούκλα με ένα πόδι.
Δεδομένου ότι τα μπλουζάκια εμπλέκονται επίσης στην εξωτερική ταλάντευση του ποδιού, εάν δείχνετε ελαφρώς τα δάχτυλα του ποδιού προς τα πλάγια, αυτός ο μυς θα λάβει περισσότερο άγχος.
Τι να αγοράσω
- Fitball 65 cm από BRADEX SF, 599 ρούβλια →
- Fitball 75 cm από Indigo, 911 ρούβλια →
- Fitball 55 cm από TORRES, 712 ρούβλια →
Κάμψη στον λαμπερό δίσκο
Εάν δεν έχετε fitball, μπορείτε να κάνετε το ίδιο σε ξεφλουδισμένους δίσκους ή σε ένα πανί που θα γλιστρήσει καλά στο πάτωμα. Όπως στην περίπτωση του fitball, αξίζει να ξεκινήσετε με την επιλογή σε δύο πόδια.
Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα τακούνια σας στα συρόμενα στοιχεία. Σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα και ισιώστε τα γόνατά σας, σύροντας τα τακούνια σας κατά μήκος του δαπέδου μέχρι να ισιώσετε τα γόνατα και τη λεκάνη. Στη συνέχεια, λυγίστε ξανά τα γόνατά σας, διατηρώντας ψηλά τη λεκάνη σας και επαναλάβετε την άσκηση.
Όταν έχετε συνηθίσει αυτό το είδος της απόδοσης, προσπαθήστε να κάνετε το ίδιο σε ένα πόδι. Αρχικά, μπορείτε να κάνετε μόνο εκκεντρικές στροφές: ξεβιδώστε αργά το πόδι, χαμηλώστε τη λεκάνη στο πάτωμα και μόνο μετά λυγίστε το γόνατο.
Εάν λειτουργεί καλά, δοκιμάστε πλήρεις μπούκλες στο ένα πόδι. Το πίσω μέρος του μηρού σας θα καεί!
Τι να αγοράσω:
- Συρόμενοι δίσκοι για ολίσθηση από το Ecowellness, 450 ρούβλια →
Πώς να κάνετε σκανδιναβικές δυστοκίες
Για αυτήν την κίνηση, θα χρειαστείτε έναν σύντροφο για να στηρίξετε τα πόδια σας.
Τοποθετήστε μια τυλιγμένη κουβέρτα στο πάτωμα και γονατίστε πάνω του. Τοποθετήστε τις μπάλες των ποδιών σας στο πάτωμα και ζητήστε από τον σύντροφό σας να πιέσει τα πόδια σας στην περιοχή του αστραγάλου.
Χαμηλώστε αργά το σώμα προς τα εμπρός ενώ οι μύες στηρίζονται. Είναι σημαντικό να μην λυγίζετε στην άρθρωση του ισχίου - το σώμα σας πρέπει να βρίσκεται σε ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού σας μέχρι τα γόνατά σας.
Όταν φτάσετε στο σημείο όπου δεν μπορείτε πλέον να κρατάτε το σώμα σας ευθεία, τοποθετήστε τα χέρια σας και χαμηλώστε τα πάνω τους, σπρώξτε το πάτωμα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Εάν δεν έχετε σύντροφο, μπορείτε να κάνετε το ίδιο με τα πόδια σας κάτω από το κρεβάτι, τον καναπέ ή τις μπάρες τοίχου.
Εάν δεν υπάρχει αρκετός χώρος κάτω από τα κρεβάτια, πάρτε ένα στιβαρό πανί, διπλώστε το στη μέση, κάνοντας ένα βρόχο και πιέστε προς τα κάτω με την πόρτα. Τοποθετήστε τα πόδια σας στον βρόχο και κάντε την άσκηση.
Για να αυξήσετε το φορτίο των μυών, προσπαθήστε όχι μόνο να κατεβείτε, αλλά και να ανεβείτε στην αρχική θέση με μυϊκή προσπάθεια.
Αυτό είναι πολύ δύσκολο να το κάνετε μόνοι σας, επομένως μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαφορετικές επιλογές υποστήριξης:
- Ζητήστε από έναν συνεργάτη να κρατήσει τα χέρια σας - σε αυτήν την περίπτωση, τα πόδια θα πρέπει να στερεωθούν χρησιμοποιώντας άλλες μεθόδους.
- Χρησιμοποιήστε ένα σφουγγαρίστρα - βάλτε το σε όρθια θέση και σκαρφαλώστε με τα χέρια σας, σαν πόλο.
- Μην πιέζετε με τα χέρια σας από το πάτωμα, αλλά τα χρησιμοποιείτε για στήριξη, αφήνοντας το κύριο έργο στους μυς των μηρών.
- Φορέστε ένα καουτσούκ στο στήθος σας διογκωτήςτο οποίο θα αφαιρέσει λίγο το φορτίο και θα σας βοηθήσει να σηκωθείτε.
Εάν κανένα από αυτά δεν λειτουργεί για εσάς, μπορείτε να δοκιμάσετε μια άλλη μέθοδο. Πετάξτε στην άκρη του εύρους σας και σταματήστε σε ένα σημείο πέρα από το οποίο πιθανότατα θα πέσετε στο πάτωμα. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε.
Πώς να κάνετε ταλάντευση kettlebell
Εάν δεν έχετε την ευκαιρία να αγοράσετε kettlebell, μπορείτε να δοκιμάσετε να ταλαντεύεστε με ένα δοχείο νερού ή άμμου. Αλλά δεν θα είναι τόσο βολικό και το βάρος θα είναι μόνο 5-8 κιλά, ανάλογα με το υλικό πλήρωσης και το περιθώριο ασφαλείας της πλαστικής λαβής.
Βρείτε λοιπόν ένα καλύτερο βάρος. Επιπλέον, με αυτό μπορείτε να εκτελέσετε τεράστιο αριθμό κινήσεων τόσο στο κάτω μέρος όσο και στο πάνω μέρος του σώματος.
Σελιδοδείκτης💪
- Προπόνηση Kettlebell: 20 ασκήσεις που δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ
Τοποθετήστε το kettlebell ένα βήμα μακριά από τα πόδια σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας πλάτος ώμου, λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς και γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός με την πλάτη σας ευθεία. Είναι σημαντικό να μην κάνετε καταλήψεις, αλλά να λυγίζετε στη λεκάνη.
Πιάστε το kettlebell και με τα δύο χέρια και τυλίξτε το ανάμεσα στα πόδια σας και στη συνέχεια ξεβιδώστε απότομα στη λεκάνη, ρίχνοντας το βλήμα προς τα εμπρός. Κρατώντας το kettlebell στα τεντωμένα χέρια, φέρετέ το στο ύψος του ώμου και, στη συνέχεια, αφήστε το να πέσει κάτω από το δικό σας βάρος και βάλτε το ξανά ανάμεσα στα πόδια σας.
Η κύρια κίνηση αυτής της άσκησης είναι η επέκταση της λεκάνης. Τα χέρια κρατούν ακριβώς το βάρος και το θέτουν στη σωστή κατεύθυνση. Δουλέψτε σκληρά και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και ενεργοποιημένη. Κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα - δεν απαιτείται καθίσματα.
Τι να αγοράσω
- Βάρος χυτοσίδηρου Euro classic 16 kg https://market.yandex.ru/product—giria‑tselnolitaia‑euro‑classic‑chugunnaia‑16‑kg/273770673
- Στερεό βάρος Sport Elite ES - 0288 12 kg https://market.yandex.ru/product—giria‑tselnolitaia‑sport‑elite‑es‑0288‑12‑kg/273769784
Πώς να προσθέσετε ασκήσεις hamstring στις προπονήσεις σας
Εάν χτίζετε όλους τους μυς σε μια συνεδρία, κάντε μια κίνηση σε κάθε προπόνηση. Για παράδειγμα, τη Δευτέρα, κάντε μια μπάλα ή μπούκλα στο δάπεδο, την Τετάρτη, ταλάντευση kettlebell και την Παρασκευή, μια σκανδιναβική στροφή.
Εάν κάνετε χωριστά, προσθέστε δύο ή και τις τρεις ασκήσεις την ημέρα. άντληση πόδια μαζί με καταλήψεις, πνεύμονες και άλλες κινήσεις για την άντληση του μπροστινού μέρους του μηρού.
Εκτελέστε μπούκλες στα πόδια και σκανδιναβικές κρίσεις σε 3-4 σετ των 6-15 επαναλήψεων. Επιλέξτε μια δυσκολία ώστε να μπορείτε να ολοκληρώσετε το σετ χωρίς ελαττώματα στην τεχνική, αλλά ταυτόχρονα αισθάνεστε έντονη ένταση στους μυς. Ξεκουραστείτε για 2 λεπτά μεταξύ των σετ.
Κάντε τις κινήσεις σε 3-4 σετ των 15-20 επαναλήψεων. Όταν επιλέγετε ένα βάρος, καθοδηγηθείτε από τις δυνατότητές σας. Πάρτε ένα κέλυφος με το οποίο μπορείτε να κάνετε 20 φορές χωρίς ελαττώματα στην τεχνική. Μπορεί να είναι 12, 16 ή 24 κιλά - όλα εξαρτώνται από το βάρος και το επίπεδο προπόνησής σας.
Αυξήστε το βάρος ή τη δυσκολία σας καθώς προχωράτε. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε μπούκλες με μπάλα ή σκανδιναβικές δυστοκίες πιο αργά - να σταματήσετε στα πιο δύσκολα σημεία της άσκησης.
Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε κινήσεις σε σετ πτώσεων. Για παράδειγμα, κάντε και τις τρεις ασκήσεις στη σειρά χωρίς ξεκούραση. Σε αυτήν την περίπτωση, όχι μόνο θα φορτώσετε πλήρως τους μυς των μηρών σας, αλλά θα αντλήσετε επίσης την αντοχή σας και θα εξοικονομήσετε χρόνο για προπόνηση.
Διαβάστε επίσης🧐
- Πώς να αφαιρέσετε τα "αυτιά" στους γοφούς
- Πρόγραμμα squat για όσους θέλουν όμορφους μηρούς και σφιχτό πισινό
- Προπόνηση της ημέρας: αντλώντας τους γοφούς και τους κοιλιακούς σας στο μέγιστο