Πώς να μεταφέρετε την ταχύτητα και την επιδεξιότητα και να αποφύγετε τραυματισμούς
μικροαντικείμενα / / May 06, 2021
Πολλοί είναι εξοικειωμένοι με την άσκηση από τις σχολικές ημέρες. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι θα είναι τόσο εύκολο τώρα.
Τι είναι το λεωφορείο
Το τρέξιμο με λεωφορείο είναι ένας τύπος τρεξίματος στον οποίο καλύπτετε γρήγορα μια μικρή απόσταση, συνήθως περίπου 10-50 μέτρα, και στη συνέχεια ξαφνικά γυρίζετε 180 ° και τρέχετε προς την αντίθετη κατεύθυνση. Και πολλές φορές.
Βλάδσλαβ Νόρκιν
Προπονητής ομάδας μπάσκετ CSKA
Η κύρια διαφορά μεταξύ της "μεταφοράς" και της κανονικής λειτουργίας σε ευθεία γραμμή είναι η συνεχής αλλαγή κατεύθυνσης. Εδώ ο αθλητής πρέπει να αναπτύξει το μέγιστο Ταχύτητα, φρενάρετε γρήγορα, αλλάξτε κατεύθυνση και επιταχύνετε ακριβώς στην αντίθετη κατεύθυνση.
Πολλοί άνθρωποι έχουν εξοικειωθεί με αυτήν την άσκηση από τις σχολικές μέρες, καθώς οι δοκιμές με το λεωφορείο είναι εκτεταμένες. χρησιμοποιούνται για την αξιολόγηση της αερόβιας αντοχής - την ικανότητα εργασίας για μεγάλο χρονικό διάστημα σε χαμηλά επίπεδα ένταση.
Γρήγορο σπριντ, όπως στο τεστ 5-10-5Αξιολόγηση ευκινησίας με τη χρήση της δοκιμής T, 5‑10‑5 Shuttle και Test Illinois
, που προτείνεται από την Αμερικανική Ένωση για Δύναμη και Προετοιμασία, χρησιμοποιείται επίσης για να ελέγξει την ευκινησία και τη δύναμη των αθλητών.Γιατί λειτουργεί το λεωφορείο
Το τρέξιμο με λεωφορείο είναι πολύ διαφορετικό από το κανονικό τρέξιμο σε ευθεία γραμμή - τόσο ως προς το φορτίο στο σώμα όσο και στο πλαίσιο των δεξιοτήτων που αναπτύσσει.
Artyom Kuftyrev
Οι συχνές αλλαγές στην κατεύθυνση της κίνησης συνοδεύονται από ένα έκκεντρο μυϊκό καθεστώς, το οποίο είναι σημαντικά τραυματίζει μυϊκές ίνες. Ως εκ τούτου, η κόπωση συσσωρεύεται πολύ γρήγορα στο τρέξιμο μεταφοράς. Επιπλέον, πρέπει να αναπτύξετε την ταχύτητα εκκίνησης αρκετές φορές, η οποία είναι πολύ ενεργειακή και απαιτεί προσπάθειες υψηλής ισχύος.
Ο συνδυασμός αυτών των παραγόντων καθιστά τη μεταφορά με λεωφορείο μια πολύ αποτελεσματική άσκηση για ομαδικά και αθλήματα επαφής - ποδόσφαιρο, μπάσκετ, τένις, μποξ και άλλα. Επιπλέον, υπάρχει στα πρότυπα του TRP και στις περισσότερες υπηρεσίες επιβολής του νόμου.
Ο προπονητής μπάσκετ της CSKA Vladislav Norkin εξηγεί ότι το τρέξιμο με λεωφορείο είναι η βάση για τους παίκτες μπάσκετ, καθώς υπάρχουν πολλές κατευθυντικές αλλαγές, φρενάρισμα και επιτάχυνση σε αυτό το άθλημα.
Ο ίδιος ο Vladislav χρησιμοποιεί τακτικά αυτήν την άσκηση στην προπόνηση των θαλάμων του, συνήθως στη διαδικασία της προ-σεζόν προπόνησης και σε μεγάλο βαθμό φρένα μεταξύ παιχνιδιών.
Βλάδσλαβ Νόρκιν
Το Shuttle Run αναπτύσσει ταχύτητα εκκίνησης, μέγιστη ταχύτητα σε μικρή απόσταση, φρενάρισμα και αλλαγές κατεύθυνσης. Επίσης, το λεωφορείο είναι καλό στην άντληση αντοχής ταχύτητας-ισχύος - την ικανότητα ανάπτυξης μέγιστης εκρηκτικής ισχύος για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Έτσι, το τρέξιμο με το λεωφορείο θα σας διδάξει πώς να τρέχετε σε μικρή απόσταση γρήγορα, γρήγορα γυρίστε και τρέξτε προς οποιαδήποτε άλλη κατεύθυνση, δουλέψτε έτσι για μεγάλο χρονικό διάστημα, χωρίς εξάντληση και τραυματίζοντας μυς των ποδιών.
Ποιος δεν χρειάζεται μια διαδρομή
Εάν το άθλημα ή η επαγγελματική σας δραστηριότητα δεν περιλαμβάνει πολύ σύντομα σπριντ με ξαφνικές αλλαγές κατεύθυνσης, η μεταφορά με λεωφορείο δεν έχει νόημα. Είναι αυτό για να προετοιμαστεί για την παράδοση των προτύπων.
Βλάδσλαβ Νόρκιν
Δεν βλέπω το νόημα να χρησιμοποιώ διαφορετικό τύπο μεταφοράς με τρένο για σπρίντερ, καθώς έχουν διαφορετικό στόχο - μια καλή δυνατή εκκίνηση και την ανάπτυξη μέγιστης ταχύτητας σε ευθεία γραμμή.
Το ίδιο μπορεί να ειπωθεί και για τους ερασιτέχνες δρομείς. Εάν δεν υπάρχει στόχος να αναπτυχθούν αυτές οι ικανότητες που περιέγραψα νωρίτερα, τότε δεν έχετε επείγουσα ανάγκη για "μεταφορά".
Επιπλέον, η μεταφορά με λεωφορείο είναι μια μάλλον τραυματική άσκηση. Ο Vladislav Norkin λέει ότι κατά τη διάρκεια μιας γρήγορης εκκίνησης και μιας απότομης στάσης με αλλαγή κατεύθυνσης μπορεί να τραυματίσει τους μυς της πλάτης του μηρού, τους τένοντες του Αχιλλέα, τον αστράγαλο και το γόνατο αρθρώσεις.
Με εξαιρετική προσοχή, πρέπει να προσεγγίσετε αυτήν την άσκηση για άτομα που μόνο αρχή τζόκινγκ ή ομαδικά αθλήματα. Χωρίς προκαταρκτική προετοιμασία, ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται πολύ.
Πώς να προετοιμαστείτε για το τρένο σας
Μια προθέρμανση είναι απαραίτητη πριν από οποιαδήποτε προπόνηση, αλλά όταν πρόκειται για μεταφορά με λεωφορείο, τα πράγματα γίνονται ακόμη πιο σοβαρά.
Βλάδσλαβ Νόρκιν
Κάθε εκρηκτική προπόνηση πρέπει να ληφθεί σοβαρά υπόψη. Δεν αρκεί να στρίβεις τον λαιμό και τον αστράγαλο εδώ. Είναι επιτακτική ανάγκη να πραγματοποιήσετε μια δυναμική προθέρμανση, να προετοιμαστείτε για τρέξιμο και μόνο τότε να ξεκινήσετε την προπόνηση.
Κατ 'αρχάς, κάντε κοινή γυμναστική: κλίσεις και στροφές του κεφαλιού και του σώματος, περιστροφή σε όλες τις αρθρώσεις 8-10 φορές σε κάθε κατεύθυνση. Στη συνέχεια, κάντε ένα δυναμικό τέντωμα. Επιλέξτε 5-6 ασκήσεις κάτω σώματος από το παρακάτω άρθρο και κάντε κάθε μία για 30 δευτερόλεπτα.
Σελιδοδείκτης🧐
- 20 δυναμικές ασκήσεις τεντώματος για μια ευχάριστη προθέρμανση
Συνιστάται στον Vladislav Norkin να συμπεριλάβει ζέσταμα στρέψτε τα πόδια σας προς τα εμπρός, προς τα πλάγια και προς τα πίσω, καθώς αυτή η κίνηση θα βοηθήσει στην προετοιμασία των κάμψεων του ισχίου, των εκτατών και των προσαγωγών.
Αφού τεντώσετε στη θέση του, κάντε τις συγκεκριμένες ασκήσεις τρεξίματος από το παρακάτω βίντεο:
- επικάλυψη του κάτω ποδιού.
- σηκώνοντας το ισχίο
- ίσια πόδια
- "Τάρανδος" τρέχει?
- «ποδήλατο»;
- πνεύμονες
- τρεξίματα
- πηδώντας στο ένα πόδι.
- πηδώντας στα ίσια πόδια.
Εκτελέστε ένα σετ από αυτές τις ασκήσεις σε απόσταση 20-40 μέτρων και μπορείτε να προχωρήσετε στο τρέξιμο με λεωφορείο.
Τρόπος σωστής μεταφοράς
Πώς να πάρει την αρχική θέση
Σταθείτε μπροστά από τη γραμμή εκκίνησης, τοποθετήστε το πόδι τζόκινγκ ελαφρώς μπροστά και μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος σε αυτό και σηκώστε τη φτέρνα πίσω από το όρθιο πόδι από το πάτωμα.
Λυγίστε το σώμα με μια ευθεία πλάτη, λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες και μείνετε κοντά στο σώμα. Μετακινήστε το βραχίονα απέναντι από το πόδι τζόκινγκ προς τα εμπρός.
Από αυτήν τη θέση, θα ξεκινήσετε.
Πώς να ξεδιπλωθεί
Για να μάθετε πώς να ξεδιπλώνετε χωρίς να χάνετε χρόνο, δοκιμάστε ένα αργό τρέξιμο για μικρή απόσταση με απότομη στροφή 180 ° στο τέλος του τμήματος.
Εκτελέστε το επιλεγμένο τμήμα με ήρεμο ρυθμό. Ένα βήμα πριν από τη γραμμή, γυρίστε το πόδι σε μια σωστή γωνία προς την κατεύθυνση του άξονα.
Γυρίστε και τοποθετήστε το άλλο πόδι σας στη γραμμή για να σταματήσετε εντελώς την περιστροφή. Μην ισιώνετε πριν αρχίσετε να αντιστρέφετε.
Μετά τη στροφή, σπρώξτε το πάτωμα με το λυγισμένο πόδι σας. Σε αυτήν την περίπτωση, το δάκτυλο του ποδιού τζόκινγκ πρέπει να δείχνει προς την κατεύθυνση προς την οποία πρόκειται να τρέξετε.
Αναποδογυρίζετε πάντα έναν ώμο, με το ίδιο όνομα με το πόδι τζόκινγκ. Εάν στην αρχή υπάρχει το αριστερό σας πόδι μπροστά, θα κάνετε ένα βήμα στάσης από αυτό και θα το γυρίσετε.
Ακολουθήστε 4-6 από αυτές τις γραμμές.
Μόλις κατακτήσετε μια απότομη στροφή μετά από μια αργή διαδρομή, δοκιμάστε να κάνετε το ίδιο με μια γρήγορη. Πάρτε την αρχική θέση, τρέξτε το τμήμα με ταχύτητα κοντά στη μέγιστη, και στο τέλος, φρενάρετε απότομα και γυρίστε την, όπως στην προηγούμενη άσκηση.
Εκτελέστε τέσσερα από αυτά χωρίς διακοπή, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 90 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 2-3 ακόμη φορές.
Πώς να επιλέξετε τις πίστες σας
Υπάρχουν πολλές επιλογές μεταφοράς με λεωφορείο και η επιλογή εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τους στόχους και το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Για αρχάριους
Ο Artyom Kuftyrev συμβουλεύει να ξεκινήσει με το σχολικό πρότυπο, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των κύκλων:
- Εβδομάδα 1. 3 × 10 μέτρα. Επαναλάβετε την άσκηση 4-5 φορές με ένα υπόλοιπο δύο λεπτών μεταξύ των σετ.
- Εβδομάδα 2. 5 × 10 μέτρα. Κάντε 4-5 σειρές με διάλειμμα 2-2,5 λεπτών ανάπαυσης μεταξύ τους
- Μια εβδομάδα3. 7 × 10 μέτρα. Εκτελέστε 4 σειρές με διάλειμμα δύο λεπτών στο μεταξύ.
Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των κύκλων, αλλά να μην μειώσετε το υπόλοιπο μεταξύ των σετ.
Artyom Kuftyrev
Η ανάπαυση μεταξύ των επαναλήψεων πρέπει να είναι αρκετά μεγάλη - 90 δευτερόλεπτα ή περισσότερο - για να αποκατασταθεί ο καρδιακός ρυθμός και τα αποθέματα φωσφορικής κρεατίνης, που είναι το κύριο καύσιμο για αυτόν τον τύπο εργασίας. Εκτελέστε κάθε αντιπρόσωπο με πλήρη αφοσίωση και μέγιστη ταχύτητα. Και σειρές χρονικού διαστήματος για παρακολούθηση πρόοδος.
Μπορείτε να δοκιμάσετε άλλες επιλογές μεταφοράς με λεωφορείο καθώς προχωράτε.
Για προχωρημένους
Ο Vladislav Norkin μίλησε για δύο τύπους τρεξίματος που χρησιμοποιεί κατά την εκπαίδευσή του.
Τρέχει 40 δευτερόλεπτα
Σημειώνετε 28 μέτρα (το μήκος του γηπέδου μπάσκετ), ρολόι 40 δευτερόλεπτα και λεωφορείο, μετρώντας τον αριθμό των κύκλων. Ο Vladislav λέει ότι κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου οι μαθητές του κατάφεραν να ξεπεράσουν 7,5-8 θέσεις. Εάν αποφασίσετε να κάνετε περισσότερες από μία σειρές αυτής της άσκησης, θυμηθείτε να περιορίσετε τον χρόνο ανάπαυσης.
Η αυτοκτονία τρέχει
Για να δοκιμάσετε αυτήν την παραλλαγή, κάντε το πρώτο σημάδι στα 9 μέτρα (η πρώτη γραμμή πέναλτι στο μπάσκετ πεδίο), και στη συνέχεια τρία ακόμη κάθε 5 μέτρα (κέντρο του πεδίου, μακρινή φάουλ και αντίθετη μπροστινή γραμμή). Έτσι, το πιο μακρινό θα είναι σε απόσταση 28 μέτρων από εσάς.
Πρώτα, τρέξτε στο πρώτο σημάδι και επιστρέψτε, μετά στο δεύτερο και πίσω, στο τρίτο και πίσω, στο τέταρτο και πίσω. Στη συνέχεια, επαναλάβετε από την αρχή.
Κάντε αυτήν τη χρονομετρημένη εκτέλεση, για παράδειγμα σε μορφή 30/90, όπου πραγματοποιείτε σπριντ για 30 δευτερόλεπτα και ξεκουράζεστε για 90 δευτερόλεπτα.
Πότε και πόσο συχνά πραγματοποιείται μεταφορά
Δεδομένου ότι η μεταφορά με λεωφορείο είναι μια εκρηκτική και υψηλή ταχύτητα, ο Artyom Kuftyrev συμβουλεύει να το κάνει σε "φρέσκια" κατάσταση - στην αρχή της προπόνησης.
Ο Vladislav Norkin λέει ότι συνήθως χρησιμοποιεί λεωφορείο που τρέχει σε προθέρμανση, μετά από ασκήσεις, για τελική προετοιμασία για προπόνηση και ενεργοποίηση του κεντρικού νευρικού συστήματος.
Όσον αφορά τη συχνότητα της προπόνησης, μην κάνετε τζόκινγκ καθημερινά.
Βλάδσλαβ Νόρκιν
Καθημερινά δρομολόγια με μέγιστη ταχύτητα δεν θα κάνουν τίποτα καλό. Η εκρηκτική εργασία κάθε μέρα δεν θα σας κάνει πιο γρήγορο ή πιο δύσκολο. Αντίθετα, απλά θα τραυματιστείτε λόγω κόπωσης και δεν θα μπορείτε να συνεχίσετε την προπόνηση.
Κάντε το λεωφορείο τζόκινγκ 1-3 φορές την εβδομάδα, με τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των δύο συνεδριών, έτσι ώστε οι μύες και το νευρικό σύστημα να έχουν χρόνο να αναρρώνω.
Διαβάστε επίσης🏃♀️🏃🏃♂️
- Άσκηση δρομέας: Ενίσχυση των όπλων σας
- Πώς να τρέξετε σωστά: τεχνική, αναπνοή, ρυθμός
- Επιλογές πολλαπλής προπόνησης για δρομείς
- 10 ασκήσεις δύναμης για δρομείς από τον πλοίαρχο του αθλητισμού στον αθλητισμό
- 5 ασκήσεις TRX για δρομείς
"Σκληρό και επώδυνο": γράφουν οι πρώτοι θεατές της τέταρτης σεζόν του "The Handmaid's Tale"
17 Μαΐου μεγάλες τηλεοπτικές σειρές: νέα Star Wars, Love, Death and Robots and The Food Block
Η Citylink πωλεί τα πολυκατάστημα Leatherman και Victorinox. Επιλεγμένες 10 προσοδοφόρες προσφορές