Πώς να κάνετε τζόκινγκ για να κάψετε περισσότερες θερμίδες
μικροαντικείμενα / / April 24, 2021
Ο κακός καιρός δεν θα βλάψει για να οργανώσετε μια προπόνηση.
Μπορεί το τζόκινγκ να αντικαταστήσει το κανονικό τζόκινγκ
Το τρέξιμο στη θέση του είναι πολύ διαφορετικό από το κανονικό τρέξιμο. Στην πίστα, εσείς, επίσης, στην πραγματικότητα, παραμένετε σε ένα μέρος, αλλά ταυτόχρονα ο καμβάς κινείται κάτω από σας, το οποίο παρέχειΤο μηχανοκίνητο διάδρομο τρέχει βιομηχανικά συγκρίσιμο με το τρέξιμο εδάφους; Μια συστηματική ανασκόπηση και μια μετα - ανάλυση των διασταυρούμενων μελετών παρόμοια βιομηχανική κινήσεων και κατανάλωσης ενέργειας.
Δεν καταφέραμε να βρούμε μελέτες που να συγκρίνουν το μυϊκό άγχος μεταξύ των επιτόπιων και των κανονικών τρεξίματος. Ωστόσο, μπορείτε να κάνετε κάποιες υποθέσεις με βάση τα χαρακτηριστικά της κίνησης.
Το τρέξιμο στη θέση του μειώνει το φορτίο στα πόδια - ειδικά στους γλουτούς και τα μπλουζάκια. Σε τελική ανάλυση, δεν χρειάζεται να επεκτείνουν πολύ το ισχίο στο τέλος της φάσης στήριξης, όπως κάνουν όταν τρέχουν προς τα εμπρός.
Επιπλέον, όταν τρέχει στη θέση του, το σώμα ουσιαστικά δεν κινείται, επομένως, είναι ίσιο και
λοξούς μυς η κοιλιακή χώρα είναι λιγότερο αγχωμένη, όπως και οι υπόλοιποι μύες του άνω σώματος - των βραχιόνων και της πλάτης.Εάν τρέχετε με υψηλή ανύψωση ισχίου - και αυτός είναι ο τρόπος που εκτελείτε συχνότερα αυτήν την άσκηση - οι μύες της ευθείας (κεφαλής των τετρακέφαλων) και των iliopsoas λαμβάνουν περισσότερο φορτίο.
Λόγω της διαφορετικής μυϊκής εργασίας και της βιομηχανικής κίνησης, η άσκηση είναι απίθανο να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την τεχνική σας. Και θα κάψετε πολύ λιγότερες θερμίδες από ό, τι κατά τη διάρκεια του ίδιου καρδιο.
Μια πιο έντονη ενέργεια με υψηλά γόνατα θα φράξει γρήγορα τα μοσχάρια και τους καμπτήρες ισχίου, οπότε αυτή η κίνηση ως υποκατάστατο μιας μακράς, ήρεμης διαδρομής δεν θα λειτουργήσει επίσης.
Όμως η άσκηση αξίζει ακόμα μια θέση στο εκπαιδευτικό σας καθεστώς. Ειδικά αν προτιμάτε να σπουδάσετε στο σπίτι.
Γιατί τζόκινγκ στη θέση του
Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για δύο σκοπούς.
Για προθέρμανση
Το τρέξιμο στη θέση του μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την προθέρμανση των ίδιων μυών που συμμετέχουν στην κανονική λειτουργία: το μπροστινό και το πίσω μέρος των μηρών, των μόσχων και των ποδιών
Αν εσύ ζέσταμα σε εσωτερικούς χώρους, μπορείτε να εναλλάσσεστε ανάμεσα σε μια ήσυχη διαδρομή και ένα ψηλό ανυψωτικό ισχίου, καθώς και να τα συνδυάσετε με Jacking Jacks, δυναμικό τέντωμα και άλλες ενεργές κινήσεις.
Για συνεδρίες HIIT και καρδιο εσωτερικού χώρου
Μπορείτε να τρέξετε στη θέση του πολύ έντονα για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό στο 75-80% της μέγιστης τιμής σας σε σύντομο χρονικό διάστημα. Αυτό είναι βολικό για ασκήσεις μεσοδιαστήματα στο σπίτι που έχουν σχεδιαστεί για να χτίζουν αντοχή και να καίνε περισσότερες θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Ταυτόχρονα, το ήσυχο τζόκινγκ στη θέση του μπορεί να χρησιμοποιηθεί για περιόδους ενεργού ανάπαυσης, έτσι ώστε ο καρδιακός σας ρυθμός να μην μειώνεται πάρα πολύ, αλλά έχετε χρόνο να πάρετε την αναπνοή σας για το επόμενο έντονο διάστημα.
Πώς να κάνετε τζόκινγκ στη θέση του
Με ήρεμο ρυθμό
Αυτή η επιλογή θα είναι χρήσιμη για υπαίθριες δραστηριότητες σε συγκροτήματα διαστημάτων. Σηκωθείτε ίσια με τα πόδια σας μαζί, λυγίστε απαλά τα γόνατά σας και σηκώστε τα τακούνια σας ελαφρώς από το πάτωμα. Λυγίστε τους αγκώνες σας σε ορθή γωνία, ισιώστε και χαμηλώστε τους ώμους σας.
Τρέξτε ελαφρά στη θέση του, κρατώντας τα τακούνια σας στο πάτωμα. Μην χαλαρώνετε, μην κρατάτε το στομάχι σας και μην κινήστε τα χέρια σας χαλαρά, χωρίς πάρα πολύ στρες στους ώμους.
Με ψηλό ανυψωτικό ισχίου
Αυτή είναι μια μάλλον ενεργειακή και δύσκολη επιλογή με καλό φορτίο στους καμπτήρες ισχίου και στους μυς των μοσχαριών. Μπορείτε να προσαρμόσετε το φορτίο βάσει των φυσικών σας δυνατοτήτων.
Τρέξτε στη θέση του στα δάχτυλά σας, κρατώντας τα τακούνια σας στο πάτωμα. Προσπαθήστε να σηκώσετε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία στην άρθρωση του ισχίου. Μπορείτε να παρακολουθήσετε την κίνηση με τα χέρια σας όπως θα κάνατε κανονικά ή να επεκτείνετε τους βραχίονες προς τα εμπρός με τις παλάμες σας κάτω στο επίπεδο της μέσης.
Σε αυτήν την παραλλαγή, οι παλάμες σας θα χρησιμεύσουν ως μέτρο για το ύψος των γόνατων - κάθε φορά που προσπαθείτε να αγγίζετε το γόνατό σας στο χέρι.
Επικάλυψη
Το τρέξιμο στη θέση του με επικάλυψη αυξάνει το φορτίο στο πίσω μέρος του μηρού, οι μύες που είναι υπεύθυνοι για την κάμψη των γόνατων. Μπορείτε να το εναλλάξετε με την προηγούμενη άσκηση για να τα ενεργοποιήσετε ομοιόμορφα.
Τρέξτε στη θέση του στις μπάλες των ποδιών σας, προσπαθήστε να φτάσετε τους γλουτούς σας με τα τακούνια σας κάθε φορά. Μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας στη ζώνη σας ή να τα βάλετε πίσω, βάζοντας το πίσω μέρος των παλάμων σας στους γλουτούς σας.
Ζεστά πόδια
Φαίνεται ότι αυτή η άσκηση είναι πολύ απλή, αλλά μετά από 30-40 δευτερόλεπτα εντατικής εκτέλεσης, τα ισχία καίγονται.
Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου, λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες και κρατήστε τα προς τα πλάγια ή μπροστά από το σώμα. Σηκώστε τα τακούνια σας από το πάτωμα, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και κλωτσήστε πολύ γρήγορα με τα πόδια σας, σαν η επιφάνεια να είναι πολύ ζεστή.
Όσο πιο γρήγορα κάνετε την άσκηση, τόσο καλύτερο είναι το φορτίο στους γοφούς σας.
Πώς να προσθέσετε επιτόπια εκτέλεση στις προπονήσεις σας
Θα προσφέρουμε διάφορα σύμπλοκα διαστήματος για διαφορετικούς σκοπούς.
Ως μέρος της προθέρμανσης
Αυτή η ρουτίνα 5 λεπτών προπόνησης είναι ιδανική για προθέρμανση πριν από οποιαδήποτε προπόνηση.
Πρώτα, κάντε κοινή γυμναστική: ζυμώστε λαιμός με τη βοήθεια νεύρων και στροφών, περιστρέψτε τα άκρα σε όλες τις μεγάλες αρθρώσεις 10 φορές σε κάθε κατεύθυνση, εκτελέστε στροφές και στροφές του σώματος.
Στη συνέχεια προχωρήστε στο συγκρότημα, που αποτελείται από τις ακόλουθες ασκήσεις:
- Γρύλοι άλματος.
- Τρέξιμο με ψηλό ισχίο.
- Άσκηση "σκουλήκι".
- Τρέξιμο με μαστίγιο.
- Άσκηση "ορειβάτης".
Κάντε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα, το υπόλοιπο του λεπτού τρέχει ήρεμα στη θέση του.
Γρύλοι άλματος
Όπως και με το τρέξιμο στη θέση του, σε αυτήν την άσκηση δεν χαμηλώνετε τα τακούνια σας στο πάτωμα - πηδείτε στις μπάλες των ποδιών σας.
Άσκηση "σκουλήκι"
Δεν μπορείς ανεβάζω στο τέλος εάν δεν ξέρετε πώς. Απλώς φτάστε στη στάση ενώ ξαπλώνετε και επιστρέψτε.
Άσκηση "ορειβάτης"
Μπορείτε να αλλάξετε τα πόδια όχι με άλματα, αλλά με βήματα: με τη σειρά του, φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος σας και επιστρέψτε τα πίσω.
Σε συνεδρίες καρδιο στο σπίτι
Για να δημιουργήσετε μια προπόνηση καρδιο, επιλέξτε 5-10 κινήσεις από το παρακάτω άρθρο και εκτελέστε τις με ήρεμο ρυθμό για ένα λεπτό η καθεμία, εναλλάσσοντας με τζόκινγκ στη θέση του.
Σελιδοδείκτης🧐
- 30 ασκήσεις για μια σκληρή καρδιο προπόνηση που θα σας αφήσουν έξω
Για παράδειγμα, μια προπόνηση μισής ώρας μπορεί να μοιάζει με αυτήν (μπορείτε να βρείτε μια περιγραφή και βίντεο όλων των ασκήσεων από τη λίστα στον παραπάνω σύνδεσμο):
- Τρέχει στη θέση του.
- "Κάτω από το φράχτη" + πεζοπορία.
- Τρέχει στη θέση του.
- Άλμα βατράχου.
- Τρέχει στη θέση του.
- Γέφυρα (ανύψωση της λεκάνης στην αντίστροφη ράβδο).
- Τρέχει στη θέση του.
- Burpee.
- Τρέχει στη θέση του.
- Άσκηση "ορειβάτης".
Επαναλάβετε το συγκρότημα τρεις φορές και θα λάβετε μια εξαιρετική καρδιο συνεδρία, η οποία όχι μόνο θα αντλήσει αντοχή και καίει αρκετές εκατοντάδες θερμίδες, αλλά επίσης ενισχύει τους μύες ολόκληρου του σώματος (αν δεν το κάνετε δύναμη εκπαίδευση).
Σε προπονήσεις υψηλής έντασης
Για το HIIT, είναι κατάλληλες παραλλαγές με ψηλά ισχία και ζεστά πόδια. Συνδυάστε τα με άλλες ασκήσεις και κάντε σε σύντομα διαστήματα με ξεκούραση.
Για παράδειγμα, εργαστείτε σκληρά για 20 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. Ή κάντε 40 δευτερόλεπτα πολύ έντονης εργασίας και πάρτε μια ανάσα για τα υπόλοιπα 20 δευτερόλεπτα ή περισσότερο, ή κάντε μια πολύ ήρεμη διαδρομή στη θέση της.
Ακολουθεί ένα παράδειγμα προπόνησης διαστήματος 8 λεπτών. Κάντε τις ασκήσεις ως εξής: 20 δευτερόλεπτα εργασίας, 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, 4 κύκλους. Και θυμηθείτε ότι η προθέρμανση πριν από το συγκρότημα είναι απαραίτητη.
- Τρέξιμο με ψηλό ισχίο.
- Burpee.
- Πυγμαχία άλματα.
- Άσκηση "ποδήλατο".
Φτιάξτε τη δική σας προπόνηση για τζόκινγκ διαστήματος ή δοκιμάστε τη δική μας.
Βρείτε προπόνηση διαστήματος με τζόκινγκ στη θέση του🧐
- Προπόνηση της ημέρας: Κάψτε λίπος ενώ παρασκευάζετε καφέ
- 5 κύκλοι κόλασης: έντονη άσκηση και δροσερό τέντωμα στο τέλος
- 5 κύκλοι κόλασης: home cardio για ένα λεπτό και δυνατό σώμα
- 5 κύκλοι της κόλασης: έντονη προπόνηση για να σας φέρουν σε φόρμα
- 5 κύκλοι της κόλασης: διασκεδαστικό καρδιο με σοβαρή προπόνηση στα πόδια
Διαβάστε επίσης🧐
- 10 αξεσουάρ λειτουργίας για να διευκολύνετε την προπόνησή σας
- Τρέξιμο απώλειας βάρους: Πώς να ασκείστε και να τρώτε για να έχετε αποτελέσματα
- Πώς τρέχει αντλεί τον εγκέφαλο
Πιο απροσδόκητο από το "Gentlemen", πιο δροσερό από τις συνηθισμένες ταινίες δράσης. Το "Human Wrath" του Guy Ritchie δεν μπορεί να απογοητεύσει
"Η σειρά αποδείχθηκε μαγική": αυτά που γράφουν στις πρώτες κριτικές για το "Shadow and Bone" από το Netflix