Τι είναι οι ασκήσεις ενεργοποίησης και γιατί πρέπει να τα κάνετε σίγουρα
μικροαντικείμενα / / April 17, 2021
Ευχαρίστηση στη διαδικασία, καλό σχήμα και υγεία ως αποτέλεσμα.
Τι είναι η προπόνηση ενεργοποίησης
Οι ασκήσεις σκανδάλης, διαλείπουσας, μικρής ή μίνι είναι σύντομες σειρές ασκήσεων που κάνετε όλη την ημέρα. Αυτή η τεχνική περιγράφηκε από τονΕνεργοποίηση προπόνησης: Η διαλείπουσα μέθοδος προπόνησης που θα μπορούσε να μεταμορφώσει τον τρόπο άσκησής σας. Ο προπονητής Craig Weller, πρώην ναυτικός και σωματοφύλακας και τώρα διευθυντής αθλητικών προγραμμάτων στο Precision Nutrition.
Η ουσία της προπόνησης σκανδάλης είναι να κάνετε τις ασκήσεις σιγά-σιγά, αλλά τακτικά και συχνά - περίπου μία φορά την ώρα, κάνετε αρκετά σύντομα σετ με λίγη ή καθόλου αντίσταση.
Οι μίνι προπονήσεις εξαλείφουν τα βαριά φορτία και λειτουργούν ως μυϊκή ανεπάρκεια. Η δραστηριότητα πρέπει να είναι αρκετά ελαφριά, ώστε ο εγκέφαλός σας να μην το αντιλαμβάνεται ως επικείμενο στρες και κόπωση, αλλά ως μια ενδιαφέρουσα πρόκληση και μια ευχάριστη ευκαιρία να κάνετε ένα διάλειμμα από τη δουλειά.
Πώς προέκυψαν οι διαλείπουσες προπονήσεις
Ο Weller ασχολήθηκε με τη βιβλιοθήκη άσκησης Precision Nutrition πριν από μερικά χρόνια. Για 2,5 εβδομάδες, έδειξε διαφορετικές κινήσεις για 10 ώρες την ημέρα. Το έκανε αυτό πέντε ημέρες την εβδομάδα.
Σε μια ώρα στο γυμναστήριο, μπορείτε να εκτελέσετε περίπου 100-200 επαναλήψεις, ενώ ο Weller έκανε 1-2 χιλιάδες φορές σε μία εργάσιμη ημέρα - ένα αδιανόητο ποσό για μια κανονική προπόνηση.
Για μισό μήνα εργασίας, βελτίωσε σημαντικά τη φυσική του μορφή: έχασε βάρος, άντλησε τους μυς του και ένιωσε υπέροχα. Μετά από αυτόν τον ακούσιο μετασχηματισμό, ο Weller αναρωτήθηκε τι έκανε την προπόνησή του διαφορετική από την κανονική προπόνηση στο γυμναστήριο και τόνισε αρκετές διαφορές:
- Μετακόμισε τις περισσότερες μέρες, αλλά σιγά-σιγά και όχι υπερβολικά, έτσι δεν ήταν δύσκολο.
- Δούλεψε κατά διαστήματα: η μαγνητοσκόπηση περιελάμβανε τις γυναικείες και ανδρικές εκδόσεις των ασκήσεων, οπότε ενώ το κορίτσι γυρίστηκε, ξεκουράστηκε.
- Χρησιμοποίησε αρκετά ελαφριά βάρη - πήραν ελαφρούς αλτήρες για τη μαγνητοσκόπηση.
- Αντιλήφθηκε την ίδια την προπόνηση με διαφορετικό τρόπο - όχι ως τρόπος να κουράζει τους μυς, αλλά ως εργασία που πρέπει να ολοκληρωθεί.
Με βάση αυτές τις διαφορές, ο Weller αποφάσισε ότι οι στάσεις απέναντι στη σωματική δραστηριότητα ήταν βασικές.
Όταν έρχεστε για προπόνηση, ασκηθείτε για μια ώρα και κάντε το για να κουράσετε τους μυς σας και επιτυγχάνει αποτελέσματα, το σώμα αντιδρά στο φορτίο ως άγχος και ο εγκέφαλος ενεργοποιεί πολύ σύντομα τα σήματα κούραση.
Εάν διανέμετε προσεγγίσεις καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, η δραστηριότητα θεωρείται όχι ως απειλή, αλλά ως μια ενδιαφέρουσα πρόκληση που σίγουρα θα αντιμετωπίσετε. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να κάνετε πολύ περισσότερα χωρίς να αισθάνεστε κουρασμένοι και να αποκομίζετε τεράστια οφέλη για το σώμα σας.
Γιατί οι προπονήσεις ενεργοποίησης είναι καλές
Αυτή η μέθοδος εκπαίδευσης μπορεί να είναι μια πραγματική σωτηρία για όσους εργάζονται από το σπίτι και περνούν το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας καθισμένοι. Επιπλέον, δεν έχει σημασία αν κάνετε αθλήματα στον ελεύθερο χρόνο σας από τη δουλειά. Εάν κάθεστε συνεχώς για ώρες, οι προπονήσεις ενεργοποίησης είναι ο τρόπος να πάτε.
Σώστε το σώμα από τη βλάβη ενός καθιστικού τρόπου ζωής
Όσο περισσότερο κάθεστε, τόσο υψηλότεροΠάρα πολύ καθιστός - κίνδυνος για την υγεία τον κίνδυνο αύξησης βάρους και παχυσαρκίας, την ανάπτυξη της ευαισθησίας των κυττάρων στην ινσουλίνη και τον διαβήτη τύπου 2, τις καρδιαγγειακές παθήσεις και τον καρκίνο.
Ακόμη και η τακτική προπόνηση για μία ώρα την ημέρα δεν σας σώζει από αυξημένους κινδύνους εάν περνάτε τον υπόλοιπο χρόνο καθισμένος.
Σε μια αμερικανική μελέτηΠοσό χρόνου που αφιερώνεται σε καθιστικές συμπεριφορές και συγκεκριμένη αιτία θνησιμότητας σε ενήλικες των ΗΠΑ παρακολούθησε τη νοσηρότητα και τη θνησιμότητα περισσότερων από 240 χιλιάδων ενηλίκων (50-70 ετών) για 8,5 χρόνια.
Αποδείχθηκε ότι οι άνθρωποι που παρακολουθούσαν τηλεόραση περίπου επτά ώρες την ημέρα είχαν πολύ μεγαλύτερο κίνδυνο να πεθάνουν από καρδιακές παθήσεις και άλλες αιτίες από εκείνους που περνούσαν λιγότερο από μία ώρα την ημέρα μπροστά στην οθόνη.
Επιπλέον, οι κίνδυνοι παρέμειναν αυξημένοι, ακόμα κι αν οι οπαδοί της τηλεόρασης έπαιζαν αθλήματα επτά ή περισσότερες ώρες την εβδομάδα - αρκετά, ειδικά δεδομένης της ηλικίας τους.
Η συνεχής συνεδρίαση για μεγάλο χρονικό διάστημα έχει ακόμη χειρότερη επίδραση στην υγεία.
Σε ανάλυση διατομήςΚαθιστικός χρόνος και καρδιο-μεταβολικοί βιοδείκτες σε ενήλικες των ΗΠΑ: NHANES 2003-06 χρησιμοποιώντας δεδομένα από 4.757 Αμερικανούς ενήλικες διαπίστωσαν ότι τα περισσότερα διαλείμματα που κάνουν οι άνθρωποι παρατεταμένη συνεδρίαση, όσο μικρότερη είναι η περιφέρεια της μέσης τους και η ποσότητα της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης - δείκτης φλεγμονής στον οργανισμό.
Η μικρο-προπόνηση, από την άλλη πλευρά, όχι μόνο θα αυξήσει τη συνολική σωματική σας δραστηριότητα (και τις θερμίδες που καίγονται) ανά ημέρα, αλλά και θα αραιώσει τη συνεχή συνεδρίαση. Μακροπρόθεσμα, αυτό μπορεί να σας σώσει από αύξηση εκατοστών στη μέση και αυξημένο επίπεδο φλεγμονής.
Σας βοηθά να σκέφτεστε καλύτερα και να ανησυχείτε λιγότερο
Στην αναθεώρησηΑποτελέσματα φυσικής δραστηριότητας, γνώσης και εγκεφάλου: Μια ανασκόπηση των οδηγιών φυσικής δραστηριότητας του 2018 επιστημονικές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η φυσική δραστηριότητα μέτριας έως υψηλής έντασης έχει θετική επίδραση στη γνωστική χαρακτηριστικά όπως ακαδημαϊκή απόδοση και βαθμολογίες δοκιμών για ταχύτητα επεξεργασίας, μνήμη και εκτελεστικό λειτουργίες.
Επιπλέον, οι επιστήμονες έχουν βρει συναρπαστικά στοιχεία ότι η σωματική δραστηριότητα μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης γνωστικών διαταραχών που σχετίζονται με την ηλικία, όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ.
Ακόμη και μια σύντομη προπόνηση μπορεί να έχει θετική επίδραση στον εγκέφαλό σας.
Για παράδειγμα, σε μια μελέτηΗ οξεία μέτρια άσκηση προκαλεί αυξημένη αμφίπλευρη προμετωπική ενεργοποίηση και βελτιώνει τη γνωστική απόδοση με το τεστ Stroop με τη συμμετοχή 20 νέων υγιών ανθρώπων, εξέτασαν πώς η σωματική δραστηριότητα θα επηρεάσει τα αποτελέσματα στο τεστ Stroop - μια εργασία στην οποία πρέπει να ονομάσετε το χρώμα των λέξεων, ανεξάρτητα από το νόημα της επιγραφής.
Μια μέρα, οι συμμετέχοντες απλώς πέρασαν το τεστ, και από την άλλη, έκαναν ελαφριά προπόνηση σε εργορόμετρο ποδηλάτου και στη συνέχεια επαναλάμβαναν την εργασία με χρωματιστές λέξεις.
Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι το μέρος του προμετωπιαίου φλοιού που είναι υπεύθυνο για την εκτέλεση μιας γνωστικής εργασίας ενεργοποιείται πολύ καλύτερα μετά τη σωματική δραστηριότητα. Αυτό επιβεβαιώθηκε από τα αποτελέσματα των δοκιμών: οι συμμετέχοντες ανταποκρίθηκαν πολύ πιο γρήγορα μετά την προπόνηση.
Επιπλέον, η άσκηση μπορεί να μειώσει το άγχος.Εξερεύνηση της άσκησης ως δρόμου για τη θεραπεία των διαταραχών άγχους και βελτίωσηΟι οξείες επιδράσεις της άσκησης στην κατάσταση της διάθεσης διάθεση, οπότε οι πιθανότητές σας να τελειώσετε την ημέρα με καλά πνεύματα αυξάνονται πολύ.
Βοηθά στην εξάσκηση τεχνικής και στη βελτίωση της απόδοσης στον αθλητισμό
Όσο πιο συχνά κάνετε μια συγκεκριμένη κίνηση, τόσο καλύτερη γίνεται και τόσο λιγότερη ενέργεια ξοδεύετε σε αυτήν. Με κάθε επανάληψη, ο νευρομυϊκός έλεγχος αυξάνεται: το σώμα μαθαίνει να εντείνει και να χαλαρώνει αποτελεσματικότερα τους μυς και να χρησιμοποιεί όσες ίνες χρειάζεται.
Σε αντίθεση με την εσκεμμένη προσπάθεια για κόπωση ή αποτυχία, τα μικρά σετ σκανδάλης δεν θα προκαλέσουν κόπωση. που σημαίνει ότι μπορείτε να εργαστείτε σε προβληματικές περιοχές πολύ συχνά και να βελτιώσετε την τεχνική κίνησής σας πιο γρήγορα.
Εξοικονομήστε από συχνά σνακ
Ιία Ζορίνα
Ειδικός γυμναστικής Lifehacker
Ενώ έγραφα αυτό το άρθρο, προσπάθησα να ασκήσω σκανδάλη, εστιάζοντας στην επιθυμία για φαγητό. Όταν δουλεύω από το σπίτι, πηγαίνω στο ψυγείο κάθε 1-2 ώρες. Νιώθω σαν να πεινάω, αν και στην πραγματικότητα υποθέτω ότι είναι απλώς μια επιθυμία να αποσπάται η προσοχή μου.
Προσπάθησα να αντικαταστήσω τα σνακ μου με 2 σετ των 50 διπλών σχοινιών και 2 σετ των 5 pull-ups στη γραμμή. Μετά από αυτό, δεν ήθελα καθόλου να φάω.
Και παρόλο που η προσωπική εμπειρία δεν είναι η καλύτερη απόδειξη της αποτελεσματικότητας - εάν από καιρό θέλετε να σταματήσετε τα σνακ, θα πρέπει να δοκιμάσετε (και να γράψετε στα σχόλια τι κάνατε).
Πώς να σχεδιάσετε την προπόνηση σας
Ο Γουίλερ έδωσεΕνεργοποίηση προπόνησης: Η διαλείπουσα μέθοδος προπόνησης που θα μπορούσε να μεταμορφώσει τον τρόπο άσκησής σας. μερικές προτάσεις σχετικά με τον τρόπο δημιουργίας μίνι προπόνησης.
Τι κινήσεις να επιλέξετε
Για διαλείπουσες προπονήσεις, ασκήσεις που περιλαμβάνουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα είναι κατάλληλες. Ταυτόχρονα, είναι αρκετά απλοί και μπορούν να εκτελεστούν χωρίς προθέρμανση.
Ακολουθούν μερικά καλά παραδείγματα:
- καταλήψεις αέρα
- ελαφρές καταλήψεις
- διαφορετικές παραλλαγές των πνευμόνων;
- ταλαντώσεις και κτυπήματα kettlebell (υπό την προϋπόθεση ότι είστε εξοικειωμένοι με την τεχνική)
- κάμψεις;
- λυγισμένο πάνω από σειρά αλτήρων.
- λοξά pull-ups σε δαχτυλίδια ή βρόχους προπόνησης.
- pull-up στην οριζόντια ράβδο?
- όρθιο αλτήρα (με ελαφρύ βάρος).
- τραβώντας το διαστολέα στο στήθος.
- ευθείες και πλευρικές σανίδες.
Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε την κίνηση στις μικρο προπονήσεις σας. τέντωμα και την ανάπτυξη της κινητικότητας. Για παράδειγμα, κάτι από δυναμικό τέντωμαγια ταυτόχρονη ανάπτυξη κινητικότητας των αρθρώσεων και προθέρμανση των μυών.
Επιλέξτε 1-3 κινήσεις από τη λίστα και δοκιμάστε τις καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Μπορείτε να κάνετε ένα πράγμα όλη την ημέρα ή εναλλακτικές ασκήσεις για να προσθέσετε ποικιλία και να φορτώσετε ομοιόμορφα ολόκληρο το σώμα σας. Είναι καλύτερο να συνδυάσετε τις κινήσεις του κάτω και του πάνω μέρους του σώματος, όπως το πηγούνι και οι καταλήψεις σε μία προπόνηση.
Και για να προστατέψετε τους ώμους σας από υπερφόρτωση, θα πρέπει να προσθέσετε διπλάσια τραβήγματα (pull-ups, τραβώντας έναν αλτήρα ή διαστολέα στο στήθος και την κοιλιά) από τα πιεστήρια (push-ups, dumbbell press from the chest).
Πώς να επιλέξετε τον αριθμό των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων
Εκτελέστε 1-3 σετ ασκήσεων σε μία μικρο προπόνηση. Να θυμάστε ότι ο στόχος σας δεν είναι να κουραστείτε, αλλά να προσθέσετε λίγο περισσότερη σωματική δραστηριότητα.
Για επαναλήψεις, δοκιμάστε διαφορετικές ασκήσεις και βρείτε το τέλειο ποσό για τον εαυτό σας. Στο τέλος του σετ, δεν πρέπει καν να πλησιάζετε στην αποτυχία ή να αισθάνεστε σημαντική αίσθηση καψίματος στους μυς.
Οι περισσότερες από τις ασκήσεις πρέπει να γίνονται πέντε φορές. Εάν το επιθυμείτε, μπορείτε να αυξήσετε αυτό το ποσό, αλλά μόνο εάν η κίνηση είναι πραγματικά εύκολη για εσάς και δεν προκαλεί κόπωση.
Πόσες φορές την ημέρα
Στις προπονήσεις ενεργοποίησης, η κανονικότητα και η συχνότητα είναι βασικά. Για να αποφύγετε τις μικρές συνεδρίες άσκησης, ορίστε ένα χρονόμετρο και ασκείστε κάθε 45-60 λεπτά.
Μπορείτε επίσης να συνδέσετε τη μικρο-προπόνηση σε κάποια συχνή εκδήλωση: την επιθυμία να έχετε ένα σνακ, μια βόλτα κάτω από μια οριζόντια ράβδο, ένα διάλειμμα καπνού. Σε αυτήν την περίπτωση, δεν χρειάζεστε καν χρονομετρητή: σκεφτήκατε μια καραμέλα στον μπουφέ - πήγε να δουλέψει (και μετά πήρε την καραμέλα σας αν θέλετε ακόμα)
Μπορείτε να δημιουργήσετε προπονήσεις σκανδάλης λειτουργία pomodoro. Αυτό συμβαίνει όταν η εργάσιμη ημέρα χωρίζεται σε τμήματα πλήρους συγκέντρωσης 25 λεπτών (ντομάτες) με διαλείμματα πέντε λεπτών. Μετά από τέσσερις "ντομάτες" κάντε ένα μεγάλο διάλειμμα 15-30 λεπτών.
Για πέντε λεπτά ανάπαυσης ανάμεσα στις "ντομάτες" θα έχετε χρόνο να κάνετε δύο σειρές καταλήψεων αέρα και δύο σετ πέντε push-ups. Ακόμα και θα υπάρξει χρόνος να πάει στην κουζίνα για ένα φλιτζάνι καφέ.
Τι είδους προπόνηση μπορείτε να δοκιμάσετε
Ο Weller έφερεΕνεργοποίηση προπόνησης: Η διαλείπουσα μέθοδος προπόνησης που θα μπορούσε να μεταμορφώσει τον τρόπο άσκησής σας. παράδειγμα μικρο-κατάρτισης για μία ημέρα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μερικές από τις κινήσεις από αυτό, ή - εάν έχετε kettlebell, expander, αλτήρες και έναν τροχό πίεσης - ολοκληρώστε το πρόγραμμα.
- 8:00 - 5 push-ups, 5 επαναλήψεις "νεκρού σκαθάρι", 4 κύκλοι.
- 9:00 - 5 καταλήψεις κυλίνδρων, 10 ταλάντευση kettlebell, 5 lunges σε κάθε πόδι.
- 10:30 - 10 τεντώματα με διαστολέα, 5 push-ups, 3 κύκλους.
- 11:30 - 5 καταλήψεις κυλίνδρων, 5 σειρές αλτήρων σε κάθε πλευρά, 4 κύκλοι.
- 13:00 - 5 ρολά τύπου με έναν τροχό, 5 γραμμές «χωρίς χρήματα» με έναν αποσυμπιεστή, 5 γραμμές με έναν αποσυμπιεστή, 3 κύκλους.
- 14:30 - 10 δευτερόλεπτα πλαϊνή σανίδα σε κάθε πλευρά, 5 αλτήρες σε κάθε πλευρά, 2 γύροι.
- 15:30 - 5 σειρές αλτήρων σε κάθε πλευρά, 5 deadlift με αλτήρες σε κάθε πόδι, 3 κύκλους.
- 17:00 - 5 πιέσεις αλτήρων σε κάθε πλευρά, 10 spreads, 2 κύκλοι.
Εάν σας αρέσει το πρόγραμμα, αλλά δεν διαθέτετε τον εξοπλισμό, μπορείτε να αντικαταστήσετε τους αλτήρες με μπουκάλια νερό και τον τροχό πρέσας με μια ράβδο.
Τι να συνδυάσετε τις προπονήσεις ενεργοποίησης με
Ο Weller συνιστά να μην κάνετε μικρο-προπόνηση με τη μοναδική δραστηριότητα της ημέρας. Όταν προκύψει η ευκαιρία, πηγαίνετε για μια βόλτα, τρέξιμο, χορό, παίξτε υπαίθρια παιχνίδια.
Εάν κάνετε γυμναστήριο, αιωρούνται ή κάνετε προπόνηση με διαστήματα, διατηρήστε τα στο πρόγραμμά σας: Η μικρο-προπόνηση δεν ακυρώνει άλλη σωματική δραστηριότητα, αλλά τη συμπληρώνει μόνο, βοηθώντας σας να καθίσετε λιγότερο και καλύτερα τον εαυτό σας αφή.
Δοκιμάστε μικρές προπονήσεις και γράψτε τις εντυπώσεις σας στα σχόλια.
Διαβάστε επίσης🧐
- Σχεδόν όλοι χρειάζονται λειτουργική εκπαίδευση. Δείτε πώς μπορείτε να εξασκηθείτε
- Γυμναστική στο λαιμό: 11 ασκήσεις για την ανακούφιση της έντασης και τη βελτίωση της στάσης του σώματος
- Προπόνηση της ημέρας: 3 ασκήσεις τεντώματος για να ξεκινήσετε το πρωί σας
Η AliExpress βρίσκει: θερμική τσάντα, βιντεοπροβολέα αστεριού, πίνακα σχεδίασης, εξοπλισμό για νυχτερινές βόλτες