Αξίζει να κάνετε την άσκηση "fold" για να δημιουργήσετε κοιλιακούς

Τι είναι η πτυσσόμενη άσκηση

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το άτομο βρίσκεται στην πλάτη του, αφαιρεί τα χέρια του πίσω από το κεφάλι του, λυγίζει τα γόνατά του και στη συνέχεια σηκώνει το σώμα μέχρι να φτάσει σε καθιστή θέση και επιστρέψει στο πάτωμα. Σε αυτήν την περίπτωση, τα πόδια μπορούν να παραμείνουν ελεύθερα ή σταθερά.

Η "πτυχή" χρησιμοποιείται συχνά για την εκτίμηση της αντοχής και της αντοχής των κοιλιακών μυών. ΧρησιμοποιείταιΔοκιμές αντοχής στα ρωσικά σχολείαΗ σκοπιμότητα της χρήσης τεστ για την εκτίμηση της δύναμης των κοιλιακών μυών σε παιδιά της δημοτικής ηλικίας και πανεπιστήμιαΕλέγξτε τις εξετάσεις για να προσδιορίσετε τη φυσική κατάσταση των μαθητών του τμήματος φυσικής άσκησης (αγόρια)., χρήσηΣχέση Push - Ups και Sit - Ups Tests με επιλεγμένες ανθρωπομετρικές μεταβλητές και αποτελέσματα απόδοσης: Μια μελέτη πολλαπλής παλινδρόμησης να αξιολογήσει τη φυσική κατάσταση των μαθητών και των μαθητών στις Ηνωμένες Πολιτείες, καθώς και να δοκιμάσει και να εκπαιδεύσει τον στρατό

Επιδράσεις της κατάρτισης Sit-up έναντι της βασικής σταθεροποίησης…: Ιατρική και επιστήμη στον αθλητισμό και την άσκηση .

Δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι με αυτήν τη δημοτικότητα, η «διπλή» άσκηση είναι το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό όταν μιλούν για την άντληση των κοιλιακών μυών. Όμως, παρά την ευρεία χρήση του, οι επιστήμονες και οι εκπαιδευτές έχουν αμφιβολίες για το αν αυτή η κίνηση είναι πραγματικά ασφαλής και αποτελεσματική.

Είναι η άσκηση πτυχών πραγματικά επικίνδυνη;

Πατήστε πτυσσόμενοΟι μηχανικοί της κάμψης του κορμού: situps και όρθιοι δυναμικοί ελιγμοί κάμψης, Χαμηλό φορτίο πλάτης για μια ποικιλία κοιλιακών ασκήσεων: αναζήτηση της ασφαλέστερης κοιλιακής πρόκλησης βαρύ φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης. Κατά την πλήρη ανύψωση του σώματος, η οσφυϊκή μοίρα της κάμψης κάμπτεταιSit-Up ασκήσεις μια ηλεκτρομυογραφική μελέτη υπό γωνία 38 ° (σε περιστροφές - μόνο 3 °).

Η υπερβολική κάμψη και επέκταση του κορμού κατά τη διάρκεια της πτυχής αυξάνεταιΠροπόνηση κοιλιακών μυών στον αθλητισμό πίεση στους μεσοσπονδύλιους δίσκους στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, οι οποίοι μακροπρόθεσμα μπορούν να τους βλάψουν. Πιστεύεται επίσης ότι το δίπλωμα μπορείΜια ηλεκτρομυογραφική ανάλυση εμπορικών και κοινών κοιλιακών ασκήσεων: επιπτώσεις στην αποκατάσταση και την εκπαίδευση επηρεάζει άσχημα την πλάτη λόγω της υψηλής δραστηριότητας των μυών του κάμπου του ισχίου.

Καθώς ο μυς psoas προσκολλάταιΗλεκτρομυογραφική ανάλυση παραδοσιακών και μη παραδοσιακών κοιλιακών ασκήσεων: Επιπτώσεις στην αποκατάσταση και εκπαίδευση στην κάτω σπονδυλική στήλη, με υπερβολική ένταση, μπορεί να τραβήξειΘέλετε έναν ισχυρότερο πυρήνα; Παράλειψη sit-ups - Harvard Health Sit-ups κάποτε θεωρούνταν ως σπονδυλική στήλη προς τα εμπρός, αύξηση της διατμητικής δύναμης και τον κίνδυνο προβλημάτων στην πλάτη.

Όμως, παρά το γεγονός ότι οι επιστήμονες γνωρίζουν για το υψηλό φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης στην "πτυχή" για τριάντα χρόνια, αυτή η άσκηση εξακολουθεί να χρησιμοποιείται σε διάφορα συστήματα φυσικής άσκησης.

Και δεν υπάρχει καμία μελέτη που να τη συνδέει άμεσα με πόνο στην πλάτη ή εκφυλιστικές αλλαγές στους μεσοσπονδύλιους δίσκους.

Σε ένα πείραμαΕπιδράσεις της παραδοσιακής κατάρτισης sit-up έναντι των βασικών ασκήσεων σταθεροποίησης σε βραχυπρόθεσμους μυοσκελετικούς τραυματισμούς στους στρατιώτες του Στρατού των ΗΠΑ: μια τυχαιοποιημένη δοκιμή συστάδων αξιολόγησε τους κινδύνους τραυματισμού κατά τη διάρκεια της προπόνησης με τον στρατό να εκτελεί την «διπλή» άσκηση και άλλες κοιλιακές κινήσεις. Η συχνότητα των ζημιών ήταν η ίδια και στις δύο ομάδες στρατιωτών.

Μπορεί να συναχθεί το συμπέρασμα ότι εάν δεν έχετε προβλήματα με το κάτω μέρος της πλάτης και η άσκηση δεν σας προκαλεί δυσάρεστες αισθήσεις και πόνο, μπορείτε να το κάνετε. Ένα άλλο ερώτημα είναι αν είναι πραγματικά το πιο αποτελεσματικό για την άντληση μυών ή υπάρχουν καλύτερες επιλογές.

Λειτουργεί η "αναδιπλούμενη" άσκηση για τους κοιλιακούς μυς;

Σύμφωνα με έρευναΧαμηλό φορτίο πλάτης για μια ποικιλία κοιλιακών ασκήσεων: αναζήτηση της ασφαλέστερης κοιλιακής πρόκλησηςχρησιμοποιώντας ηλεκτρομυογραφία (EMG) - μέτρηση του ηλεκτρικού δυναμικού σε έναν μυ που λειτουργεί - η άσκηση "πτυχή" παρέχει πραγματικά ένα καλό φορτίο στον ορθό και τους λοξούς μύες της κοιλιάς.

Αλλά εξακολουθεί να υπάρχει καλύτερη άσκηση - ανυψώνοντας τα ίσια πόδια στο κρεμασμένο οριζόντια μπάρα. Αυτή η κίνηση όχι μόνο ενεργοποιεί τόσο τον ορθό όσο και τους λοξούς κοιλιακούς μυς περισσότερο, αλλά επίσης παρέχει λιγότερη συμπίεση στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.

Σε μια άλλη μελέτηΗλεκτρομυογραφική ανάλυση παραδοσιακών και μη παραδοσιακών κοιλιακών ασκήσεων: Επιπτώσεις στην αποκατάσταση και εκπαίδευση διαπίστωσε ότι το κύλισμα με έναν κύλινδρο φορτώνει τους κοιλιακούς μύες 1,5-2 φορές καλύτερα από το "δίπλωμα". Επίσης, παρατηρήθηκε περισσότερη δραστηριότητα στους μυς κατά τη διάρκεια των αντίστροφων στροφών στον πάγκο σε κλίση 30 ° και των ανυψώσεων των γόνατων στο στήθος στο κρέμασμα με στήριξη στους βρόχους.

Η άσκηση "αναδίπλωση" φορτώνει καλά τον ορθό και τους λοξούς κοιλιακούς μυς, αλλά είναι κατώτερη από την ανύψωση των ποδιών στην ανάρτηση σε μια οριζόντια ράβδο, την αντίστροφη περιστροφή σε έναν κεκλιμένο πάγκο και κύλιση με έναν κύλινδρο.

Εκτός από την άμεση μέτρηση της μυϊκής δραστηριότητας, οι ερευνητές εξέτασαν επίσης πώς η άσκηση για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα θα επηρέαζε την κοιλιακή δύναμη και αντοχή.

Σε μία μελέτηΒελτίωση της απόδοσης sit-up που σχετίζεται με 2 διαφορετικά σχήματα προπόνησης συνέκρινε πώς έξι εβδομάδες κάνοντας "πτυχώσεις" και μπούκλες θα επηρέαζαν την κοιλιακή δύναμη και τα αποτελέσματα των δοκιμών αντοχής. Αποδείχθηκε ότι το πρώτο βοηθά στη βελτίωση των αποτελεσμάτων των δοκιμών, ενώ το δεύτερο δεν το κάνει.

Αλλά όταν η «διπλή» άσκηση συγκρίθηκε με άλλες κινήσεις στους μυς του πυρήνα, τα αποτελέσματα ήταν εντελώς διαφορετικά.

ΠείραμαΕπιδράσεις της κατάρτισης Sit-up έναντι της βασικής σταθεροποίησης…: Ιατρική και επιστήμη στον αθλητισμό και την άσκηση πραγματοποιήθηκε στο στρατό, περιελάμβανε περίπου 1,5 χιλιάδες συμμετέχοντες και διήρκεσε 12 εβδομάδες. Μια ομάδα συμμετεχόντων πραγματοποίησε διαφορετικές εκδόσεις του "fold", η άλλη - συστροφή, πλαϊνές πλάκες και στις δύο πλευρές, ασκήσεις ξυλοκόπου, σκύλου πουλιών και γλουτιαίων γεφυρών.

Στο τέλος του πειράματος, τα άτομα και από τις δύο ομάδες είχαν εξίσου καλά αποτελέσματα: όσοι δεν έκαναν τη διπλή άσκηση έκαναν τόσες επαναλήψεις όσο εκείνοι που το έκαναν τακτικά. Επιπλέον, διαφορετικές κινήσεις στους μυς του πυρήνα βοήθησαν περισσότερους στρατιώτες να περάσουν το τεστ παρά να κάνουν το "fold".

Μπορεί να συναχθεί το συμπέρασμα ότι, μακροπρόθεσμα, αυξάνει την αντοχή και τη δύναμη του τύπου καλύτερα από τις δυσλειτουργίες. Αλλά την ίδια στιγμή, η κίνηση μπορεί να αντικατασταθεί με ένα πρόγραμμα διαφορετικών ασκήσεων για τους μυς του πυρήνα και να μην χάσει στα αποτελέσματα.

Ποιος πρέπει να κάνει την άσκηση και ποιος δεν πρέπει

Έτσι, η άσκηση διπλώματος είναι κατάλληλη για εσάς εάν είστε σίγουροι για την υγεία της κάτω μέσης σας και θέλετε να αντλήσετε μυς με μια απλή και οικεία κίνηση χωρίς οριζόντια ράβδο και κοιλιακό κύλινδρο.

Εάν έχετε ήδη προβλήματα στην πλάτη ή εσείς καθίστε για μεγάλο χρονικό διάστημα και περιοδικά βιώνετε πόνο και δυσφορία στο κάτω μέρος της πλάτης, είναι καλύτερα να αντικαταστήσετε τα κλασικά με άλλες ασκήσεις: στρίψιμο με το κάτω μέρος της πλάτης πατημένο στο πάτωμα, ένα μπαρ, ένα "ποδήλατο".

Αυτές οι κινήσεις θα αντλούν επίσης καλά τους μυς του πυρήνα, αλλά ταυτόχρονα δεν θα παρέχουν μεγάλο φορτίο στη σπονδυλική στήλη.

Πώς να κάνετε τη σωστή άσκηση

Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Μπορείτε να στερεώσετε τα πόδια σας ζητώντας από ένα άλλο άτομο να κρατήσει τους αστραγάλους σας ή να πιέσετε τα πόδια σας κάτω από ένα χαμηλό στήριγμα, όπως βαριά αλτήρες. Αλλά λάβετε υπόψη ότι με τους αδύναμους κοιλιακούς μύες, οι καμπτήρες ισχίου μπορούν να πάρουν το φορτίο.

Έτσι, εάν δεν έχετε εξασκηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, στην αρχή είναι καλύτερο να κάνετε την κίνηση χωρίς να στερεώνετε τα πόδια.

Με εκπνοή, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε το σώμα σας σε καθιστή θέση. Χωρίς να παραμείνετε στο πάνω σημείο, επιστρέψτε την πλάτη σας στο πάτωμα και επαναλάβετε ξανά.

Προσπαθήστε να απλώσετε τους αγκώνες σας στα πλάγια και μην ασκήσετε πίεση στο λαιμό σας ενώ σηκώνετε - αφήστε μόνο τα δάχτυλά σας να αγγίξουν το πίσω μέρος του κεφαλιού σας.

Σφίξτε συνεχώς τους κοιλιακούς και εκτελέστε τον ανελκυστήρα με εκπνοή ή κρατώντας την αναπνοή μετά από αυτό. Αυτό θα ασκήσει περισσότερη πίεση στους κοιλιακούς μυς σας και θα αποτρέψει το φορτίο του ισχίου από το φορτίο.

Πώς να προσθέσετε άσκηση στις προπονήσεις σας

Εάν πρόκειται να δημιουργήσετε κοιλιακούς μόνο με την άσκηση πτυχών, δοκιμάστε τη μέθοδο προπόνησης από τη μελέτη που αναφέρεται παραπάνω.Βελτίωση της απόδοσης sit-up που σχετίζεται με 2 διαφορετικά σχήματα προπόνησης στους μαθητές.

Πρώτα, κάντε το τεστ: κάντε όσες περισσότερες κινήσεις μπορείτε σε δύο λεπτά. Διαιρέστε τις επαναλαμβανόμενες επαναλήψεις με δύο - αυτό θα είναι το αρχικό σας σετ.

Ας πούμε ότι καταφέρατε να φτιάξετε 60 "φορές" σε δύο λεπτά. Σε αυτήν την περίπτωση, το αρχικό σετ θα περιλαμβάνει 30 επαναλήψεις.

Ακολουθήστε τα τρία αρχικά σετ. Εάν καταφέρετε να ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις χωρίς μυϊκή ανεπάρκεια, προσθέστε ένα τέταρτο σετ με τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων. Εάν πετύχετε, στην επόμενη προπόνηση, αλλάξτε τον αριθμό των επαναλήψεων στο 75% αυτού που καταφέρατε να κάνετε στη δοκιμή και κάντε ξανά τρεις προσεγγίσεις. Στο παράδειγμά μας, αυτό θα είναι 45 επαναλήψεις.

Όταν καταφέρετε να ολοκληρώσετε τρεις προσεγγίσεις χωρίς απόρριψη, προσθέστε την τέταρτη και μετά προχωρήστε στο 90% του ποσού στο τεστ. Θα το έχουμε 54 φορές ανά σετ. Κάνετε αυτό τρεις φορές την εβδομάδα, κάνοντας τη διπλή άσκηση μετά την κύρια προπόνηση σας ή σε ημέρες χωρίς άγχος.

Αν θέλετε να αντλήσετε όχι μόνο τους κοιλιακούς, αλλά και άλλους μυς του πυρήνα, καθώς και να αποφύγετε ένα βαρύ φορτίο στην πλάτη, εναλλάξτε το "δίπλωμα" με άλλες κινήσεις.

Πώς να αντικαταστήσετε την άσκηση πτυχών

Εάν ανησυχείτε οσφυϊκά, αντικαταστήστε την κυκλοφορία με ασφαλέστερες εναλλακτικές λύσεις.

Στρίψιμο

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Μετακινήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, αλλά μην το πιέζετε για να μην βλάψετε το λαιμό σας. Πιέστε την κάτω πλάτη σας στο πάτωμα, σφίξτε το στομάχι σας και σηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα. Κάτω πλάτη και επαναλάβετε.

Ποδήλατο

Ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και πιέστε την κάτω πλάτη σας πάνω στο χαλί. Κόψτε τις ωμοπλάτες από το πάτωμα και σηκώστε τα ίσια πόδια σας χαμηλά. Ταυτόχρονα, ξεδιπλώστε το σώμα και λυγίστε το ένα πόδι, φτάνοντας με τον αγκώνα του αντίθετου χεριού στο γόνατο. Στη συνέχεια, κάντε το ίδιο στην άλλη πλευρά.

Εναλλακτικές πλευρές με έντονο ρυθμό. Ενταση στομάχι και μην κατεβάζετε τα πόδια σας στο πάτωμα μέχρι το τέλος του σετ.

Σανίδα

Σταθείτε όρθια, τοποθετήστε τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους σας, τραβήξτε το στομάχι σας και γείρετε τη λεκάνη σας προς τα πίσω, τεντώνοντας το ηβικό σας οστό προς τον ομφαλό σας. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας βρίσκεται σε ευθεία γραμμή από τους ώμους σας έως τα τακούνια σας και ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας βρίσκεται σε ουδέτερη θέση. Σφίξτε τους γλουτούς σας για να αποφύγετε την αψίδα της πλάτης σας.

Κρατήστε τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα, ανάλογα με το πόσο καιρό μπορείτε να διατηρήσετε το σωστό σχήμα.