5 τρόποι για να εξασκηθείτε στο μυαλό χωρίς να πάτε σε ένα βουδιστικό μοναστήρι

Ακούγοντας τη λέξη προσεκτικότητα, πολλοί φαντάζονται ένα άτομο που έχει ήδη πιει ένα smoothie αβοκάντο και τώρα συναντά την αυγή σε μια ερημική παραλία κάπου στην Καμπότζη. Ένα ήρεμο, ψυχρό πρόσωπο, λευκά ρούχα, πλήρη απόσπαση από τον κόσμο και χωρίς σημαντικά προβλήματα. Λόγω αυτής της εικόνας, μας φαίνεται ότι η ευαισθητοποίηση είναι δύσκολη και δαπανηρή. Αυτό όμως δεν συμβαίνει.

Η επίγνωση είναι Ο ορισμός της προσοχής της AMRA Ζητήστε απερίσκεπτα την τρέχουσα στιγμή, είστε 100% παρόντες σε αυτήν και εγκαταλείψτε τις αυτόματες αντιδράσεις, σκέψεις, συναισθήματα και ενέργειες.

Εάν γνωρίζετε, ξέρετε τι συμβαίνει σε εσάς τώρα, πώς αισθάνεστε, εσυ τι θελεις, πού και γιατί πας. Πριν κάνετε ή λέτε κάτι, μπορείτε να αναλύσετε την κατάσταση και να την εξετάσετε από πολλές οπτικές γωνίες.

Και για να αναπτυχθεί αυτή η ικανότητα από μόνος του, δεν είναι απαραίτητο να πάτε κάπου ή να ξοδέψετε πολλά χρήματα. Εδώ είναι μερικές από τις διαθέσιμες μεθόδους για κάθε μέρα.

1. Φάτε χωρίς τηλέφωνο

Κάθε τρίτο

1 στους 3 Αμερικανούς τρώνε και μετακινηθούν ταυτόχρονα - Εδώ είναι γιατί αυτό είναι κακό για εσάς Ένας Αμερικανός χρησιμοποιεί ένα smartphone ενώ τρώει και τα στατιστικά στοιχεία για τη Ρωσία είναι απίθανο να είναι πολύ διαφορετικά από αυτά τα δεδομένα. Ενώ κοιτάζουμε την οθόνη, δεν αισθανόμαστε πραγματικά τη γεύση του φαγητού, δεν καταλαβαίνουμε τι βάζουμε στο στόμα μας και μασάμε μόνο μηχανικά το φαγητό.

Και δεν είναι καν ότι αυτή η προσέγγιση μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής. Μετακινηθείτε στη ροή, διαβάζοντας τις ειδήσεις και βάζοντας επισημάνσεις "μου αρέσει", φαίνεται να τρέχουμε μακριά από την τρέχουσα στιγμή, δεν είμαστε παρόντες σε αυτήν. Και ως αποτέλεσμα, χάνουμε την επίγνωση

Δοκιμάστε τουλάχιστον μία φορά την ημέρα εγκαταλείψτε ένα smartphoneενώ τρώτε. Και επίσης από βιβλία, τηλεοπτικές σειρές, εφημερίδες, tablet και άλλα εργαλεία διαφυγής από την πραγματικότητα. Και προσπαθήστε να διατηρήσετε το γεύμα σας τουλάχιστον 10 λεπτά. Με το πασο σου. Μασήστε αργά το φαγητό σας, αναλύστε από ποια συστατικά είναι φτιαγμένο το μεσημεριανό σας, ακούστε τις αισθήσεις που σας κάνει, παρακολουθήστε όταν αισθάνεστε γεμάτοι.

2. Μην παραγγείλετε φαγητό

Τις τελευταίες δεκαετίες, έχουμε αλλάξει πολύ τις διατροφικές μας συνήθειες. Για παράδειγμα, τώρα δεν χρειάζεται να στέκεστε στη σόμπα για ώρες ή να ρυθμίζετε το τραπέζι σύμφωνα με όλους τους κανόνες. Μπορείτε να αγοράσετε έτοιμα τρόφιμα και να τα καταπιείτε στο τρέξιμο. Από τη μία πλευρά, είναι βολικό. Από την άλλη πλευρά, κυνηγούμε μόνο το αποτέλεσμα (κορεσμός) και στερούμε από την ευκαιρία να νιώσουμε τη διαδικασία.

Ξεκίνα μαγειρέψτε τον εαυτό σας. Και όχι, δεν πρόκειται για ρίψη ζυμαρικών και μερικά λουκάνικα στο τηγάνι. Επιλέξτε μια ενδιαφέρουσα συνταγή μία φορά την εβδομάδα ή δύο, ψωνίστε για τα συστατικά και ξεκινήστε το μαγείρεμα.

Η διαδικασία μαγειρέματος μπορεί να είναι πολύ διαλογιστική: απαιτεί απόλυτη εμπλοκή και υψηλή συγκέντρωση.

Περιποιείται επίσης τις αισθήσεις μας με μια μεγάλη ποικιλία ήχων, μυρωδιών, γεύσεων και αισθήσεων. Ακούστε λαχανικά να ψήνουν σε ένα τηγάνι, εισπνεύστε ζεστό αρωματικό ατμό, παρακολουθήστε την κρούστα επιχρυσωμένη στο φούρνο μονόξυλο. Αυτό θα σας επιτρέψει να επικεντρωθείτε στην παρούσα στιγμή και να την ζήσετε στο έπακρο.

3. Γράφω

Υπάρχουν πολλές πρακτικές γραφής που μπορούν να σας βοηθήσουν να κατανοήσετε τον εαυτό σας και να μάθετε να είστε στη στιγμή. Εδώ είναι μερικά από αυτά:

• Κλασικό ημερολόγιο. Γράψτε το βράδυ τι σας συνέβη κατά τη διάρκεια της ημέρας, τι συναισθήματα βιώσατε, τι σκέφτηκες. Αναλύστε γιατί κάνατε κάτι και σημειώστε τι σας έκανε να λυπηθείτε, χαρούμενος, θυμωμένος ή ενθουσιασμένος.
• Ελεύθερη γραφή. Απλά παίρνεις ένα κομμάτι χαρτί και γράφεις ό, τι έρχεται στο μυαλό σου τώρα. Καταγράφετε κάθε συναίσθημα, οποιαδήποτε, ακόμη και τις πιο ηλίθιες ή τρομακτικές σκέψεις. Για να ξεπεραστεί η εσωτερική αντίσταση, οι ειδικοί στο ελεύθερη γραφή συνιστάται να χρησιμοποιήσετε χρονοδιακόπτη. Βάλτε το, για παράδειγμα, για 15 λεπτά και γράψτε μέχρι να τελειώσει ο χρόνος.
• Ένα ημερολόγιο ευγνωμοσύνης και ένα ημερολόγιο επιτυχίας. Θα σας διδάξουν να είστε προσεκτικοί και να παρατηρείτε ακόμη και μικρά γεγονότα ή εντυπώσεις. Η ουσία είναι πολύ απλή: γράφετε σε ποιον και για αυτό που μπορείτε να πείτε ευχαριστώ σήμερα. Οποιεσδήποτε επιλογές: από τον αγαπημένο σας σε έναν απλό περαστικό που σας ενθαρρύνει με μια αστεία επιγραφή σε ένα μπλουζάκι. Ή γιορτάστε τα επιτεύγματα για τα οποία μπορείτε να επαινέσετε - για οτιδήποτε, ακόμα και για αυτά που φαίνονται μικροσκοπικά.

4. Σκέπτομαι

Σχετικά με τα οφέλη12 Οφέλη του Διαλογισμού με βάση την Επιστήμη διαλογισμός, μπορείτε να μιλήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Δεν αυξάνει μόνο την ευαισθητοποίηση, αλλά επίσης βοηθά στη βελτίωση του ύπνου, στην αντιμετώπιση του άγχους, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στη βελτίωση της προσοχής και της μνήμης. Και αυτό είναι μόνο ένα μικρό μέρος των θετικών αποτελεσμάτων.

Για πολλούς, ο διαλογισμός φαίνεται δύσκολος και μερικές φορές ακόμη και τρομακτικό. Μερικοί πιστεύουν ότι αυτή είναι μια μυστική γνώση που αποκαλύπτεται μόνο σε λίγους. Άλλοι είναι σίγουροι ότι ο διαλογισμός απαιτεί πολύ χρόνο για να μάθει και απλά δεν θα λειτουργήσει. Ακόμα άλλοι πιστεύουν ότι είναι αποκλειστικά θρησκευτικό ή ακόμη και αιρετικός πρακτική. Αν το πιστεύετε και αυτό, δοκιμάστε διαλογισμό.Προσοχή: Πώς να το κάνετε.

• Επιλέξτε ένα ήσυχο, ήρεμο μέρος, καθίστε όρθια - στην άκρη μιας καρέκλας ή στο πάτωμα με τα πόδια σας σταυρωμένα με τουρκική μόδα.
• Κλείστε τα μάτια σας, βάλτε τα χέρια σας στα γόνατά σας, πάρτε μερικές βαθιές ανάσες. Ξεκινήστε αργά να «σαρώσετε» τις αισθήσεις στο σώμα σας, από το στέμμα του κεφαλιού σας έως τα δάχτυλα των ποδιών σας.
• Ακούστε κάθε μέρος του σώματος, πιάστε τις αισθήσεις που προκύπτουν εκεί: παλμός αίματος, ζεστασιά, δυσφορία ή, αντίθετα, χαλάρωση.
• Στη συνέχεια, προχωρήστε στην παρατήρηση της αναπνοής σας. Αναπνεύστε με ρυθμό που είναι άνετος για εσάς, προσπαθώντας να γνωρίζετε κάθε εισπνοή και εκπνοή - πώς εισέρχεται ο αέρας και φεύγει από τους αεραγωγούς σας, πώς το στήθος σας επεκτείνεται και πέφτει και το σώμα σας ταλαντεύεται.
• Εάν κάποιες σκέψεις και εμπειρίες προσπαθούν να σας αποσπάσουν την προσοχή (και προσπαθούν, οι σκέψεις να σταματήσουν αδύνατο), προσπαθήστε να τα παρακολουθήσετε καθώς βλέπετε τα σύννεφα στον ουρανό ή εκείνα που περνούν μηχανήματα. Σκεφτείτε τους και αφήστε τους να πετάξουν χωρίς να σας σέρνουν.
• Εάν κάποια σκέψη εξακολουθεί να παραμένει, θυμηθείτε ότι δεν υπάρχει τίποτα να ανησυχείτε. Επιστρέψτε στην παρατήρηση της αναπνοής σας.
• Συνέχισε Διαλογισμός όσο θέλετε.

Εάν δεν έχετε καθόλου χρόνο, μπορείτε να κάνετε μίνι διαλογισμό για τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Απλά αφήστε το στην άκρη για λίγα λεπτά, κλείστε τα μάτια σας και κοιτάξτε μέσα σας. Ρωτήστε τον εαυτό σας τι αισθάνεστε τώρα, τι αισθήσεις βιώνετε στο σώμα σας, ποιες σκέψεις τρέχουν στο κεφάλι σας. Συνειδητοποιήστε τον εαυτό σας εδώ και τώρα και ξανά βυθιστείτε στην ταραχώδη ροή της ζωής.

5. Βρείτε ένα ήσυχο χόμπι

Η εξάσκηση της μετρούμενης σκέψης μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε στη στιγμή, να δημιουργήσετε συγκέντρωση και να χαλαρώσετε. Εδώ μπορείτε να δοκιμάσετε:

• Κηπουρική. Και για αυτό δεν είναι απαραίτητο να αγοράσετε ένα σπίτι με οικόπεδο. Ένας μικρός κήπος μπορεί να κανονιστεί στο μπαλκόνι σας Ή μπορείτε ακόμη και να συλλέξετε και να κανονίσετε ένα όμορφο florarium - έναν μικροσκοπικό κήπο σε ενυδρείο, βάζο, μπουκάλι ή άλλο δοχείο.
• Κεντήματα. Μπορεί να είναι πλέξιμο και πλέξιμο, κέντημα, κατασκευή μαλακών παιχνιδιών, μαλλί, συνονθύλευμα και ούτω καθεξής. Τέτοιες δραστηριότητες όχι μόνο εκπαιδεύουν την προσοχή, αλλά και καταπραΰνουν. Και θα έχετε επίσης ένα έτοιμο καπέλο, κουβέρτα ή παιχνίδι.
• Χειροτεχνία αργίλου. Οι κεραμιστές (τόσο επαγγελματίες όσο και ερασιτέχνες) λένε συχνά ότι η εργασία με πηλό είναι πολύ διαλογιστική. Αξίζει να ξεκινήσετε - και θα βυθιστείτε εντελώς στη διαδικασία και θα εστιάσετε στα συναισθήματά σας και πώς αλλάζει το υλικό κάτω από τα δάχτυλά σας. Προσπαθήστε να γλυπτείτε στο σπίτι με πηλό αυτο-σκλήρυνσης ή εγγραφείτε σε ένα στούντιο κεραμικών όπου μπορείτε να πυροβολήσετε και να γυαλίσετε το σκάφος σας.
• Δημιουργία μικρογραφιών. Για παράδειγμα, η κατασκευή μικρών σπιτιών και δωματίων. Θα χρειαστεί να βρείτε ένα σχέδιο, να παραλάβετε υλικά, να κόψετε, να ξυρίσετε, να διαμορφώσετε και να βάψετε πολλά μικρά αντικείμενα και λεπτομέρειες. Το έργο είναι επίπονο και σίγουρα διδάσκει να είναι "εδώ και τώρα".
• Σχέδιο ή καλλιγραφία. Θα αντλήσετε όχι μόνο την ευαισθητοποίηση, αλλά και το μάτι, την αίσθηση χρώματος και τις λεπτές κινητικές ικανότητες. Το κύριο πράγμα (όπως σε όλες τις προηγούμενες παραγράφους) είναι να εστιάσετε πλήρως στη διαδικασία. Και μην συμπεριλάβετε τηλεοπτικές σειρές, podcast ή ηχητικά βιβλία στο παρασκήνιο.

Μπορείτε να σκεφτείτε κάτι άλλο να κάνετε. Το κύριο πράγμα είναι ότι μπορείτε να το κάνετε χωρίς βιασύνη, κατευθύνοντας όλη σας την προσοχή σε αυτό που κάνετε.