Πώς να κάνετε σωστά ένα πόδι

Τι είναι η άσκηση πιστόλι

Το πιστόλι είναι μια άσκηση στην οποία οκλαδόν στο ένα πόδι και κρατάτε το άλλο ίσιο μπροστά σας.

Πρόκειται για μια αρκετά δύσκολη κίνηση και μπορεί να χρειαστούν εβδομάδες ή και μήνες για να την ολοκληρώσετε στο πλήρες εύρος και με καλή τεχνική. Ωστόσο, αξίζει να δοκιμάσετε.

Γιατί να κάνεις στάσεις με ένα πόδι

Τα πιστόλια έχουν πολλά πλεονεκτήματα.

Δημιουργήστε μυϊκή δύναμη χωρίς εξοπλισμό

Εάν αποφασίσετε να ανεβάσετε τα πόδια σας χωρίς μπάρες και αλτήρες, φροντίστε να συμπεριλάβετε πιστόλια στο πρόγραμμά σας.

Για την ανάπτυξη των μυών, οι κανονικές καταλήψεις στα δύο πόδια δεν είναι αρκετές. Θα πρέπει να κάνετε πολύ μεγάλα σετ για να κουράσετε τους γοφούς σας με αυτήν την ελαφριά άσκηση.

Στα "πιστόλια" μόνο ένα πόδι ανυψώνει το σωματικό βάρος, γεγονός που αυξάνει σημαντικά το φορτίο οπίσθια, μηροί και κνήμες. Επιπλέον, οι μύες του πυρήνα και του υποστηρικτικού ποδιού βρίσκονται υπό συνεχή ένταση για να διατηρήσουν την ισορροπία.

Η άσκηση αντλεί ταυτόχρονα πολλές μυϊκές ομάδες: καμπτήρες ισχίου, τετρακέφαλοι, προσαγωγείς, γλουτέους maximus και μεσαίους μυς. Τα τελευταία φορτώνονται ιδιαίτερα καλά - καλύτερα

Σύγκριση διμερών και μονόπλευρων ασκήσεων οκλαδόν σε Barbell Kinematics και μυϊκή ενεργοποίησηαπό τις κανονικές ή βουλγαρικές καταλήψεις.

Βοηθά στην απομάκρυνση της ασυμμετρίας

Σε διμερείς ασκήσεις - εκείνες που εκτελούνται και στις δύο πλευρές ταυτόχρονα - το ένα άκρο συχνά λειτουργεί σκληρότερα από το άλλο. Μακροπρόθεσμα, αυτό μπορεί να χαλάσει την απόδοση της προπόνησής σας και ακόμη και να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Για παράδειγμα, εάν σε βαριές καταλήψεις ένα πόδι λαμβάνει περισσότερο φορτίο, ο κίνδυνος βλάβης στους μυς ή στις δομές των αρθρώσεων είναι πολύ υψηλότερος από ότι εάν το βάρος κατανέμεται ομοιόμορφα και στα δύο άκρα.

Μονομερείς ή μονομερείς ασκήσεις, όπως πιστόλια ή η βουλγαρική χωριστή στάση με ένα πόδι σε μια μαργαρίτα, μπορούν να βοηθήσουν να απαλλαγούμε απόΙσχύς εξόδου με ένα πόδι και ανισορροπίες μεταξύ άκρων σε παίκτες ομαδικού αθλητισμού: Μονομερής εναντίον διπλής προπόνησης συνδυασμένης αντίστασης από ασυμμετρία, η οποία μειώνει τον κίνδυνο υπερφόρτωσης και τραύμα.

Αναπτύξτε την κινητικότητα

Στο κάτω μέρος του πιστολιού, η γωνία των αρθρώσεων του αστραγάλου και του ισχίου είναι πολύ μεγαλύτερη από ό, τι κατά τις κανονικές καταλήψεις. Επομένως, σίγουρα θα πρέπει να αναπτύξετε την κινητικότητα, αν και αυτό μπορεί να γίνει με διαφορετικούς τρόπους:

• Επιπλέον τέντωμα. Σε αυτήν την περίπτωση, τα "πιστόλια" δεν θα γίνουν μέσα για το τέλος, αλλά κίνητρο.
• Κάντε ασκήσεις μολύβδου. Μπορείτε να κάνετε καταλήψεις με ένα πόδι σε περιορισμένο εύρος ή με υποστήριξη, η οποία επίσης θα τεντώσει τέλεια τους επιθυμητούς μύες και θα αυξήσει την κινητικότητα των αρθρώσεων.

Εάν μάθετε πώς να κάνετε πιστόλια, δεν θα έχετε κανένα πρόβλημα με οκλαδόν, deadlift και άλλες κινήσεις κάτω σώματος.

Βελτιώνει την ισορροπία και τον έλεγχο του σώματος

Οι καταλήψεις στο ένα πόδι διδάσκουν το σώμα σας να διατηρεί την ισορροπίαΑγκαλιάστε καταλήψεις πιστόλι στην προπόνησή σας εν κινήσει - για να τεντώσετε τις απαραίτητες μυϊκές ομάδες προκειμένου να σταθεροποιήσετε σε περιορισμένο στήριγμα.

Αυτή η ικανότητα μπορεί να είναι χρήσιμη τόσο στον αθλητισμό όσο και στην καθημερινή ζωή. Για παράδειγμα, μπορεί να σας βοηθήσει να ανακτήσετε την ισορροπία πιο γρήγορα και να αποφύγετε πτώση σε ολισθηρά δάπεδα ή πάγο.

Πώς να προετοιμάσετε το σώμα σας για καταλήψεις με ένα πόδι

Εάν δεν έχετε ασχοληθεί με τον αθλητισμό για μεγάλο χρονικό διάστημα και περάσετε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας σας καθισμένος, είναι καλύτερο να προετοιμάσετε πρώτα το σώμα σας για να κυριαρχήσετε στην άσκηση. Κάντε τις ακόλουθες κινήσεις κάθε μέρα για 1-2 εβδομάδες και μετά προχωρήστε στις προπονήσεις.

Εάν είστε καλά προετοιμασμένοι, μπορείτε να παραλείψετε αυτό το βήμα και να αρχίσετε να κυριαρχείτε αμέσως με τη στάση με τα πόδια.

Βαθιά καταλήψεις

Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να συνηθίσετε στη σωστή θέση, να τεντώσετε και να ενισχύσετε τους επιθυμητούς μυς.

Συγουρεύομαι μικρό της πλάτης παρέμεινε σε ουδέτερη θέση ακόμη και στο χαμηλότερο σημείο της άσκησης. Απλώστε ελαφρά τα γόνατά σας στις πλευρές και πιέστε τα τακούνια σας στο πάτωμα - σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να βγουν.

Κάντε το σε πλήρη γκάμα - καθίστε όσο πιο βαθιά μπορείτε και προσπαθήστε να το κάνετε ακόμη χαμηλότερο κάθε φορά.

Κάντε 5 σετ των 20 καταλήψεων.

Ανεβαίνοντας τη μαργαρίτα

Αυτή η κίνηση θα αναπτύξει την αντοχή του ποδιού που απαιτείται για την εκτέλεση πιστόλια, την ισορροπία και την τέντωμα των μυών.

Βρείτε ένα σταθερό στήριγμα - μια καρέκλα ή ένα ντουλάπι ύψους 30-50 cm. Τοποθετήστε το πόδι σας στην άκρη και σηκώστε, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία. Μπορείτε να τεντώσετε τα χέρια σας μπροστά σας ή να τα βάλετε στη ζώνη σας - όπως προτιμάτε.

Μην τυλίγετε το γόνατο του ποδιού στήριξης προς τα μέσα κατά την ανύψωση και βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας δεν χαλαρώνει. Εκτελέστε την κίνηση αργά και υπό έλεγχο, όπως φαίνεται στο βίντεο. Μην σπρώξετε από το πάτωμα με το πόδι στήριξης: η αδράνεια αφαιρεί το φορτίο από τους μυς σας.

Εκτελέστε 3 σετ των 10 ανελκυστήρων σε κάθε πόδι.

Σηκώνοντας τα πόδια ψέματα

Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στην ενίσχυση των καμπτήρων. γοφούς - μύες που θα κρατήσουν το ανυψωμένο πόδι κατά την εκτέλεση των «πιστόλια».

Ξαπλώστε ανάσκελα, πιέστε το κάτω σας πίσω στο πάτωμα. Λυγίστε ένα γόνατο και τοποθετήστε το πόδι σας στο πάτωμα. Ισιώστε το άλλο πόδι και σηκώστε 15-20 cm από το πάτωμα.

Κρατήστε το πόδι σας ανυψωμένο για 30 δευτερόλεπτα και στρέψτε το πάνω και κάτω σε μικρό πλάτος για τα επόμενα 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Κάντε τρία σετ αυτής της άσκησης σε κάθε πλευρά.

Τέντωμα των μυών του μοσχαριού

Αυτός ο συνδυασμός ασκήσεων θα βοηθήσει στην ανάπτυξη της κινητικότητας του αστραγάλου, στην αύξηση του εύρους κάμψης στατικής και κίνησης.

Σταθείτε ένα μέτρο μακριά από τον τοίχο που την βλέπει. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι, λυγίστε το γόνατό σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο. Το αριστερό πόδι παραμένει ίσιο - το τεντώνουμε.

Πιέστε με τα τακούνια σας στο πάτωμα, μην λυγίζετε αριστερά γόνατο. Κρατήστε στη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα.

Στη συνέχεια, χωρίς αλλαγή θέσης, λυγίστε το γόνατο του αριστερού ποδιού και διατηρήστε αυτήν τη στάση για τα επόμενα 30-60 δευτερόλεπτα.

Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε ξανά τον σύνδεσμο από την αρχή.

Πίσω μέρος του μηρού

Η δυσκαμψία των μυών στο πίσω μέρος του μηρού μπορεί να σας εμποδίσει να διατηρήσετε το πόδι σας παράλληλο προς το έδαφος κατά τη διάρκεια των πιστολιών. Αυτή η άσκηση θα τους βοηθήσει να τεντωθούν.

Καθίστε στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός και ισιώστε τα γόνατά σας. Γείρετε το σώμα σας, προσπαθώντας να χαμηλώσετε το στομάχι σας στους γοφούς σας. Πιάστε τα πόδια σας με τα χέρια σας ή τοποθετήστε τις παλάμες σας και στις δύο πλευρές των ποδιών σας - ό, τι είναι πιο άνετο για εσάς.

Μείνετε σε αυτήν τη θέση για 30 έως 120 δευτερόλεπτα, προσπαθώντας να εμβαθύνετε το τέντωμα.

Ποιες ασκήσεις προπόνησης θα βοηθήσουν τους master squats στο ένα πόδι

Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να απομνημονεύσετε τη σωστή τεχνική κίνησης και να αποφύγετε λάθη, μυϊκή υπερφόρτωση και πόνος.

Ξεκινήστε με την ελαφρύτερη έκδοση και κάντε το σε τρία σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά σκέλος. Εάν όλα λειτουργούν, δοκιμάστε την επόμενη πιο δύσκολη επιλογή σε άλλη προπόνηση.

Μη ολοκληρωμένο "πιστόλι"

Αυτή η κίνηση επαναλαμβάνει την άσκηση του πιστολιού, αλλά πραγματοποιείται σε περιορισμένο εύρος.

Σταθείτε με την πλάτη σας σε μια καρέκλα, βάλτε τα πόδια σας μαζί, σηκώστε ένα από αυτά και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός για να διευκολύνετε τη διατήρηση της ισορροπίας.

Αργά και υπό έλεγχο, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια καρέκλα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατο του ποδιού στήριξης δεν κάμπτεται προς τα μέσα και η φτέρνα δεν βγαίνει από το πάτωμα.

Άσκηση πιστόλι με υποστήριξη

Αυτό είναι ήδη ένα πραγματικό squat σε ένα πόδι σε πλήρη γκάμα, αλλά με μια υποστήριξη που ανακουφίζει μέρος του φορτίου.

Βρείτε κάποιο είδος ράγας ή ράγας σκάλας και κάντε οκλαδόν με ένα πόδι δίπλα-δίπλα, κρατώντας το στήριγμα. Κάντε το ομαλά και υπό έλεγχο - μην πέσετε κάτω.

Βεβαιωθείτε ότι η πτέρνα του ποδιού στήριξης παραμένει στο πάτωμα και, αντίθετα, δεν αγγίζει το έδαφος με το ελεύθερο.

Άσκηση "πιστόλι" από το dais

Εάν δεν έχετε αντοχή σε κάμψη ισχίου, το ελεύθερο πόδι θα επηρεάσει το πιστόλι πλήρους εμβέλειας: θα σπρώξετε τη φτέρνα σας στο πάτωμα και θα χάσετε την ισορροπία σας.

Σε αυτήν την πτυσσόμενη άσκηση, δεν χρειάζεται να διατηρήσετε το ελεύθερο πόδι σας παράλληλο με το πάτωμα, ώστε να μπορείτε να χαμηλώσετε τον εαυτό σας πλήρως κοντόχονδρος.

Βρείτε χαμηλή στήριξη, σταθείτε στην άκρη στο ένα πόδι, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Εκτελέστε καταλήψεις πλήρους εμβέλειας σε ένα πόδι, παρατηρώντας όλα τα τεχνικά σημεία. Προσπαθήστε να σηκώσετε το ελεύθερο πόδι σας ψηλότερα και να το κρατήσετε ίσιο. Με την πάροδο του χρόνου, θα ενισχύσετε τους μυς σας και θα μπορείτε να κάνετε ένα πιστόλι στο πάτωμα.

Άσκηση "πιστόλι" με βάρος στα χέρια

Σε αυτήν την προσέγγιση, λόγω της μετατόπισης στο κέντρο βάρους, είναι ευκολότερο να διατηρηθεί η ισορροπία και να διατηρηθεί η σωστή θέση στο κάτω σημείο.

Πάρτε ένα μικρό, βαρύ αντικείμενο, όπως έναν αλτήρα ή μια μικρή τηγανίτα και κοντόχοντρο, κρατώντας το μπροστά σας με τεντωμένα χέρια.

Πώς να κάνετε καταλήψεις με ένα πόδι

Σηκωθείτε ευθεία με τα πόδια σας μαζί. Σηκώστε το ίσιο πόδι σας χαμηλά από το πάτωμα, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός.

Πιέστε προς τα κάτω στο πάτωμα με το πόδι του υποστηρικτικού σας ποδιού - αυτό θα βοηθήσει στην ενεργοποίηση των μυών των ποδιών και θα σας προσφέρει μια σταθερή θέση. Δημιουργήστε μια «αψίδα»: σφίξτε τους μυς σας πόδια έτσι ώστε ο ανελκυστήρας να ανυψώνεται ελαφρώς. Απλά μην το παρακάνετε, αλλιώς πέστε έξω.

Λυγίστε το γόνατό σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια πλήρη στάση, διατηρώντας το ελεύθερο πόδι σας σε αναστολή.

Σηκωθείτε έξω από τη στάση, γυρίζοντας το γόνατο του ποδιού στήριξης ελαφρώς προς τα έξω. Ισιώστε πλήρως την άρθρωση του ισχίου και επαναλάβετε την άσκηση.

Για να το κάνετε λίγο πιο εύκολο, δοκιμάστε να τοποθετήσετε τη φτέρνα σας σε μια ελαφριά, σταθερή άνοδο. Αυτό αντισταθμίζει την έλλειψη κινητικότητας στον αστράγαλο και σας βοηθά να εκτελέσετε την κίνηση χωρίς να στρέψετε την πλάτη σας πάρα πολύ ή να σηκώσετε τη φτέρνα σας από το πάτωμα.

Τι λάθη να αποφύγετε όταν κάθονται σε ένα πόδι

Εάν δεν μπορείτε να διορθώσετε αυτά τα λάθη, επιστρέψτε στις προπονητικές ασκήσεις και κάντε τα μέχρι το σώμα να είναι έτοιμο για πιστόλια με τη σωστή τεχνική.

Ασταθής μοσχάρι

Βεβαιωθείτε ότι το κάτω πόδι δεν κινείται - κρατήστε το σε ένα μέρος.

Γόνατο τυλιγμένο προς τα μέσα

Προσπαθήστε να μετακινήσετε το γόνατο του ποδιού στήριξης ελαφρώς προς τα έξω, ή τουλάχιστον να το διατηρήσετε ευθυγραμμισμένο με το πόδι.

Εάν το γόνατο διασχίσει τη μεσαία γραμμή του ποδιού, είναι σε μειονεκτική θέση, οπότε θα μπορούσατε να τραυματιστείτε εάν χτυπήσετε.

Ανυψωμένο τακούνι

Η φτέρνα πρέπει να διατηρείται επίπεδη στο πάτωμα σε όλες τις φάσεις της άσκησης. Αν αυξηθεί, πιθανότατα δεν έχετε κινητικότητα στον αστράγαλο.

Εργαστείτε σε αυτόν τον περιορισμό τεντώνοντας τους μυς του μοσχαριού και κάντε τα πιστόλια με ένα μικρό, σταθερό αντικείμενο σαν ένα βιβλίο κάτω από τη φτέρνα σας.

Πώς να ενσωματώσετε καταλήψεις με ένα πόδι στις προπονήσεις σας

Για να αναπτύξετε τη δύναμη των ποδιών

Εάν το κάνετε γυμναστική και με τη βοήθεια των "πιστόλια" θέλετε να αντλήσετε τα πόδια σας, κάντε τα 1-2 φορές την εβδομάδα σε τρία σετ, 10-15 φορές σε κάθε πλευρά.

Εκείνοι που αντλούν ολόκληρο το σώμα σε μια προπόνηση θα πρέπει να εναλλάσσουν τα πιστόλια με άλλες ασκήσεις ισχίου: άλματα στο άλμα και του μποξ, οκλαδόν με ένα πόδι σε μια μαργαρίτα.

Εάν κάνετε χωρίσματα - χωρίζοντας το σώμα σας σε ζώνες και εκπαιδεύστε τα σε ξεχωριστές ημέρες - κάντε πιστόλια σε κάθε προπόνηση ποδιών, μαζί με τις παραπάνω ασκήσεις.

Για ισορροπία και κινητικότητα

Εάν χτίζετε δύναμη με μια μπάρα και θέλετε να αναπτύξετε μια αίσθηση ισορροπίας χρησιμοποιώντας καταλήψεις σε ένα πόδι, ασκήστε τρίαΣτοιχεία που υποστηρίζουν την κατάρτιση ισορροπίας σε υγιή άτομα: Μια συστηματική ανασκόπηση μια φορά την εβδομάδα.

Μην συμπεριλαμβάνετε πιστόλια στη προθέρμανση πριν από την προπόνηση δύναμης. Μια στρογγυλεμένη πλάτη στο κάτω μέρος της άσκησης μειώνεταιΕξαρτώμενες από το χρόνο αλλαγές στην αντίσταση της οσφυϊκής μοίρας στη κάμψη την ικανότητα να κρατάτε το τοξωτό κάτω πλάτη. Αυτό μπορεί να σας εμποδίσει να κάνετε τις επόμενες καταλήψεις barbell ή deadlift με καλή τεχνική.

Επομένως, είναι καλύτερα να κάνετε "πιστόλια" στο τέλος της προπόνησης ή ακόμα και ξεχωριστά από αυτό. Εκτελέστε είτε 3-5 σετ 10 φορές με κάθε πόδι, είτε 1-2 σετ αυτής της κίνησης και 2-3 ακόμη ασκήσεις ισορροπίαςέτσι ώστε ολόκληρη η προπόνηση να διαρκεί τουλάχιστον 10 λεπτά.