Προπόνηση της ημέρας: 7 ασκήσεις για δύναμη, αντοχή και ευελιξία

Η προπόνηση με διαλείμματα θα επιταχύνει τον καρδιακό ρυθμό, θα φορτώσει σωστά ολόκληρο το σώμα και θα αντλήσει την κινητικότητα της πλάτης, των ώμων και των γοφών. Κάντε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε το υπόλοιπο του λεπτού. Εάν δεν έχετε αρκετό φορτίο, αφού ολοκληρώσετε τον κύκλο, μπορείτε να τον επαναλάβετε ξανά.

Το παρακάτω βίντεο διαθέτει χρονοδιακόπτη για εργασία και ξεκούραση. Κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης, δείξτε πώς να εκτελέσετε την επόμενη άσκηση.

Η προπόνηση περιλαμβάνει επτά ασκήσεις.

1. Push-ups "κόμπρα". Σε θέση ξαπλωμένη, λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες και χαμηλώστε τον εαυτό σας στο χαμηλότερο σημείο ώθησης, στη συνέχεια σπρώξτε το σώμα προς τα πάνω και ισιώστε τους αγκώνες σας, τεντώνοντας τη σπονδυλική στήλη. Μετά από αυτό, χαμηλώστε ξανά τα push-ups και επιστρέψτε στη θέση ψέματος. Εάν αυτό είναι δύσκολο, μην επιστρέψετε στην αρχική θέση μέσω push-ups - απλώς σπρώξτε τη λεκάνη προς τα πίσω και μεταβείτε στη θέση στήριξης.
2. Πίσω lunge με ένα άλμα. Κάντε 30 δευτερόλεπτα για κάθε πόδι. Κατά το άλμα, μαζί με την επέκταση του γόνατος προς τα εμπρός, στρέψτε το αντίθετο χέρι. Για να κάνετε την κίνηση ευκολότερη, αφαιρέστε το άλμα και απλώς τραβήξτε το γόνατό σας προς τα εμπρός μετά την πτώση.
   instagram viewer
3. Διείσδυση σανίδων με το άγγιγμα των ποδιών. Όσο ευρύτερα βάλετε τα πόδια σας, τόσο πιο εύκολη θα είναι η κίνηση.
4. Αύξηση της λεκάνης στο ένα πόδι. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε την κίνηση με το ένα πόδι, κάντε το στα δύο. Σηκώστε και χαμηλώστε τη λεκάνη σας χωρίς να σηκώσετε τα πόδια σας από το έδαφος.
5. Άλμα. Νεροχύστε όσο πιο βαθιά μπορείτε διατηρώντας το σωστό σχήμα - μια ουδέτερη οσφυϊκή θέση και τακούνια πιεσμένα στο πάτωμα.
6. Βάδισμα καβουριών. Μετακινήστε το αντίθετο χέρι και το πόδι ταυτόχρονα. Εάν δεν υπάρχει χώρος για περπάτημα, κάντε το στη θέση του: ταυτόχρονα σηκώστε το χέρι και το πόδι σας από το πάτωμα και τοποθετήστε το πίσω.
7. Άλμα Κάντε δύο μικρά άλματα, και στο τρίτο, σπρώξτε το έδαφος πιο σκληρά και πηδήξτε όσο το δυνατόν πιο ψηλά, κάμπτοντας τα γόνατά σας.

Πώς σου άρεσε λοιπόν; Πόσα γύρους έχετε κάνει;