Πώς να κάνετε πόζα περιστεριού για να μην βλάψετε τον εαυτό σας

Τι είναι το Dove Pose

Η στάση περιστεριών, ή Eka-Pada-Rajakapotasana, είναι μια ασύμμετρη asana στην οποία το ένα πόδι είναι λυγισμένο μπροστά από το σώμα και το άλλο βρίσκεται πίσω από αυτό.

Όταν εκτελείται σωστά, το σωματικό βάρος κατανέμεται ομοιόμορφα στο πίσω μέρος του μπροστινού ποδιού και στο μπροστινό μέρος του μηρού που βρίσκεται πίσω. Ως αποτέλεσμα, τα γόνατα δεν υπερφορτώνονται και οι μύες των γοφών και της λεκάνης τεντώνονται καλά.

Στην ιδανική περίπτωση, σε μια στάση περιστεριού, ένα άτομο σηκώνει τα χέρια του ψηλά, τα λυγίζει στους αγκώνες, οδηγώντας τα πίσω από το κεφάλι και αγγίζει το πόδι με τα δάχτυλά του.

Ωστόσο, αυτή η υλοποίηση απαιτεί πολύ καλή ευελιξία. Και μπορεί να χρειαστούν αρκετά χρόνια εξάσκησης για να μάθετε πώς να το κάνετε με ασφάλεια και σωστά.

Γιατί ποζάρετε το περιστέρι

Ακόμη και μια εξαιρετικά απλοποιημένη ασάνα μπορεί να αποφέρει πολλά οφέλη.

Για την προστασία των ποδιών και της πλάτης από πόνο και τραυματισμό

Περιορισμένη κινητικότητα της άρθρωσης του ισχίου μπορείΜ. Π. Reiman, J.W. Μάθισον. Περιορισμένη κινητικότητα ισχίου: κλινικές προτάσεις για αυτοκινητοποίηση και μυϊκή επανεκπαίδευση / Διεθνές περιοδικό αθλητικής φυσικής θεραπείας οδηγούν σε πόνο στη μέση, τους γοφούς και τα γόνατα, ακατάλληλη τεχνική τρεξίματος και ασκήσεις ενδυνάμωσης. Αυξάνει επίσης τον κίνδυνο τραυματισμού στην προπόνηση.

Η στάση του περιστεριού βοηθά στο «άνοιγμα» των αρθρώσεων του ισχίου. Κατά την εκτέλεση της asana, το μηριαίο οστό του μπροστινού ποδιού περιστρέφεται προς τα έξω, οι βαθιές περιστροφικές μηχανές του μηρού, καθώς και οι καμπτήρες μύες του ποδιού που βρίσκονται πίσω από το σώμα τεντώνονται.

Βοηθά στην ανακούφιση των περιορισμών, στην αύξηση της κινητικότητας του ισχίου και στην προστασία από τραυματισμούς και πόνο.

Για τη βελτίωση της στάσης του σώματος

Εάν κάθεστε συχνά και για μεγάλες χρονικές περιόδους, ο λαγονοψοϊκός μυς μπορείΜ. ΕΝΑ. Σικάρντι, Μ. ΕΝΑ. Ταρίκ, Γ. Valle. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Psoas Major βραχύνει και σπασμό, προκαλώντας υπερβολική εκτροπή στο κάτω μέρος της πλάτης και συμπίεση των μεσοσπονδύλιων δίσκων. Εξάλλου, παθητικός τρόπος ζωής οδηγεί σε αποδυνάμωση των εκτατών της πλάτης, που κρατούν τη σπονδυλική στήλη σε ευθεία θέση.

Η στάση του περιστεριού βοηθά στο τέντωμα των βραχυμένων λαγονοψοϊκών μυών, καθώς και στην ενίσχυση των εκτατών της πλάτης και στην αύξηση της ευκαμψίας της σπονδυλικής στήλης. Μπορεί να είναι καλό για τη στάση του σώματος και να προστατεύει από τον πόνο στη μέση.

Ποιος δεν πρέπει να κάνει Dove Pose

Εάν έχετε προβλήματα με τις αρθρώσεις του ισχίου και του γόνατου, καθώς και με την οσφυϊκή και αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν κάνετε μια στάση. Εάν επιτρέπονται τα μαθήματα, εξασκηθείτε στη πόζα με προσοχή, ξεκινώντας από τις πιο απλές παραλλαγές και παρακολουθήστε προσεκτικά την κατάσταση.

Επιπλέον, αυτή η προσέγγιση είναι απαραίτητη κατά την εκτέλεση μιας στάσης σε κάθε περίπτωση - ανεξάρτητα από την παρουσία ασθενειών. Εάν βιάζεστε και προσπαθείτε να καθίσετε στη σωστή θέση με τη βοήθεια δύναμης, μπορείτε να βλάψετε τις αρθρώσεις σας ακόμα κι αν δεν υπάρχουν προβλήματα με αυτές.

Πώς η πόζα περιστεριού μπορεί να βλάψει τα γόνατά σας

Κατά τη διάρκεια της στάσης του περιστεριού, ο μπροστινός μηρός είναι έντονα στραμμένος προς τα έξω και το πίσω πόδι είναι στραμμένο προς τα μέσα.

Για να περιστραφεί το μηριαίο οστό σε αυτή τη θέση, ο μέγιστος και μέσος γλουτιαίος και η ομάδα του στροφέα του μηρού πρέπει να τεντωθούν έντονα.

Εάν αυτοί οι μύες είναι αρκετά δύσκαμπτοι, το άτομο δεν θα μπορεί να περιστρέψει το πόδι έτσι ώστε το γόνατο να βρίσκεται στο πάτωμα και θα παραμείνει κρεμασμένο.

Το παρακάτω βίντεο δείχνει ένα μεγάλο (Great ROM, Range of motion) και ένα περιορισμένο (Limited ROM) εύρος κίνησης.

Συχνά, οι αρχάριοι προσπαθούν να επαναλάβουν τη στάση όπως φαίνεται στα βίντεο ή στις εικόνες και πιέζουν το γόνατο σε μια προσπάθεια να το βάλουν στο πάτωμα.

Αυτό ασκεί μεγάλη πίεση στους συνδέσμους της άρθρωσης του γόνατος, μπορεί να προκαλέσει πόνο και ακόμη και να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Ωστόσο, το πρόβλημα μπορεί να επιλυθεί εύκολα με τροποποιήσεις στάσης. Με προσοχή και προσοχή, μπορείτε να εξασκήσετε την asana χωρίς πόνο, να αναπτύξετε ευελιξία και σταδιακά να προχωρήσετε στις πιο δύσκολες παραλλαγές.

Πώς να κάνετε τη στάση περιστεριών προς τα εμπρός

Ανεβείτε στα τέσσερα, σηκώστε τη λεκάνη σας προς το ταβάνι και ισιώστε τα χέρια και τα πόδια σας έτσι ώστε το σώμα σας να μοιάζει με ανεστραμμένο V. Αυτή είναι η στάση του σκύλου που βλέπει προς τα κάτω, από την οποία είναι βολικό να βγείτε στη στάση του περιστεριού.

Λυγίστε το δεξί σας γόνατο, τραβήξτε το προς τα εμπρός και τοποθετήστε το στο πάτωμα ανάμεσα στις παλάμες σας. Ισιώστε το αριστερό σας πόδι και πιέστε το στο πάτωμα με το γόνατό σας και το πίσω μέρος του ποδιού σας.

Ελέγξτε την ευθυγράμμιση των γοφών: και τα δύο οστά της λεκάνης πρέπει να είναι στραμμένα προς τα εμπρός, χωρίς να γέρνουν προς τη μία πλευρά. Περιστρέψτε τον οπίσθιο μηρό σας προς τα μέσα, στοχεύοντας να τον απλώσετε στο πάτωμα.

Εάν πέσετε στο ένα πλάι, έχετε έντονο πόνο στο λυγισμένο ισχίο σας και δεν μπορείτε να κατεβάσετε το γόνατό σας στο χαλάκι, τοποθετήστε ένα μπλοκ γιόγκα ή τυλιγμένη κουβέρτα κάτω από τον έναν γλουτό.

Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα και γείρετε ελαφρά το σώμα σας προς τα εμπρός με την πλάτη σας ίσια. Πάρτε μια βαθιά ανάσα, ενώ εκπνέετε, τοποθετήστε τους πήχεις σας στο χαλάκι και χαμηλώστε το στομάχι σας στον δεξιό μηρό σας.

Εισπνεύστε ξανά αργά και καθώς εκπνέετε, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, χαμηλώστε το μέτωπό σας στο χαλάκι και χαλαρώστε.

Ενώ κρατάτε τη στάση, ελέγξτε ότι το γόνατο και το πόδι του ισιωμένου ποδιού παραμένουν επίπεδα στο πάτωμα. Περιστρέψτε το ισχίο προς τα μέσα, αυξάνοντας το τέντωμα του καμπτήρα και διατηρώντας τη λεκάνη σε επίπεδο.

Εκτελέστε πέντε έως δέκα κύκλους αναπνοής στη στάση (εισπνοή και εκπνοή - ένας κύκλος).

Στη συνέχεια, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα δίπλα στους ώμους σας και ανασηκώστε απαλά τον κορμό σας. Ακουμπώντας στα χέρια σας, επιστρέψτε στο Downward Dog Pose και επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

Συνεχίστε να εξασκείτε αυτήν την παραλλαγή της στάσης, μειώνοντας σταδιακά το πάχος της στήριξης κάτω από το λυγισμένο ισχίο.

Όταν μπορείτε να κάνετε μια ευθεία στάση χωρίς μπλοκ ή κουβέρτα, δοκιμάστε μια πιο δύσκολη παραλλαγή - λυγίστε το γόνατο μπροστά από το ξαπλωμένο πόδι σας σε ορθή γωνία και τοποθετήστε το στην ευθεία με το ισχίο.

Προσέξτε για αισθήσεις στο γόνατο και στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Εάν προκύψει ένταση, λυγίστε λίγο περισσότερο το πόδι σας και μετακινήστε το ισχίο σας πιο κοντά στο κέντρο. Βρείτε τη δική σας γωνία κάμψης που είναι άνετη και εύκολη στη συντήρηση.

Πώς να κάνετε την ανύψωση ποδιών περιστεριού

Αξίζει να προχωρήσετε στην κυριαρχία αυτής της παραλλαγής μόνο όταν η στάση του περιστεριού που περιγράφεται παραπάνω επιτυγχάνεται εύκολα, χωρίς λοξά στους γοφούς και ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης.

Στα πρώτα βήματα, θα χρειαστείτε ζώνη. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα λουρί γιόγκα, ένα λαστιχάκι ή οποιοδήποτε κομμάτι ύφασμα που δεν θα κόψει το δέρμα σας.

Καθίστε σε πόζα περιστεριού με τους γοφούς σας ευθυγραμμισμένους. Στη συνέχεια, λυγίστε το πίσω πόδι σας στο γόνατο και σηκώστε την κνήμη σας κάθετα. Βάλτε τη θηλιά στον αστράγαλο ή το πόδι σας, ρίξτε τη ζώνη ή το διαστολέα στον ώμο σας και γυρίστε προς τα εμπρός.

Χρησιμοποιήστε τον ιμάντα για να τραβήξετε το πόδι σας πιο κοντά στο σώμα σας. Κρατήστε τους γοφούς και την πλάτη σας ίσια.

Κρατήστε αυτή τη θέση για πέντε έως δεκαπέντε αναπνοές και επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

Όταν αυτή η θέση είναι εύκολη για εσάς, δοκιμάστε την επόμενη παραλλαγή.

Πώς να κάνετε Backbend Pigeon Pose

Καθίστε σε πόζα περιστεριού με τους γοφούς σας ευθυγραμμισμένους. Τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στο λυγισμένο πόδι σας, ισιώστε τους αγκώνες σας και πιέστε τις παλάμες σας προς τα κάτω στο πάτωμα.

Τραβήξτε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα πάνω, ανοίξτε το στήθος σας και τραβήξτε την προς το ταβάνι. Είναι σημαντικό να μην δημιουργείτε συμπίεση στο κάτω μέρος της πλάτης, αλλά να τεντώνεστε όσο το δυνατόν περισσότερο και μόνο τότε να λυγίζετε προς τα πίσω.

Λυγίστε στην πλάτη σας και γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω. Εάν νιώσετε κάποια ενόχληση στο κάτω μέρος της πλάτης ή στον αυχένα, επιστρέψτε. Συνεχίστε να κάνετε το περιστέρι με ίσια πλάτη ή σκύψτε μπροστά και παράλληλα δουλέψτε την ευκαμψία της πλάτης με τη βοήθεια άλλων ασάνες.

Εάν όλα είναι εντάξει και δεν υπάρχει πόνος, λυγίστε το πόδι που βρίσκεται πίσω στο γόνατο και φέρτε το πόδι πιο κοντά στο κεφάλι. Σηκώστε τα χέρια σας, λυγίστε τους στους αγκώνες και αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας στα πόδια σας.

Κρατήστε αυτή τη θέση για πέντε αναπνοές, επιστρέψτε το κάτω πόδι στο πάτωμα, μετά βγείτε ομαλά από την καμάρα και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο χαλάκι δίπλα στο λυγισμένο πόδι σας.

Χαμηλώστε την κοιλιά σας μέχρι τον μηρό και απλώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Χαλαρώστε σε αυτή τη θέση, απελευθερώνοντας την ένταση από το κάτω μέρος της πλάτης σας. Όταν είστε έτοιμοι, επιστρέψτε στο Downward Dog Pose και επαναλάβετε την asana στο άλλο πόδι.

Πόσο συχνά ποζάρουν τα περιστέρια

Μπορείτε να κάνετε αυτή τη στάση τουλάχιστον κάθε μέρα, τόσο ξεχωριστά όσο και μαζί με άλλες ασάνες. Το τελευταίο θα είναι πολύ πιο αποτελεσματικό και πιο ευχάριστο.

Δοκιμάστε να συνδυάσετε τη στάση του περιστεριού με τις ακόλουθες ασάνες:

• γωνιακή στάση για το άνοιγμα των γοφών.
• πόζα κόμπρας να αναπτύξει την ευελιξία της σπονδυλικής στήλης.
• χαμηλή βόλτα για τέντωμα των καμπτήρων του ισχίου.
• καθοδική στάση σκύλου για τέντωμα του πίσω μέρους του μηρού και ανάπτυξη κινητικότητας του ώμου.
• στάση του παιδιού για ξεκούραση και χαλάρωση.

Μπορείτε να ξεκινήσετε με πέντε κύκλους αναπνοής σε κάθε θέση και σταδιακά να εργαστείτε έως και 10-15 αναπνοές (σε κάθε κατεύθυνση εάν η άσκηση είναι ασύμμετρη).

Μαζί με τη στάση του περιστεριού, μια τέτοια προπόνηση θα διαρκέσει περίπου πέντε λεπτά - το ίδιο πράγμα πρωινές ασκήσεις ή ένα πρόβλημα μετά από μια βασική προπόνηση.