Ποιο είναι καλύτερο: λίγες επαναλήψεις με μεγάλα βάρη ή πολλά ελαφριά

Εάν θέλετε να αυξήσετε τη δύναμη

Για να γίνετε πιο δυνατοί, δηλαδή να ανυψώσετε μεγάλα βάρη στο όριο των δυνατοτήτων σας, δεν αρκεί απλώς να χτίσετε ένα βουνό μυών.

Το θέμα είναι ότι οι μύες μας είναι κατασκευασμένοι από ίνες και δεν είναι όλοι ταυτόχρονα τεταμένοι για να παράγουν δύναμη. Προκειμένου να ανυψώσετε πραγματικά βαριά βάρη, πρέπει να εκπαιδεύσετε το νευρικό σας σύστημα για να εμπλέξετε όσο το δυνατόν περισσότερες μυϊκές ίνες.

Για το σκοπό αυτό, βαρύΓιατί η δύναμη εξαρτάται περισσότερο από το μυ σετ 2-5 επαναλήψεων Σε αυτήν την περίπτωση, το βάρος πρέπει να είναι 85-95% του μέγιστου μίας επανάληψης (1RM) - το βάρος που μπορείτε να ανυψώσετε μόνο μία φορά.

Παρά το γεγονός ότι αυτή η εκπαίδευση είναι η καλύτερηΔιαφορικές επιδράσεις των βαρέων εναντίον μέτριων φορτίων σε μετρήσεις αντοχής και υπερτροφίας σε άνδρες που εκπαιδεύονται με αντίσταση, Επιδράσεις διαφορετικών όγκων - εξισορροπημένης στρατηγικής φόρτισης αντίστασης στις μυϊκές προσαρμογές σε καλά εκπαιδευμένους άνδρες.τι μπορείτε να κάνετε για να χτίσετε δύναμη, δεν πρέπει να τα εξασκείτε συνεχώς. Ειδικά όταν πρόκειται για πολύπλοκες κινήσεις που περιλαμβάνουν πολλές αρθρώσεις και μυϊκές ομάδες: καταλήψεις, νεκρά,

παγκάκι, αρπάξτε και καθαρίστε και τραυματίστε.

Τέτοιες ασκήσεις κουράζουν πολύ το κεντρικό νευρικό σύστημα (CNS) και η εργασία με μεγάλα βάρη αυξάνει μόνο το φορτίο.

Ως αποτέλεσμα, θα ανακάμψετε για μεγάλο χρονικό διάστημα και η συσσωρευμένη κόπωση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό ή υπερβολική προπόνηση. Ακόμα κι αν ο στόχος σας είναι να δυναμώσετε, εισάγετε περιοδικά μικρότερα βάρη στην προπόνηση σας για να ανακουφίσετε το μυϊκό και εγκεφαλικό στρες.

Εάν πρόκειται να αντλήσετε αντοχή και υγεία

Εάν δεν χρειάζεστε ρεκόρ πάγκου και οκλαδόν και δίνετε προτεραιότητα στην υγεία και την αντοχή, πηγαίνετε για περισσότερες από 15 επαναλήψεις με ελαφριά βάρη - περίπου 30-50% του βάρους που μπορείτε να ανυψώσετε μία φορά.

Αυτή η ένταση λειτουργεί καλά για αρχάριους, τραυματίες και ηλικιωμένους, καθώς και για όσους επιστρέφουν στην προπόνηση δύναμης μετά από ένα μακρύ διάλειμμα.

Δουλεύοντας με ελαφρά βάρη, μειώνετε τον κίνδυνο τραυματισμού από τεχνικά σφάλματα και μειώνετε το άγχος στις αρθρώσεις και τη σπονδυλική σας στήλη.

Η αντοχή λειτουργεί 20-25 φορές στην προσέγγιση αυξάνεταιΣτρατηγικές εκπαίδευσης αεροβικής αντοχήςαντοχή μυς - η ικανότητα να εργάζεται περισσότερο χωρίς κόπωση. Και αντλεί τον ενδομυϊκό συντονισμό - την ικανότητα του σώματός σας να τεντώνει και να χαλαρώνει τους σωστούς μυς εγκαίρως. Αυτό βοηθά στη βελτίωση της απόδοσης και στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού στα αθλήματα αντοχής.

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η εργασία με ελαφριά βάρη εξαλείφει τη δημιουργία μυών. Αυτό δεν είναι αληθινό. Στην πραγματικότητα, η επανάληψη μπορεί να χτίσει τους μυς εξίσου αποτελεσματικά με ένα βαρύτερο barbell. Αλλά μόνο υπό ορισμένες προϋποθέσεις.

Αν θέλετε να χτίσετε μυ

Για την οικοδόμηση μυών το ίδιοΣίδερο άντλησης: Ελαφρύτερα βάρη εξίσου αποτελεσματικά με τα βαρύτερα βάρη για την απόκτηση μυών, την αντοχή , Προσαρμογές αντοχής και υπερτροφίας μεταξύ χαμηλού και εναντίον Εκπαίδευση αντίστασης υψηλής φόρτωσης: Μια συστηματική ανασκόπηση και μια μετα-ανάλυση. 2–6 βαριές επαναλήψεις στην προσέγγιση και 6-2 φορές με μεσαία βάρη και ακόμη και 20-25 με ελαφριά βάρη λειτουργούν καλά.

Ο κύριος παράγοντας για την ανάπτυξη των μυών δεν είναι οι επαναλήψεις και το βάρος, αλλά η κόπωση των μυϊκών ινών.

Με άλλα λόγια, πρέπει να κουράζετε τους μύες τόσο πολύ σε κάθε σετ που πλησιάζετε κοντά τους απόρριψη - μια κατάσταση στην οποία δεν μπορείτε να το κάνετε ούτε μία φορά. Με ένα βαρύ βάρος, πέντε φορές θα είναι αρκετές για αυτό, με μια ελαφριά μπάρα θα πρέπει να υποφέρετε περισσότερο, αλλά η ουσία αυτού δεν αλλάζει. Εάν υπάρχει κόπωση, θα υπάρξει ανάπτυξη.

Ωστόσο, στο bodybuilding, τα σετ των 8-12 επαναλήψεων θεωρούνται το χρυσό πρότυπο. Και λειτουργούν πολύ καλά. Το γεγονός είναι ότι το σώμα μας προσαρμόζεται συνεχώς στο άγχος. Σήμερα, πέντε καταλήψεις των 50 κιλών barbell θα κουράσουν τους μυς σας αρκετά για να ξεκινήσουν την ανάπτυξή τους, αλλά μετά από 1-2 εβδομάδες, αυτό δεν θα είναι αρκετό.

Οι μύες προσαρμόζονται και θα χρειαστεί να αυξήσετε ξανά την ένταση - κάντε περισσότερο βάρος, επαναλήψεις ή σετ. Και αυτό είναι όπου ο μέσος αριθμός επαναλήψεων έχει τα πλεονεκτήματά του.

Είναι δύσκολο να αυξηθεί ο όγκος δουλεύοντας 2-5 φορές με μεγάλα βάρη. Η δύναμη δεν αυξάνεται τόσο γρήγορα, και το φορτίο στις αρθρώσεις και στο κεντρικό νευρικό σύστημα είναι απλώς τεράστιο. Έχοντας αξιολογήσει ανεπαρκώς τις δυνατότητές σας, διατρέχετε τον κίνδυνο τραυματισμού ή εξάντλησης.

Δεν είναι εύκολο να αυξήσετε την ένταση όταν εργάζεστε με ελαφριά βάρη: τα σετ που είναι πολύ μεγάλα θα γίνουν εξαντλητικά και θα σπαταλήσουν πολλές θερμίδες. Ως αποτέλεσμα, θα είναι πιο δύσκολο να κερδίσουμε μυϊκή μάζα.

Κάνοντας 8-12 επαναλήψεις στο 75-85% του 1RM, μπορείτε να αυξήσετε την ένταση ευκολότερα και ασφαλέστερα, χωρίς τον κίνδυνο τραυματισμού και την προοπτική να περάσετε τρεισήμισι ώρες στο γυμναστήριο.

Εάν θέλετε να χτίσετε μυ, δεν έχετε προβλήματα στις αρθρώσεις και δεν κυνηγάτε τη δύναμη, 8-12 επαναλήψεις ανά σετ θα λειτουργούν καλύτερα για εσάς.

Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι οι διαφορετικές εντάσεις προπόνησης θα είναι άχρηστες. Μπορείτε να τα συνδυάσετε για να αποφύγετε τη στασιμότητα και να αντλήσετε όλες τις πτυχές της φυσικής σας κατάστασης. Ακολουθούν ορισμένα παραδείγματα για το πώς μπορείτε να το κάνετε αυτό:

1. Μέσα σε μια προπόνηση. Για παράδειγμα, κάντε μια βαρύ squat για 2-6 επαναλήψεις, έναν αλτήρα και push-ups στις ανώμαλες ράβδους για 6-12 επαναλήψεις, καθώς και ρύθμιση αλτήρων για 15-20 επαναλήψεις.

2. Σπλιτ. Δουλέψτε μια μέρα για την ανώτερη δύναμη του σώματος (2-6 επαναλήψεις στο 85-95% του 1RM), τη δεύτερη ημέρα για δύναμη το κάτω μέρος, την τρίτη ημέρα - για τον όγκο του άνω (8-12 επαναλήψεις με 75-85% του 1RM), το τέταρτο - για τον όγκο κάτω μέρος.

3. Με κύκλους προπόνησης. Εργαστείτε με δύναμη για 2–4 εβδομάδες (2–6 επαναλήψεις), τις επόμενες 2–4 εβδομάδες στον όγκο των μυών (8–12 επαναλήψεις) και για 2–4 εβδομάδες με αντοχή (15 ή περισσότερες επαναλήψεις).

Ακούστε το σώμα σας, παρακολουθήστε την πρόοδό σας και αποφασίστε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.