9 τρόφιμα που μειώνουν το άγχος και το άγχος

1. Σολομός

Ο σολομός περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά που προάγουν την υγεία του εγκεφάλου. Αυτή είναι η βιταμίνη DΑξιολόγηση της περιεκτικότητας σε βιταμίνη D3 στα ψάρια: Είναι επαρκής η περιεκτικότητα σε βιταμίνη D για να ικανοποιηθεί η διατροφική απαίτηση για βιταμίνη D;, ωμέγα-3 λιπαρά οξέαΩμέγα-3 λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας και εγκέφαλος: μια ανασκόπηση των ανεξάρτητων και κοινών επιδράσεων των EPA, DPA και DHA, εικοσαπεντανοϊκά (EPA) και docosahexaenoic (DHA) οξέα.

Βοήθεια Omega-3, EPA και DHAΩμέγα - 3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα στην πρόληψη των διαταραχών της διάθεσης και του άγχους το σώμα παράγει τις ορμόνες ντοπαμίνη και σεροτονίνη, οι οποίες έχουν ηρεμιστικό και χαλαρωτικό αποτέλεσμα. Και η απορρόφηση της βιταμίνης D επιτρέπειΒιταμίνη D και νευρογνωστική δυσλειτουργία: Αποτροπή της έκκρισης «D»; αποφεύγοντας τις νευρογνωστικές δυσλειτουργίες, βελτιώνει την υγεία του εγκεφάλου και προάγει την ηρεμίαΒιταμίνη D και εγκέφαλος: βασικά ερωτήματα για μελλοντική έρευνα.

Σε ένα πείραμαΜειωμένο άγχος σε ιατροδικαστικούς ασθενείς μετά από μακροχρόνια παρέμβαση με σολομό Ατλαντικού ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Μπέργκεν (Νορβηγία) διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν κρέας του Ατλαντικού σολομός τρεις φορές την εβδομάδα για πέντε μήνες παρουσίασαν λιγότερο άγχος από εκείνους που προτιμούσαν κοτόπουλο, χοιρινό ή βόειο κρέας. Επιπλέον, είχαν βελτιωμένη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού και του καρδιακού ρυθμού.

2. Χαμομήλι

Παραδοσιακά, το τσάι χαμομηλιού πιστεύεται ότι βοηθά στην ηρεμία των νεύρων, και εδώ είναι που η λαϊκή σοφία υποστηρίζεται από την επιστήμη. Το χαμομήλι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά που έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονήΦλεγμονή στο άγχος και μπορεί να μειώσειΧαμομήλι: Φυτικά φάρμακα του παρελθόντος με λαμπρό μέλλον, Διαιτητικά και βοτανικά αγχολυτικά κίνδυνος άγχους.

Η έρευνα δείχνειΜια τυχαιοποιημένη, διπλή-τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο δοκιμή θεραπείας εκχύλισης Matricaria recutita (χαμομήλι) για γενικευμένη αγχώδη διαταραχή, Μακροχρόνια θεραπεία με χαμομήλι (Matricaria chamomilla L.) για γενικευμένη διαταραχή άγχους: Μια τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμήότι το χαμομήλι βοηθά στην ανακούφιση του άγχους ακόμη και σε άτομα που έχουν διαγνωστεί γενικευμένη διαταραχή άγχους. Και ένα πείραμα έδειξεΤο χαμομήλι (Matricaria recutita) μπορεί να έχει αντικαταθλιπτική δραστηριότητα σε ανήσυχους καταθλιπτικούς ανθρώπους - Μια διερευνητική μελέτηότι τα άτομα που κατανάλωναν εκχύλισμα χαμομηλιού για οκτώ εβδομάδες παρουσίασαν μείωση στα συμπτώματα της κατάθλιψης και του άγχους.

3. Σοκολάτα

Όλοι γνωρίζουν ότι η σοκολάτα μειώνει το άγχος και είναι μια συμπυκνωμένη «ορμόνη ευτυχίας». ΑυξάνειΣοκολάτα / κακάο και ανθρώπινη υγεία: μια ανασκόπηση, Επιδράσεις της πρόσληψης σοκολάτας στο αντιληπτό άγχος. μια ελεγχόμενη κλινική μελέτη επίπεδα σεροτονίνης, τα οποία μειώνουν την ένταση και το άγχος. Επιπλέον, η μαύρη σοκολάτα περιέχει φλαβονόλες.Οι νευροπροστατευτικές επιδράσεις του κακάου flavanol και η επίδρασή της στη γνωστική απόδοση, Κακάο και σοκολάτα στην ανθρώπινη υγεία και ασθένειεςπου βελτιώνουν τη λειτουργία του εγκεφάλου, τον βοηθούν να προσαρμοστεί σε αγχωτικές καταστάσεις και να ανακουφίσει το άγχος.

Παραδοσιακά, τα πικρά πλακάκια θεωρούνται τα πιο υγιή. Αλλά έρευναΚαθημερινές εμπειρίες φαγητού σοκολάτας και σνακ εκτός σοκολάτας έχουν αντίκτυπο στο μεταγευματικό άγχος, την ενέργεια και τις συναισθηματικές καταστάσεις δείξτε ότι η επιλογή γάλακτος είναι πιο αποτελεσματική στη μείωση του άγχους. Έτσι, αν δεν σας αρέσει η πικρία, δεν έχει νόημα να αναγκάσετε τον εαυτό σας να φάει το "σωστό" σοκολάτα. Ωστόσο, να θυμάστε ότι αυτό είναι ένα προϊόν με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και είναι καλύτερα να μην το χρησιμοποιείτε υπερβολικά.

4. Βραζιλιάνικα φυστίκια

Τα καρύδια της Βραζιλίας, ο καρπός ενός δέντρου που ονομάζεται Bertolethia, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε, χαμηλή σεΗ διατροφική βιταμίνη Ε και η πρόσληψη λίπους σχετίζονται με τη βαθμολογία κατάθλιψης του Beck που οδηγεί σε κατάθλιψη. Επιπλέον, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σελήνιοΗ πρόσληψη σεληνίου σχετίζεται με τη βαθμολογία κατάθλιψης του Beck, Υποσχόμενη σύνδεση μεταξύ του σεληνίου και του πολλαπλασιασμού υπεροξεισώματος ενεργοποιημένου υποδοχέα γάμμα στα πρωτόκολλα θεραπείας της παχυσαρκίας και της κατάθλιψης.

Αυτή η ουσία έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες και λειτουργεί καλά διάθεση. Ωστόσο, δεν πρέπει να καταναλώνεται πολύ σελήνιο. Το ημερήσιο επίδομα για ενήλικες είναιΕνημερωτικό δελτίο σεληνίου για καταναλωτές 400 μικρογραμμάρια. Επομένως, μην τρώτε περισσότερα από τρία ή τέσσερα καρύδια Βραζιλίας την ημέρα.

5. Κουρκούμη

Το κουρκούμη είναι ένα μπαχαρικό που περιέχει μια ένωση που ονομάζεται κουρκουμίνη. Είναι πολύ χρήσιμοΗ κουρκουμίνη ενισχύει το DHA στον εγκέφαλο: επιπτώσεις στην πρόληψη των διαταραχών άγχους, Νευροπροστατευτικές επιδράσεις της κουρκουμίνης για την προώθηση της υγείας του εγκεφάλου και την πρόληψη διαταραχών άγχους. Η κουρκουμίνη έχει επίσηςΘεραπευτικοί ρόλοι της κουρκουμίνης: Διδάγματα από κλινικές δοκιμές, Πιθανές θεραπευτικές επιδράσεις της κουρκουμίνης, του αντιφλεγμονώδους παράγοντα, κατά των νευροεκφυλιστικών, καρδιαγγειακών, πνευμονικών, μεταβολικών, αυτοάνοσων και νεοπλαστικών παθήσεων, Η κουρκουμίνη προκαλεί βιοσύνθεση γλουταθειόνης και αναστέλλει την ενεργοποίηση NF - kappaB και την απελευθέρωση ιντερλευκίνης - 8 σε κυψελιδικά επιθηλιακά κύτταρα: μηχανισμός δράσης σάρωσης ελευθέρων ριζών ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, οι οποίες είναι επίσης καλές για τα κύτταρα εγκέφαλος.

Επιπλέον, η κατανάλωση ανατολίτικου μπαχαρικού μειώνει την παραγωγή φλεγμονωδών δεικτών του σώματος όπως οι κυτοκίνεςΑντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες της κουρκουμίνης, Ικανότητα παραγωγής κυτοκίνης σε κατάθλιψη και άγχος, τα οποία είναι υπεύθυνα για την αύξηση του άγχους.

6. Μπανάνες

Οι μπανάνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνηΕπίδραση της τρυπτοφάνης και της σεροτονίνης στη διάθεση και την αναγνώριση με έναν πιθανό ρόλο του άξονα του εντέρου-εγκεφάλου - ένα αμινοξύ που εμπλέκεται στην παραγωγή σεροτονίνης στο σώμα. Αυτό σημαίνει ότι προάγουν τη χαλάρωση και ανακουφίζουν το άγχος. Εκτός, μπανάνες ειναι γεματαΗ ανεπάρκεια μαγνησίου προκαλεί άγχος και διαταραχή του άξονα ΗΡΑ: Διαμόρφωση με θεραπευτική αγωγή με φάρμακα μαγνήσιο και κάλιο, η έλλειψη των οποίων οδηγεί σε άγχος.

7. Αυγά

Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγήΥπηρεσία γεωργικής έρευνας USDAβιταμίνη D, έλλειμμαΒιταμίνη D και κατάθλιψη που οδηγεί σε κατάθλιψη και άγχος. Η χρήση αυτού του προϊόντος βελτιώνεταιΣυσχέτιση ορού Βιταμίνης D με συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους κατά την πρώιμη εγκυμοσύνη, Συμπλήρωση βιταμίνης D για την πρόληψη της κατάθλιψης και της κακής σωματικής λειτουργίας σε ηλικιωμένους ενήλικες: Πρωτόκολλο μελέτης της μελέτης D - Vitaal, τυχαιοποιημένης κλινικής δοκιμής ελεγχόμενης με εικονικό φάρμακο ευεξία και διάθεση. Επιπλέον, τα αυγά περιέχουν τρυπτοφάνηΣυμπλήρωση τρυπτοφάνης και λειτουργία σεροτονίνης: γενετικές μεταβολές στη συμπεριφορά, το οποίο, όπως ήδη αναφέρθηκε, εμπλέκεται στην παραγωγή σεροτονίνης.

8. Γιαούρτι

Τα προβιοτικά και άλλα ευεργετικά βακτήρια που βρίσκονται στο γιαούρτι είναι ευεργετικάΕυεργετικές ιδιότητες των προβιοτικών, Έντερα συναισθήματα - μηχανισμοί δράσης των προβιοτικών ως νέων θεραπευτικών στόχων για κατάθλιψη και διαταραχές άγχους επηρεάζουν ψυχική υγεία. ΕρευναΜια ανασκόπηση των ζυμωμένων τροφίμων με ευεργετικά αποτελέσματα στον εγκέφαλο και τη γνωστική λειτουργία, Ζυμωμένα τρόφιμα, μικροβιώματα και ψυχική υγεία: η αρχαία πρακτική συναντά τη διατροφική ψυχιατρική δείχνουν ότι τα τρόφιμα με τέτοια συστατικά καταστέλλουν τις ελεύθερες ρίζες και τις νευροτοξίνες, βοηθώντας στην προστασία του νευρικού ιστού του εγκεφάλου.

ΠειραματικάΕπιδράσεις της καθημερινής πρόσληψης γιαουρτιού εμπλουτισμένου με βιοδραστικά συστατικά στις χρόνιες αντιδράσεις στο στρες: μια τυφλή ελεγχόμενη δοκιμή διπλής-τυφλής Οι πάσχοντες από άγχος που καταναλώνουν προβιοτικό γιαούρτι σε καθημερινή βάση έχουν αποδειχθεί ότι αντιμετωπίζουν το άγχος πιο εύκολα από εκείνους που καταναλώνουν τη μη προβιοτική επιλογή. Βελτιώνεται ένα προϊόν με ευεργετικά βακτήριαΗ κατανάλωση του προϊόντος γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση με προβιοτικά ρυθμίζει τη δραστηριότητα του εγκεφάλου τη λειτουργία των περιοχών του εγκεφάλου που ελέγχουν τα συναισθήματα και τις αισθήσεις.

Λάβετε υπόψη ότι δεν είναι όλοι οι τύποι γιαουρτιού εξίσου αποτελεσματικοί στη μείωση του στρες. Επιλέξτε εκείνους με ζωντανές ενεργές προβιοτικές καλλιέργειες που αναφέρονται στα συστατικά. Ή φτιάξτε γιαούρτι ο ίδιος.

9. Πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι περιέχειΠιθανές νευροπροστατευτικές ιδιότητες της επιγαλοκατεχίνης - 3 - γαλλικό (EGCG), Η κατανάλωση πράσινου τσαγιού σχετίζεται με χαμηλότερη ψυχολογική δυσφορία σε έναν γενικό πληθυσμό: τη μελέτη Ohsaki Cohort 2006 Το epigallocatechin gallate (EGCG) είναι ένα αντιοξειδωτικό που προάγει την υγεία του εγκεφάλου και μειώνει το άγχος. Περιέχει επίσης L-θεανίνηΠράσινο τσάι: Ένα όφελος για την περιοδοντική και τη γενική υγεία, Η νευροφαρμακολογία της L - θεανίνης (N - αιθυλ - L - γλουταμίνη): ένας πιθανός νευροπροστατευτικός και γνωστικός παράγοντας ενίσχυσης, Υγεία - προώθηση των αποτελεσμάτων του πράσινου τσαγιού - ένα αμινοξύ που έχει παρόμοια επίδραση στο σώμα. Ενισχύει επίσης την παραγωγή ντοπαμίνης και σεροτονίνη.

ΕρευναL - Η θεανίνη μειώνει τις ψυχολογικές και φυσιολογικές αντιδράσεις στο στρες δείχνουν ότι τα άτομα που κατανάλωναν L-θεανίνη έδειξαν μείωση των ψυχολογικών αντιδράσεων στο άγχος που σχετίζονται με το άγχος και την ομαλοποίηση του καρδιακού ρυθμού. Και ένα ακόμη πείραμαΑντι-στρες, Συμπεριφορική και Μαγνητοεγκεφαλογραφία Επιδράσεις από ένα θρεπτικό ποτό με βάση το l - Theanine: Ένα τυχαίο, διπλό - τυφλό, ελεγχόμενο με εικονικό φάρμακο, δοκιμή Crossover επιβεβαιωμένο: Η L-θεανίνη βοηθά στη μείωση του επιπέδου της κορτιζόλης, αλλιώς ονομάζεται ορμόνη του στρες.

ΕΝΗΜΕΡΩΣΗ. Ενημερώθηκε στις 14 Ιανουαρίου 2020 με περισσότερα επιστημονικά στοιχεία από επαληθευμένες πηγές.