5 λιπαρά τρόφιμα για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία σας
Υγεία / / December 29, 2020
Σε μια προσπάθεια να χάσουν βάρος, οι άνθρωποι περιορίζουν την κατανάλωση λιπαρών τροφών: δεν χρησιμοποιούν λάδια, αγοράζουν αποβουτυρωμένο γάλα, φτιάχνουν ομελέτα χωρίς κρόκους.
Βραχυπρόθεσμα, αυτό έχει νόημα: Το λίπος περιέχει διπλάσιες θερμίδες από τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες και όσο λιγότερη ενέργεια καταναλώνετε, τόσο περισσότερο βάρος μπορείτε να χάσετε. Το πρόβλημα είναι ότι οι σύντομες δίαιτες είναι γεμάτες με αύξηση βάρους μετά τη λήξη τους.
Εάν εξετάζετε τη διατροφή ως τρόπο διατροφής που θα τηρείτε όλη σας τη ζωή, δεν μπορείτε να το κάνετε χωρίς λίπος. Είναι απαραίτητα για την υγεία και τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.
Επιπλέον, ορισμένα λιπαρά τρόφιμα μπορούν ακόμη και να σας βοηθήσουν να ρίξετε επιπλέον κιλά, να μειώσετε τη φλεγμονή στο σώμα σας και να βελτιώσετε τη λειτουργία του εντέρου, την όραση και τη γνωστική λειτουργία. Παρακάτω είναι πέντε επιστημονικά αποδεδειγμένα λιπαρά τρόφιμα.
1. Λάδι MCT
Το έλαιο MCT (τριγλυκερίδια μεσαίας αλυσίδας) είναι ένα τεχνητά δημιουργημένο προϊόν με βάση καρύδα ή φοινικέλαια. Είναι 100% τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (FFA) - συνήθως καπρικά ή καπρυλικά λιπαρά οξέα με 8-10 άτομα άνθρακα.
Σε σύγκριση με τα τριγλυκερίδια μεγαλύτερης αλυσίδας, τα FFA απορροφώνται ταχύτερα από το σώμαΛιπαρά οξέα βραχείας και μεσαίας αλυσίδας στον ενεργειακό μεταβολισμό: η κυτταρική προοπτική, μειώστεΕπίδραση της κατανάλωσης τριγλυκεριδίων μεσαίας και μακράς αλυσίδας στην όρεξη και στην πρόσληψη τροφής σε υπέρβαρους άνδρες όρεξη και αύξησηΤο λάδι καρύδας έχει λιγότερες ιδιότητες κορεσμού από το έλαιο τριγλυκεριδίων μέσης αλυσίδας αίσθημα κορεσμού. Ο συνδυασμός αυτών των παραγόντων βοηθά να απαλλαγούμε απόΤα τριγλυκερίδια μεσαίας αλυσίδας αυξάνουν την ενεργειακή δαπάνη και μειώνουν την αδυναμία σε υπέρβαρους άνδρες, Είκοσι τέσσερις ώρες ενεργειακής δαπάνης και κατεχολαμινών ούρων ανθρώπων που καταναλώνουν χαμηλές έως μέτριες ποσότητες τριγλυκεριδίων μέσης αλυσίδας: μελέτη δόσης-απόκρισης σε ανθρώπινο αναπνευστικό θάλαμο, Η κατανάλωση λαδιού μεσαίας αλυσίδας Τριγλυκεριδίων ως μέρος μιας δίαιτας απώλειας βάρους δεν οδηγεί σε δυσμενές μεταβολικό προφίλ σε σύγκριση με το ελαιόλαδο, Επιδράσεις των τριγλυκεριδίων μέσης αλυσίδας στην απώλεια βάρους και τη σύνθεση του σώματος: μια μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών από επιπλέον κιλά και εκατοστά στη μέση. Επιπλέον, το MCT προωθείΜικροβιότα και μεταβολική υγεία του εντέρου: Οι πιθανές ευεργετικές επιδράσεις μιας δίαιτας τριγλυκεριδίων μεσαίας αλυσίδας σε παχύσαρκα άτομα ανάπτυξη ωφέλιμης εντερικής μικροχλωρίδας, θετικάΗ ανοσοποιητική ενεργοποίηση από γαλακτώματα λιπιδίων που περιέχουν τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας δεν διαμορφώνεται από η-3 λιπίδια ή υποδοχέα που μοιάζει με διόδια 4 επηρεάζει την ανοσία, μειώνει το επίπεδο και των δύο γενικώνΗ κατανάλωση ενός λειτουργικού ελαίου πλούσιου σε φυτοστερόλες και έλαιο τριγλυκεριδίων μέσης αλυσίδας βελτιώνει τα προφίλ λιπιδίων στο πλάσμα στους άνδρεςκαι «κακή» χοληστερόλη Η κατανάλωση ενός λειτουργικού ελαίου πλούσιου σε φυτοστερόλες και έλαιο τριγλυκεριδίων μέσης αλυσίδας βελτιώνει τα προφίλ λιπιδίων στο πλάσμα στους άνδρες.
Το λάδι MCT είναι άγευστο και άοσμο, οπότε μπορείτε να το μαγειρέψετε, να το προσθέσετε σε σαλάτες ή καφέ.
Συμπεριλάβετε στη διατροφή🍅
- 10 αντιγηραντικά προϊόντα που μπορείτε να αγοράσετε στο πολυκατάστημα σας
2. Λάδι καρύδας
Είναι επίσης πλούσιο σε MCT, αλλά σε αντίθεση με το λάδι MCT, περιέχει λιγότερα και περισσότεραΕπιδράσεις στην υγεία του ελαίου καρύδας - μια αφηγηματική ανασκόπηση των τρεχόντων στοιχείων λαυρικό οξύ, το οποίο απορροφάται λιγότερο από το καπρικό και το καπρυλικό.
Αλλά παρά αυτό, το λάδι καρύδας αυξάνεται επίσηςΗ αυξημένη κατανάλωση ενέργειας μετά την κατανάλωση με τη σίτιση λιπαρών οξέων μεσαίας αλυσίδας μετριάζεται μετά από 14 ημέρες σε προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες κατανάλωση ενέργειας μετά το φαγητό, βοηθάΕνδογενής οξείδωση λίπους κατά τη διάρκεια της τροφοδοσίας τριγλυκεριδίων μεσαίας αλυσίδας έναντι μακράς αλυσίδας σε υγιείς γυναίκες καίνε περισσότερο λίπος, μειώνειΜια πιλοτική μελέτη ανοιχτής ετικέτας για την εκτίμηση της αποτελεσματικότητας και της ασφάλειας του παρθένου ελαίου καρύδας στη μείωση της σπλαχνικής λιτότητας, Επιδράσεις του διαιτητικού ελαίου καρύδας στα βιοχημικά και ανθρωπομετρικά προφίλ των γυναικών που παρουσιάζουν κοιλιακή παχυσαρκία την ποσότητα του στο στομάχι και μειώνει τη μέση. Επιπλέον, λόγω λαυρικού οξέος, το λάδι καρύδας έχει αντιβακτηριακόΛιπαρά οξέα και παράγωγα ως αντιμικροβιακοί παράγοντες εφέ και χρησιμοποιείται ακόμηΗ επίδραση του ελαίου καρύδας στο Streptococcus mutans Count στο σάλιο σε σύγκριση με το στοματικό διάλυμα χλωρεξιδίνης στοματικό διάλυμα.
Το λάδι καρύδας μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να φτιάξει ψητά, να τηγανίσει τηγανίτες ή τηγανίτεςκαθώς και προσθέστε μια κουταλιά της σούπας στον καφέ. Μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε για να τηγανίσετε και να ψήσετε αλμυρά τρόφιμα, όπως ομελέτα, λαχανικά, ή κρέατα, αρκεί να μην σας πειράζει η γεύση της καρύδας.
βρίσκω🦐
- 8 τρόφιμα που παρέχουν βιταμίνη D καλύτερα από τον ήλιο
3. Αβοκάντο
Το αβοκάντο έχει 77% λίπος, αλλά η κατανάλωσή του έχει θετική επίδραση στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. ΜειώνειΜια τυχαιοποιημένη διασταυρούμενη μελέτη 3 × 3 για την αξιολόγηση της επίδρασης της πρόσληψης αβοκάντο Hass στο μετα-καταπόσιμο κορεσμό, τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης και την επακόλουθη πρόσληψη ενέργειας σε υπέρβαρους ενήλικες, Ανταποκρίσεις μετά την παρασκευή ορμονών του εντέρου σε γεύματα αβοκάντο Hass και η συσχέτισή τους με οπτικές αναλογικές βαθμολογίες σε υπέρβαρους ενήλικες: Μια τυχαία δοκιμή crossover 3 × 3 όρεξη για τις επόμενες 5 ώρες μετά το φαγητό, και οι άνθρωποι των οποίων η διατροφή είναι πλούσια σε αυτό το φρούτο γενικά επιλέγουνΗ κατανάλωση αβοκάντο σχετίζεται με καλύτερη ποιότητα διατροφής και πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και χαμηλότερο μεταβολισμό κίνδυνος συνδρόμου σε ενήλικες των ΗΠΑ: αποτελέσματα από την Εθνική Έρευνα Εξέτασης Υγείας και Διατροφής (NHANES) 2001-2008 πιο υγιεινά τρόφιμα και λιγότερο πιθανό να κερδίσουνΑλλαγή πρόσληψης αβοκάντο και διαμήκης βάρους και δείκτης μάζας σώματος σε μια ομάδα ενηλίκων υπερβολικό βάρος μακροπρόθεσμα.
Επιπλέον, τα αβοκάντο μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής.Διαιτητικοί παράγοντες που προάγουν ή επιβραδύνουν τη φλεγμονή και μειώνει το επίπεδο χοληστερίνη. Μόνο μια εβδομάδα δίαιτας με πολλά από αυτά τα φρούτα θα μειωθείΔιατροφή πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (αβοκάντο) για ήπια υπερχοληστερολαιμία το ποσό της ολικής και «κακής» χοληστερόλης και αυξάνει το επίπεδο της «καλής».
Επιπλέον, αντιμετωπίζει αυτό πολύ καλύτεραΣύγκριση των επιδράσεων στις λιποπρωτεΐνες και τις απολιποπρωτεΐνες μιας διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, εμπλουτισμένη με αβοκάντο και μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακεςπαρά ένα γεύμα με σύνθετους υδατάνθρακες. Το τελευταίο μειώνει επίσης τη συνολική χοληστερόλη, αλλά ταυτόχρονα μειώνει το επίπεδο «καλής», ενώ το αβοκάντο δεν έχει τέτοιες συνέπειες.
Το αβοκάντο είναι καλό και για τη λειτουργία του εγκεφάλουΗ κατανάλωση αβοκάντο αυξάνει την πυκνότητα της χρωστικής της ωχράς κηλίδας σε ηλικιωμένους: Μια τυχαία, ελεγχόμενη δοκιμή. Ένα φρούτο την ημέρα για έξι μήνες αυξάνει τα επίπεδα λουτεΐνης στο αίμα κατά 25%, βελτιώνει την ικανότητα να διατηρεί την προσοχή, να λειτουργεί χωρική μνήμη και αποτελεσματικότητα στην επίλυση προβλημάτων.
Μελετήστε την ερώτηση🍋
- 7 λόγοι για να τρώτε περισσότερα τρόφιμα βιταμίνης C
4. Αυγά
Τα αυγά συχνά αποκλείονται από τις δίαιτες απώλειας βάρους λόγω του υψηλού ποσοστού λίπους. Επιπλέον, ένα αυγό περιέχει περίπου το 71% της ασφαλούς ημερήσιας πρόσληψης χοληστερόλης, το μεγαλύτερο μέρος του οποίου συγκεντρώνεται στον κρόκο.
Ωστόσο, για τους περισσότερους ανθρώπους, η κατανάλωση αυγών δεν προκαλείΔιαιτητική χοληστερόλη που παρέχεται από αυγά και λιποπρωτεΐνες πλάσματος σε υγιείς πληθυσμούς σημαντική αύξηση της χοληστερόλης στο πλάσμα του αίματος. Έτσι, εάν δεν έχετε την τάση να αθηροσκλήρωσηΗ κατανάλωση αυτού του προϊόντος δεν θα έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.
Τα αυγά περιέχουν πολλές εύπεπτες πρωτεΐνες - μια μακροθρεπτική ουσία που παρέχειΜια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για τη μείωση του σωματικού λίπους: μηχανισμοί και πιθανές προειδοποιήσεις ένα αίσθημα πληρότητας, αυξάνει την κατανάλωση ενέργειας για την αφομοίωση των τροφίμων και βοηθά στη διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους. Ένα πρωινό με αυγά μειώνεταιΒραχυπρόθεσμη επίδραση των αυγών στην κορεσμό σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα πρόσληψη θερμίδων για τις επόμενες 36 ώρες. Οι άνθρωποι αισθάνονται γεμάτοι περισσότερο και επιλέγουν λιγότερο θρεπτικά γεύματα χωρίς περιορισμούς.
Επιπλέον, οι κρόκοι αυγών είναι πλούσιοιΣυγκεντρώσεις λουτεΐνης και ζεαξανθίνης στο πλάσμα μετά από συμπλήρωση διατροφής με κρόκο αυγού τα αντιοξειδωτικά λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα οποία είναι ευεργετικά για την ανοσία, τη γνώση και την όραση. Ενάμισι κρόκος την ημέρα για ένα μήνα αυξάνει το επίπεδο της λουτεΐνης κατά 28% και της ζεαξανθίνης κατά 142%.
Σελιδοδείκτης🧀
- 10 τρόφιμα που έχουν περισσότερο ασβέστιο από το τυρί cottage
5. Καρύδια
Η κατανάλωση καρυδιών μειώνει την όρεξη και σας βοηθά να επιλέξετε πιο υγιεινά τρόφιμα. Έτσι, σε μια καλά ελεγχόμενη μελέτηΗ κατανάλωση καρυδιού αυξάνει την ενεργοποίηση της ινσουλίνης σε εξαιρετικά επιθυμητά συστατικά τροφίμων: Μια τυχαιοποιημένη, διπλή-τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο, διασταυρούμενη μελέτη Η κατανάλωση smoothie καρυδιών 48 γραμμαρίων για πέντε ημέρες μείωσε την όρεξη και την πείνα των συμμετεχόντων σε σύγκριση με ένα ποτό εικονικού φαρμάκου ίσης περιεκτικότητας σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά.
Επιπλέον, οι εγκεφαλικές εξετάσεις έδειξαν ότι όσοι έπιναν smoothies με καρύδια είχαν αυξημένη ενεργοποίηση δεξιό νησάκι - μια περιοχή του εγκεφάλου που βοηθά στην αντίσταση των δελεαστικών ερεθισμάτων τροφίμων όπως το κέικ και τηγανιτές πατάτες.
Είναι ενδιαφέρον, στην πραγματικότητα, τα καρύδια είναι 21% λιγότερο σε θερμίδες από ό, τι αναφέρεται στους πίνακες. Περιέχουν περίπου 661 kcal ανά 100 γραμμάρια, αλλά το σώμα αφομοιώνεταιΤα καρύδια που καταναλώνονται από υγιείς ενήλικες παρέχουν λιγότερη διαθέσιμη ενέργεια από την προβλεπόμενη από τους Atwater Factors μόνο ένα κλάσμα αυτής της ενέργειας, οπότε καταλήγετε με 522 θερμίδες ανά 100 g και μπορείτε να αγοράσετε περισσότερα καρύδια χωρίς τον κίνδυνο να ξεπεράσετε τον κανόνα.
Επιπλέον, αυτά τα καρύδια είναι πλούσιαΚαρύδια (Juglans regia) Χημική σύνθεση και έρευνα στην ανθρώπινη υγεία ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικάΤανίνες και αντιοξειδωτικές δραστηριότητες του καρυδιού (Juglans regia) Pellicle, μειώστεΕπίδραση ενός γεύματος καρυδιού στο οξειδωτικό στρες μετά την παρασκευή και τα αντιοξειδωτικά σε υγιή άτομα Το οξειδωτικό στρες και τα επίπεδα κακής χοληστερόλης μετά το γεύμα προκαλούνΤα καρύδια μπορεί να είναι καλά για το έντερο και να συμβάλλουν στην προώθηση της υγείας της καρδιάς την ανάπτυξη ευεργετικών βακτηρίων στο έντερο και τη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.
Εάν στοχεύετε σε μακροχρόνια διατήρηση βάρους, αποφύγετε αυστηρές δίαιτες και συμπληρώστε τη διατροφή σας με αυτά τα τρόφιμα. Αλλά θυμηθείτε ότι ακόμη και το πιο υγιεινό φαγητό δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε αυτά τα επιπλέον κιλά αν δεν το κάνετε ανοικοδομήστε τη διατροφή σας για μια πιο υγιεινή - χωρίς γλυκά, αρτοσκευάσματα και αλκοόλ, με αρκετές πρωτεΐνες και λαχανικά.
Διαβάστε επίσης🧐
- 5 δίαιτες που βασίζονται σε επιστήμονες
- 6 κόλπα εγκεφάλου που μας κάνουν να παχούμε
- Οι αρνητικές θερμίδες θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος;