Προπόνηση της ημέρας: συγκρότημα αλτήρων για μια φιγούρα όπως ο Thor από το "The Avengers"
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 29, 2020
Το συγκρότημα αντλεί τέλεια τους βραχίονες και τους ώμους, φορτώνει τους γοφούς και απλώς σκοτώνει τους μυς του πυρήνα. Η προπόνηση διαρκεί 30 λεπτά, περιλαμβάνει προθέρμανση και το κύριο μέρος της δύναμης με αλτήρες και ασκήσεις για τον Τύπο.
Πώς να ζεσταθεί
Αυτό το μέρος αποτελείται από πτωτικές περικοπές και καταλήψεις, οι οποίες γίνονται σε μορφή διαστήματος. Κάνετε την άσκηση για 20 δευτερόλεπτα χωρίς διακοπή και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα - αυτό είναι ένας γύρος.
Συνολικά, πρέπει να κάνετε 10 τέτοιους κύκλους, οι οποίοι θα διαρκέσουν 5 λεπτά. Εκτελέστε κινήσεις με τη σειρά: πρώτοι 10 κύκλοι οδήγησης "αρκούδας" και μετά 10 κύκλοι καταλήψεων.
Διείσδυση «αρκούδας»
Προσπαθήστε να διατηρήσετε τον κορμό σας παράλληλα με το πάτωμα και να κινηθείτε δυναμικά.
Καταλήψεις
Κρατήστε τα τακούνια σας στο πάτωμα και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
Πώς να κάνετε προπόνηση
Η προπόνηση περιλαμβάνει πέντε ασκήσεις δύναμης με αλτήρες και τρεις κοιλιακές κινήσεις με το δικό σας σωματικό βάρος. Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις 8 φορές, μετακινώντας το ένα στο άλλο χωρίς ξεκούραση. Όταν ολοκληρώσετε την τελευταία κίνηση, ξεκινήστε ξανά. Συνολικά, πρέπει να συμπληρώσετε τρεις κύκλους.
Τι ασκήσεις να κάνω
Burpee με αλτήρες
Σε αντίθεση με τα συμβατικά μπούπα, εδώ κάνετε push-ups και δεν πηδάτε μετά την ευθυγράμμιση.
Ανυψώνοντας αλτήρες για δικέφαλου και πιέστε προς τα πάνω
Πριν από το πάγκο, απλώστε τα χέρια σας, τις παλάμες μακριά σας.
Dumbbell Goblet Squat
Κρατήστε έναν αλτήρα μπροστά από το στήθος σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και τα τακούνια σας στο πάτωμα.
Επέκταση Triceps
Κλειδώστε τους ώμους σας - λειτουργούν μόνο τα αντιβράχια σας. Κρατήστε το σώμα σας άκαμπτο και την πλάτη σας ευθεία.
Πίσω πνεύμονες με ανύψωση αλτήρες για δικέφαλου
Εναλλακτικά τα πόδια σας κάθε άλλη φορά, σηκώστε τους αλτήρες την ίδια στιγμή που κάνετε lunge.
Dumbbell Rows, Front Lift και Chin Row
Εναλλακτικές κινήσεις, προσπαθήστε να διατηρήσετε το σώμα σταθερό και να μην χρησιμοποιήσετε ορμή για ανύψωση.
Χτυπήματα σανίδων
Κρατήστε τους κοιλιακούς σας τεταμένους καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης δεν κρεμά.
Κυματισμός στη γραμμή
Περιστρέψτε χωρίς να χάσετε την ακαμψία του σώματος.
Από σανίδα έως "διαφάνεια"
Υποβάλετε τη λεκάνη σας προς τα πάνω και προς τα κάτω.
Γράψτε πώς ασκείστε. Μπορείτε να το κάνετε αρκετές φορές την εβδομάδα;
Διαβάστε επίσης🧐
- Προπόνηση της ημέρας: ελαφρύ και ευχάριστο συγκρότημα για ολόκληρο το σώμα
- Προπόνηση της ημέρας: 8 λεπτά για μια όμορφη φιγούρα και μια υγιή πλάτη
- Προπόνηση της ημέρας: 15 λεπτά για όμορφα χέρια και στήθος