Πώς να κάνετε μια γραμμή barbell σε μια κλίση για να αντλήσετε σωστά την πλάτη σας - Lifehacker
Αθλητισμός και ικανότητα εκπαιδευτικό πρόγραμμα / / December 29, 2020
Γιατί οι καμπυλωτές σειρές
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους πρέπει να προσθέσετε αυτήν την υπέροχη άσκηση πολλαπλών αρθρώσεων στις προπονήσεις σας.
Για την ανάπτυξη των μυών της πλάτης
Η εμφάνιση της πλάτης σας καθορίζεται από διάφορες μυϊκές ομάδες: το τραπεζοειδές και τα πίσω δέλτα καθορίζουν το άνω ανάγλυφο, τα λαστιχένια σχηματίζουν το κάτω μέρος.
Υπάρχουν πολλές καλές προπονήσεις στην πλάτη, αλλά καμία από αυτές δεν περιλαμβάνειACE - ΧΟΡΗΓΗΜΕΝΗ ΕΡΕΥΝΑ: Ποια είναι η καλύτερη άσκηση στην πλάτη; όσο μυς και στον ίδιο βαθμό με τη λυγισμένη σειρά.
Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει τους μεσαίους και κάτω μύες του τραπεζίου, τους μύες latissimus και infraspinatus, τους σπονδυλικούς εκτατήρες και τα οπίσθια δέλτα. Επιπλέον, αυτή η κίνηση λειτουργεί τέλεια για τους δικέφαλους μυς και ενισχύει τους μυς των αντιβράχιων.
Εάν θέλετε να στηρίξετε την πλάτη σας με μία μόνο άσκηση, επιλέξτε μια καμπύλη γραμμή.
Για την κινητικότητα των αρθρώσεων του ισχίου
Όταν τραβάτε, κλίνει προς τα εμπρός με μια ευθεία πλάτη, κάμψη ελαφρώς
γόνατα. Αυτή η θέση τεντώνει τους μυς στο πίσω μέρος του μηρού και με την πάροδο του χρόνου αυξάνει το εύρος κίνησης.Για καλή στάση
Οι αδύναμοι τραπέζιοι μύες μπορεί να είναι μία από τις αιτίες της αδράνειας όταν οι ώμοι βγαίνουν και η άνω πλάτη είναι στρογγυλεμένη.
Η λυγισμένη γραμμή barbell ενισχύει το τραπέζιο και τους βαθύς άνω μυς της πλάτης, οι οποίοι θετικάΕπιδράσεις των ασκήσεων ενδυνάμωσης της Κάτω Τραπέζιου στον πόνο, τη δυσλειτουργία, την ευθυγράμμιση της στάσης του σώματος, το πάχος των μυών και το ποσοστό συστολής σε ασθενείς με πόνο στον αυχένα. Τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή επηρεάζει τη στάση του σώματος.
Πώς να κάνετε σωστά τις καμπύλες γραμμές
Πώς να πάρει την αρχική θέση
Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς φαρδύτερα από τους γοφούς σας, αλλά πιο στενά από τους ώμους σας, γυρίστε ελαφρώς τα δάχτυλά σας προς τα πλάγια. Εάν έχετε μακριά πόδια, μπορείτε να τοποθετήσετε τα πόδια σας ακόμη πιο μακριά για να αποφύγετε να χτυπήσετε τα γόνατά σας με τη ράβδο καθώς σηκώνετε τη ράβδο.
Πιάστε τη ράβδο με μια ευθεία λαβή κάπου στην παλάμη ευρύτερη από τους ώμους σας. Βεβαιωθείτε ότι η ράβδος είναι πάνω από το μέσο του ποδιού σας.
Σηκώστε τη ράβδο από το πάτωμα και ισιώστε τις αρθρώσεις ισχίου και γόνατος. Τραβήξτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω, λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς και γείρετε προς τα εμπρός με την πλάτη σας ευθεία, διατηρώντας τη ράβδο στα τεντωμένα χέρια σας.
Εάν, όταν κάμπτετε το σώμα υπό γωνία 45 °, αρχίζετε να τραβάτε τους μυς στο πίσω μέρος του μηρού, εργαστείτε σε αυτήν τη θέση. Με μεγαλύτερη κινητικότητα των αρθρώσεων του ισχίου, μπορείτε να γείρετε το σώμα σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα. Το κύριο πράγμα είναι ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας δεν στρογγυλοποιείται στο κάτω σημείο.
Κρατήστε το λαιμό σας σε ευθεία γραμμή με την πλάτη σας, κοιτάξτε το πάτωμα μπροστά σας.
Πώς να κάνετε σωστά την κίνηση
Σφίξτε τους κοιλιακούς σας όπως κάποιος πρόκειται να σας χτυπήσει στο στομάχι. Αυτό θα βοηθήσει στη διατήρηση ενός άκαμπτου σώματος και θα προστατεύσει το κάτω μέρος της πλάτης από υπερφόρτωση.
Λυγίστε τους αγκώνες σας, τραβήξτε τους πίσω και πάνω και αγγίξτε την κοιλιά σας με τη ράβδο. Ομαλά και υπό έλεγχο, χαμηλώστε τη γραμμή στην αρχική της θέση και επαναλάβετε.
Στη φάση ανύψωσης, φέρτε μαζί τις ωμοπλάτες ενώ κατεβάζετε, επιστρέψτε τις στη φυσική τους θέση.
Λάθη που πρέπει να αποφεύγονται κατά την εκτέλεση Bent-Over Rows
Αγκώνες με μεγάλη απόσταση
Εάν εργάζεστε με ευθεία λαβή, οι ώμοι δεν απέχουν περισσότερο από 45 ° από το σώμα. Όταν χρησιμοποιείτε την αντίστροφη λαβή, οι αγκώνες είναι ακόμη πιο κοντά στο σώμα και επιστρέφουν καθαρά.
Στρογγυλεμένο πίσω
Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας σε ουδέτερη θέση. Ειδικά στα τελευταία σκληρά σετ.
Οι ώμοι έστριψαν προς τα εμπρός
Στην κορυφή της άσκησης, μπορείτε να στρίψετε αυτόματα τους ώμους σας προς τα εμπρός για να τραβήξετε τη ράβδο στο σώμα σας. Αυτό μπορεί να είναι επικίνδυνο για τους συνδέσμους της άρθρωσης των ώμων, οπότε αν δεν μπορείτε να κρατήσετε τους ώμους σας στη θέση τους, πιάστε ένα ελαφρύτερο barbell.
Χρησιμοποιώντας πάρα πολύ βάρος
Εάν πρέπει να ταλαντεύεστε και να κουνάτε την πλάτη σας για να σηκώσετε τα βάρη, έχετε υπερβάλει τις τηγανίτες barbell. Μειώστε το βάρος σας και μείνετε συντονισμένοι με την τεχνική σας.
Πώς να κάνετε καμπύλες γραμμές για διαφορετικούς σκοπούς
Αλλάζοντας την πρόσφυση, την τροχιά της ράβδου και την ταχύτητα, μπορείτε να αλλάξετε την εστίαση στις μυϊκές ομάδες που θέλετε και να αναπτύξετε διαφορετικές φυσικές ιδιότητες.
Για να αντλήσετε ένα τραπεζοειδές
Για να δαπανηθεί το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου στους τραπέζους μύες, πιάστε τη ράβδο με ευρύτερη ευθεία λαβή ώμους. Τραβήξτε τη ράβδο προς το διάφραγμα ή την άνω κοιλιακή χώρα, φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί στη φάση ανύψωσης και κρατήστε τους ώμους σας σε γωνία 45 ° προς το σώμα σας.
Για μεγέθυνση του latissimus dorsi
ΠαίρνωInside the Muscles: Καλύτερες ασκήσεις πλάτης και δικέφαλου πίσω από τη ράβδο με ένα αντίστροφο πιάσιμο πλάτους ώμου και τραβήξτε τη ράβδο προς το στομάχι σας σε επίπεδο κοιλιά περίπου. Λάβετε υπόψη ότι με αυτήν την απόδοση, μέρος του φορτίου θα μεταφερθεί στους δικέφαλους μυς.
Για να αντλήσετε δύναμη και ισχύ
Αν θέλετε να αναπτύξετε μυϊκή δύναμη και δύναμη, δοκιμάστε το Pendlay Row, που πήρε το όνομά του από τον προπονητή άρσης βαρών Glenn Pendley.
Σε αυτήν την έκδοση, λυγίζετε παράλληλα με το σώμα με το πάτωμα, εκτελείτε το deadlift απότομα και δυνατά, αγγίζετε το κάτω μέρος του στήθους με τη ράβδο και επιστρέφετε τη ράβδο στην πλατφόρμα κάθε φορά.
Αυτή η παραλλαγή σάς επιτρέπει να χειρίζεστε βαριά βάρη και αντλεί τη δύναμη του άνω μέρους - αναπτύσσει την ικανότητα ανύψωσης μεγάλων βαρών το συντομότερο δυνατό. Εξαλείφει επίσης την εξαπάτηση όταν ξεκινάτε με ένα καλό άπαχο, και καθώς η κόπωση αυξάνεται, σηκώνετε τον κορμό σας πιο ψηλά.
Όμως, καθώς η δύναμη των ώμων αυξάνεται από την κάτω πλάτη στην μπάρα, το Pendley deadlift ασκεί σημαντική πίεση στην κάτω πλάτη. Επομένως, εάν - αρχάριος, έχετε προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη ή απλά δεν μπορείτε να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία σε αυτήν τη θέση, ξεχάστε αυτήν την παραλλαγή και κάντε το κλασικό καμπυλωτό.
Πώς να προσθέσετε καμπύλες γραμμές στο πρόγραμμά σας
Αυτή είναι μια μάλλον δύσκολη άσκηση πολλαπλών αρθρώσεων που φορτώνει όχι μόνο τους μυς, αλλά και το κεντρικό νευρικό σύστημα. Επομένως, εάν θέλετε να αντλήσετε σωστά την πλάτη σας, κάμψτε τις σειρές στο πρώτο μισό της προπόνησης σας.
Εκτελέστε 3-5 σετ των 8-12 φορές. Επιλέξτε το βάρος έτσι ώστε οι τελευταίες επαναλήψεις να είναι βαριές, αλλά μπορείτε ακόμα να τις ολοκληρώσετε χωρίς να ταλαντεύεστε και να σηκώνετε το σώμα.
Κάντε κυρτές σειρές 1-2 φορές την εβδομάδα, εναλλάσσοντας με άλλους γυμνάσια στο πίσω μέρος: pull-ups, έλξη αλτήρα με στήριξη σε πάγκο, έλξη σε προσομοιωτή μπλοκ στο στήθος και την κοιλιά. Η αλλαγή των κινήσεων θα βοηθήσει στην ομοιόμορφη άντληση όλων των μυϊκών ινών και θα εξασφαλίσει συνεχή πρόοδο.
Διαβάστε επίσης🏋️♀️🏋️♂️💪
- Πώς να κάνετε ένα στρατό τύπου για δυνατούς και ογκώδεις ώμους
- Πώς να φτιάξετε μια πλαϊνή σανίδα για να πάρετε χάλυβα
- Πώς να κάνετε καταλήψεις barbell για να έχετε αποτελέσματα, όχι προβλήματα
- Πώς να κάνετε deadlift για τονισμένα ισχία και υγιή πλάτη
- Πώς να κάνετε ένα πάγκο για να αντλήσετε το στήθος σας και να μην σκοτωθείτε