Πώς να μάθετε να κάνετε 5, 15 ή 25 pull-ups: προγράμματα για διαφορετικά επίπεδα εκπαίδευσης

Πώς να επιλέξετε ένα αναδυόμενο πρόγραμμα

Πρώτα, αξιολογήστε το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Για να το κάνετε αυτό, μεταβείτε στην οριζόντια γραμμή και τραβήξτε τον εαυτό σας μέχρι το μέγιστο αριθμό φορών - όσο περισσότερες μπορείτε χωρίς να ταλαντεύεστε και να κτυπάτε. Επιλέξτε το κατάλληλο πρόγραμμα ανάλογα με τα αποτελέσματα.

Αν σηκώσατε τον εαυτό σας 0-4 φορές

Ένα πρόγραμμα για αρχάριους που αποτελείται από κορυφαίες ασκήσεις είναι κατάλληλο για εσάς. Οι απλές κινήσεις θα ενισχύσουν τους μυς που λειτουργούν κατά τη διάρκεια των κλασικών pull-ups και θα σας βοηθήσουν να κυριαρχήσετε σωστή τεχνική.

Αν σηκώσατε τον εαυτό σας 5-11 φορές

Δοκιμάστε ένα αναπτυσσόμενο πρόγραμμαΕπανεξετάστηκε το πρόγραμμα Fighter Pull-up Pavel Tsatsulin - Ιδρυτής της Σχολής Φυσικής Κατάρτισης της StrongFirst και πρώην εκπαιδευτής των Ειδικών Δυνάμεων των ΗΠΑ. Η ιδιαιτερότητά του είναι η εκτέλεση ενός τύπου pull-up, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων στην προσέγγιση.

Αν σηκώσατε τον εαυτό σας 12-15 φορές

Δώστε προσοχή στο πρόγραμμαΤο πρόγραμμα Armstrong Pull-up Τα pull-ups του Charles Lewis Armstrong - ένας Αμερικανός στρατιωτικός που σημείωσε ρεκόρ 1.435 pull-ups σε πέντε ώρες. Δεν έχει περιορισμούς στο αρχικό επίπεδο εκπαίδευσης, αλλά είναι καλύτερο να το ξεκινήσετε όταν μπορείτε να εκτελέσετε 12 επαναλήψεις ανά σετ.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ορισμένες ημέρες εκπαίδευσης περιλαμβάνουν εννέα σύνολα εργασίας που εκτελούνται σε σύντομα διαστήματα. Για να κάνετε τουλάχιστον 1-3 φορές σε κάθε σετ, πρέπει να είστε αρκετά προετοιμασμένοι, διαφορετικά δεν μπορείτε απλά να ολοκληρώσετε την προπόνηση.

Πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη κατά την εκτέλεση ενός προγράμματος pull-up

Είναι επιθυμητό να προσθέσετε γυμνάσια σε άλλες ομάδες μυών: push-ups, squats, lunges, μια πτυχή στο πιεστήριο. Θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε αρμονικά το σώμα σας και να αποφύγετε μεγάλες διαφορές στο μέγεθος και τη δύναμη των μυών.

Μην το ξεχασεις ανάκτηση μετά την προπόνηση έχει μεγάλη σημασία. Φάτε σωστά, κοιμάστε αρκετά και εξαλείψτε το άγχος εάν είναι δυνατόν.

Πώς να κάνετε το πρόγραμμα chin-up για αρχάριους

• Προπονήσεις ανά εβδομάδα: τρία.
• Διάρκεια: από τέσσερις εβδομάδες.
• Απαραίτητος εξοπλισμός: κανονική οριζόντια γραμμή; χαμηλή οριζόντια ράβδο σε επίπεδο μέσης ή κάτω (μπορεί να αντικατασταθεί με δαχτυλίδια γυμναστικής, μεντεσέ TRX ή σφουγγαρίστρα σε δύο καρέκλες) ένα σετ ταινιών επέκτασης με διαφορετική αντίσταση.
• Αποτέλεσμα: 5 pull-ups ανά σετ.

Λάβετε αυτό το πρόγραμμα τρεις φορές την εβδομάδα. Κάντε μια ξεκούραση μεταξύ των προπονήσεων για να βοηθήσετε τους μυς σας να ανακάμψουν.

Εστιάστε στον αριθμό των επαναλήψεων που υποδεικνύονται για κάθε εβδομάδα, αλλά αν το βρείτε εύκολο στο τελευταίο σετ, κάντε 2-3 ακόμη επαναλήψεις την επόμενη ημέρα προπόνησης

Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την πλήρη εφαρμογή του προγράμματος, συνεχίστε με το πρόγραμμα της εβδομάδας όπου έχει σταματήσει η πρόοδος. Προχωρήστε στο επόμενο μόνο όταν καταφέρετε να ολοκληρώσετε όλες τις προδιαγεγραμμένες προσεγγίσεις και επαναλήψεις.

Πρώτη εβδομάδα

• Συμμετοχή των ώμων στην ανάρτηση στην οριζόντια ράβδο - 3 σετ 10 φορές.
• Αυστραλιανά pull-ups - 3 σετ 6-8 επαναλήψεων
• Αρνητικά (εκκεντρικά) pull-ups - 3 σετ 6 φορές με πτώση 10-15 δευτερολέπτων.
• Pull-ups με υποστήριξη επέκτασης - 3 σετ 6-8 επαναλήψεων

Δεύτερη εβδομάδα

• Συμμετοχή των ώμων στην ανάρτηση στην οριζόντια ράβδο - 5 προσεγγίσεις 10 φορές.
• Αυστραλιανά Pull-Ups - 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
• Αρνητικά (εκκεντρικά) pull-ups - 3 σετ 6 φορές με πτώση 20 δευτερολέπτων.
• Pull-ups με υποστήριξη επέκτασης - 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων.

Τρίτη εβδομάδα

• Κλασικά pull-ups αντίστροφης λαβής - 3 σετ το πολύ
• Αυστραλιανά Pull-Ups - 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
• Αρνητικά pull-ups - 3 σετ των 8 επαναλήψεων με 20 δευτερόλεπτα κάτω.
• Pull-ups με υποστήριξη διογκωτής - 3 σετ των 10-12 φορές.

Τέταρτη εβδομάδα

• Κλασικά πουλόβερ με άμεση πρόσφυση - 3 σετ μέγιστο.
• Αυστραλιανά Pull-ups με πόδια στο βάθρο - 3 σετ 12-15 επαναλήψεων.
• Αρνητικά pull-ups - 3 σετ των 10 επαναλήψεων με 20 δευτερόλεπτα κάτω.
• Pull-ups με την υποστήριξη του expander - 3 σετ 12-15 φορές.

Τέλος του προγράμματος

Πάρτε 1-2 ημέρες από την τελευταία σας προπόνηση και δοκιμάστε ξανά. Εάν μπορείτε να κάνετε πέντε pull-ups ανά σετ με καλή φόρμα, προχωρήστε στο επόμενο πρόγραμμα. Εάν δεν είναι επιτυχής, επαναλάβετε την τέταρτη εβδομάδα μέχρι να ολοκληρώσετε πέντε έλξεις.

Τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε με ένα πρόγραμμα pull-up για αρχάριους

Συμμετοχή των ώμων στην ανάρτηση στην οριζόντια ράβδο

Κρεμάστε μια οριζόντια ράβδο, χαμηλώστε τους ώμους σας, ενώστε τις ωμοπλάτες σας. Στερεώστε τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε και επαναλάβετε. Μην πηδήξετε μέχρι το τέλος της προσέγγισης.

Αυστραλιανά pull-ups

Επιλέξτε το ύψος της οριζόντιας ράβδου (δακτυλίους, βρόχους) για να εκτελέσετε τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων. Κρατήστε το σώμα σας ίσιο και αγγίξτε τη ράβδο με το στήθος σας.

Αυστραλιανή Pull Ups

Όσο πιο κοντά το σώμα σας είναι παράλληλο με το πάτωμα, τόσο πιο δύσκολο είναι να τα κάνετε. Για να αποδεχτείτε αυτήν τη θέση, μπορείτε να χαμηλώσετε την οριζόντια ράβδο χαμηλότερα, και αν αυτό δεν είναι δυνατό, βάλτε τα πόδια σας στο βάθρο.

Αρνητικά (εκκεντρικά) pull-ups

Μεταβείτε στην επάνω θέση και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας για τον καθορισμένο χρόνο. Ενταση τύπος και γλουτούς ώστε το σώμα να μην ταλαντεύεται πάρα πολύ.

Pullups με υποστήριξη επέκτασης

Ρυθμίστε την αντίσταση του ελαστικού έτσι ώστε να εκτελέσετε τον καθορισμένο αριθμό φορών ανά σετ. Δοκιμάστε πρώτα τον παχύτερο διαστολέα. Αν σηκώσατε με ευκολία τις σωστές φορές, αντικαταστήστε το με ένα λεπτότερο.

Κλασικά pull-ups αντίστροφης λαβής

Κάνω τόσες πολλές φορέςπόσο αποδεικνύεται ότι ακολουθεί τη σωστή τεχνική. Εάν πρέπει να στρίψετε ή να τεντώσετε το λαιμό σας, τερματίστε το σετ.

Κλασικά πουλόβερ με ευθεία λαβή

Παρακολουθήστε την τεχνική σας: σηκώστε ομαλά, χωρίς να τσακίζετε ή να ταλαντεύεστε, μην τραβάτε το πηγούνι σας προς τα εμπρός. Στο κάτω μέρος, μην πιέζετε τους ώμους σας στα αυτιά σας.

Πώς να κάνετε το πρόγραμμα Pavel Tsatsulin

• Προπονήσεις ανά εβδομάδα: έξι.
• Διάρκεια: από 30 ημέρες.
• Απαραίτητος εξοπλισμός: οριζόντια μπάρα.
• Αποτέλεσμα: 12-15 pull-ups ανά σετ.

Άσκηση για πέντε συνεχόμενες ημέρες, στη συνέχεια ξεκουραστείτε μια μέρα και προχωρήστε στο επόμενο στάδιο.

Ξεκινήστε την προπόνησή σας με όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε ανά σετ. Για παράδειγμα, αν σηκώσετε 5 φορές στη σειρά, ξεκινήστε από την 1η ημέρα του προγράμματος, εάν 6 φορές - από την 7η ημέρα του προγράμματος και εάν 8 φορές - από την 19η ημέρα.

Προσθέστε μια επανάληψη ανά ημέρα προπόνησης όπως υποδεικνύεται. Όλες οι επαναλήψεις που προστέθηκαν προηγουμένως διατηρούνται, έτσι ο τόμος σας προπονήσεις συνεχώς αυξάνεται.

Εάν σε κάποια ημέρα προπόνησης δεν μπορείτε να αντιμετωπίσετε τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων, ξεκουραστείτε για μια μέρα και δοκιμάστε ξανά. Κάντε το μέχρι να πετύχετε και μετά συνεχίστε με το πρόγραμμα.

Πρώτη μέρα

Κάνετε πέντε σετ από πηγούνι. Στην πρώτη, σηκώστε πέντε φορές και σε κάθε μία από τις επόμενες - μία λιγότερο από την προηγούμενη: 5-4-3-2-1.

Δεύτερη μέρα

Προσθέστε μία επανάληψη στο πέμπτο σετ: 5-4-3-2-2.

Την ΤΡΙΤΗ μερα

Προσθέστε μία επανάληψη στο τέταρτο σετ: 5-4-3-3–2.

Τέταρτη ημέρα

Προσθέστε έναν αντιπρόσωπο στο τρίτο σετ: 5–4–4–3–2.

Πέμπτη ημέρα

Προσθέστε έναν εκπρόσωπο στο δεύτερο σετ: 5–5–4–3–2.

Έκτη μέρα

Κάντε ένα διάλειμμα από τις προπονήσεις σας.

Έβδομη μέρα

Προσθέστε έναν αντιπρόσωπο στο πρώτο σετ: 6–5–4–3–2.

Πίνακας με συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων για κάθε μέρα →

Τέλος του προγράμματος

Την επόμενη μέρα που θα ολοκληρώσετε το πρόγραμμα, δοκιμάστε - τραβήξτε προς τα πάνω όσο το δυνατόν περισσότερες φορές. Πιθανότατα, θα μπορείτε να το κάνετε 12-15 φορές ανά σετ.

Εάν το επιθυμείτε, μπορείτε να συνεχίσετε την προπόνηση με αυτόν τον τρόπο, προσθέτοντας ένα όριο ανά ημέρα και βελτιώνοντας την απόδοσή σας επ 'αόριστον. Ωστόσο, αυτή η προσέγγιση έχει ένα μειονέκτημα - μονοτονία.

Πρώτον, η ίδια προπόνηση μέρα με τη μέρα είναι βαρετή. Δεύτερον, η έλλειψη μιας ποικιλίας φορτίων στους μυς μπορεί να σταματήσει την πρόοδο, έτσι ώστε οι μετρήσεις σας να σταματήσουν να αυξάνονται. Και για να ξεπεράσετε το οροπέδιο, θα πρέπει να μεταβείτε σε άλλο πρόγραμμα.

Τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε σύμφωνα με το πρόγραμμα pull-up του Pavel Tsatsulin

Η μόνη άσκηση σε αυτό το πρόγραμμα είναι η κλασσική ευθεία λαβή.

Εκτελέστε κίνηση σε όλο το πλάτος, αποφύγετε να τραβάτε και να ταλαντεύεστε, μην τεντώνετε το λαιμό σας σε μια προσπάθεια να φτάσετε στην οριζόντια ράβδο.

Πώς να κάνετε το αναδυόμενο πρόγραμμα Lewis Armstrong

• Προπονήσεις ανά εβδομάδα: πέντε.
• Διάρκεια: 4-8 εβδομάδες.
• Απαραίτητος εξοπλισμός: οριζόντια μπάρα.
• Αποτέλεσμα: από 25 pull-ups ανά προσέγγιση.

Πρωινή προπόνηση

Κάντε τρία σετ push-ups κάθε πρωί όσες φορές μπορείτε. Αυτή η άσκηση θα ενισχύσει τους μυς των ώμων και του πυρήνα, καθώς και την αντλία τρικέφαλος μύς και θωρακικούς μύες, οι οποίοι θα διασφαλίσουν την ισορροπία των μυϊκών ομάδων.

Πάρτε το χρόνο σας - ξεκουραστείτε όσο χρειάζεται μεταξύ των σετ. Ακολουθώντας το παράδειγμα του Armstrong, μπορείτε να κάνετε push-ups ανάμεσα στις πρωινές δουλειές σας: τουαλέτα, μαγείρεμα πρωινού ή παρακολουθώντας τις ειδήσεις στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης.

Πρώτη μέρα

Κάντε πέντε σετ κλασικών pull-ups ευθείας λαβής για όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε. Σταματήστε όταν δεν μπορείτε να κάνετε τον επόμενο αντιπρόσωπο σε ένα σετ με καλή φόρμα.

Ξεκουραστείτε 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

Δεύτερη μέρα

Ακολουθήστε τις προσεγγίσεις της πυραμίδας. Ξεκινήστε την προπόνησή σας με ένα pull-up και μετά ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, κάντε δύο επαναλήψεις και ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα. Συνεχίστε να αυξάνετε τον αριθμό των επαναλήψεων κατά ένα ανά σετ και προσθέστε 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.

Η πυραμίδα θα τελειώσει όταν δεν μπορείτε να κάνετε μια ακόμη επανάληψη από το προηγούμενο σετ. Για παράδειγμα, μετά από έξι επαναλήψεις, κάντε μόνο πέντε ή έξι αντί για επτά.

Στη συνέχεια ξεκουραστείτε και κάντε ένα άλλο σετ για μέγιστες επαναλήψεις.

Την ΤΡΙΤΗ μερα

Την ημέρα αυτή, πρέπει να κάνετε τρεις τύπους pull-ups:

• ευθεία λαβή πλάτους ώμου ·
• στενή πλάτη
• ευρεία ευθεία λαβή.

Κάθε άσκηση πραγματοποιείται σε τρία σετ με 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ τους.

Πρέπει να επιλέξετε τις επαναλήψεις σας, ώστε να κάνετε και τα εννέα σύνολα με τον ίδιο αριθμό pull-ups - αυτός ο αριθμός θα είναι το σετ εργασίας σας.

Ξεκινήστε τρεις φορές. Εάν πετύχετε μια προπόνηση χωρίς αρνήσεις, έχετε επιλέξει σωστά την προσέγγιση εργασίας. Χρησιμοποιήστε το την τέταρτη ημέρα.

Τέταρτη ημέρα

Αυτή τη μέρα, πρέπει να κάνετε τον μέγιστο αριθμό των προσεγγίσεων εργασίας σας Σταματήστε όταν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε το σετ - κάντε λιγότερες επαναλήψεις από ό, τι χρειάζεστε. Για παράδειγμα, εάν το σετ εργασίας σας αποτελείται από τρία pull-ups, τερματίστε την προπόνηση όταν έχετε κάνει μόνο δύο. Ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

Πρέπει να κάνετε τουλάχιστον εννέα προσεγγίσεις. Εάν έχετε κάνει περισσότερα, αυξήστε τη δουλειά σας με μια επανάληψη την επόμενη εβδομάδα.

Πέμπτη ημέρα

Επαναλάβετε την ημέρα προπόνησης που φαινόταν η πιο δύσκολη για εσάς. Μπορεί να αλλάξει από εβδομάδα σε εβδομάδα. Μπορείτε επίσης να συμπληρώσετε αυτήν την ημέρα με pull-ups με βάρη ή να κάνετε ένα τράβηγμα στο στήθος με έναν εκπαιδευτή μπλοκ.

Μετά την πέμπτη ημέρα της προπόνησης, υπάρχουν δύο ημέρες ανάπαυσης. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορείτε να συνεχίσετε να κάνετε push-ups το πρωί, αλλά να μην σηκώσετε - αφήστε τους μυς σας να ξεκουραστούν και να ανακάμψουν.

Τέλος του προγράμματος

Δοκιμή μετά από τέσσερις εβδομάδες. Εάν το σετ εργασίας σας είχε τρεις επαναλήψεις, θα πρέπει να μπορείτε να τραβήξετε 25-27 επαναλήψεις. Εάν δεν λειτουργεί, επαναλάβετε πρόγραμμαμέχρι να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε σύμφωνα με το αναπτυσσόμενο πρόγραμμα Lewis Armstrong

Κάμψεις

Σταθείτε όρθια, τοποθετήστε τα χέρια σας πλάτος ώμου, τοποθετήστε τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους σας, σφίξτε τους κοιλιακούς σας.

Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ώθηση έως ότου το στήθος σας αγγίξει το πάτωμα και πιέστε τον εαυτό σας πίσω Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας βλέπουν προς τα πίσω και όχι προς τα πλάγια. Κρατήστε τον πυρήνα σας άκαμπτο και τεντώστε τους γλουτούς σας μικρό της πλάτης δεν πέρασε κατά τη διάρκεια της ανάβασης.

Pull-ups με ευθεία λαβή, πλάτος ώμου

Πρόκειται για μια κλασική άσκηση στην οποία τα χέρια απέχουν μεταξύ τους και οι παλάμες βλέπουν μακριά σας.

Στενή ανάστροφη λαβή

Τοποθετήστε τα χέρια σας στην οριζόντια ράβδο, με τις παλάμες στραμμένες προς εσάς, όχι μεγαλύτερη από 10 cm μεταξύ τους.

Ευρεία, ευθεία λαβή

Πιάστε την οριζόντια ράβδο ελαφρώς μεγαλύτερη από τους ώμους σας, ξεδιπλώστε όπλα παλάμες μακριά σου.