Πώς να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας εάν θέλετε να φάτε σωστά
τροφή / / December 29, 2020
Όλεγκ Ρομάνιακ
Ιδρυτής της υπηρεσίας υγιεινής διατροφής MF κουζίνα.
Πολλοί από εσάς πιθανότατα κάνατε περισσότερες από μία προσπάθειες να μεταβείτε στη σωστή διατροφή, αλλά δεν κράτησαν πολύ. Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν βλάβες την πρώτη εβδομάδα επειδή απλά δεν ξέρουν πώς να κάνουν τη διατροφή τους ισορροπημένη και ποικίλη.
Μια υγιεινή προσέγγιση στα τρόφιμα δεν συνεπάγεται μια πενιχρή και βαρετή διατροφή μόνο με φαγόπυρο και στήθος κοτόπουλου. Μια σωστή διατροφή μπορεί επίσης να περιέχει επιδόρπια, σάντουιτς και πολλά άλλα.
1. Προσθέστε νέες αποχρώσεις σε οικεία πιάτα
Μια κανονική σαλάτα ή ένα πιάτο μπορεί εύκολα να μετατραπεί σε κάτι περισσότερο προσθέτοντας λάδι, σάλτσα ή μαρινάδα.
- Για παράδειγμα, το ελαιόλαδο είναι ιδανικό για σαλάτες και πιάτα. Μόνο μια σταγόνα σησαμέλαιο θα προσθέσει μια νόστιμη γεύση στο γεύμα σας, ενώ το λάδι καρύδας είναι ιδανικό για τηγάνισμα ή επιδόρπια. Μπορεί επίσης να προστεθεί στα δημητριακά.
- Η σπιτική σάλτσα πέστο με βάση βασιλικό, παρμεζάνα, ελαιόλαδο, κουκουνάρι, σκόρδο είναι υπέροχη ταιριάζει καλά με οποιαδήποτε ζυμαρικά και συνοδευτικά πιάτα, καθώς και σαλάτες με βάση τις ντομάτες ή τα ευαίσθητα τυριά όπως το stracciella, π.χ.
- Ο χυμός λεμονιού ταιριάζει καλά με πολλές σαλάτες.
- Οι ντομάτες και ο βασιλικός αποτελούν εξαιρετική σάλτσα για πιάτα με κρέας και ζυμαρικά Η σάλτσα με βάση το φυσικό γιαούρτι, το αγγούρι, το σκόρδο, τον άνηθο ή το κόλιαντρο θα είναι επίσης μια εξαιρετική προσθήκη στο κρέας. Μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε ως σάλτσα σαλάτας.
- Εάν θέλετε πραγματικά, μπορείτε να μαγειρέψετε και σπιτική μαγιονέζα με βάση τους κρόκους.
- Τώρα για τις μαρινάδες. Μια μικρή σάλτσα σόγιας δεν θα βλάψει κανένα κρέας ή λαχανικά. Πριν το μαγείρεμα, το κρέας ή τα πουλερικά μπορούν να μαριναριστούν σε κεφίρ με κόλιαντρο και το κόκκινο κρασί θα προσθέσει μια ευχάριστη απόχρωση στο κόκκινο κρέας. Δοκιμάστε επίσης να μαρινάρετε ψάρια, κρέας ή πουλερικά σε ένα μείγμα κόκκινων κρεμμυδιών, μπαχαρικών και φυσικών βοτάνων. Λέμε ακριβώς, δεν θα το μετανιώσετε.
2. Δοκιμάστε νέα υγιεινά τρόφιμα
Μπορείτε να προσθέσετε μια μικρή ποικιλία στη διατροφή με τη βοήθεια υγιεινών και νόστιμων προϊόντων, τα οποία τώρα αγοράζονται εύκολα σε οποιοδήποτε μεγάλο σούπερ μάρκετ.
- Το φρέσκο σπανάκι είναι μια εξαιρετική προσθήκη στις σαλάτες και μαγειρεύεται σε ένα απίστευτο πιάτο.
- Το μπρόκολο και το κουνουπίδι μπορούν να προστεθούν σε ομελέτες ή να χρησιμοποιηθούν ως πλήρη γαρνιτούρα.
- Το σπαράγγι είναι μια άλλη ιδέα για ένα ελαφρύ, υγιεινό πιάτο. Στεγνώστε το λίγο σε μια κατσαρόλα χωρίς λάδι ή χρησιμοποιήστε τη σχάρα.
- Το Quinoa προστίθεται στη σαλάτα ή σερβίρεται επίσης ως συνοδευτικό πιάτο. Αυτά τα δημητριακά πηγαίνουν καλά με σησαμέλαιο.
- Σέλινο - μια αποθήκη βιταμινών που μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες. Το σέλινο συμπιέζεται επίσης από χυμό: δοκιμάστε να το αναμίξετε με χυμό μήλου, καρότου ή ντομάτας ή προσθέστε σπανάκι.
- Τα αβοκάντο μπορούν να τεμαχιστούν σε σαλάτα ή πουρέ για σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως.
- Ρόκα, μαρούλι παγόβουνου, ζωφόρος - αυτά τα χόρτα θα βοηθήσουν στο να διακοσμήσουν τα πιάτα ή να διαφοροποιήσουν τις γνωστές σαλάτες
- Το μάνγκο προστίθεται στο τυρί cottage, γίνεται smoothies, κόβεται σε σαλάτες για να δώσει στο πιάτο μια τροπική γεύση.
- Τα βακκίνια, τα βατόμουρα, τα σμέουρα, τα φραγκοστάφυλα, τα βακκίνια και τα lingonberry μπορούν να βρεθούν σε καταστήματα όλο το χρόνο. Τα μούρα είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε δημητριακά, τυρί cottage και διάφορα επιδόρπια.
- Το σουσάμι προστίθεται επίσης σε σαλάτες και επιδόρπια. Μπορείτε επίσης να το πασπαλίσετε με τοστ ολικής αλέσεως αβοκάντο.
- Το Matcha είναι ένα υπέροχο ποτό, αν δεν το έχετε δοκιμάσει ακόμα, τότε θα βελτιωθείτε σύντομα. Αναζωογονεί καλύτερα από τον καφέ και ταιριάζει καλά με το γάλα καρύδας.
3. Μάθετε νέες μεθόδους μαγειρέματος
Εάν πιστεύετε ότι το φαγητό μπορεί να τηγανιστεί και να βράσει μόνο, τότε κάνετε λάθος. Διαφορετικές μέθοδοι μαγειρέματος θα δώσουν στο φαγητό σας μια νέα γεύση.
Ψήσιμο
Κατάλληλο για κρέας, ψάρι, λαχανικά, φρούτα (για παράδειγμα, μήλα με μέλι), καθώς και για τους διάφορους συνδυασμούς τους με τη μορφή κατσαρόλας.
Όταν ψηθούν, διατηρείται η φυσική γεύση και το άρωμα των προϊόντων, η ζουμερότητα και τα θρεπτικά τους συστατικά. Επίσης, με αυτή τη μέθοδο μαγειρέματος, δεν είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε λάδι - φύλλο ή χαρτί ψησίματος είναι αρκετό.
Σβήσιμο
Κατάλληλο για κρέας, λαχανικά και δημητριακά. Πρέπει να μαγειρέψετε σωστά: σε χαμηλή φωτιά κάτω από το καπάκι και κόψτε τα λαχανικά σε ίσες μερίδες, έτσι ώστε το πιάτο να μαγειρεύεται ομοιόμορφα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όχι μόνο νερό για το μαγείρεμα, αλλά και σάλτσες και ζωμούς.
Αυτή η μέθοδος μαγειρέματος, σε αντίθεση με το μαγείρεμα, διατηρεί περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα στα τρόφιμα.
Μαγείρεμα με ατμό
Κατάλληλο για όλα εκτός από μανιτάρια. Μπορείτε ακόμη και να μαγειρέψετε ψωμάκια στον ατμό ή τηγανίτες.
Όπως και η μαγειρική, το μαγείρεμα με ατμό διατηρεί τις μέγιστες χρήσιμες ιδιότητες των προϊόντων, σε αντίθεση με το μαγείρεμα ή το τηγάνισμα, το πιάτο αποδεικνύεται ζουμερό και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Εάν έχετε ένα ατμόπλοιο ή multicooker με αυτήν τη λειτουργία, τότε ο ατμός είναι πολύ εύκολος. Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι ότι το πιάτο είναι σχεδόν αδύνατο να χαλάσει, σίγουρα δεν θα καεί.
Ξήρανση
Κατάλληλο για λαχανικά, μανιτάρια και φρούτα. Το αποξηραμένο προϊόν αφυδατώνεται ενώ διατηρεί τις ευεργετικές του ουσίες.
Τα αποξηραμένα φρούτα θα είναι ένα υγιεινό σνακ: βοηθούν στην ομαλοποίηση της λειτουργίας του γαστρεντερικού σωλήνα. Και το χειμώνα, πιάτα από αποξηραμένα λαχανικά και μανιτάρια θα γεμίσουν την κουζίνα με αξέχαστα αρώματα και αναμνήσεις από ζεστές καλοκαιρινές μέρες.
Επίσης, μην ξεχνάτε την ηλεκτρική σχάρα, το μαγκάλι, το πολυφούρνο, τα αντικολλητικά τηγάνια και άλλα χρήσιμα πράγματα.
4. Χρησιμοποιήστε καρυκεύματα και μπαχαρικά
Οι φίλοι σας θα είναι: αποξηραμένο σκόρδο, άνηθο, μαϊντανός, δάφνη, μαύρο πιπέρι, γλυκό πιπέρι, κόκκινες καυτερές πιπεριές, κουρκούμη, βότανα προβηγκίας, ροζ αλάτι, κανέλα, μοσχοκάρυδο, τζίντζερ, κάρυ, κολίανδρο. Αυτό είναι ένα ευέλικτο σετ που σίγουρα θα είναι χρήσιμο στην κουζίνα. Και εδώ είναι οι εξειδικευμένες προτάσεις.
- Για πιάτα με κρέας λειτουργεί καλά: βασιλικός, κουρκούμη, ρίγανη, κόλιανδρο, θυμάρι, μαϊντανό, τζίντζερ, μοσχοκάρυδο, σπόροι μουστάρδας, πιπέρι χιλή, δεντρολίβανο και εστραγκόν.
- Για ψάρια Ένα μείγμα από αποξηραμένα βότανα, δεντρολίβανο, μαντζουράνα, όλων των ειδών πιπέρι, μοσχοκάρυδο, θυμάρι, αποξηραμένο σκόρδο, φασκόμηλο, μέντα, εστραγκόν, θυμάρι είναι εξαιρετικό.
- Για επιδόρπια Τα καρυκεύματα όπως κανέλα, βανιλίνη, τζίντζερ (για μπισκότα και πίτες), κάρδαμο, γλυκάνισο για ποτά και διακόσμηση φρούτων, μοσχοκάρυδο, γαρίφαλο, δεντρολίβανο, σαφράν είναι ιδανικά.
5. Προσθέστε ποικιλία στα ποτά σας
Για να κάνετε ευκολότερη και πιο ευχάριστη τη διατήρηση της ισορροπίας του νερού, λάβετε υπόψη τις απλές συνταγές για υγιεινά ποτά:
- 1 λίτρο νερό + 1 λεμόνι + μισό αγγούρι + μέντα για γεύση.
- 1 λίτρο νερό + 1 γκρέιπφρουτ + δεντρολίβανο για γεύση + 1 κουταλιά της σούπας μέλι.
- 1 λίτρο νερό + 100 g φράουλες + μισό αγγούρι + βασιλικό για γεύση.
- 1 λίτρο νερό + 1 λεμόνι + 50 g φρέσκο τζίντζερ + μέντα για γεύση.
- 1 λίτρο νερό + μισό αγγούρι + 100 γραμμάρια φράουλας + μισό ακτινίδιο.
- 0,8 λίτρα νερού + 0,2 λίτρα πράσινου τσαγιού + μέντα για γεύση + 1 ασβέστη.
- 1 λίτρο νερό + μισό πορτοκάλι + μισό λεμόνι + μισό ασβέστη.
Τι άλλο μπορείτε να πιείτε;
- Τσάι - μαύρο, πράσινο, φυτικό - η επιλογή είναι δική σας.
- Ο καφές τονίζει τέλεια και αναζωογονεί, το κύριο πράγμα είναι να γνωρίζετε πότε πρέπει να σταματήσετε. Προσπαθήστε να το φτιάξετε σε Τούρκο προσθέτοντας 2-3 κόκκους φυσικής βανίλιας στον αλεσμένο καφέ (πριν ρίξετε το νερό). Όσον αφορά τον καφέ με γάλα, πρέπει να έχουμε κατά νου ότι υπάρχουν 150 kcal σε ένα τυπικό φλιτζάνι καπουτσίνο.
- Φρεσκοστυμμένοι χυμοί: οι χυμοί λαχανικών μπορούν να πίνουν σχεδόν χωρίς περιορισμούς. Απλώς μην ξεχνάτε ότι πρέπει πάντα να προσθέτετε μια σταγόνα κρέμας ή βούτυρο στο χυμό καρότου, διαφορετικά τα θρεπτικά συστατικά απλά δεν θα απορροφηθούν. Αλλά να είστε προσεκτικοί με τα φρούτα, καθώς πολλοί από αυτούς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
- Ποτά φρούτων μούρων χωρίς ζάχαρη.
- Σπιτικές λεμονάδες χωρίς ζάχαρη.
- Μεταλλικό νερό.
Ελπίζουμε ότι τώρα μπορείτε να απολαύσετε γαστρονομική απόλαυση κάθε μέρα. Αφήστε τη σωστή διατροφή να είναι εύκολη και ποικίλη για εσάς!
Διαβάστε επίσης🍅
- Τι είναι το προσεκτικό φαγητό και γιατί το χρειάζεστε
- Όλα όσα θέλετε να μάθετε για τη διατροφή
- Ένας υγιεινός οδηγός διατροφής για αρχάριους