Πώς να προετοιμαστείτε για μισό μαραθώνιο
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 29, 2020
2 Αυγούστου IV All-Russian Half Marathon. Για να ξεπεράσετε την απόσταση όσο το δυνατόν γρηγορότερα και να μην τραυματιστείτε, πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση τώρα.
Οι ασκήσεις από την επιλογή μπορούν να γίνουν μεμονωμένα ή να συνδυαστούν σε μία προπόνηση. Άσκηση τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα. Δεν χρειάζεται να εκπαιδεύεστε κάθε μέρα - οι μύες πρέπει να ξεκουράζονται.
1. HIIT (προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης)
Για τι: Ενίσχυση της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων, αύξηση της αντοχής και οικονομία.
Ένα εκπαιδευτικό σύστημα στο οποίο οι πολύ ενεργές ασκήσεις εναλλάσσονται με ήρεμη ή ακόμα και πλήρη ξεκούραση. Ο χρόνος εκτέλεσης της άσκησης μπορεί να είναι διαφορετικός, το κύριο πράγμα είναι να μην αφήσουμε το πρώτο (εντατικό) μέρος να είναι μικρότερο από το δεύτερο. Ακολουθεί ένα παράδειγμα καλά δομημένης προπόνησης: 20 δευτερόλεπτα εργασίας - 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, 30 δευτερόλεπτα εργασίας - 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, 45 δευτερόλεπτα εργασίας - 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης και ούτω καθεξής.
Το HIIT βοηθά στην ενίσχυσηΕκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης για οφέλη για την υγεία και φροντίδα καρδιακών παθήσεων καρδιά και αιμοφόρα αγγεία, σφίγγουν τους μυς και καίνε υπερβολικό λίπος. Επίσης, αυτή η εκπαίδευση αυξάνεταιΤα αεροβικά διαστήματα υψηλής έντασης βελτιώνουν το VO2max περισσότερο από τη μέτρια προπόνηση Η μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου (VO2 max) είναι ο κύριος δείκτης αντοχής: όσο υψηλότερο είναι το VO2 max, τόσο περισσότερο οξυγόνο θα φτάσει στους μύες και θα μετατραπεί σε ενέργεια. Και το HIIT βελτιώνει επίσης τους τρέχοντες δείκτες οικονομίας: είναι απλά απαραίτητοΤρέχοντας οικονομία και απόδοση από απόσταση αθλητών με υψηλή κατάρτισηγια χειρισμό μεσαίων έως μεγάλων αποστάσεων.
Παραδείγματα ασκήσεων
Δοκιμάστε αυτόν τον συνδυασμό κάνοντας τις ασκήσεις για 45 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα. Εάν μπορείτε, μην στέκεστε κατά τη διάρκεια του διαλείμματος, αλλά περπατήστε ή τρέξτε στη θέση του.
Άλμα Τζακ. Από όρθια θέση, τα πόδια μαζί, τα χέρια στις ραφές, πηδήξτε έξω, απλώνοντας τα πόδια σας και σηκώνοντας τα χέρια σας προς τα πάνω. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση. Πηδήξτε όσο πιο γρήγορα γίνεται.
"Ορειβάτης". Πάρτε μια σανίδα και, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, τραβήξτε εναλλάξ τα γόνατά σας στο στήθος σας.
Πλευρικοί πνεύμονες. Από όρθια θέση, στρίψτε με το αριστερό σας πόδι στο πλάι, αριστερό πόδι λυγισμένο στο γόνατο, δεξιά ευθεία. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση στο δεξί πόδι. Εναλλακτικές πλευρές.
"Πατινέρ". Τα πόδια είναι ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους, τα γόνατα κάμπτονται ελαφρώς. Μετακινήστε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι και μετά πηδήξτε προς τα δεξιά σας και φέρετε το αριστερό σας πίσω. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Ρωσικές δυστοκίες. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα, το σώμα ελαφρώς κεκλιμένο προς τα πίσω. Ανυψωμένα πόδια ή στο πάτωμα, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Σηκώστε τα λυγισμένα χέρια σας στο επίπεδο του στήθους με τους αγκώνες σας προς τα έξω. Στρίψτε το σώμα, προσπαθώντας να φτάσετε στο πάτωμα με τον αγκώνα σας.
2. Εκπαίδευση δύναμης
Για τι: Ενίσχυση των μυών, κίνηση πιο γρήγορα και πιο αρμονικά.
Η προπόνηση δύναμης ενισχύει τους τένοντες και αυξάνειΕπιδράσεις εκπαιδευτικών προγραμμάτων αντοχής και τεντώματος στις ιξωδοελαστικές ιδιότητες των ανθρώπινων τενόντων in vivo πάχος μυών: αυτό τους βοηθά να αποθηκεύουν περισσότερη ενέργεια και να την απελευθερώνουν πιο αποτελεσματικά ενώ τρέχουν. Αυτό επιτρέπει στον αθλητή να κινηθεί.Επιδράσεις της προπόνησης δύναμης στους φυσιολογικούς καθοριστικούς παράγοντες της απόδοσης τρεξίματος μέσης και μεγάλης απόστασης γρηγορότερα και περισσότερο.
Επίσης, οι ασκήσεις δύναμης εκπαιδεύονταιΕπιδράσεις της προπόνησης δύναμης στους φυσιολογικούς καθοριστικούς παράγοντες της απόδοσης τρεξίματος μέσης και μεγάλης απόστασης το νευρομυϊκό σύστημα, ως αποτέλεσμα, οι μύες ανταποκρίνονται γρηγορότερα στις εντολές του εγκεφάλου, συστέλλονται ισχυρότεροι και πιο αρμονικά. Και οι ασκήσεις δύναμης, όπως το HIIT, αυξάνονταιΕπιδράσεις της προπόνησης δύναμης στην οικονομία τρεξίματος σε δρομείς υψηλής εκπαίδευσης τρέχουσα οικονομία.
Για τους δρομείς, η έμφαση στην προπόνηση δύναμης πρέπει να είναι στο κάτω μέρος του σώματος: μύες μοσχάρι, γοφούς, γλουτοί. Αλλά δεν πρέπει να ξεχνάμε τους μυς του πυρήνα, δηλαδή τον Τύπο και την πλάτη. ΒοηθούνΕκπαίδευση σταθεροποίησης πυρήνα για δρομείς μέσης και μεγάλης απόστασης Κάντε τις κινήσεις πιο αποτελεσματικές και αποτρέψτε την υπερφόρτωση και τον τραυματισμό.
Για προπόνηση δύναμης, αρκεί να χρησιμοποιήσετε το δικό σας σωματικό βάρος. Αλλά αν θέλετε να αυξήσετε την ένταση, μπορείτε να προσθέσετε βάρη στα πόδια σας ή να πιάσετε αλτήρες. Στο σπίτι, μπορούν να αντικατασταθούν με δύο πανομοιότυπα μπουκάλια νερό.
Παραδείγματα ασκήσεων
Απομάκρυνση του ισχίου από τη μύτη. Το ένα πόδι είναι μπροστά, το άλλο πίσω. Και οι δύο κάμπτονται στο γόνατο σε ορθή γωνία. Τώρα ισιώστε το μπροστινό σας πόδι και φέρτε το πίσω πόδι σας προς τα εμπρός - διατηρεί μια καμπή 90 μοιρών. Επιστροφή στην αρχική θέση. Για να προσθέσετε άγχος στους μύες του μοσχαριού, σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας κατά την επέκταση του ισχίου.
Σανίδα. Δώστε έμφαση στο πάτωμα, μοιράστε το βάρος ομοιόμορφα μεταξύ των χεριών και των ποδιών σας: μην πέσετε μπροστά ή πίσω Σφίξτε τους μυς του πυρήνα σας, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Ο λαιμός είναι προέκταση του σώματος.
Στατοδυναμικές καταλήψεις. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια πλήρη οκλαδόν, στη συνέχεια ανεβείτε σε μια μισή στάση και επιστρέψτε. Μην ισιώνετε τα πόδια σας μέχρι το τέλος της άσκησης για να διατηρήσετε την ένταση στους μυς των μηρών σας.
Ανεβείτε στα δάχτυλα από μια μαργαρίτα. Σταθείτε σε μια σταθερή πλατφόρμα, όπως ένα κατώφλι μπαλκονιού, δύο παχιά βιβλία με σκληρό εξώφυλλο ή έναν καναπέ που στέκεται στον τοίχο. Και τα δύο πόδια υποστηρίζονται μόνο κατά το ήμισυ: τα τακούνια είναι στον αέρα. Τώρα, με μέγιστο πλάτος, χαμηλώστε και σηκώστε τα πόδια σας. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να κολλήσετε ελαφρά στον τοίχο.
Εάν δεν ζείτε στις συμμετέχουσες πόλεις, δεν θέλετε να τρέξετε μαζί με τις υπόλοιπες, ή απλά δεν μπορείτε να περιμένετε το τέλος του καλοκαιριού και θέλετε να καλύψετε την απόσταση γρηγορότερα, λάβετε μέρος στον online μαραθώνιο. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να εγγραφείτε στον ιστότοπο race.rf και οπλιστείτε με οποιοδήποτε τρέξιμο tracker. Ποια διαδρομή να τρέξετε και σε ποια ώρα να ξεκινήσετε - αποφασίζετε μόνοι σας. Μπορείτε ακόμη και να οργανώσετε έναν αγώνα από το μπαλκόνι στην μπροστινή πόρτα, το κύριο πράγμα είναι να τραβήξετε ένα στιγμιότυπο οθόνης του τρέχοντος ιχνηλάτη στο τέλος και να το στείλετε στους διοργανωτές. Μπορείτε να εκτελέσετε τον online μισό μαραθώνιο έως τις 15 Ιουνίου.
Ολοκληρώστε τον μισό μαραθώνιο
3. Πλυομετρικές προπονήσεις
Για τι: Αυξήστε την ταχύτητα, την εκρηκτική ισχύ και την αντοχή.
Μια προπόνηση βασισμένη σε γρήγορες και ισχυρές ασκήσεις όπως το άλμα ή το σπριντ. Σας βοηθά να αναπτύξετε εκρηκτική δύναμη - την ικανότητα να καταβάλλετε τη μεγαλύτερη προσπάθεια στο λιγότερο χρονικό διάστημα. Η εκρηκτική δύναμη απαιτείται περισσότερο από τους σπρίντερ, αλλά οι δρομείς μαραθωνίου μπορούν επίσης να είναι χρήσιμοι, για παράδειγμα, για να προχωρήσουν στη γραμμή τερματισμού.
Επιπρόσθετα, η πλειομετρική προπόνηση ενισχύει τους μύες των ποδιών, βοηθώντας έτσι στην αύξησηΗ επίδραση της πλειομετρικής προπόνησης στην απόδοση από απόσταση ταχύτητα λειτουργίας. Ανακουφίζουν επίσης την ένταση από τους τένοντες και μειώνουνΤρέχουσα έννοια της πλυομετρικής άσκησης την πιθανότητα τραυματισμού.
Το μυστικό των πλυομετρικών ασκήσεων είναι η ταχύτητα εκτέλεσης: το διάλειμμα μεταξύ των επαναλήψεων πρέπει να είναι ελάχιστο. Μπορείτε να ξεκινήσετε με 30 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, να αυξήσετε σταδιακά τον αριθμό τους σε 100.
Παραδείγματα ασκήσεων
Πλυομετρικοί πνεύμονες. Παραδοσιακοί εμπρός πνεύμονες, μόνο η αλλαγή των ποδιών συμβαίνει στο άλμα. Στο κάτω μέρος, το γόνατο του μπροστινού ποδιού δεν πρέπει να προεξέχει πέρα από το δάχτυλο.
Αλμα εις μήκος. Θέση εκκίνησης - όρθια, πόδια πλάτους ώμου. Καθίστε με τα χέρια σας μπροστά σας. Πηγαίνετε προς τα εμπρός με τα χέρια σας πίσω.
Άλμα με ψηλό ισχίο. Από τη θέση της μισής κατάληψης, πηδήξτε προς τα πάνω, σηκώνοντας και τα δύο πόδια, λυγισμένα στα γόνατα, όσο το δυνατόν ψηλότερα.
Πλυομετρικές καταλήψεις. Είναι άλμα καταλήψεις. Κατεβείτε στην κατάληψη και μετά βγείτε στην αρχική θέση.
Πηδώντας σε μια στάση από τη γραμμή. Σταθείτε σε σανίδα, πηδήξτε προς τα εμπρός, σηκώστε τα χέρια σας από το πάτωμα και ευθυγραμμίστε σε μια ευρεία θέση. Επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική τους θέση και πηδήξτε με τα πόδια σας πίσω.
4. Τρέξιμο
Για τι: Ενίσχυση των μυών, αύξηση της αντοχής.
Το τρέξιμο βοηθά στην ανάπτυξη δύναμης στους μύες των ποδιών σας και στην αντοχή: όσο περισσότερο τρέχετε, τόσο μεγαλύτερη απόσταση μπορείτε να καλύψετε. Για να προετοιμαστείτε για τον μισό μαραθώνιο, ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες.
- Ξεκινήστε αρκετούς μήνες νωρίτερα. Δεν θα είναι αρκετό να προπονηθείτε μερικές εβδομάδες πριν από τον αγώνα. Οι ειδικοί συμβουλεύουνΣυμβουλές προπόνησης μισού μαραθωνίου ξεκινήστε τουλάχιστον δύο μήνες νωρίτερα, και κατά προτίμηση τρεις ή τέσσερις.
- Παρακολουθήστε την απόσταση. Οι αρχάριοι πρέπει να τρέχουν τουλάχιστον 15–20 km συνολικά την εβδομάδα, και έμπειροι δρομείς - 40 km ο καθένας. Πρέπει να αυξάνετε την απόσταση κάθε εβδομάδα, αλλά όχι περισσότεροΟ κανόνας 10 - τοις εκατό άνω του 10%.
- Εναλλακτικά μεταξύ μεγάλων και μικρών διαδρομών. Εκτελέστε μεγάλες αποστάσεις μία φορά την εβδομάδα και στο μεταξύ, κάντε προπόνηση δύναμης και HIIT ή κάντε μικρές διαδρομές.
- Ζέσταμα. Κάνετε προθέρμανση των αρθρώσεων πριν τρέξετε. Αυτό θα βοηθήσει στη βελτίωση της ολίσθησης και της κινητικότητας των αρθρώσεων.
- Μην ξεχάσετε να ξεκουραστείτε. Ενσωματώστε ημέρες εκτός προπόνησης στο πρόγραμμά σας, ώστε οι μύες σας να χαλαρώσουν και είναι λιγότερο πιθανό να τραυματιστείτε. Ένας σημαντικός κανόνας: μην προπονηθείτε με δύναμη. Εάν σκοπεύατε να τρέξετε σήμερα, αλλά αισθάνεστε ότι οι μύες σας πονάνε και το σώμα σας πονάει, μείνετε στο σπίτι.
- Η ποιότητα είναι πιο σημαντική από την ταχύτητα. Μην στοχεύετε να τρέχετε πιο γρήγορα από τους άλλους. Με αυτή τη στάση, μπορείτε να ξεχάσετε την τεχνική και να τραυματιστείτε.
- Αλλαγή διαδρομών. Με αυτόν τον τρόπο δεν θα κουραστείτε να τρέχετε και θα απολαύσετε την προπόνησή σας.
Και αν ξαφνικά δεν μπορείτε να βγείτε για τρέξιμο - ζείτε μακριά από πάρκα και γήπεδα ή έχετε κολλήσει σε προθεσμίες - έχουμε βρει αρκετές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να τρέξετε στο σπίτι. Φυσικά, αυτό δεν είναι ακριβώς το ίδιο, αλλά τουλάχιστον λίγο παρόμοιο και επίσης οφέλη: βοηθά στην καύση θερμίδων, εκπαιδεύει την καρδιά, αυξάνει τον όγκο των πνευμόνων και ενισχύει τους μυς.
Παραδείγματα ασκήσεων
Στις σκάλες. Εάν ζείτε σε μια πολυκατοικία, κάντε μια βόλτα στο κλιμακοστάσιο. Ανεβείτε στον τελευταίο όροφο και κατεβείτε κάτω. Δημιουργήστε πολλούς από αυτούς τους κύκλους.
Από τον τοίχο. Βάλτε τα χέρια σας στον τοίχο, περπατήστε τα πόδια σας πίσω. Τρέξτε τώρα. Τα πόδια σας θα λειτουργούν με τον ίδιο τρόπο που θα έκαναν κατά τη διάρκεια ενός παραδοσιακού τρεξίματος, ενώ θα ενισχύσουν τους μυς στα χέρια και τους κοιλιακούς σας.
Τρέχει στη θέση του. Σηκώνοντας το γόνατο προς τα εμπρός ή ρίχνοντας το πόδι πίσω. Κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας διαδρομής, οι μύες του αστραγάλου ενισχύονται και βελτιώνονταιΣύνδεσμος Επιδράσεις στο τρέξιμο στη θέση του, συνοδευόμενος από κοιλιακό σχέδιο - μέσα στη στάση των υγιών ενηλίκων σταση του ΣΩΜΑΤΟΣ.
5. Τέντωμα
Για τι: αποφύγετε τον τραυματισμό, αυξήστε το εύρος κίνησης και ωθήστε τους μύες σας να δουλέψουν καλύτερα.
Το τέντωμα βοηθάΗ σημασία του τεντώματος Κάντε τις αρθρώσεις κινητές και αποτρέψτε τους μύες από το φράξιμο. Κάνει επίσης το σώμα πιο εύκαμπτο και αποτρέπει τα διαστρέμματα, τους πόνους στις αρθρώσεις και άλλους δυσάρεστους τραυματισμούς.
Οι ασκήσεις τεντώματος χωρίζονται σε δύο τύπους: δυναμικές, στους οποίους οι μύες κινούνται και στατικοί, στους οποίους πρέπει να παραμείνετε σε μια θέση για λίγο.
Το πρώτο μπορεί να γίνει προ-προπόνηση για να ζεσταθεί οι μύες και να βελτιωθεί η τεχνική άσκησης. Και το τελευταίο - μόνο μετά την άσκηση ή με προθερμασμένους μυς, διαφορετικά μπορεί να τραυματιστείτε.
Συνιστάται το τέντωμαΤέντωμα: Εστίαση στην ευελιξία τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, αλλά μπορείτε ακόμη και να το κάνετε κάθε μέρα. Το κύριο πράγμα είναι να ακολουθήσετε μερικούς κανόνες:
- Με το πασο σου. Κάθε στατική άσκηση πρέπει να εκτελείται για 30-60 δευτερόλεπτα και οι δυναμικές ασκήσεις πρέπει να γίνονται τουλάχιστον 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
- Αντιμετωπίστε εξίσου τις δυνάμεις και τις αδυναμίες σας. Οι άνθρωποι είναι ασύμμετροι, οπότε συνήθως η μία πλευρά απλώνεται χειρότερα από την άλλη. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να την εγκαταλείψετε. Κρατήστε τις πόζες και στις δύο πλευρές για το ίδιο χρονικό διάστημα. Τραβήξαμε τα τετρακέφαλα του δεξιού ποδιού για 30 δευτερόλεπτα, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να ξοδέψετε το ίδιο στο αριστερό.
- Μην πάρετε τον πόνο. Θα πρέπει να αισθάνεστε ελαφρά ένταση κατά τη διάρκεια της άσκησης. Δεν επιτρέπεται το τέντωμα με το σφίξιμο των δοντιών σας λόγω μυϊκού πόνου - αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Εάν αισθάνεστε ότι έχετε πάει πολύ μακριά, απλοποιήστε ή σταματήστε εντελώς την άσκηση.
Παραδείγματα ασκήσεων
Δυναμικό τέντωμα
Στρέψτε το πόδι σας. Μετακινήστε το βάρος σας στο ένα πόδι, σηκώστε το αντίθετο χέρι προς τα πλάγια ή κρατήστε τον στον τοίχο. Τώρα στρέψτε το μη υποστηριζόμενο πόδι σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Κρατήστε το πόδι σας όσο το δυνατόν πιο ίσιο.
Πίσω πνεύμονες. Από όρθια θέση, πάρτε ένα πόδι πίσω, παραμένει ίσιο και το μπροστινό πόδι κάμπτει υπό γωνία 90 μοιρών. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση.
"Star Touch". Βάλτε τα πόδια σας ευρύτερα από τους ώμους σας, σηκώστε τα ίσια χέρια σας και απλώστε τα στα πλάγια. Κατεβείτε, προσπαθώντας να φτάσετε με τα δάχτυλά σας στα δάχτυλα του αντίθετου ποδιού. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά. Προσπαθήστε να μην λυγίσετε τα πόδια και τα χέρια σας.
Περιστροφή χεριών. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια και περιστρέψτε τα πρώτα προς τα εμπρός και μετά προς τα πίσω. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας δεν ανεβαίνουν στα αυτιά σας και ο λαιμός σας είναι χαλαρός.
Στατικό τέντωμα
Τέντωμα για τους μυς του μοσχαριού. Βάλτε τα χέρια σας στον τοίχο, λυγίστε ένα πόδι στο γόνατο. Το δεύτερο πόδι παραμένει ίσιο, το πόδι δεν βγαίνει από το πάτωμα.
Τεντώνοντας τα πόδια. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας κάτω από τους γλουτούς σας. Σηκωθείτε και βάλετε το πόδι σας στα δάχτυλα των ποδιών σας, τώρα καθίστε πίσω και κρατήστε πατημένο τη στάση. Βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλά σας δεν λυγίζουν: αυτό συμβαίνει συχνότερα με το μικρό δάχτυλο. Εάν συμβεί αυτό, διορθώστε τα δάχτυλά σας με το χέρι σας.
Τεντώνοντας το πίσω μέρος του μηρού. Αρχική θέση - το ένα πόδι μπροστά από το άλλο. Λυγίστε το πίσω μέρος στο γόνατο, τοποθετήστε το μπροστινό μέρος στη φτέρνα και τραβήξτε προς το μέρος σας. Χαμηλώστε το σώμα προς τα εμπρός: όσο χαμηλότερο γείρετε, τόσο ισχυρότερη θα είναι η ένταση.
Τέντωμα των τετρακέφαλων. Μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος στο ένα πόδι, λυγίστε το άλλο στο γόνατο και χρησιμοποιήστε το χέρι σας για να τραβήξετε το πόδι σας στον γλουτό. Για ισορροπία, μπορείτε να σηκώσετε το αχρησιμοποίητο χέρι σας στο πλάι ή να χρησιμοποιήσετε έναν τοίχο ή καρέκλα ως στήριγμα.
Τέντωμα του γλουτέου maximus. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας. Τώρα τοποθετήστε τον αστράγαλο του ενός ποδιού στο γόνατο του άλλου. Εάν δεν αισθάνεστε αρκετή ένταση, σηκώστε το πόδι στήριξης και τραβήξτε το με τα χέρια σας προς το μέρος σας. Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί ενώ στέκεται: για να το κάνετε αυτό, βάλτε το ένα πόδι στο άλλο και καθίστε.
Το κόστος συμμετοχής σε μισό μαραθώνιο εξαρτάται από τον αριθμό των χιλιομέτρων και την πόλη στην οποία θα τρέχετε. Και για έναν διαδικτυακό αγώνα, η τιμή είναι η ίδια - 750 ρούβλια. Όλοι οι συμμετέχοντες θα λάβουν δώρα. Εκείνοι που καλύπτουν την απόσταση εκτός σύνδεσης - ένα μπλουζάκι, αναμνηστικά από τους συνεργάτες της δράσης και μετάλλιο του τελικού. Και ο καθένας που τρέχει τον online μισό μαραθώνιο παίρνει ένα μοναδικό μετάλλιο με σύμβολα race.rf.
Τρέξιμο!
Διαβάστε επίσης🧐
- 6 παραβιάσεις ζωής για όσους δεν μπορούν να ζήσουν μια μέρα χωρίς τζόκινγκ