Τι είναι το barre και πώς να αντλήσετε ολόκληρο το σώμα μαζί του
Αθλητισμός και ικανότητα εκπαιδευτικό πρόγραμμα / / December 28, 2020
Τι είναι barre
Το Barre είναι μια μέθοδος κατάρτισης που συνδυάζει κλασικές κινήσεις χορού, στάσεις γιόγκα και πιλάτες και ασκήσεις δύναμης.
Η τεχνική εφευρέθηκε από τη γερμανική μπαλαρίνα Lotte Berk το 1940. Αλλά επειδή δεν υπέβαλε δίπλωμα ευρεσιτεχνίας, η μπάρα πωλήθηκε σε όλο τον κόσμο σε διάφορες παραλλαγές.
Ως αποτέλεσμα, το πρόγραμμα γυμναστικής δεν έχει ένα αυστηρό σύνολο κινήσεων και συνδυασμών, όπως σε ζούμπα ή πιλάτες. Κάθε εκπαιδευτής εφαρμόζει τη δική του προσέγγιση - με έναν ελεύθερο τρόπο συνδυάζει βήματα μπαλέτου και τεντώνοντας πόζες, προσθέτει καρδιο και συστατικά δύναμης.
Το Barre μπορεί να ασκηθεί τόσο στη χορογραφική ράβδο όσο και στη μέση του δωματίου, να στέκεται ή να κάθεται σε ένα χαλί, με το βάρος του σώματός σας ή τα βάρη με τη μορφή αλτήρων και ζωνών αντίστασης.
Γιατί να δοκιμάσετε το barre
Θα πρέπει να κάνετε αυτό το πρόγραμμα γυμναστικής εάν ενδιαφέρεστε για τους ακόλουθους στόχους.
Ονειρεύεστε να χάσετε βάρος, αλλά δεν μου αρέσει το τρέξιμο και άλλοι τύποι κυκλικών καρδιο
Η άσκηση Barre φορτώνει διαφορετικές ομάδες μυών, αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό και αναγκάζει το σώμα σας να κάψει επιπλέον θερμίδες.
Οι ήρεμες επιλογές κίνησης είναι λιγότερο αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους από τις μεγάλες διαδρομές ή την έντονη προπόνηση με διαστήματα, αλλά ταυτόχρονα, είναι πολύ πιο εύκολο στη μεταφορά, φαίνονται όμορφα και αυξάνουν την πιθανότητα ότι δεν θα εγκαταλείψετε αυτό που ξεκινήσατε μετά από ένα ζευγάρι τάξεις.
Επιπλέον, υπάρχουν έντονα στοιχεία barre που μπορούν να κάψουν όσο και ένα τρέξιμο. Κανόνας 1: όσο περισσότερο εργάζεστε με υψηλό καρδιακό ρυθμό, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτεΑποτελέσματα δοκιμών VO2 ανά προπόνηση.
Θέλετε ένα τονισμένο σώμα, αλλά όχι ανακούφιση
Ορισμένες ασκήσεις barre περιλαμβάνουν μικρούς αλτήρες ή ζώνες αντίστασης. Αλλά όχι μπάρες και βαριά κελύφη δεν θα είναι εκεί.
Οι καταλήψεις (plie) και οι αυξήσεις των ποδιών θα ενισχύσουν τους μυς των γοφών και των γλουτών, οι στροφές και οι στροφές θα φορτώσουν τους κοιλιακούς και την πλάτη, κρατώντας τα χέρια σε θέσεις μπαλέτου και οι ασκήσεις στην ύπτια θέση θα τονίσουν τους ώμους.
Επιπλέον, ένα τέτοιο φορτίο δεν είναι αρκετό για μια αισθητή αύξηση του μεγέθους των μυών και μια ξεχωριστή ανακούφιση, ακόμα και αν έχετε χαμηλό ποσοστό λίπους.
Αγαπάτε το μπαλέτο, αλλά δεν έχετε εκπαίδευση χορού
Σε αντίθεση με τον αληθινό κλασσικό χορό, η μπάρα δεν περιλαμβάνει μακρά, σκληρή προπόνηση στην μπάρα. Δεν χρειάζεται να τραβήξετε τις κάλτσες σας εδώ καθίστε στο σπάγγο και εξισορρόπηση στο pointe.
Ταυτόχρονα, θα κρατήσετε τα χέρια σας σε θέσεις μπαλέτου, θα εκτελέσετε μερικά απλά στοιχεία και θα το κάνετε με μουσική. Το Barre είναι η ευκαιρία σας να νιώσετε σαν μπαλαρίνα, ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Θέλετε να διορθώσετε τη στάση σας
Σχεδόν όλες οι ασκήσεις barre περιλαμβάνουν τη διατήρηση της πλάτης και του λαιμού ευθεία, τους ώμους χαμηλωμένους και τις ωμοπλάτες επίπεδες.
Για να διατηρήσετε αυτήν τη θέση, θα πρέπει να τεντώνετε συνεχώς τους μυς σας. Μαζί με το τέντωμα του στήθους και των ώμων σε στάσεις γιόγκα, αυτό θα βοηθήσει το σώμα να το συνηθίσει σωστή στάση.
Προσπαθήστε να αναπτύξετε ευελιξία
Το Barre περιλαμβάνει πολλές ασκήσεις stretching - τόσο στατικές πόζες όσο και ενεργές κινήσεις. Με την άσκηση, θα τεντώσετε απαλά τους μυς σας και θα βελτιώσετε την ευελιξία.
Τι πρέπει να κάνετε barre
Για εκπαίδευση θα χρειαστείτε:
- Ανετα ρούχα, που δεν περιορίζει την κίνηση: κολάν ή σορτς, αθλητικό μπλουζάκι και μπλουζάκι. Δεν χρειάζονται παπούτσια - θα κάνετε χωρίς παπούτσια.
- Χαλάκι. Πολλές ασκήσεις barre γίνονται στο πάτωμα και το χαλί είναι απαραίτητο για την αποφυγή ολίσθησης. Εάν όχι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια κουβέρτα.
- Γυμναστική μπάλα. Συχνά στην προπόνηση barre, υπάρχουν ασκήσεις με μια μικρή μπάλα γυμναστικής - κρατείται στα χέρια ή συμπιέζεται μεταξύ των ποδιών για να αισθανθεί καλύτερα την ένταση των μυών.
- Ελαφροί αλτήρες. Αν θέλετε να ασκήσετε επιπλέον άγχος στους μυς σας, αγοράστε αλτήρες 1 κιλού.
Τι να αγοράσω
- Μπάλα για ρυθμική γυμναστική Amely, 280 ρούβλια →
- Αλτήρες 1 kg, 501 ρούβλια →
- Ελαφροί αλτήρες TORRES, 990 ρούβλια →
Πώς να ζεσταθεί πριν από την προπόνηση
Μερικές απλές ασκήσεις ζεσταίνει το σώμα και αυξήστε το εύρος κίνησης.
Πλαγιές
- Τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί, ισιώστε τα γόνατά σας, ισιώστε και χαμηλώστε τους ώμους σας και τραβήξτε το στομάχι και τους γλουτούς σας.
- Κάνετε μια μικρή, αναπηδούμενη κατάληψη, σηκώστε τα χέρια σας από τις πλευρές και φτάστε προς τα πάνω.
- Γείρετε προς τα εμπρός με την πλάτη σας ευθεία, χαμηλώστε τα χέρια σας πάνω από τις πλευρές σας.
- Χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας, προσπαθήστε να φτάσετε στο πάτωμα με τα χέρια σας.
- Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, ισιώνοντας την πλάτη σας - σπόνδυλος με σπόνδυλο.
- Επαναλάβετε 10 φορές.
Ζεσταθείτε τα πόδια
- Τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί. Κρατήστε το δεξί με ένα γεμάτο πόδι, λυγίστε το αριστερό στο γόνατο, σηκώνοντάς το στα μισά δάχτυλα.
- Τώρα βάλτε το δεξί σας πόδι στα μισά δάχτυλα και χαμηλώστε το αριστερό σας πόδι σε ολόκληρο το πόδι. Ταυτόχρονα με την αλλαγή των ποδιών, σηκώστε τα χέρια σας από τις πλευρές. Στρογγυλοποιήστε τους αγκώνες σας, στρέψτε τους καρπούς σας με τα δάχτυλά σας το ένα προς το άλλο, τις παλάμες προς το κεφάλι σας. Στον κλασικό χορό, αυτή η θέση ονομάζεται θέση τρίτου χεριού.
- Με την επόμενη αλλαγή ποδιών, φέρτε τα χέρια σας πίσω από τις πλευρές και διασχίστε μπροστά από το σώμα σας.
- Συνεχίστε να κινείτε από τα μισά δάχτυλα σε ολόκληρο το πόδι, συνοδεύοντας τις κινήσεις πάνω-κάτω τα χέρια.
- Κάντε το 20 φορές.
Lunges
- Βάλτε τα πόδια σας μαζί, δεξιά - σε πλήρη πόδια, αριστερά - στα μισά δάχτυλα. Ισιώστε την πλάτη σας, χαμηλώστε τους ώμους σας και τραβήξτε στο στομάχι σας.
- Λυγίστε το δεξί σας γόνατο, γυρίστε πίσω με το αριστερό σας πόδι και τοποθετήστε το πόδι σας στο πάτωμα.
- Ταυτόχρονα, σηκώστε τα χέρια σας στην τρίτη θέση.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση κατεβάζοντας τα χέρια σας και επαναφέροντάς τα.
- Κάντε 20 φορές, μετά αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.
Παίξτε στο πλάι
- Σηκωθείτε ευθεία με τα γόνατα, το στομάχι και τους γλουτούς σας. Πάρτε την πρώτη θέση των δακτύλων: τακούνια μαζί, τα δάκτυλα μακριά.
- Στρογγυλοποιήστε τους αγκώνες σας και διασχίστε τους καρπούς σας μπροστά από το σώμα σας.
- Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα δεξιά με το δεξί σας πόδι και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια στάση. Ταυτόχρονα με την πλάτη, απλώστε τα χέρια σας στις πλευρές έως το επίπεδο ώμου, παλάμες προς τα κάτω.
- Τραβήξτε τα γόνατά σας στα πλάγια, μην λυγίσετε την πλάτη λαιμός κρατήστε ευθεία.
- Αντικαταστήστε το αριστερό σας πόδι, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε προς τα δεξιά και, στη συνέχεια, ακολουθήστε δύο από τα ίδια βήματα προς τα αριστερά, επιστρέφοντας στο μέρος όπου ξεκινήσατε την κίνηση - αυτή είναι μια επανάληψη.
- Κάνετε πέντε επαναλήψεις.
Πώς να κάνετε barre
Βρείτε μια χαμηλή, σταθερή υποστήριξη για να κρατήσετε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ένα τραπέζι ή περβάζι θα κάνει.
Κάντε όλες τις ασκήσεις στη σειρά, ακολουθήστε την τεχνική και μην προσπαθήσετε να εκτελέσετε σε ένα εύρος για το οποίο δεν είστε έτοιμοι. Είναι καλύτερο να σηκώσετε το πόδι σας χαμηλά, αλλά με ίσιο πίσω και ίσιο γοφό, από ψηλότερο, αλλά με στριμμένο σώμα.
Γυρίστε στα μισά δάχτυλα
Η άσκηση φορτώνει τους μυς των μηρών, τις αντλίες οι μύες της γάμπας.
- Σταθείτε δίπλα σε ένα σταθερό στήριγμα στο επίπεδο της μέσης σας και κρατήστε το με το χέρι σας. Τοποθετήστε το άλλο σας χέρι στη ζώνη σας.
- Βάλτε τα πόδια σας μαζί, συνδέστε τα τακούνια σας και απλώστε τα δάχτυλά σας στα πλάγια, σηκώστε τα μισά δάχτυλα. Τραβήξτε τα γόνατά σας, την κοιλιά και τους γλουτούς, ισιώστε και χαμηλώστε τους ώμους σας.
- Χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα με τα τακούνια σας, πλέξτε σε μικρό πλάτος.
- Γυρίστε τα γόνατά σας στα πλάγια, πιέστε τους γλουτούς σας. Στην κορυφή, ισιώστε πλήρως τα γόνατά σας και συσφίξτε τους μυς στο μπροστινό μέρος των μηρών.
- Κάνετε 20 φορές.
Προχωρήστε προς τα εμπρός
Η άσκηση ενισχύει μυς των μηρών και ξεφλουδίζει.
- Σταθείτε με την αριστερή πλευρά σας στο στήριγμα και κρατήστε το με το ένα χέρι. Τοποθετήστε το δεύτερο στη ζώνη.
- Φέρτε τα τακούνια σας μαζί και απλώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας - αυτή είναι η πρώτη θέση.
- Ισιώστε την πλάτη σας, χαμηλώστε τους ώμους σας και φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί, τραβήξτε το στομάχι και τα γόνατά σας.
- Περιστρέψτε προς τα εμπρός, διατηρώντας τα γόνατά σας ίσια. Προσπαθήστε να σηκώσετε το πόδι σας ψηλότερα, αλλά ταυτόχρονα βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας δεν λυγίζει και οι γοφοί και οι ώμοι σας δεν γυρίζουν.
- Εκτελέστε 10 κινήσεις προς τα εμπρός.
- Ανεβείτε μέχρι τα μισά δάχτυλα, χαμηλώστε πίσω στην πρώτη θέση και στρέψτε ξανά προς τα εμπρός.
- Εκτελέστε 10 από αυτούς τους συνδυασμούς μπούκλες και κούνιες με μισό δάχτυλο.
- Στρέψτε τη δεξιά πλευρά σας προς το στήριγμα και επαναλάβετε στο άλλο πόδι.
Μετάβαση από το plie στα μισά δάχτυλα
Αυτή η άσκηση θα ενισχυθεί οπίσθια, μηροί και μοσχάρια.
- Σταθείτε με την αριστερή πλευρά σας στο στήριγμα, βάλτε το αριστερό σας χέρι. Στρογγυλοποιήστε τον αγκώνα του δεξιού σας χεριού, γυρίστε το χέρι με την παλάμη προς εσάς.
- Βάλτε τα πόδια σας στην τρίτη θέση - γυρίστε τα δάχτυλά σας προς τα πλάγια, πιέστε τη φτέρνα του δεξιού ποδιού σας στο μέσο του αριστερού ποδιού σας.
- Ισιώστε τα γόνατά σας, ισιώστε και χαμηλώστε τους ώμους σας, τεντώστε το πάνω μέρος του κεφαλιού σας προς τα πάνω, τραβήξτε το στομάχι και τους γλουτούς σας.
- Σύρετε το δεξί σας πόδι στο πλάι και χαμηλώστε τον εαυτό σας στο plie. Βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλα των ποδιών και των γόνατων περιστρέφονται προς τα πλάγια, πιέστε τους γλουτούς.
- Επιστρέψτε στην τρίτη θέση ενώ σηκώνετε στα μισά δάχτυλα. Μετακινήστε το χέρι σας από την πλευρά στην τρίτη θέση: γύρω από τον αγκώνα, γυρίστε το χέρι με την παλάμη προς το κεφάλι.
- Συνεχίστε να πηγαίνετε κάτω και να βγείτε στα μισά δάχτυλα. Κάντε το 10-12 φορές.
- Στρέψτε τη δεξιά πλευρά σας στο στήριγμα και επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι.
Λυγίστε την κάμψη και την επέκταση του ισχίου
Η άσκηση ενισχύει τους μυς των ισχίων, βελτιώνει την κινητικότητα στις αρθρώσεις του ισχίου και τεντώνει τους μυς ώμους.
- Σταθείτε απέναντι από το στήριγμα και απομακρύνετε δύο βήματα από αυτό.
- Εάν έχετε μια μπάλα γυμναστικής, πιέστε τη ανάμεσα στο γόνατο και το μηρό του δεξιού ποδιού σας και συνεχίστε να πατάτε καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Εάν όχι, λυγίστε το πόδι σας.
- Γείρετε προς τα εμπρός με την πλάτη σας ευθεία μέχρι το σώμα σας να είναι παράλληλο με το δάπεδο, τοποθετήστε τα χέρια σας στο στήριγμα και ισιώστε το γόνατο του υποστηρικτικού σας ποδιού.
- Φέρτε το μηρό του ποδιού σας πίσω και σηκώστε το όσο πιο ψηλά μπορείτε.
- Μετακινήστε το ισχίο σας προς τα εμπρός, προσπαθώντας να φτάσετε στο στήθος σας με το γόνατό σας και ταυτόχρονα να σηκωθείτε στα μισά δάχτυλά σας. Μην λυγίζετε το γόνατο του ποδιού στήριξης - παραμένει ίσιο καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
- Εκτελέστε 10 από αυτές τις κινήσεις, προσπαθώντας να αυξήσετε ελαφρώς το πλάτος κάθε φορά.
- Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.
Έσκυψε πάνω από το πόδι
Η άσκηση αντλεί τέλεια τους γλουτούς.
- Σταθείτε απέναντι από το στήριγμα και ακολουθήστε δύο βήματα πίσω. Λυγίστε και βάλτε τα χέρια σας πάνω της. Ισιώστε την πλάτη και τα χέρια σας, βεβαιωθείτε ότι το σώμα είναι παράλληλο με το δάπεδο και τη γωνία μεταξύ σώμα και τα πόδια ήταν 90 μοίρες.
- Σηκώστε ένα πόδι πίσω όσο το δυνατόν ψηλότερα, ισιώστε το γόνατό σας και προσπαθήστε να το γυρίσετε στο πλάι για να ανοίξετε τους γοφούς σας. Μην φράζετε το γόνατο του ποδιού στήριξης - λυγίστε το ελαφρώς.
- Ομαλά χαμηλώστε και σηκώστε ένα ίσιο τεταμένο πόδι, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, προσπαθήστε να μην γυρίσετε το σώμα στο πλάι.
- Κάντε το οκτώ φορές και αφήστε το πόδι σας στην κορυφή.
- Μετακινήστε το πόδι σας πάνω και κάτω σε μικρή απόσταση. Αυτό ονομάζεται κυματισμός. Κάντε 16 φορές και επαναλάβετε από την αρχή.
- Εκτελέστε τρεις δέσμες αυτής της άσκησης: οκτώ ανελκυστήρες σε πλήρες πλάτος και 16 παλμοί στην κορυφαία θέση.
- Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.
Πλευρικές αυξήσεις
Η άσκηση θα ενισχύσει τους μυς των χεριών, τύπος και γοφούς.
- Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας, τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στα πλευρά στην αριστερή πλευρά, τοποθετήστε την αριστερή παλάμη σας στο πάτωμα μπροστά από το σώμα σας.
- Αφήστε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα και λυγίστε ελαφρώς το γόνατό σας, ισιώστε το αριστερό σας πόδι και σηκώστε το.
- Κλίνοντας στο αριστερό σας χέρι, πιέστε το σώμα σας προς τα πάνω. Πτώση προς τα κάτω και επαναλάβετε.
- Κάνετε 20 φορές και, στη συνέχεια, στρίψτε αριστερά και επαναλάβετε με το άλλο χέρι.
Κάμψεις
Για αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε μια τυλιγμένη κουβέρτα, ώστε να μην πονάει στο γόνατό σας.
- Πάρτε μια έμφαση ξαπλωμένη, βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα λίγο μπροστά από τους ώμους σας.
- Τοποθετήστε ένα πόδι στο ένα γόνατο σε μια τυλιγμένη κουβέρτα, σηκώστε το κάτω πόδι σας προς τα πάνω. Ισιώστε το άλλο πόδι και τοποθετήστε το στο πόδι του λυγισμένου ποδιού. Το σώμα σας πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού σας έως τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Λυγίστε τα χέρια σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια ώθηση, διατηρώντας μια ομοιόμορφη γραμμή σώματος. Μην σηκώσετε το κεφάλι σας - χαμηλώστε τον εαυτό σας έως ότου παραμείνουν μερικά εκατοστά από το πρόσωπο στο πάτωμα και στη συνέχεια πιέστε τον εαυτό σας πίσω.
- Βεβαιωθείτε ότι το σώμα παραμένει ίσιο, μην λυγίζετε το γόνατο του ανυψωμένου ποδιού και μην λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης. Αν είναι δύσκολο για εσάς ανεβάζω, μειώστε το εύρος - κατεβείτε μόνο στο μισό και επιστρέψτε.
- Κάντε το 10-12 φορές. Στη συνέχεια, αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.
Ασκήσεις για τον Τύπο με την μπάλα
Αυτός είναι ένας μακρύς συνδυασμός για την άντληση κοιλιακών, βραχιόνων και καμπτήρων ισχίου.
- Ξαπλώστε στο πάτωμα στην πλάτη σας, σηκώστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία με το σώμα σας, τραβήξτε τα γόνατά σας μέσα, αφαιρέστε τα χέρια σας πίσω κεφάλι. Εάν υπάρχει μπάλα, πιέστε τη ανάμεσα στα πόδια σας σε επίπεδο αστραγάλου.
- Σηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα, κρατώντας τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
- Χωρίς να χαμηλώσετε τις ωμοπλάτες σας στο πάτωμα, απλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας.
- Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση που βρίσκεται στην πλάτη σας. Επαναλάβετε τον συνδυασμό 10-12 φορές. Πάρτε το χρόνο σας - καθορίστε κάθε θέση για ένα δευτερόλεπτο
- Μην πέσετε πίσω στο πάτωμα για τελευταία φορά. Στερεώστε τη θέση με τις ωμοπλάτες και τα χέρια σχισμένα από το πάτωμα κατά μήκος του σώματος.
- Μετακινήστε τα ίσια χέρια σας πάνω και κάτω σε μικρό πλάτος. Τεντώστε τους κοιλιακούς και τα πόδια σας, μην τοποθετείτε τις ωμοπλάτες σας στο πάτωμα. Εκτελέστε 30 κινήσεις βραχίονα.
- Χωρίς να σταματήσετε να κουνάτε τα χέρια σας, χαμηλώστε απαλά και σηκώστε τα ίσια πόδια σας σε μικρή απόσταση. Ακόμα μην αγγίζετε το πάτωμα με τις ωμοπλάτες σας. Εάν οι κοιλιακοί σας είναι πολύ κουρασμένοι, ξεκουραστείτε για λίγα δευτερόλεπτα και συνεχίστε. Κάντε οκτώ σκαμπανεβάσματα.
- Κλειδώστε τα πόδια σας στην ακραία θέση για 10-12 δευτερόλεπτα. Συνεχίστε να κινείτε τα χέρια σας.
- Χαμηλώστε το σώμα στο πάτωμα, βάλτε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Σηκώστε και χαμηλώστε τη λεκάνη σας. Κάντε το 16 φορές.
Σηκώνοντας τα πόδια στο στήριγμα που βρίσκεται
Μια άσκηση θα ενισχύσει και θα τεντώσει τους μυς των ώμων, θα βελτιώσει την κινητικότητα των γοφών.
- Σταθείτε όρθια, τοποθετήστε τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους σας, τραβήξτε το στομάχι και τους γλουτούς σας.
- Λυγίστε ένα πόδι και τραβήξτε το γόνατο προς το στήθος σας, διατηρώντας την πλάτη σας ευθεία.
- Ανασηκώστε τη λεκάνη σας και ισιώστε το πόδι εργασίας σας και σηκώστε το όσο το δυνατόν πιο ψηλά. Το σώμα σας πρέπει να πάρει τη θέση ενός ανεστραμμένου V - βραχίονα και το σώμα είναι ευθυγραμμισμένο.
- Κλειδώστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα, μην λυγίσετε τα γόνατά σας, τραβήξτε το πόδι εργασίας σας όσο το δυνατόν ψηλότερα.
- Επιστρέψτε στη στήριξη, λυγίστε το πόδι εργασίας σας και τραβήξτε το γόνατό σας προς το στήθος σας.
- Πάρτε την αρχική θέση και επαναλάβετε στο άλλο πόδι.
- Εκτελέστε οκτώ φορές με κάθε άκρο.
Πλευρική σανίδα με υψώσεις ποδιών
Αυτή η όμορφη άσκηση θα λειτουργήσει τέλεια για τους κοιλιακούς και τους γοφούς σας.
- Καθίστε στο χαλί στο δεξί μηρό σας και ισιώστε το πόδι σας. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και τοποθετήστε το πόδι σας πίσω από το δεξί σας πόδι στα δάχτυλα των ποδιών σας. Ισιώστε το δεξί σας χέρι στον αγκώνα και στηρίξτε την παλάμη σας στο πάτωμα.
- Μεταφέροντας το κέντρο βάρους στο δεξί χέρι και το αριστερό πόδι, σηκώστε τη λεκάνη από το πάτωμα και τεντώστε το σώμα σε μία γραμμή. Αφήστε το δεξί πόδι στο πάτωμα, το αριστερό στα μισά δάχτυλα.
- Ταυτόχρονα, σηκώστε το αριστερό σας χέρι και μετακινήστε το προς τα πάνω, πίσω από το κεφάλι σας.
- Τεντώστε καλά με ολόκληρο το σώμα σας, κλειδώστε τη στάση για ένα δευτερόλεπτο και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα και σηκώστε το. Κλειδώστε για ένα δευτερόλεπτο, γυρίστε πίσω και επαναλάβετε τον συνδυασμό από την αρχή.
- Κάντε το 10-12 φορές, αλλάξτε τις πλευρές και επαναλάβετε.
Πού να αποκτήσετε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα
Υπάρχουν πολλά μακρά προγράμματα στο YouTube με προπόνηση barre: πόσο έντονο - με καρδιο και στοιχεία ισχύος, και πιο ήρεμα. Διαρκούν 25 έως 45 λεπτά και περιλαμβάνουν προθέρμανση και κύριο σώμα.
Όλα τα βίντεο είναι στα Αγγλικά, αλλά όλα είναι ξεκάθαρα και χωρίς λόγια.
Πόσο συχνά μπορείτε να κάνετε barre
Για να ξεκινήσετε, δοκιμάστε να ασκηθείτε δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα για 30 έως 45 λεπτά. Στη συνέχεια, όταν το σώμα σας δυναμώνει και οι μύες σας σταματούν είμαι άρρωστος μετά την άσκηση, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των συνεδριών έως και πέντε φορές την εβδομάδα.
Χαλαρώστε, παρακολουθήστε την κατάστασή σας και απολαύστε τις δραστηριότητές σας.
Διαβάστε επίσης💃🤸♀️🥊
- Ποια είναι η διαφορά μεταξύ γιόγκα, πιλάτες και τέντωμα και τι να επιλέξετε για τον εαυτό σας
- Τι είναι το zumba και πώς να χάσετε βάρος με αυτό
- Τι είναι το callanetics και θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος
- Ποιος, γιατί και πώς να δοκιμάσετε την ταϊλανδέζικη πυγμαχία
- 21 ασκήσεις για όσους θέλουν τέλεια ισχία