5 κύκλοι της κόλασης: έντονη προπόνηση για να σας φέρουν σε φόρμα
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 28, 2020
Πώς να κάνετε προπόνηση
Το συγκρότημα αποτελείται από πέντε ασκήσεις:
- Τρέξιμο με ψηλό ισχίο.
- Burpee με γόνατο προς τα πάνω
- Εναλλακτική ανύψωση των ποδιών και των χεριών.
- Πηδώντας γρύλοι.
- Σηκώνοντας τα πόδια σας στον Τύπο.
Ενεργοποιήστε το χρονοδιακόπτη και κάντε την πρώτη άσκηση για 40 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε το υπόλοιπο του λεπτού και προχωρήστε στο επόμενο. Όταν ολοκληρώσετε την τελευταία άσκηση, ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα και ξεκινήστε ξανά. Συνολικά, πρέπει να συμπληρώσετε πέντε κύκλους.
Εάν δεν έχετε χρόνο να ξεκουραστείτε, μειώστε το χρόνο εργασίας σε 30 δευτερόλεπτα. Προσπαθήστε να μην κάνετε μεγάλες παύσεις στη διαδικασία εκτέλεσης του συγκροτήματος και να κινηθείτε ενεργητικά. Εάν η άσκηση φαίνεται πολύ δύσκολη, μη διστάσετε να την αλλάξετε σε μια απλούστερη έκδοση.
Και μην ξεχάσετε να ζεσταθείτε. Πριν από το συγκρότημα, κάντε απλές ασκήσεις άρθρωσης και δυναμικό τέντωμα για πέντε λεπτά. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν ασκηθείτε το πρωί, αμέσως μετά το ξύπνημα.
Πώς να ζεσταθεί
Παίξτε βίντεο και επαναλάβετε μετά από εμένα.
Πώς να κάνετε άσκηση
Τρέξιμο με ψηλό ισχίο
Λυγίστε τους αγκώνες σας σε ορθή γωνία και γυρίστε τα χέρια σας, προς τα κάτω. Προσπαθήστε να φτάσετε με τα γόνατά σας στις παλάμες σας. Τρέξτε στις μπάλες των ποδιών σας χωρίς να πέσετε τα τακούνια σας.
Εάν εξαντλήσετε γρήγορα, μην σηκώσετε τα γόνατά σας ψηλά, αλλά μην μειώσετε την ένταση, η άσκηση θα πρέπει να σας ζεσταθεί καλά.
Burpee με γόνατο προς τα πάνω
Ενώ ξαπλώνετε, στρίβετε τραβώντας τα γόνατα στο στήθος σας, εναλλάσσοντας αυτήν την κίνηση με ανεβάζω. Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία, μην απλώνετε τους αγκώνες σας στα πλάγια. Εάν δεν μπορείτε ακόμη να κάνετε push-ups, κάντε pull-up στα γόνατά σας ενώ ξαπλώνετε.
Εναλλακτική αύξηση των ποδιών και των χεριών
Κρατήστε για 1-2 δευτερόλεπτα σε κάθε θέση. Ενώ σηκώνετε τα πόδια σας, σφίξτε επιπλέον τους γλουτούς σας για να τα αντλήσετε καλύτερα.
Πηδώντας γρύλοι
Μην αφήνετε τη στάση μέχρι το τέλος της άσκησης, ενώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας κάθε άλλη φορά. Προσπαθήστε να μην αγγίξετε το πάτωμα με το γόνατό σας πίσω από το όρθιο πόδι σας για να μην χτυπήσετε. Εάν τα πόδια σας δεν είναι ακόμη έτοιμα για ένα τέτοιο φορτίο, κάντε πτερύγια σε μικρότερο εύρος - πάνω από τον παράλληλο των γοφών σας έως το πάτωμα.
Σηκώνοντας τα πόδια σας στον Τύπο
Ξεκουραστείτε στο πάτωμα με ανοιχτές παλάμες, μην κατεβάσετε τα πόδια σας στο πάτωμα μέχρι το τέλος της άσκησης. Στην κορυφή, φροντίστε να σηκώσετε τη λεκάνη από το πάτωμα - αυτή η κίνηση παρέχει ένα καλό φορτίο στο κάτω μέρος της πρέσας. Εάν είναι πολύ δύσκολο, αγγίξτε τα πόδια σας στο πάτωμα μετά από κάθε επανάληψη - αυτή η μικρή ανάπαυση θα σας δώσει την ευκαιρία να ολοκληρώσετε την άσκηση.
Μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις με χρονοδιακόπτη ή να ενεργοποιήσετε το βίντεο και να κάνετε μαζί μου. Καταγράψαμε έναν γύρο, όταν τελειώνει, απλώς ενεργοποιήστε τον ξανά.
Μοιραστείτε την προπόνηση σας στα σχόλια του άρθρου. Και φροντίστε να δοκιμάσετε τα άλλα συγκροτήματα μας.
Διαβάστε επίσης🧐
- 5 κύκλοι της κόλασης: η προπόνηση θα τονίσει τους μυς ολόκληρου του σώματος
- 5 κύκλοι κόλασης: προπόνηση για όμορφους μηρούς και δυνατούς κοιλιακούς
- 5 κύκλοι της κόλασης: αντλήστε το σώμα σας χωρίς να φύγετε από το σπίτι
- 5 κύκλοι κόλασης: η προπόνηση στο σπίτι θα σας αποσπάσει όλη τη δύναμή σας σε μισή ώρα