Τι είναι το callanetics και θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος

Το Callanetics είναι ένα εκπαιδευτικό σύστημα που εφευρέθηκε από τηνCALLAN PINCKNEY πρώην μπαλαρίνα Callan Pinckney στις αρχές της δεκαετίας του 1970. Προσαρμόστηκε ασκήσεις από μπαλέτο και γιόγκα για να ανακουφίσει τα προβλήματα της πλάτης της και στη συνέχεια άρχισε να εφαρμόζει την τεχνική σε άτομα με παρόμοια προβλήματα.

Αργότερα, το callanetics παρουσιάστηκε ως μια αποτελεσματική μέθοδος κατάρτισης που σας επιτρέπει να ασκείστε μόνο δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, κάντε ήρεμες ασκήσεις χωρίς εξοπλισμό και ταυτόχρονα αποκτήστε γρήγορα ένα τονισμένο σώμα με εξαιρετικό σταση του ΣΩΜΑΤΟΣ.

Ποια είναι η ουσία της καλανετικής

Αυτή είναι μια σειρά από στατικές θέσεις τεντώματος και ενίσχυσης των μυών. Οι στάσεις περιλαμβάνουν όρθια προς τα εμπρός και πλευρική κάμψη, κοιλιακές πτυχές, διάφορα ανακλινόμενα πόδια και πυελικές αυξήσεις, ρηχά καταλήψεις και τεντώνοντας κινήσεις των μυών των ποδιών και των γοφών. Συνολικά, το σύστημα καλανετικής έχει περίπου 30 ασκήσεις στις οποίες λειτουργούν διαφορετικοί μύες του σώματος.

Κάθε πόζα διατηρείται για 25-100 δευτερόλεπτα, ανάλογα με την προετοιμασία του ατόμου. Στην αρχή της προπόνησης, η άσκηση εκτελείται όσο είναι δυνατόν, και στη συνέχεια η διάρκειά της αυξάνεται σταδιακά.

Η κύρια διαφορά μεταξύ της καλανετικής και άλλων παρόμοιων πρακτικών είναι η παρουσία παλμών. Αυτές είναι λεπτές κινήσεις σε εύρος περίπου 1 εκατοστό, οι οποίες εκτελούνται σε κάθε θέση. ΕγκρίνωCALLAN PINCKNEYότι ένας τέτοιος παλμός, μαζί με τη σωστή εκτέλεση των πόζων, παρέχει μυϊκό τόνο.

Σας βοηθάει να χάσετε βάρος

Οι υποστηρικτές της Callanetics ισχυρίζονται ότι το σύστημα φορτώνει τα βαθιά στρώματα των μυών και σας επιτρέπει να κάψετε λίπος και μια ώρα προπόνησης ισοδυναμεί με επτά ώρες γυμναστικής. Ωστόσο, τέτοιοι ισχυρισμοί δεν έχουν επιστημονική βάση: δεν έχει διεξαχθεί έρευνα.

Επιπλέον, σε σύγκριση με την έντονη άσκηση, η στατική καίει πολύ λιγότερες θερμίδες. Για παράδειγμα, σε μια ώρα γιόγκαΠόσες θερμίδες καίει η Γιόγκα και μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος; μπορείτε να κάψετε περίπου 180 kcal (με βάρος 80 κιλά), ενώ το κανονικό περπάτημα θα περάσειΠόσες θερμίδες καίτε ενώ περπατάτε; περίπου 250 kcal.

Με βάση αυτό, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι η καλανετική είναι μια αναποτελεσματική μέθοδος για την απώλεια βάρους σε σύγκριση με το ίδιο περπάτημα, για να μην αναφέρουμε πιο έντονες ασκήσεις όπως τρέξιμο ή εκπαίδευση διαστήματος.

Είναι καλή καλλιέργεια για την υγεία

Δεδομένου ότι η επιστήμη δεν ενδιαφέρεται για την καλανετική, είναι αδύνατο να πούμε με βεβαιότητα εάν αυτό το σύστημα είναι καλό για την υγεία και αν μπορεί να βοηθήσει καλύτερα από παρόμοιες μεθόδους. Ωστόσο, δεδομένου ότι πολλές από τις πόζες εδώ αντιγράφουν τις γιόγκα asanas και περιλαμβάνουν τέντωμα και μυϊκή ένταση, μπορεί να θεωρηθεί ευεργετική επίδραση στο σώμα.

Η ένταση θα βοηθήσει στην ενίσχυση των αδύναμων μυών και θα αυξηθείΜια αξιολόγηση δύο προσεγγίσεων για άσκηση άσκησης στην πνευμονική αποκατάσταση η αντοχή τους, το παθητικό τέντωμα θα βελτιωθείΆμεση επίδραση του παθητικού και ενεργού τεντώματος στην ευελιξία των μπλοκάρει: μια τυχαιοποιημένη δοκιμή με τυφλό έλεγχο η ευελιξία και οι στατικές ασκήσεις θα επιτρέψουνΗ επίδραση της ισομετρικής άσκησης στη σοβαρότητα του πόνου και τη μυϊκή δύναμη ασθενών με κατάγματα κάτω άκρου: Μια τυχαιοποιημένη μελέτη κλινικής δοκιμής ασχολούμαι με πόνος στην πλάτη.

Σε ποιους απευθύνεται η καλλιγραφία;

Λόγω της ήπιας επίδρασης στο σώμα, της απουσίας σοκ και του ισχυρού στρες, το callanetics είναι κατάλληλο για άτομα:

• με χαμηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης.
• να είναι κάποιος υπέρβαρος;
• στα γηρατειά

Οι ασκήσεις μπορούν εύκολα να αλλάξουν για οποιοδήποτε επίπεδο προπόνησης: χρησιμοποιήστε απλοποιημένες πόζες και προσαρμόστε το χρόνο κράτησης ανάλογα με τις δυνατότητές σας.

Για ποιον δεν είναι κατάλληλη η καλαντική

Μεταξύ των αντενδείξεων στις τάξεις σημειώνονταιCallanetics - τι είναι στο γυμναστήριο και τι δίνει; Callanetics: καύση λίπους στην κοιλιά:

• οποιουσδήποτε τύπους χειρουργικών επεμβάσεων τον τελευταίο χρόνο ·
• φτωχή όραση;
• άσθμα και άλλες αναπνευστικές ασθένειες
• ασθένειες της σπονδυλικής στήλης
• phlebeurysm;
• αιμορροϊδές;
• προβλήματα με την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία.

Πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν είχατε τραυματισμούς, χρόνιες ασθένειες ή είστε έγκυος στο παρελθόν ή εάν είστε άνω των 50 ετών.

Ένα απόσπασμα από το βιβλίο "Callanetics σε 10 λεπτά την ημέρα" του Lyusi Burbo

Πως να κάνω callanetics

Όλες οι κλασικές γεννήσεις είναι αρκετά απλές και μπορούν να μαθευτούν χωρίς εκπαιδευτή. Επιπλέον, τα μαθήματα δεν απαιτούν πρόσθετες συσκευές - μόνο χαλί, λίγο ελεύθερο χώρο και καρέκλα.

Το βιβλίο προτείνει να ξεκινήσετε προπονήσεις με 30 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα και στη συνέχεια σταδιακά να ανεβάζετε το χρόνο σε 1 ώρα τρεις φορές την εβδομάδα. Μετά την επίτευξη των αποτελεσμάτων, επιτρέπεται η μείωση της συχνότητας των μαθημάτων σε δύο, και στη συνέχεια σε μία ώρα την εβδομάδα.

Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις, πρέπει να ολοκληρώσετε ζέσταμα - θα ζεσταίνει τους μύες και θα προετοιμάσει το σώμα για βασικές κινήσεις.

Πώς να ζεσταθεί

Σηκώνοντας τα χέρια

Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από τους ώμους σας. Κάντε μια μικρή οκλαδόν με μια μπροστινή κάμψη του σώματος και, καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας από τις πλευρές προς τα πάνω. Τεντώστε με ολόκληρο το σώμα σας, τεντώνοντας το στομάχι και την πλάτη σας.

Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τα χέρια σας και γείρετε ξανά το σώμα σας. Στο πάνω σημείο, τεντώστε τη σπονδυλική στήλη, τεντώστε την κορώνα προς τα πάνω. Επαναλάβετε τρεις έως πέντε φορές.

Ζεσταίνουμε τους ώμους

Τοποθετήστε τα πόδια σας ευρύτερα από τους ώμους σας, λυγίστε απαλά τα γόνατά σας, τοποθετήστε τις παλάμες σας γοφούς μπροστά. Καθώς εισπνέετε, λυγίστε την πλάτη σας, πάρτε τους ώμους και τους αγκώνες σας πίσω, φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί και σπρώξτε το στήθος σας προς τα εμπρός. Καθώς εκπνέετε, στρέψτε τους αγκώνες και τους ώμους σας προς τα εμπρός και περιστρέψτε την πλάτη σας. Κάντε το πέντε ή έξι φορές.

Ζεσταίνετε το σώμα

Σταθείτε ίσια, απλώστε τα ίσια χέρια σας στις πλευρές, γυρίστε τα παλάμες προς τα πάνω, λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς. Καθώς εκπνέετε, μετακινήστε το σώμα στη δεξιά πλευρά, φτάνοντας στο χέρι σας. Φανταστείτε ότι θέλετε να φτάσετε στον τοίχο. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κάντε τρεις κινήσεις σε κάθε κατεύθυνση.

Ζεσταίνετε τους γοφούς

Θέση εκκίνησης - πόδια πλάτος πλάτος ώμου, γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Αφήστε το πάνω μέρος του σώματος ακίνητο, ισιώστε τους ώμους σας και ανοίξτε το στήθος σας. Κάντε τρεις ή πέντε στροφές της λεκάνης από πλευρά σε πλευρά, και στη συνέχεια την ίδια ποσότητα - προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Προσπαθήστε να κινηθείτε με μέγιστο πλάτος.

Κλίση προς τα εμπρός

Τοποθετήστε τα πόδια σας ευρύτερα από τους ώμους σας, ισιώστε τα γόνατά σας. Γείρετε μπροστά με την πλάτη σας ευθεία. Νιώστε το τέντωμα των μυών του μηρού σας. Πιάστε το δεξί σας πόδι με σταυρωμένα χέρια και τέντωμα, προσπαθώντας να πιέσετε το σώμα σας πάνω στο πόδι.

Περάστε 10 δευτερόλεπτα σε αυτήν τη στάση και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Στη συνέχεια, μετακινήστε το σώμα στο κέντρο, διασχίστε τα χέρια σας και πιάστε τα πόδια σας από πίσω από τους αστραγάλους. Τεντώστε σε αυτήν τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και ισιώστε σώμα.

Πώς να κάνετε βασικές ασκήσεις για την καλλιγραφία

Κάνετε όλες τις κινήσεις ομαλά και υπό έλεγχο. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε τον καθορισμένο αριθμό φορών, εστιάστε στις δυνατότητές σας. Μόλις το σώμα σας συνηθίσει, θα μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο.

Τέντωμα και ενίσχυση των κοιλιακών μυών

Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους σας, κοιτάξτε προς τα εμπρός. Τραβήξτε το δεξί σας χέρι, βάλτε το αριστερό σας χέρι στο στομάχι σας. Τεντώστε, σφίξτε οπίσθια και γείρετε προς τα αριστερά.

Περιστρέψτε απαλά σε μικρό πλάτος. Εκτελέστε την κίνηση ομαλά, βεβαιωθείτε ότι το σώμα γέρνει καθαρά στο πλάι και όχι προς τα εμπρός ή προς τα πίσω, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Εκτελέστε 25 κυματισμούς σε κάθε κατεύθυνση.

Άσκηση στον τύπο

Ξαπλώστε στο πάτωμα στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τους εσωτερικούς μηρούς σας και τραβήξτε τον εαυτό σας όσο το δυνατόν ψηλότερα προς τα πόδια σας. Σηκώστε το κεφάλι, τους ώμους και τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα, περιστρέψτε το πάνω μέρος της πλάτης σας και κρατήστε πατημένο το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα.

Επεκτείνετε τους ίσιους βραχίονες στις πλευρές του σώματος και αρχίστε να σηκώνετε και να χαμηλώνετε το σώμα λόγω της συστολής των κοιλιακών μυών. Δουλέψτε σε μικρό πλάτος, μην ταλαντεύεστε, τεντώστε μόνο τύποςόχι ο λαιμός. Εκτελέστε παλμούς 25-30.

Άσκηση στο μπροστινό μέρος των μηρών

Σταθείτε δίπλα σε ένα στήριγμα, όπως το πίσω μέρος μιας καρέκλας, και τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω του. Τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί, φέρτε τα τακούνια σας μαζί και απλώστε τα δάχτυλά σας μακριά. Χαμηλώστε τους ώμους σας και ισιώστε το στήθος σας, ισιώστε την πλάτη σας και τεντώστε το στέμμα σας προς την οροφή.

Σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, λυγίστε τα γόνατά σας και γυρίστε τα προς τα πλάγια. Σε αυτήν τη θέση, στρέψτε την κάτω πλάτη σας, σφίξτε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας και ωθήστε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός και προς τα πάνω - αυτό είναι το πρώτο επίπεδο της άσκησης.

Στη συνέχεια, κατεβείτε λίγο χαμηλότερα - στο δεύτερο επίπεδο, σφίξτε ξανά τους κοιλιακούς, πιέστε τους γλουτούς και δώστε τη λεκάνη προς τα εμπρός. Επιστρέψτε τη λεκάνη στην κανονική της θέση, αλλά μην χαλαρώσετε πλήρως τους γλουτούς.

Λάβετε ακόμη χαμηλότερα - στο τρίτο επίπεδο της άσκησης - και επαναλάβετε ξανά την μπροστινή τροφή της λεκάνης με την ένταση των γλουτών. Έχετε ολοκληρώσει το πρώτο σετ. Επιστρέψτε στο πρώτο επίπεδο και επαναλάβετε ξανά. Για να ξεκινήσετε, ακολουθήστε δύο προσεγγίσεις, σταδιακά προσπαθήστε να αυξήσετε τον αριθμό τους σε πέντε.

Τέντωμα των μυών των ποδιών με στήριξη

Σταθείτε ευθεία δίπλα στο στήριγμα και τοποθετήστε το ένα πόδι πάνω του. Στρέψτε τους δύο γοφούς στο στήριγμα, χωρίς παραμορφώσεις και στροφές, ισιώστε και τα δύο γόνατα.

Σηκώστε τα χέρια σας και φτάστε στο ταβάνι. Στη συνέχεια, ενώ συνεχίζετε να τεντώνετε τη σπονδυλική στήλη, κάντε μια λεία κάμψη προς το πόδι. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πόδια σας και προσπαθήστε να ξαπλώσετε στο πόδι σας με το στομάχι σας. Κρατήστε τη στάση για 20-25 δευτερόλεπτα, νιώνοντας το πίσω μέρος του μηρού.

Σηκώστε το σώμα και τα χέρια σας και γυρίστε προς τα πλάγια. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε όπλα προς τα πάνω, και καθώς εκπνέετε, λυγίστε προς τα εμπρός στο στήριγμα. Μην λυγίζετε τα γόνατά σας, προσπαθήστε να φτάσετε στο πάτωμα με τα χέρια σας.

Εάν λείπει η ευελιξία, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πόδι του στηρίγματος ή ελαφρώς ψηλότερα και τεντώστε το στομάχι σας προς τα κάτω. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 20-25 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σηκώστε και επαναλάβετε το στοιχείο στο άλλο πόδι.

Άσκηση μυών στην πλάτη

Μπείτε στα τέσσερα, τοποθετήστε τις παλάμες σας καθαρά κάτω από τους ώμους σας. Σηκώστε από το πάτωμα και ισιώστε τον αντίθετο βραχίονα και πόδι. Κρατήστε λαιμός σύμφωνα με την πλάτη σας, τεντώστε το πάνω μέρος του κεφαλιού σας προς τα εμπρός. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 25 δευτερόλεπτα, μετά αλλάξτε τα πόδια και τα χέρια και επαναλάβετε.

Άσκηση για τους γοφούς και τους γλουτούς ενώ κάθεστε

Καθίστε στο πάτωμα δίπλα σε μια καρέκλα. Λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο και βάλτε το μπροστά σας, λυγίστε το αριστερό σας πόδι και πάρτε το στο πλάι. Κρατήστε το γόνατο και τη φτέρνα του ποδιού στήριξης στη σειρά. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε μια καρέκλα για στήριξη, ισιώστε και χαμηλώστε τους ώμους σας και ισιώστε την πλάτη σας.

Τραβήξτε την κοιλιά σας και σφίξτε τους γλουτούς σας, γείρετε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και σηκώστε το γόνατο και το κάτω μέρος του αριστερού ποδιού σας από το πάτωμα. Μετακινήστε το ανυψωμένο πόδι σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω σε μικρό πλάτος. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και το στήθος σας ανοιχτό. Τεντώστε το κεφάλι σας προς την οροφή. Εκτελέστε παλμούς 25-30, μετά αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.

Άσκηση στο μπροστινό μέρος του μηρού

Σηκώστε τα γόνατά σας και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Κατά την εισπνοή, χαμηλώστε αργά τη λεκάνη σας μέχρι να αγγίξει τα τακούνια σας. Με εκπνοή, πιέστε τους γλουτούς, σπρώξτε τη λεκάνη προς τα εμπρός και ανεβείτε αργά στην αρχική θέση. Κάντε το 10 φορές.

Το συγκρότημα μπορεί να ολοκληρωθεί σε αυτό το σημείο. Αυξήστε τη διάρκεια κράτησης κάθε στοιχείου κατά 3-5% την εβδομάδα και αραιώστε τις προπονήσεις με άλλους γυμνάσια. Μπορείτε να τα βρείτε στο βίντεο YouTube.

Υπάρχει επίσης μια λίστα με ασκήσεις με περιγραφή της τεχνικής στο Βιβλίο Callanetics σε 10 λεπτά την ημέρα.