13 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ιώδιο

Γιατί χρειάζεται ιώδιο

Το ιώδιο είναι πολύ σημαντικό για την κανονική λειτουργία. Ωστόσο, το σώμα δεν μπορεί να το παράγει από μόνο του, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να πάρετε αυτό το στοιχείο από τη διατροφή σας.

Ο θυρεοειδής αδένας χρειάζεταιΑνεπάρκεια ιωδίου, Η επιδημιολογία της νόσου του θυρεοειδούς σε αυτό για την παραγωγή ορμονών απαραίτητων για τη ρύθμιση του μεταβολισμού, την ανάπτυξη και ανάπτυξη του σώματος, τη λειτουργία του εγκεφάλου και τη διατήρηση σταθερής θερμοκρασίας του σώματος.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ιωδίου για τους περισσότερους ενήλικες είναιΔιατροφικές Προσλήψεις Αναφοράς (DRIs): Συνιστώμενες Διατροφικές Αποζημιώσεις και Επαρκείς Προσλήψεις, Βιταμίνες 150 mcg ανά ημέρα. Οι έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες χρειάζονται ακόμη περισσότερα - 220 mcg.

Η έλλειψη ιωδίου οδηγείΑνεπάρκεια ιωδίου, Η επιδημιολογία της νόσου του θυρεοειδούς, Ρύθμιση του μεταβολισμού των θυρεοειδικών ορμονών πρήξιμο του θυρεοειδούς αδένα (η λεγόμενη βρογχοκήλη), υποθυρεοειδισμός, συνεχής κόπωση, δυσλειτουργίες του καρδιαγγειακού συστήματος και του εγκεφάλου, αποβολές σε έγκυες γυναίκες και κατάθλιψη. Καταλαβαίνουμε ποια τρόφιμα πρέπει να τρώγονται για να αποφευχθεί αυτό.

Ποια τρόφιμα περιέχουν το περισσότερο ιώδιο

1. Κόμπο

Το Kombu είναι ένα καφέ φύκι που μπορεί να αγοραστεί αποξηραμένο ή σε μορφή λεπτής σκόνης. Χρησιμοποιούνται συχνά σε ιαπωνική κουζίνα, για παράδειγμα σε έναν παραδοσιακό ζωμό που ονομάζεται dashi.

Τα φύκια είναι γενικά πλούσια σε ιώδιο και ειδικότερα το kombu. Σύμφωνα με έρευνα, 100 g kombu περιέχουνΑνάλυση της περιεκτικότητας σε ιώδιο στα φύκια με GC - ECD και εκτίμηση της πρόσληψης ιωδίου, Ιώδιο έως 298,4 mg ιωδίου. Και αυτό υπερβαίνει το συνιστώμενο ημερήσιο επίδομα (150 mcgΣυνέπειες της περίσσειας ιωδίου) κατά 1.989 φορές!

2. Γουακάμε

Η Wakame, είναι επίσης πευκοδένια undaria, ή miyok, είναι ένας άλλος τύπος καφέ φύκια, ελαφρώς γλυκιά στη γεύση. Οι Ιάπωνες κάνουν miso μαζί τους, ένα παραδοσιακό ζυμωμένο ζυμαρικό από φασόλια, ρύζι και σιτάρι.

Η μέση ποσότητα ιωδίου σε 100 g wakame είναιΜεταβλητότητα περιεχομένου ιωδίου στα κοινά εμπορικά διαθέσιμα φύκια 6,6 mg είναι 44 φορές η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη. Ωστόσο, το περιεχόμενο αυτού του στοιχείου εξαρτάταιΜεταβλητότητα περιεχομένου ιωδίου στα κοινά εμπορικά διαθέσιμα φύκια από όπου καλλιεργήθηκαν τα φύκια. Για παράδειγμα, το wakame από την Ασία περιέχει περισσότερο ιώδιο από τα φύκια από την Αυστραλία και τη Νέα Ζηλανδία.

3. Ούτε εγώ

Το Nori είναι ένας τύπος κόκκινων φυκών. Συνήθως χρησιμοποιούνται σε ρολά σούσι. Όμως, σε αντίθεση με τα καφέ φύκια, το nori περιέχει πολύ λιγότερο ιώδιο: 100 g περιέχειΜεταβλητότητα περιεχομένου ιωδίου στα κοινά εμπορικά διαθέσιμα φύκια, Αξιολόγηση της ιαπωνικής πρόσληψης ιωδίου με βάση την κατανάλωση φυκιών στην Ιαπωνία: Μια ανάλυση που βασίζεται στη βιβλιογραφία 1,6 έως 4,3 mg αυτού του στοιχείου. Ωστόσο, αυτό εξακολουθεί να είναι σχεδόν 29 φορές την ημερήσια τιμή.

4. Γάδος

Ο κωδικός περιέχειΠηγές ιωδίου σχετικά λίγες θερμίδες, αλλά περιέχει μεγάλη ποσότητα διαφορετικών μετάλλων και θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του ιωδίου. Κι αλλαΗ πρόσληψη ιωδίου και η κατάσταση στην Ισλανδία για περίοδο 60 ετών όλα σε άπαχο ψάρι.

Έτσι, περιέχουν 100 γραμμάρια γάδουΠηγές ιωδίου, Η πρόσληψη ιωδίου και η κατάσταση στην Ισλανδία για περίοδο 60 ετών περίπου 170 mcg ιωδίου ή 113% του RDA. Η ποσότητα του στοιχείου στα ψάρια μπορεί να διαφέρει ελαφρώςΗ πρόσληψη ιωδίου και η κατάσταση στην Ισλανδία για περίοδο 60 ετών, Πλήρες εγχειρίδιο ιωδίου: Τα ψάρια που αλιεύονται άγρια ​​έχουν ελαφρώς περισσότερο ιώδιο από τα ψάρια που εκτρέφονται στην εκμετάλλευση.

5. Γάλα

Για τους περισσότερους ανθρώπους που δεν λατρεύουν τα θαλασσινά, το γάλα είναι το κύριοΑνεπάρκεια ιωδίου πηγή ιωδίου. Είναι αλήθεια ότι η ποσότητα του σε αυτό το ποτό εξαρτάταιΣυγκέντρωση ιωδίου στο νορβηγικό γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα από τη διατροφή των ζώων. Κατά μέσο όρο, 100 g γάλακτος περιέχουνΠηγές διαιτητικού ιωδίου: ψωμί, αγελαδινό γάλα και βρεφικό γάλα στην περιοχή της Βοστώνης από 44 έως 84 mcg ιωδίου, δηλαδή, 30–56% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.

6. Γιαούρτι

Όχι μόνο το γάλα μπορεί να σας κορεστεί με ιώδιο, αλλά και προϊόντα από αυτό. Για παράδειγμα, περιέχουν 100 g απλού γιαουρτιούΠηγές ιωδίου 37,5 mcg ιωδίου ή περίπου το 25% του RDA.

7. Τυρί cottage

Το στάρπη είναι επίσης μια καλή πηγή ιωδίου. 100 g αυτού του προϊόντος περιέχουνΙώδιο στα τρόφιμα 26 mcg ιωδίου, που είναι περίπου το 17% του RDA. Επιπλέον, το τυρί cottage έχειΧαρακτηρισμός του τυριού cottage χρησιμοποιώντας Weissella cibaria D30: Φυσικοχημικές, αντιοξειδωτικές και αντι-υστερικές ιδιότητες αντιοξειδωτικές ιδιότητες και είναι αρκετά θρεπτικό: τα πειράματα δείχνουνΤα αποτελέσματα κορεσμού των αυγών ή του τυριού cottage είναι παρόμοια σε υγιή άτομα παρά τις διαφορές στη μετακινητική κινητικήότι ένα μπολ τυρί cottage το πρωί κορεσμένο δεν είναι χειρότερο από μια μερίδα ομελέτας.

8. Τυρί

Σχεδόν όλοι οι τύποι τυρί αρκετά πλούσιο σε ιώδιο, αλλά κυρίως σε τσένταρ και μοτσαρέλα. Έτσι, περιέχουν 100 γραμμάρια τσένταρΠηγές ιωδίου περίπου 40 mcg ιωδίου, δηλαδή το 27% της ημερήσιας τιμής.

9. Ιωδιούχο αλάτι

Περιέχονται 100 g ιωδιούχου αλατιούΗ ιστορία της οχύρωσης των τροφίμων στις Ηνωμένες Πολιτείες: Η συνάφειά της με τις τρέχουσες προσπάθειες ενίσχυσης στις αναπτυσσόμενες χώρες, Πηγές ιωδίου, Κουνώντας τη συνήθεια αλατιού για να μειώσετε την υψηλή αρτηριακή πίεση περίπου 4.733 mcg ιωδίου. Ωστόσο, συνιστάται μια μέραΔιατροφικές οδηγίες, Χρησιμοποιήστε την ετικέτα για τα διατροφικά στοιχεία για να μειώσετε την πρόσληψη νατρίου στη διατροφή σας Μην καταναλώνετε περισσότερο από ένα κουταλάκι του γλυκού (2.300 mg) αυτού του προϊόντος - περιέχει 109 mcg ιωδίου ή 73% της ημερήσιας τιμής.

Ωστόσο, το αλάτι περιέχει επίσης νάτριο, το οποίο δεν είναι πολύ υγιές. Ωστόσο, οι μελέτες δείχνουν ότι είναι απίθανο να σας βλάψει εάν δεν υποφέρετε από αυξημένα επίπεδαΗ ιστορία της οχύρωσης των τροφίμων στις Ηνωμένες Πολιτείες: Η συνάφειά της με τις τρέχουσες προσπάθειες ενίσχυσης στις αναπτυσσόμενες χώρες, Ανίχνευση ευαισθησίας νατρίου σε υπερτασικούς ασθενείς: πληροφορίες από 24ωρη παρακολούθηση περιπατητικής αρτηριακής πίεσης πίεση.

10. Γαρίδα

Η γαρίδα είναι θαλασσινά χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και πλούσια σε πρωτεΐνες που επίσης σερβίρειΠηγές ιωδίου μια καλή πηγή ιωδίου. Περιέχονται 100 g γαρίδαςΠηγές ιωδίου περίπου 41 mcg αυτού του στοιχείου - δηλαδή, το 27% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Επιπλέον, περιέχουν επίσηςΘαλασσινά: διατροφικά οφέλη και πτυχές κινδύνου θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη Β12, σελήνιο και φώσφορο, τα οποία είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του θυρεοειδούς και του εγκεφάλου.

11. Τόνος

Ο τόνος έχει λίγες θερμίδες, αλλά πολλέςΨάρια, τόνος, ελαφρύς, κονσερβοποιημένος σε νερό, στραγγισμένα στερεά Διατροφικές πληροφορίες και θερμίδες ιώδιο, πρωτεΐνες, κάλιο, σίδηρο και βιταμίνες Β. Επιπλέον, αυτό το ψάρι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα. ωμέγα 3, που μπορείΩμέγα - 3 λιπαρά οξέα και καρδιαγγειακές παθήσεις: Υπάρχουν οφέλη; μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Δεδομένου ότι ο τόνος είναι ένα λιπαρό ψάρι, περιέχει λιγότερο ιώδιο.Η πρόσληψη ιωδίου και η κατάσταση στην Ισλανδία για περίοδο 60 ετώνπαρά στο ίδιο κροτάλισμα. Ωστόσο, ένα μερίδα 100 γραμμαρίων αυτού του ψαριού περιέχειΠηγές ιωδίου 20 mcg ιωδίου είναι το 13% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.

12. Αυγά

Ένα αυγό περιέχει μόνο περίπου 100 θερμίδες, αλλά είναι πλούσιοΑυγό, ολόκληρο, ωμό, φρέσκο πρωτεΐνες, υγιή λίπη, βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του ιωδίου. Είναι αλήθεια ότι οι περισσότερες από αυτές τις ουσίες είναιΔιερεύνηση βιοδιαθεσιμότητας ιωδίου από αυγά κοτόπουλου έναντι ιωδιούχου αλατιού κουζίνας με μέθοδο in vitro στους κρόκους. Η περιεκτικότητα σε ιώδιο εξαρτάται από τη διατροφή των κοτόπουλων, αλλά κατά μέσο όρο, ένα αυγό περιέχειΠηγές ιωδίου, Ανεπάρκεια ιωδίου, Διερεύνηση βιοδιαθεσιμότητας ιωδίου από αυγά κοτόπουλου έναντι ιωδιούχου αλατιού κουζίνας με μέθοδο in vitro 24 mcg αυτού του στοιχείου ή 16% της ημερήσιας τιμής.

13. Πατάτες

Αυτό το λαχανικό είναι μια καλή πηγή ιωδίου. Έτσι, μια ψητή πατάτα βάρους 100 g θα παρέχειΙώδιο πάρτε 60 mcg αυτού του στοιχείου. Αυτό σημαίνει ότι για να λάβετε το ημερήσιο επίδομα, αρκεί να τρώτε 3-4 πατάτες. Είναι αλήθεια ότι είναι το ψημένο λαχανικό που πρέπει να τρώγεται και με το δέρμα, γιατί σε αυτό περιέχονται τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

---

Παρακαλώ σημειώστε: Η υπέρβαση της συνιστώμενης δόσης ιωδίου μπορεί να οδηγήσει σε δυσλειτουργία του θυρεοειδούς ορισμένα άτομα που είναι πολύ ευαίσθητα, οπότε συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν καταναλώσετε φύκια σε δέσμες.