5 κύκλοι κόλασης: σύντομη προπόνηση στο σπίτι για μυς σιδήρου
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 28, 2020
Πώς να κάνετε προπόνηση
Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο και κάντε κάθε άσκηση για ένα λεπτό. Ολοκληρώθηκε - μεταβείτε αμέσως στον επόμενο και ούτω καθεξής, έως ότου ολοκληρώσετε έναν κύκλο.
Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για δύο λεπτά και ξεκινήστε ξανά. Συνολικά, πρέπει να συμπληρώσετε πέντε κύκλους. Θα σας πάρει ακριβώς μισή ώρα.
Το συγκρότημα αποτελείται από τέσσερις ασκήσεις:
- Τρέχοντας προς την πλευρά αγγίζοντας το πάτωμα.
- Πιέστε προς τα πάνω με μια στροφή στην πλευρική μπάρα.
- Πίσω πνεύμονες - 30 δευτερόλεπτα για κάθε πόδι.
- "Πεταλούδα" πόδια.
Εάν δεν μπορείτε να εκτελέσετε μια άσκηση μέσα σε ένα λεπτό, κόψτε τη δουλειά σας και ξεκουραστείτε στο μισό. Κάντε κάθε στοιχείο για 30 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε για ένα λεπτό στο τέλος του κύκλου. Σε αυτήν την περίπτωση, η προπόνηση θα μειωθεί σε 15 λεπτά.
Διαβάζω τώρα🤔
- 10 ψυχολογικά κόλπα για να κάνουν τους ανθρώπους σαν εσένα
Πώς να κάνετε άσκηση
Τρέχοντας στο πλάι αγγίζοντας το πάτωμα
Λυγίστε με την πλάτη σας ευθεία και αγγίξτε το πάτωμα με το χέρι σας.
Πλευρική ώθηση προς τα πάνω
Στα push-ups, αγγίξτε στήθος δάπεδο, βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες "κοίταξαν" πίσω, κρατήστε το σώμα τεντωμένο σε μια γραμμή, χωρίς να λυγίσει στο κάτω μέρος της πλάτης. Κάνετε την πλευρική σανίδα στην αντίθετη πλευρά κάθε φορά.
Για να κάνετε την άσκηση ευκολότερη, κάντε ώθηση από τα γόνατά σας και περιστρέψτε σε σανίδα στα γόνατά σας.
Πίσω πτερύγια ταλάντευσης
Βεβαιωθείτε ότι η φτέρνα μπροστά από το όρθιο πόδι δεν βγαίνει από το πάτωμα. Επίσης, μην το αγγίζετε με το γόνατό σας για να αποφύγετε την πρόσκρουση. Προσπαθήστε να κρατήσετε τους ώμους και τους γοφούς σας ίσους χωρίς να γυρίσετε στο πλάι.
Μην προσπαθείτε να σπάσετε ρεκόρ στο πλάτος της ταλάντευσης πίσω, αλλά να το κάνετε εντατικά. Αλλαγή ποδιών μετά από 30 (15) δευτερόλεπτα.
"Πεταλούδα" πόδια
Σηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα, βάλτε τα χέρια σας κάτω από τους γοφούς σας. Μην χαμηλώνετε τα πόδια σας μέχρι το τέλος της άσκησης.
Για να διατηρήσετε τα πράγματα απλά, κρατήστε τις ωμοπλάτες σας επίπεδες στο πάτωμα και παπιγιόν ενώ ξαπλώνετε. Όσο πιο ψηλά ανεβαίνεις πόδια, τόσο πιο εύκολο θα είναι για εσάς.
Ορίστε ένα χρονόμετρο ή ακολουθήστε το βίντεο μαζί μου.
Γράψτε πώς ασκείστε. Καταφέρατε να εργαστείτε για ένα λεπτό ή χρειάστηκε να μειώσετε τον χρόνο σε 30 δευτερόλεπτα; Καταφέρατε να ξεκουραστείτε 1-2 λεπτά μετά τον γύρο; Και φροντίστε να δοκιμάσετε τις άλλες ασκήσεις στο σπίτι μας για να ασκήσετε τους μυς ολόκληρου του σώματος.
Διαβάστε επίσης🧐
- 5 κύκλοι της κόλασης: προπόνηση στο σπίτι για την καταπολέμηση της παχυσαρκίας
- 5 κύκλοι κόλασης: home cardio για ένα λεπτό και δυνατό σώμα
- 5 κύκλοι της κόλασης: διασκεδαστική προπόνηση για ενεργή καύση λίπους
- 5 κύκλοι κόλασης: προπόνηση για όμορφους μηρούς και δυνατούς κοιλιακούς