Ποια τρόφιμα περιέχουν πολύ σίδηρο
εκπαιδευτικό πρόγραμμα Υγεία / / December 28, 2020
Γιατί χρειάζεστε σίδηρο
Ας πούμε αμέσως: εάν δεν έχετε αρκετό σίδηρο, ετοιμαστείτε για προβλήματα. Για παράδειγμα, τέτοιαΣιδηροπενική αναιμία:
- αδυναμία;
- συνεχής κόπωση
- δύσπνοια με την παραμικρή άσκηση
- ζάλη;
- εύθραυστα μαλλιά και νύχια
- κρύα χέρια και πόδια?
- ωχρότητα και κύκλοι κάτω από τα μάτια.
Αυτά είναι όλα σημάδια αναιμίας ανεπάρκειας σιδήρου. Δηλαδή, μια κατάσταση στην οποία το σώμα σας, λόγω έλλειψης σιδήρου, δεν μπορεί να παράγει αρκετά αιμοσφαιρίνη - μια πρωτεΐνη που μεταφέρει οξυγόνο από τους πνεύμονες σε όλα τα όργανα και τους ιστούς και το εκπεμπόμενο διοξείδιο του άνθρακα - στην αντίθετη κατεύθυνση.
Σχετικά μιλώντας, χωρίς αρκετό σίδερο, το σώμα ασφυξία. Αλλά η παροχή οξυγόνου δεν είναι η μόνη διαδικασία που απαιτεί αυτό το ιχνοστοιχείο.
Ο σίδηρος εμπλέκεταιΑνασκόπηση του σιδήρου και της σημασίας του για την ανθρώπινη υγεία σε πολλές αντιδράσεις στις οποίες συνδέεται γενικά ο μεταβολισμός. Όχι μόνο η φυσική κατάσταση του σώματος εξαρτάται από αυτό, αλλά και η ασυλία και η πνευματική απόδοση.
Για να παραμείνετε υγιείς, πρέπει να λάβετεΣίδερο 10-20 mg σιδήρου κάθε μέρα. Σε έγκυες γυναίκες και σε εκείνες που δίνουν τακτικά ή αλλιώς χάνουν αίμα, ο κανόνας αυξάνεται στα 28 mg.
Ένα σημαντικό σημείο: το ανθρώπινο σώμα δεν ξέρει πώς να συνθέτει μόνος του τον σίδηρο. Μπορούμε να το πάρουμε μόνο με φαγητό. Η Lifehacker έχει συντάξει μια λίστα με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο. Προσπαθήστε να καταναλώνετε τουλάχιστον μερικά από αυτά καθημερινά για να μειώσετε τον κίνδυνο αναιμίας ανεπάρκειας σιδήρου και άλλων προβλημάτων.
Ποια τρόφιμα περιέχουν πολύ σίδηρο
1. Σπανάκι
Το σπανάκι θεωρείται παραδοσιακά ο πρωταθλητής της περιεκτικότητας σε σίδηρο. Και αξίζει. Το αγαπημένο φυλλώδες λαχανικό της Sailor Papaya, ωμό, βρασμένο ή ψημένο, μπορεί να σας προσφέρει 3,6 mgΣπανάκι, μαγειρεμένο, βραστό, στραγγισμένο, χωρίς αλάτι σίδερο για κάθε 100 g του βάρους του. Ωστόσο, υπάρχουν τρόφιμα γεμισμένα με σίδηρο πολύ πιο πυκνά.
2. Στρείδια, μύδια και άλλα οστρακοειδή
Μπορεί να περιέχει μία μερίδα (100 g) θαλάσσιων οστρακοειδώνΜαλάκια, μαλάκια, μικτά είδη, μαγειρεμένα, υγρή θερμότητα έως 28 mg σιδήρου, το οποίο καλύπτει πλήρως και ακόμη και με περιθώριο την ημερήσια απαίτηση για αυτό το ιχνοστοιχείο. Επιπλέον, ο σίδηρος στα μαλάκια είναι αίμα (αυτό είναι το όνομα ενός ιχνοστοιχείου ζωικής προέλευσης). Απορροφάται 15-30% καλύτερα από ό, τι το μη αίμα, το οποίο λαμβάνουμε από φυτικές τροφές.
Επιπλέον, τα οστρακοειδή περιέχουν πολλές πρωτεΐνες (έως 26 g ανά μερίδα), μια τεράστια ποσότητα βιταμίνη Β12, βιταμίνη C και άλλα θρεπτικά συστατικά. Το μπόνους που παίρνετε εισάγοντας αυτά τα θαλασσινά στη διατροφή σας είναι μια αύξηση στο επίπεδο του "καλού" χοληστερίνη (HDL), το οποίο είναι καλό για την καρδιά.
3. Οσπρια
Ιδανική πηγή σιδήρου για χορτοφάγους. Τα βραστά φασόλια, ρεβίθια, μπιζέλια, σόγια, φακές περιέχουν κατά μέσο όροΦακές, ώριμοι σπόροι, μαγειρεμένοι, βραστοί, χωρίς αλάτι περίπου 3,3 mg ιχνοστοιχείου ανά 100 g - δηλαδή, έως το ένα τρίτο της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης.
Το μόνο πράγμα που χαλάει κάπως αυτή τη ρόδινη εικόνα είναι το γεγονός ότι ο σίδηρος εδώ δεν είναι heme και δεν απορροφάται επίσης από το κρέας. Για να βελτιώσετε την απορρόφηση, φάτε ή πίνετεΕπίδραση του τσαγιού και άλλων διαιτητικών παραγόντων στην απορρόφηση σιδήρου φασόλια από τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C. Για παράδειγμα, σαλάτες με φυλλώδη λαχανικά (οξαλίδα, λάχανο, μαϊντανός) και πιπεριά, χυμούς και smoothies με πορτοκάλι, ακτινίδιο, μαύρη σταφίδα.
4. Συκώτι και άλλα εντόσθια
Μια μερίδα 100 γραμμαρίων βοείου κρέατος ή συκωτιού κοτόπουλου θα σας παρέχει περίπου 6,5 mgΒόειο κρέας, διάφορα κρέατα και υποπροϊόντα, συκώτι, μαγειρεμένα, κοκκινιστά αδένας. Στα νεφρά, την καρδιά, τον εγκέφαλο, το ιχνοστοιχείο είναι ελαφρώς μικρότερο, αλλά επίσης κατά μέσο όρο περίπου το ένα τρίτο της ημερήσιας τιμής ανά 100 g.
Εκτός από το σίδηρο, τα υποπροϊόντα είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, Βιταμίνη Α, Βιταμίνες Β και χολίνηΧολίνη: ένα βασικό θρεπτικό συστατικό για τη δημόσια υγεία - Ένα βασικό θρεπτικό συστατικό για την υγεία του ήπατος και του εγκεφάλου που πολλοί άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετά
5. Σπόροι κολοκύθας
100 γραμμάρια σπόρων - είτε ακατέργαστα είτε ψημένα - θα παρέχουν στο σώμα 13 mgΣπόροι, σπόροι κολοκύθας και κολοκύθας, αποξηραμένοι [pepitas] αδένας. Όπως και με τα όσπρια, ο σίδηρος δεν είναι αιμέρα, έτσι οι σπόροι κολοκύθας πρέπει να καταναλώνονται με τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C.
Μπόνους: οι σπόροι κολοκύθας είναι επίσης μια από τις καλύτερες πηγές μαγνησίου, ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που, μεταξύ άλλων, βοηθά στη μείωση του κινδύνου διαβήτη.Η πρόσληψη μαγνησίου σε σχέση με τη συστηματική φλεγμονή, την αντίσταση στην ινσουλίνη και την επίπτωση του διαβήτη και κατάθλιψηΤαχεία ανάκαμψη από μείζονα κατάθλιψη χρησιμοποιώντας θεραπεία με μαγνήσιο.
6. Μαύρη σοκολάτα
Αρκεί να τρώτε περίπου 50 g σοκολάτας για να πάρετε περίπου 6,5 mgΚαραμέλες, σοκολάτα, σκούρο, 70-85% στερεά κακάο σιδήρου (σε 100 g, αντίστοιχα, 13 mg, αλλά θα κολλήσει μαζί!). Δώστε προτίμηση σοκολάτα με περιεκτικότητα σε κακάο 70% και άνω.
7. κόκκινο κρέας
Μια μερίδα 100 g βοείου κρέατος ή αλεσμένου βοείου κρέατος, που σερβίρεται σε οποιαδήποτε μορφή (μπριζόλες, μπιφτέκια, κεφτεδάκια, ναυτικά ζυμαρικά) είναι ένας σίγουρος τρόπος για να τροφοδοτήσετε το σώμα με 2,7 mgΒόειο κρέας, αλεσμένο, 85% άπαχο κρέας / 15% λίπος, καρβέλι, μαγειρεμένο, ψητό [χάμπουργκερ, αλεσμένο στρογγυλό] αδένας. Επιπλέον, το ιχνοστοιχείο σε αυτήν την περίπτωση είναι αίμα, δηλαδή απορροφάται γρήγορα και εύκολα.
8. Tofu
Δημοφιλές στην Ασία και στους χορτοφάγους, το tofu σόγιας είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή σιδήρου. 100 γραμμάρια μερίδα περιέχειTofu, ακατέργαστο, σταθερό, παρασκευασμένο με θειικό ασβέστιο περίπου 3 mg ιχνοστοιχείου. Επιπλέον, το tofu έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, θειαμίνη (βιταμίνη Β1), καθώς και ασβέστιο, μαγνήσιο και σελήνιο.
9. Τουρκία κρέας
Μια μερίδα 100 γραμμάρια σκοτεινής γαλοπούλας είναι 2,3 mgΤουρκία, όλα τα μαθήματα, σκοτεινό κρέας, ψημένο, ψητό αδένας. Συγκριτικά, η ίδια ποσότητα λευκού κρέατος γαλοπούλας περιέχει μόνο 1,3 mg. Επιπλέον, το σκοτεινό κρέας περιέχει εντυπωσιακά 29g πρωτεΐνης ανά μερίδα, καθώς και μια αξιοπρεπή ποσότητα Βιταμίνες Β, ψευδάργυρος (30% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης) και σελήνιο (έως 60% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης) δόση).
10. κινόα
Αυτό το δημοφιλές δημητριακό περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη από τους περισσότερους άλλους κόκκους. Είναι επίσης πλούσιο σε φολικό οξύ (βιταμίνη Β9), μαγνήσιο, χαλκό, μαγγάνιο... Λοιπόν και σίδηρος: το quinoa περιέχει περίπου 1,5 mgQuinoa, μαγειρεμένο ανά μερίδα 100 γραμμαρίων χυλός.
Διαβάστε επίσης🥗🍎🍆
- 7 καλοί λόγοι για να συμπεριλάβετε ημερομηνίες στη διατροφή σας
- 7 αρχές διαισθητικής διατροφής που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος χωρίς δίαιτα
- Τα οφέλη και οι βλάβες των λωτούς: πώς να πάρετε μια χρέωση βιταμινών, όχι προβλήματα
- 10 τρόφιμα που έχουν περισσότερο ασβέστιο από το τυρί cottage
- Γιατί είναι χρήσιμες οι φυτικές πρωτεΐνες και πού είναι οι περισσότερες