Πώς να φτιάξετε μια πλαϊνή σανίδα για να πάρετε μια χαλύβδινη πρέσα

Η πλευρική ράβδος φορτώνεται καλάΕπιφανειακή ηλεκτρομυογραφική ανάλυση των μυών του πυρήνα και των μυών του ισχίου κατά τη διάρκεια επιλεγμένων ασκήσεων αποκατάστασης στην πλαϊνή γέφυρα έως τη θέση της ουδέτερης σπονδυλικής στήλης ορθός και λοξός μυς της κοιλιάς, και ταυτόχρονα - σε αντίθεση με πολλές ασκήσεις στην πρέσα - δεν ασκεί φορτίο συμπίεσης στο κάτω μέρος της πλάτης. Επιπλέον, ενισχύεται η πλαϊνή σανίδαSerial Case Reporting Yoga για ιδιοπαθή και εκφυλιστική σκολίωση μύες της πλάτης και με τακτική άσκηση στη μία πλευρά βοηθά στη διόρθωση της σκολίωσης.

Η σανίδα μπορεί να γίνεται κάθε μέρα. Μην φοβάστε τη μονοτονία: υπάρχουν πολλές παραλλαγές αυτής της άσκησης, οπότε δεν θα βαρεθείτε.

Πώς να φτιάξετε μια πλαϊνή σανίδα σωστά

Ξαπλώστε στο πλάι σας στο πάτωμα με τα πόδια σας το ένα πάνω στο άλλο. Τοποθετήστε τον καρπό του ενός χεριού καθαρά κάτω από τον ώμο και, στη συνέχεια, σηκώστε τη λεκάνη από το πάτωμα και επεκτείνετε το σώμα σε μία γραμμή από τα πόδια μέχρι την κορώνα. Επεκτείνετε το άλλο σας χέρι, κοιτάξτε τον τοίχο μπροστά σας.

Μπορείτε επίσης να κάνετε τη σανίδα του αντιβραχίου - αυτή είναι η δεύτερη κλασική επιλογή στην οποία το φορτίο στους μυς του πυρήνα παραμένει το ίδιο, αλλά ανακουφίζει από το άγχος στους καρπούς και τους ώμους.

Δώστε προσοχή σε διάφορους σημαντικούς παράγοντες.

1. Βεβαιωθείτε ότι ο λαιμός είναι σύμφωνος με τη σπονδυλική στήλη και ότι δεν πηγαίνει προς τα εμπρός. Αυτό χαλάει τη στάση του σώματος και μειώνει το αποτέλεσμα της άσκησης.

2. Μην κάθεστε στον ώμο του βραχίονα στήριξης. Για να αποφύγετε αυτό το λάθος, χαμηλώστε και τους δύο ώμους και φτάστε με το ελεύθερο χέρι σας προς την οροφή, αποκαλύπτοντας το στήθος σας.

3. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τη λεκάνη σας σε ένα μέρος καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Δεν πρέπει να χαλάσει και, αντίθετα, να ανεβαίνει ψηλά. Μόλις η λεκάνη αρχίσει να βυθίζεται, ώστε να μην μπορείτε πλέον να την αποτρέψετε, τερματίστε την άσκηση.

4. Παρατηρήστε την ευθυγράμμιση του σώματος στο μετωπικό επίπεδο. Οι ώμοι πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένοι, όπως και τα οστά της λεκάνης.

Εάν εξακολουθείτε να μην μπορείτε να διατηρήσετε σωστά την κλασική γραμμή, μη διστάσετε να μεταβείτε σε απλουστευμένες επιλογές.

Πώς να απλοποιήσετε την πλαϊνή σανίδα

Σταθείτε στην πλαϊνή σανίδα και τοποθετήστε το κάτω πόδι στο γόνατό σας και κρατήστε το πάνω πόδι σας ίσιο, στηρίζοντας το πόδι σας στο πάτωμα. Έτσι μπορείτε να διαρκέσετε περισσότερο και να προετοιμάσετε τους μυς σας για την κλασική έκδοση.

Μπορείτε επίσης να βρείτε ένα σταθερό ύψος και να ακουμπάτε με το ελεύθερο χέρι σας. Ταυτόχρονα, βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι παραμένουν στο ίδιο επίπεδο και ότι το σώμα είναι τεντωμένο σε ευθεία γραμμή.

Εάν ανησυχείτε για πόνο στα γόνατα ή τους αστραγάλους ενώ κρατάτε τη σανίδα, μην ακουμπάτε στα πόδια σας, αλλά στα λυγισμένα γόνατά σας. Σε ακραίες περιπτώσεις, μπορείτε να χαμηλώσετε τους γοφούς σας στο πάτωμα και να κρατήσετε τη μισή ράβδο στο αντιβράχιο σας.

Πώς να διαφοροποιήσετε την πλευρική μπάρα

Θα σας δείξουμε 15 παραλλαγές που θα βοηθήσουν στην αύξηση του μυϊκού στρες, της κινητικότητας και της αίσθησης. ισορροπία.

Ανυψώνοντας ένα ίσιο πόδι προς τα εμπρός

Σταθείτε στην πλαϊνή σανίδα στο αντιβράχιο σας, σηκώστε το άνω πόδι σας χαμηλά. Φέρτε το προς τα εμπρός και επιστρέψτε το πίσω. Βεβαιωθείτε ότι η θέση του σώματος και των γοφών δεν αλλάζει κατά τη διάρκεια αυτού.

Ενώστε τον αγκώνα και το γόνατο μπροστά σας

Σταθείτε σε μια πλαϊνή σανίδα, ισιώστε τον ελεύθερο βραχίονα πάνω από το κεφάλι σας και σηκώστε το άνω πόδι σας χαμηλά. Συνδέστε το γόνατο και τον αγκώνα των ελεύθερων βραχιόνων και ποδιών μπροστά σας και επιστρέψτε το πίσω. Κρατήστε τη λεκάνη σας στο ίδιο επίπεδο, μην ταλαντεύεστε ενώ κινείστε.

Στρίψιμο

Σταθείτε στην πλευρική μπάρα στο αντιβράχιο σας, τοποθετήστε τα πόδια σας το ένα πάνω στο άλλο, δείξτε το ελεύθερο χέρι σας στην οροφή. Αναπτύξτε το σώμα σε μια κανονική σανίδα και τοποθετήστε το ελεύθερο χέρι σας πίσω από τον αγκώνα στήριξης. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Κάντε το αργά και υπό έλεγχο, σφίξτε τους κοιλιακούς σας για να κρατήσετε το σώμα σας ίσιο κατά τη διάρκεια της συστροφής.

Χαμηλώνοντας το ισχίο

Χαμηλώστε το γοφό σας στο πάτωμα και σηκώστε το πίσω στην πλαϊνή σανίδα.

Αστέρι

Σταθείτε στην πλαϊνή σανίδα στο αντιβράχιο σας, επεκτείνετε τον ελεύθερο βραχίονα σας κατά μήκος του σώματός σας. Ταυτόχρονα, σηκώστε το ελεύθερο χέρι και το πόδι σας σε "αστερίσκο" και, στη συνέχεια, πηγαίνετε πάνω από το στήριγμα ενώ βρίσκεται στο μπαρ από την άλλη πλευρά και επαναλάβετε από την αρχή.

Ανυψωτικό ποδιών

Σηκώστε το ελεύθερο πόδι σας και χαμηλώστε το πίσω.

Αγκώνα στο γόνατο, πόδι στο χέρι

Σταθείτε στην πλαϊνή σανίδα, απλώστε τον ελεύθερο βραχίονα πάνω από το κεφάλι σας και σηκώστε το άνω πόδι σας. Συνδέστε τον αγκώνα και το γόνατο, επαναφέρετέ το και στη συνέχεια επεκτείνετε το ίσιο πόδι σας προς τα εμπρός και αγγίξτε το πόδι με την παλάμη σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την αρχή.

Αύξηση του κάτω ποδιού

Σταθείτε στην πλαϊνή σανίδα, τοποθετήστε το άνω πόδι σας στο πάτωμα και σηκώστε και χαμηλώστε το κάτω πόδι σας σε μια ομαλή κίνηση.

Plank + breakdancer

Σταθείτε στην πλαϊνή σανίδα με ίσιο βραχίονα, ισιώστε τον ελεύθερο βραχίονα πάνω από το κεφάλι σας. Τεντώστε το ίσιο πόδι σας προς τα εμπρός και αγγίξτε την παλάμη του ποδιού σας.

Στη συνέχεια λυγίστε το πόδι στο γόνατο, τοποθετήστε το στο πάτωμα πίσω από το σώμα σας και μετακινήστε το βάρος σας. Σηκώστε το άλλο πόδι σας και αγγίξτε το πόδι με το χέρι σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Σανίδα για περπάτημα

Σταθείτε σε μια σανίδα στο αντιβράχιο σας, τοποθετήστε και τα δύο πόδια στο πάτωμα το ένα μετά το άλλο. Ανυψώνοντας το γόνατο ψηλά, αναδιατάξτε το όρθιο πόδι προς τα εμπρός και μετά επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι

Άνοιγμα ισχίου

Ξαπλώστε στο πλάι σας, τοποθετήστε το χέρι σας στο αντιβράχιο σας, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και ξαπλώστε το ένα πάνω στο άλλο. Ανεβείτε στην πλαϊνή σανίδα ανοίγοντας τα γόνατά σας στις πλευρές. Σφίξτε τους γλουτούς σας στην κορυφή της άσκησης. Χαμηλώστε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Με ρολόι

Σταθείτε στην πλαϊνή σανίδα στο αντιβράχιο σας με το ελεύθερο χέρι στη ζώνη σας. Σηκώστε το ελεύθερο πόδι σας και κάντε έναν μικρό κύκλο στον αέρα.

Με το πάνω πόδι σε ένα στήριγμα

Σταθείτε σε πλευρική σανίδα στο αντιβράχιο σας δίπλα σε χαμηλή στήριξη. Βάλτε το πάνω πόδι σας στο στήριγμα και κρατήστε το κάτω πόδι πιεσμένο πάνω, τοποθετήστε το ελεύθερο χέρι σας στη ζώνη. Διατηρήστε τη θέση, προσπαθώντας να τεντώσετε το σώμα σε μία γραμμή.

Με ελαστικό διαστολέα

Τοποθετήστε το ελαστικό στους γοφούς σας, δίπλα στα γόνατά σας. Σταθείτε στην πλαϊνή σανίδα στο αντιβράχιο σας, σηκώστε το άνω πόδι σας από την αντίσταση της ελαστικής ταινίας και κρατήστε αυτήν τη θέση.

Μπούκλα αλτήρα

Σταθείτε στην πλευρική ράβδο του αντιβραχίου σας, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα το ένα μετά το άλλο, πάρτε έναν αλτήρα στο ελεύθερο χέρι σας και τραβήξτε το πάνω σας.

Αναπτύξτε το σώμα σε μια κανονική σανίδα, φέρτε το χέρι από τους αλτήρες στον αγκώνα του βραχίονα στήριξης και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Πόσο καιρό κρατάτε την πλευρική μπάρα

Ο χρόνος κράτησης της ράβδου εξαρτάται εξ ολοκλήρου από τις δυνατότητές σας. Δεν έχει νόημα να κάνετε την άσκηση περισσότερο από ό, τι μπορείτε να διατηρήσετε το σωστό σχήμα.

Επομένως, παρακολουθήστε προσεκτικά την τεχνική σας και καθοδηγηθείτε από τις αισθήσεις. Μόλις το νιώσετε αυτό γοφούς αρχίστε να κρεμάτε - τελειώστε την άσκηση και εκτελέστε τη ράβδο προς την αντίθετη κατεύθυνση

Για αρχάριους, αυτό μπορεί να είναι 20 ή ακόμη και 10 δευτερόλεπτα. Εάν μπορείτε να αντέξετε μόνο αυτή τη φορά, είναι εντάξει. Σταδιακά, το σώμα σας θα συνηθίσει στην άσκηση, οι μύες θα γίνουν πιο δυνατοί και θα είστε σε θέση να κάνετε την άσκηση πολύ περισσότερο.

Πώς να εκπαιδεύσετε

Υπάρχουν πολλές επιλογές για να κάνετε αυτήν την άσκηση σε συνεχή βάση.

1. Αυξήστε το χρόνο και μετά τη δυσκολία

Εξασκηθείτε στην κλασική σανίδα με το τέλειο σχήμα. Κάνετε κάθε μέρα, αυξάνοντας σταδιακά το χρόνο.

Εάν μπορείτε να σταθείτε μόνο για 20-30 δευτερόλεπτα, κάντε πολλά σετ. Για παράδειγμα, σταθείτε για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά και μετά ξεκουραστείτε για 1 λεπτό και κάντε τρία ακόμη σετ. Αυτό δίνει συνολικά 2 λεπτά ανά πλευρά.

Σε κάθε περίπτωση, δεν έχει νόημα να κάνουμε τη μπάρα περισσότερο από 2 λεπτά. Εάν έχετε φτάσει αυτό το κατώφλι, δοκιμάστε να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη. Για παράδειγμα, πάρτε το ελεύθερο χέρι σας αλτήρα, βάλτε τα πόδια σας σε ένα ελαφρύ ύψος ή τοποθετήστε μια ελαστική ταινία γυμναστικής στους γοφούς σας.

2. Εναλλακτικά μεταξύ διαφορετικών τύπων σανίδων

Εάν η μονοτονία είναι συντριπτική, δοκιμάστε διαφορετικές παραλλαγές πλευρικής σανίδας εν κινήσει. Επιλέξτε μία άσκηση και κάντε σε 2-3 σετ των 40-60 δευτερολέπτων σε κάθε πλευρά. Περιστρέψτε τις παραλλαγές κάθε μέρα.

3. Συνθέστε ένα σύμπλεγμα διαφορετικών τύπων

Αυτή η επιλογή είναι κατάλληλη για προχωρημένους και σας επιτρέπει να φορτώνετε σωστά πολλές ομάδες μυών ταυτόχρονα.

Δοκιμάστε ένα σύνολο δύο παραλλαγών με τη μορφή 40 δευτερολέπτων εργασίας και 20 δευτερολέπτων ανάπαυσης. Εάν είναι δύσκολο, το 30/30 θα το κάνει. Ακολουθεί ένα παράδειγμα ασκήσεων που μπορείτε να συμπεριλάβετε:

• Σανίδα για περπάτημα.
• Ένας αστερίσκος με μια συστροφή.

Κάνετε τέσσερις κύκλους, θα σας πάρει μόνο 8 λεπτά. Κάθε κύκλος εναλλάσσει τις πλευρές για τη σανίδα περπατήματος. Εάν στο πρώτο περπατήσατε με στήριξη στο δεξί σας χέρι, στο δεύτερο, κάντε το από την άλλη πλευρά.

Για πιο σοβαρό φορτίο, δοκιμάστε ένα διαφορετικό σετ. Για παράδειγμα, από τις ακόλουθες ασκήσεις:

• Αγκώνα στο γόνατο.
• Στρίψιμο.
• Plank + breakdancer.

Εκτελέστε κάθε τύπο σανίδας 10 φορές στη δεξιά και την αριστερή πλευρά. Μην ξεκουράζεστε ανάμεσα στις ασκήσεις.

Μπορείτε να συνδυάσετε ανεξάρτητα διαφορετικούς τύπους σανίδων και να δημιουργήσετε ένα νέο σετ κάθε μέρα.