5 αποδεδειγμένα τρόπους για να ενισχύσει τα επίπεδα ενέργειας και την απόδοση
Παραγωγικότητα / / December 24, 2019
Τι αξίζει μια δοκιμή
1. τεχνικές αναπνοής
Για κάθε θέση εργασίας, ειδικά για πνευματική εργασία, θα πρέπει να έχετε συγκέντρωσης. Αν δεν έχετε εστίαση, νιώθεις άγχος και κατάθλιψη - κάνουν ένα διάλειμμα για διαφραγματική αναπνοή.
Διαφραγματική αναπνοή - το είδος της αναπνοής, στην οποία το διάφραγμα είναι μειωμένη, την επέκταση της κοιλιάς και εισπνέετε και εκπνέετε γίνει βαθύτερη.
Διαφραγματική αναπνοή ηρεμείΗ Επίδραση της διαφραγματική αναπνοή στο Προσοχή, αρνητικού συναισθήματος και στρες σε υγιείς ενήλικες το νευρικό σύστημα, η μείωση του επιπέδου της ορμόνης του στρες - κορτιζόλης αυξήσειςπρακτικές νου-σώματος για διαταραχή μετατραυματικού στρες. το επίπεδο της ενέργειας και αυτοπεποίθησης, καθώς και συμβάλλοντας στην καταπολέμησηΟι αναπνοές σε σύγκριση με τον έλεγχο προσοχή μειώνει τα επίπεδα της προ-φλεγμονωδών βιοδεικτών στο σάλιο: μια πιλοτική τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη μελέτη με τη φλεγμονή.
Πώς να αναπνέετε σωστά:
- Καθίστε σε μια άνετη θέση με την πλάτη σας ίσια, κλείστε τα μάτια σας. Μπορείτε να ξαπλώσετε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατα σας απαλά για να αφαιρέσετε το φορτίο από το πίσω μέρος.
- Πάρτε μια βαθιά ανάσα, γεμίζοντας τον αέρα με όχι μόνο το στήθος αλλά και την κοιλιακή χώρα. Για να το αισθάνονται, βάλτε ένα χέρι πάνω του: αν ανεβαίνει στο εισπνέουν, που αναπνέει σωστά.
- Πλήρως εκπνοή του αέρα στο στομάχι συμμετείχε. Δεν θα τραβήξει το σκοπό.
- Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο αναπνέει και έτσι από 5 έως 15 λεπτά.
- Κατά τη διάρκεια της αναπνοής, δεν επιτρέπουν άλλες σκέψεις, συμπύκνωμα για τη διαδικασία.
Αυτή η βασική διαφραγματική αναπνοή που χρησιμοποιείται σε όλες σχεδόν τις αναπνευστικός πρακτικές. Μπορείτε να δοκιμάσετε διαφορετικές επιλογές:
- Με την καθυστέρηση. Αναπνεύστε για 4 δευτερόλεπτα, κρατήστε την αναπνοή για 7 δευτερόλεπτα και να εκπνεύσει για 8 δευτερόλεπτα.
- Μέσα από διαφορετικές ρουθούνια. Κλείστε το δεξί ρουθούνι με τον αντίχειρα και εισπνέουν βαθιά μέσα από την αριστερή πλευρά, στη συνέχεια, κλείστε το αριστερό ρουθούνι με το δάχτυλο και εκπνεύστε σας μέσα από το σωστό. Μετά από μερικές ανάσες, επαναλάβετε το ίδιο πράγμα με διαφορετική σειρά: εισπνέετε από τα δεξιά και εκπνεύστε από το αριστερό.
- Με την επιμήκυνση της εκπνοής. Εισπνεύστε πάντα σε δύο λογαριασμούς, και την εκπνοή κάθε φορά που παρατείνεται κατά ένα count: εισπνέουν 2-2 στην εκπνοή, η αναπνοή για 2-3 σε εκπνοή, ανάσα για 2-4 εκπνοή, η αναπνοή σε 2-5 για την εκπνοή. Στη συνέχεια, ξεκινήστε ξανά από την αρχή, κάνουμε 2-3 κύκλους.
Δοκιμάστε όλες τις τεχνικές και ανακαλύψτε τι σας ταιριάζει καλύτερα. Το κύριο πράγμα εδώ - συμπύκνωμα στην αναπνοή, εισπνέετε και εκπνέετε βαθιά, ποδηλασία στομάχι.
2. προσαρμογόνες βότανα
Adaptogenic βότανα περιέχουν ουσίες που δεν αλλοιώνουν τη λειτουργία των συστημάτων και των οργάνων, αλλά και να βοηθήσει το σώμα να λειτουργεί κανονικά στο πολύπλοκο περιβάλλον. Πιστεύεται ότι οι σταθμοί αυτοί λειτουργούν ως ένας μοριακός εμβόλιο στρες. Προκαλούν μικρές στρες στο σώμα, προκαλώντας τα μαθαίνει νευρικού συστήματος για την καλύτερη αντισταθεί στρεσογόνους παράγοντες.
Εδώ είναι μερικά βότανα που έχουν αποδειχθείΤεκμηριωμένη αποτελεσματικότητα της adaptogens σε κόπωση, και μοριακών μηχανισμών που σχετίζονται με το στρες-προστατευτική τους δράση. θετική επίδραση:
- Rhodiola rosea - αυξήσειςΔιπλή-τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο, τυχαιοποιημένη μελέτη εφάπαξ επιδράσεις δόσης ADAPT-232 στις γνωστικές λειτουργίες ενέργεια και τη συγκέντρωση, κόπωση και αγώνες με burnup. Αυξήσεις επικεντρωθεί, την ταχύτητα και την ακρίβεια κατά την εργασία κάτω από συνθήκες στρες.
- Eleutherococcus senticosus - να μειώσει την ψυχική και σωματική κόπωση, βοηθάει στην αντιμετώπιση του στρες, βελτιώνει τη συγκέντρωση και μνήμη.
- Schisandra - καταπολεμά την πνευματική κόπωση, αδυναμία, αυξάνει την ενεργειακή απόδοση.
- ginseng - Μειώνει την κούραση, βελτιώνει τις γνωστικές δεξιότητες - σκέψης και της μάθησης.
- Ashwagandha (ινδική ginseng) - καταργείΕπιστημονική βάση για τη θεραπευτική χρήση της βιθάνια (ashwagandha): μία κριτική. Το άγχος έχει θετική επίδραση στο κεντρικό νευρικό σύστημα, βελτιώνει ασυλία.
- βασιλικός - καταργείΗ κλινική αποτελεσματικότητα και ασφάλεια των Τούλσι στον άνθρωπο: μια συστηματική ανασκόπηση της βιβλιογραφίας το άγχος και την κούραση, βελτιώνει τη μνήμη, ομαλοποιεί τον ύπνο.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτά τα βότανα σε βάμμα ή δισκίων σύμφωνα με τις οδηγίες. Βασίλειος μπορούν να προστίθενται στα τρόφιμα ως καρύκευμα ή να φάτε φρέσκο.
3. μασάζ προσώπου
Μερικές φορές, σε μια προσπάθεια να σας χαλαρώσει τρίβει αυτόματα μέτωπο ή μασάζ στους κροτάφους. Μια τέτοια αντίδραση ένα δεν είναι τυχαία. μασάζ προσώπου βοηθάΤο μασάζ προσώπου μειωθεί το άγχος και την αρνητική κατάσταση της διάθεσης, και την αύξηση της συμπαθητικής νευρικής δραστηριότητας. ανακούφιση από την ένταση και το άγχος, τη βελτίωση της διάθεση και να απαλλαγούμε από την κούραση. Επιπλέον, δεν είναι μόνο καταπραϋντικό, αλλά και αναζωογονητική και τονωτική επίδραση.
Μπορείτε να κάνετε ένα μασάζ προσώπου, ακόμα και στο χώρο εργασίας, και δεν χρειάζεται έναν εμπειρογνώμονα για να το κάνετε αυτό. Απλά χρησιμοποιήστε τις οδηγίες μας.
4. Τροφές πλούσιες σε σίδηρο
Αυτή η συμβουλή δεν ταιριάζει σε όλους, και μόνο τα άτομα με έλλειψη σιδήρου. Όμως, με βάση το γεγονός ότι πάσχει από τη διαταραχή αυτήελλείψεις μικροθρεπτικών συστατικών 30% του συνολικού πληθυσμού της Γης, θα είναι χρήσιμο για πολλούς ανθρώπους.
Εάν η διατροφή σας δεν είναι αρκετό αδένας, Το σώμα δεν διαθέτει αρκετή αιμοσφαιρίνη - μια πρωτεΐνη που περιέχουν σίδηρο υπεύθυνη για τη μεταφορά οξυγόνου. Τα συμπτώματα της σιδηροπενικής αναιμίας περιλαμβάνουν:
- κόπωση?
- αδυναμία?
- χλωμό δέρμα?
- πόνος στο στήθος, ταχυκαρδία, δύσπνοια?
- πονοκεφάλους ή ζάλη;
- κρύα άκρα?
- εύθραυστα νύχια?
- φλεγμονή της γλώσσας?
- το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών.
Η σιδηροπενική αναιμία μπορεί να αναπτυχθεί σε διάφορες ασθένειες που σχετίζονται με την απώλεια αίματος, καθώς επίσης και η έλλειψη στα προϊόντα διατροφή πλούσια σε σίδηρο.
σύμφωνα με τα πρότυπαMR 2.3.1.2432-08 νόρμες φυσιολογικές ανάγκες για ενέργεια και θρεπτικά συστατικά για διαφορετικές ομάδες του ρωσικού πληθυσμού Rospotrebnadzor, ενήλικο αρσενικό πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 8-10 mg σιδήρου ανά ημέρα, και τη γυναίκα - 15-20 mg.
Βασικά παίρνουμε σιδήρου από τα τρόφιμα ζωικής προέλευσηςΗ σιδηροπενική αναιμία στα παιδιά. Οδηγίες για τους γιατρούς. Μόσχα 1999: Ήπαρ (9 mg ανά 100 g προϊόντος), γαλοπούλα (4 mg ανά 100 g προϊόντος), κοτόπουλο (3 mg ανά 100 g), το βόειο κρέας (2,8 mg ανά 100 g προϊόντος), σκουμπρί (2,3 mg 100 g του προϊόντος). Θα αιμικού σιδήρου είναι σε μορφή και καλά απορροφάται από τον οργανισμό.
Σίδηρος βρίσκεται σε τροφές φυτικής προέλευσης, για παράδειγμα φύκια (16 mg ανά 100 g προϊόντος), και Hercules φαγόπυρο (7,8 mg ανά 100 g προϊόντος), μπιζέλια (6,8 mg ανά 100 g προϊόν), φασόλια (5,9 mg ανά 100 g προϊόντος) φρέσκα μανιτάρια (5,2 mg ανά 100 g προϊόντος), τα ροδάκινα (4,1 mg ανά 100 g προϊόντος), τα αχλάδια, τα μήλα, τα δαμάσκηνα, βερίκοκα (2,3 -2.1 mg ανά 100 g προϊόντος). Ωστόσο, σε φυτικές πηγές, είναι με τη μορφή μη-αιμικού και χωνεύεται πολύ χειρότερη. Για παράδειγμα, το σώμα των φασολιών μπορεί να απορροφήσει 2-3% Fe, ενώ το ήπαρ - 12-26%.
Επίσης εμποδίζει την απορρόφηση του περιεχομένου αυτού του ιχνοστοιχείου άλατα φυτικού οξέος και πολυφαινολώνΕπανεξέταση σε σίδηρο και τη σημασία της για την υγεία του ανθρώπουστα όσπρια και τα δημητριακά, το ασβέστιοΗ αναστολή της απορρόφησης αίμης-σιδήρου στον άνθρωπο από το ασβέστιο., Πρωτεΐνη ορού γάλακτος και καζεΐνης σε γαλακτοκομικά προϊόντα.
Προκειμένου να καλύψουν την ανεπάρκεια σιδήρου, προσθέστε στη διατροφή περισσότερες τροφές πλούσιες σε αυτά τα ιχνοστοιχεία και ασκορβικό οξύ. Τα τελευταία εξαλείφει την αρνητική επίδραση του φυτικού, πολυφαινόλες, ασβέστιο και πρωτεΐνη γάλακτος για την απορρόφηση του σιδήρου. Ως εκ τούτου, ακόμη και χορτοφάγους μπορεί κάλλιστα να ικανοποιήσει τη ζήτηση στην παρούσα ίχνος, αν προστεθεί στην δίαιτα περισσότερη βιταμίνη C (τον κανόνα για έναν ενήλικα - 50-70 mg ανά ημέρα).
5. Οι εργασίες για 90 λεπτά με ένα διάλειμμα για να ξεκουραστούν
όνειρο άνθρωπος χωρίζεται σε κύκλους 90 λεπτών. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου έχουμε χρόνο για να καταλήξουν σε βαθύ ύπνο, και στη συνέχεια μπορείτε να πάρετε σε μια μείωση των REM φάση, κατά την οποία συμβαίνουν τα όνειρα. Η ορεινή φύση του ύπνου οφείλεται στην αλλαγή των εγκεφαλικών κυμάτων - ηλεκτρικά συχνότητες στις οποίες λειτουργεί ο εγκέφαλός μας.
Οι επιστήμονες έχουν παρατηρήσει ότι η κυκλική αλλαγή 90 λεπτά δραστηριότητας εκεί κατά τη διάρκεια της εγρήγορσης. Κρατικό Πανεπιστήμιο της Φλόριντα Καθηγητής Anders Eriksson (Anders Ericsson) και οι συνεργάτες της μελέτησανΧαλαρώστε! Θα είστε πιο παραγωγικοί δραστηριότητες των ελίτ αθλητών, μουσικούς, ηθοποιούς και τους παίκτες. Αποδείχθηκε ότι οι καλύτεροι ειδικοί της συνόδου δεν κράτησε περισσότερο από 1,5 ώρες. Άρχισαν εργάζονται για το πρωί, και οργάνωσε τρεις συναντήσεις 90 λεπτά με διαλείμματα ενδιάμεσα, και σπάνια εργάζονται περισσότερο από 4,5 ώρες την ημέρα. Για καλύτερα αποτελέσματα, σε κάθε επάγγελμα Ericsson συνιστά να αποφευχθεί μια μακρά πρακτική, για να έχουν χρόνο για να ανακάμψει πλήρως από την επόμενη ημέρα.
Ο καθηγητής προσπάθησε να εφαρμόσει αυτή την τεχνική για να γράψει ένα βιβλίο. Σε αντίθεση με τα προηγούμενα έργα, δούλευε 10 ώρες την ημέρα, για ένα νέο βιβλίο, η Ericsson εντοπίστηκαν τρία τμήμα 90 λεπτών με τα πόδια από το πρωί. Παρά το γεγονός ότι το βιβλίο πήρε πολύ λιγότερο χρόνο μέσα στην ημέρα, τελείωσε το γράψιμο σε δύο φορές πιο γρήγορα από ό, τι το τελευταίο.
Αν δεν έχετε ένα ελεύθερο πρόγραμμα και δεν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά να λειτουργούν μόνο 4,5 ώρες, δοκιμάστε να διαιρέσει την εργασία μέχρι 90 λεπτά με το υπόλοιπο 10-20 λεπτών μεταξύ τους.
Πώς να χωρέσει όλα σε εργάσιμη ημέρα σας
Εδώ είναι ένα σχέδιο συγκεκριμένων δράσεων:
- Να αξιολογηθεί κατά πόσον αρκετά με τροφές πλούσιες σε σίδηρο στη διατροφή σας. ρυθμός κατανάλωσης αυτού του ιχνοστοιχείου για τους άνδρες είναι 8-10 mg την ημέρα για τις γυναίκες - 15-20 mg ανά ημέρα. Αν το σίδερο δεν είναι αρκετά, προσθέστε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε αυτά τα ιχνοστοιχεία: βόειο κρέας και το συκώτι κοτόπουλο, βοδινό κρέας, γαλοπούλα. Ελέγξτε ότι η βιταμίνη C σε αρκετά τη διατροφή σας (50-70 mg ανά ημέρα). Βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου από τις τροφές και είναι ιδιαίτερα κατάλληλο για χορτοφάγους.
- Δοκιμάστε προσαρμοσιογόνο βότανα: Rhodiola rosea, Eleutherococcus senticosus, ginseng, κινέζικα μανόλια, ashwagandha, βασιλικό. Πάρτε το βάμμα ή δισκίων σύμφωνα με τις οδηγίες.
- Divide-χρονικά διαστήματα 90 λεπτών με το υπόλοιπο για 10-20 λεπτά μεταξύ τους. Αν είναι δυνατόν, να μην κάνουμε κάτι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα 4,5 ωρών την ημέρα.
- Στο μεταξύ πρακτικής άσκησης διαφραγματική αναπνοή (5-10 λεπτά), δοκιμάστε διαφορετικές τεχνικές και να δείτε τι σας ταιριάζει.
- Δώστε προσοχή στους μυς του προσώπου. Εάν αισθάνεστε ότι είναι παγιδευμένοι, κάντε μασάζ.
βλέπε επίσης
- Πώς να ξεκινήσετε το πρωί για να βοηθήσει ξυπνήσει τον εγκέφαλο →
- Wolf ή δελφίνι: καθορίζουν chronotype σας για να κάνετε την τέλεια σειρά της ημέρας →
- Ένας κατάλογος ελέγχου του ιδανικού χώρου εργασίας, ό, τι επηρεάζει την παραγωγικότητά σας →
- Γιατί είναι τόσο δύσκολο να συγκεντρωθεί στην εργασία, και τι πρέπει να κάνετε →