Πώς να απαλλαγείτε από τις κακές συνήθειες και να αναπτύξουν χρήσιμες
Ζωή / / December 19, 2019
Σχεδόν όλα όσα κάνουμε - είναι μια συνήθεια. Ενεργούμε με έναν ορισμένο τρόπο, όταν βουρτσίζετε τα δόντια σας, δέστε τα παπούτσια του, να πάει στη δουλειά, στο γυμναστήριο, στο μπαρ... Μάθαμε την ακολουθία των βημάτων που απαιτούνται για να επιτευχθεί ένα συγκεκριμένο αποτέλεσμα, και να συνηθίσουν τους. Σε αυτό το άρθρο θα μάθετε πώς συνήθειες διαμορφώνονται και πώς να μάθουν να αλλάξει το κακό σε καλό.
Κύκλος συνήθεια που σχηματίζουν
Όταν κάνουμε κάτι για τις πρώτες φορές, η συνείδησή μας παραμένει ενεργό καθ 'όλη τη διαδικασία. Ωστόσο, όταν η ακολουθία των βημάτων ξανά και ξανά είναι επιτυχής, οι γνωστικές λειτουργίες του εγκεφάλου βαθμιαία αποσύνδεση - από τη στιγμή που άρχισε η διαδικασία και μέχρι την ολοκλήρωσή της.
κύκλου σχηματισμού συνήθειες Αποτελείται από τρία στοιχεία.
- σήμα - αυτό είναι που προκαλεί μια συνήθεια. Ο ρόλος του μπορεί να εκτελέσει τα αρνητικά συναισθήματα που προκαλούνται από την πλήξη, μοναξιά ή το στρες. Επίσης, το σήμα μπορεί να είναι μια κατάσταση ειδική, το περιβάλλον, την ώρα της ημέρας, και άλλες συνθήκες.
- Το πρόγραμμα δράσης - είναι η ίδια συνήθεια. Για παράδειγμα, το κάπνισμα, την υπερκατανάλωση τροφής, ή αναβλητικότητα.
- βραβείο - αυτό είναι που φέρνει χαρά. Μπορεί να είναι προφανές, αν, για παράδειγμα, σχετικά με την επίδραση της νικοτίνης ή ζάχαρη στο σώμα. Ωστόσο, η ανταμοιβή μπορεί να συσχετιστεί με την υιοθέτηση μια αίσθηση της νίκης ή αξεσουάρ.
Μόλις ριζωμένη συνήθεια, τα μυαλά μας πρόβλεψη αμοιβή κατά τη στιγμή της αντίληψης του σήματος. Όταν συμβαίνει αυτό, παίρνουμε μια μικρή δόση των ορμονών χαρά - ντοπαμίνης. Στην πραγματικότητα, αισθανόμαστε τα βραβεία γεύσης προτούΠώς να ολοκληρώσει τη δράση. Αυτό είναι αρκετό για να μπει στον πειρασμό, αλλά δεν είναι αρκετό για να πάρει ικανοποίηση.
Αν αντιλαμβανόμαστε το σήμα, αλλά όχι για την εφαρμογή ενός προγράμματος δράσης και να μην πάρει το βραβείο, αισθανόμαστε θλίψη, και στη συνέχεια - μια ισχυρή επιθυμία. Αυτό είναι ακριβώς αυτό που κρατά τον παίκτη στο τραπέζι και να αναγκάζει τον εθισμένο να κάνει τίποτα για μια δόση.
σχηματίζοντας ένα βρόχο ανάδρασης
Η πιο συχνά επαναλαμβάνουμε το «σήμα - Πρόγραμμα δράσης - Βραβείο» κύκλο, τόσο ισχυρότερη θα μεταδοθεί συνήθεια. Τυχερά παιχνίδια και τα ναρκωτικά προκαλούν γρήγορη και τρομακτικά εθιστικό. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι, όταν ένας παίκτης χάνει χρήματα μετά από ένα πάρτι ή μια τοξικομανής δεν λάβει τη δόση, αισθάνονται την ίδια απόγνωση που ήταν το σήμα για την έναρξη του προγράμματος δράσης.
Θεωρητικά, για να απαλλαγούμε από τις κακές συνήθειες απλά. Στην πράξη, τα πάντα είναι πιο περίπλοκη. Η κύριο πράγμα - να βρουν κίνητρο.
Για να «απεγκατάσταση» η κακή συνήθεια, θα πρέπει να καθορίσει το σήμα, το πρόγραμμα δράσης και την ανταμοιβή που να σχετίζεται με αυτήν. Μετά από αυτό μπορείτε είτε να κρατήσετε το σήμα και μια ανταμοιβή, αλλά να αρχίσουν να εργάζονται στη θέση του για να αντικαταστήσει το πρόγραμμα δράσης για τα καλά.
Ένα από τα πιο διάσημα έργα των συνηθειών γράφτηκε από τον Charles Duhigg (Charles Duhigg) και ονομάζεται "δύναμη της συνήθειας». Σύμφωνα με την ίδια, «διαγραφή» κακή συνήθεια και το «σύνολο» αντί του καλού της είναι όχι μόνο δυνατή, αλλά και αναγκαία. Πρέπει να ενεργεί σύμφωνα με το σχέδιο ...
1. Ποιο είναι το μήνυμα;
Το σήμα μπορεί να μην είναι προφανής. Ίσως να φάτε ένα επιπλέον μέρος σε μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας. Ή ίσως πόθο να υπερφαγία γίνεται ιδιαίτερα οξύ όταν κάθεστε μπροστά από την τηλεόραση; Ίσως θέλετε να φάτε κάτι τέτοια πράγματα μόνο όταν αισθάνεστε ερεθισμένο;
Τα σήματα χωρίζονται σε πέντε κύριες κατηγορίες:
- Τοποθεσία.
- Χρόνος.
- Συναισθηματική κατάσταση.
- Οι άνθρωποι γύρω σας.
- Δράση προηγείται από ένα σήμα.
Είναι σημαντικό να μάθουμε τι προκαλεί σας πόθους σε αυτή ή εκείνη δράσης. Έτσι διατηρούν ένα ημερολόγιο και να προσπαθήσει να απαντήσει στις ακόλουθες ερωτήσεις:
- Πού είσαι;
- Τι ώρα;
- Ποια είναι η συναισθηματική σας κατάσταση;
- Ποιος άλλος είναι ο επόμενος;
- Τι προηγήθηκε της εμφάνισης του σήματος;
Το πραγματικό σήμα διαφέρει σταθερότητα και αμετάβλητο.
2. Ποια είναι η ανταμοιβή;
Μόλις ορίσετε το σήμα να πειραματιστούν με διαφορετικά προγράμματα δράσης και, κατά συνέπεια, τα βραβεία. Είναι αναγκαίο να προσδιοριστεί ακριβώς πώς λειτουργεί μια ανταμοιβή για σας, οι μηχανισμοί σας φέρει χαρά.
Ίσως δεν μπορείτε να απαλλαγείτε από τη συνήθεια της κατανάλωσης γλυκόςΚαι τότε η ανταμοιβή έργα στην προφανή τρόπο. Ίσως να αποφύγει αισθήματα κατωτερότητας ή να χρησιμοποιήσετε την κακή συνήθεια, προκειμένου να αποσπάσει την προσοχή από την εργασία.
Ο πειραματισμός με τα προγράμματα δράσης και τα βραβεία πρέπει να βρούμε έναν τρόπο να ανακουφίσει εν μέρει την επιθυμία να επιστρέψουν στην κακή συνήθεια.
Για παράδειγμα, μια μέρα δοκιμάστε αντί ένα επιπλέον φλιτζάνι καφέ για να πιει ένα ποτήρι νερό. Το επόμενο - ποτό σε ένα άλλο δωμάτιο. Αντικαταστήστε σειρά καφέ push-ups, Τραγουδήστε ένα τραγούδι, κάνετε κάποια δουλειά ή καλέστε μαμά.
Κάθε φορά που θα αντικαταστήσει το συνηθισμένο πρόγραμμα δράσης ένα νέο σενάριο, έχετε τη δυνατότητα να ελέγξει, ήταν μια επιθυμία να πάει πίσω στην κακή συνήθεια ασθενέστερη. Αν μειώθηκαν, στη συνέχεια, κάποια από τα νέα προγράμματα των έργων δράσης.
Μπορείτε να πειραματιστείτε με παραλλαγές και οι περισσότεροι από συνήθεια, από την οποία θέλετε να ξεφορτωθείτε. Για παράδειγμα, προσπαθούν να κάνουν ένα επιπλέον φλιτζάνι καφέ, αλλά δεν πίνουν, και τοποθετείται δίπλα στο χώρο εργασίας και απλά να συνεχίσει το έργο. Μπορείτε απλά να θέλετε να πάρετε ένα μικρό διάλειμμα, και δεν παίρνουν ένα μέρος καφεΐνη. Ή η μυρωδιά του καφέ θα είναι αρκετά για να αισθάνονται ανακούφιση.
3. Ποιο είναι το σχέδιο δράσης;
Αφού έχετε εντοπίσει το σήμα και να επιβραβεύσει κακή συνήθεια σας, θα πρέπει να επεξεργαστεί ένα σχέδιο. Η ιδέα είναι να περιμένετε για ένα σήμα, και μετά από την εμφάνισή του για να ξεκινήσει την υλοποίηση ενός νέου προγράμματος δράσης που να ικανοποιεί την επιθυμία.
Γράψτε κάτω το σχέδιό σας ως απόδειξη της σοβαρότητας των προθέσεων και η θέση έτσι ώστε να υπενθυμίζεις στον εαυτό σου πάντα. Κρεμάστε στο ψυγείο ή ορίσετε ως wallpaper στην οθόνη του smartphone σας.
Αυτό είναι το μόνο που χρειάζεται να πούμε με βεβαιότητα: «Κάθε μέρα είμαι πρόκειται να πάρει ένα σήμα, θα εφαρμόσει ένα νέο πρόγραμμα δράσης.»
Στην αρχή θα είναι δύσκολο, αλλά αν έχετε κολλήσει σε ένα σχέδιο δράσης, θα είναι ευκολότερο να αντιμετωπίσουν την επιθυμία να επιστρέψει στην κακή συνήθεια.
Φανταστείτε πώς θα εφαρμόσει ένα νέο, χρήσιμο πρόγραμμα δράσης. Όταν φαντάζεστε κάτι πολλές φορές, θα αρχίσετε να το πιστέψω. Κατά συνέπεια, θα kataliziruete επιθυμούν να εφαρμόσουν ένα σχέδιο δράσης.
Δημιουργεί νέες καλές συνήθειες
Το σύστημα αυτό λειτουργεί για την εγκατάσταση εντελώς νέων συμπεριφοράς πλαίσιο. Απλά ορίζουν ένα σήμα και μια ανταμοιβή, και στη συνέχεια εφαρμόζεται στο επιθυμητό πρόγραμμα δράσης. Οι εργασίες, σύμφωνα με το σχέδιο αυτό για αρκετές εβδομάδες: όταν αρχίσει να λειτουργεί αυτόματα.
Για παράδειγμα, για να ξεκινήσει τρέξιμο το πρωί, βάλτε ένα ζευγάρι πάνινα παπούτσια γύρω από το κρεβάτι. Όταν ξυπνήσετε, θα τους δούμε και να αισθάνονται ότι πρέπει να πραγματοποιήσει το σχέδιο δράσης. Ως μπόνους, μπορείτε να απολαύσετε ένα γευστικό smoothie μετά από ένα σκούντημα ή να απολαύσετε τις ενδορφίνες και την αυτοεκτίμηση.
Τα περισσότερα μπορείτε να το κάνετε αυτό, τόσο μεγαλύτερη θα είναι η προσδοκία μιας ανταμοιβής, το οποίο θα ξεκινήσει μόνο στη θέα του παπούτσια δίπλα στο κρεβάτι.
Και ένα ακόμη πράγμα!
Απαλλαγείτε από τη συνήθεια είναι δυνατόν, χρησιμοποιώντας τις κρίσιμες στιγμές της ζωής. Πολλοί σταματήσουν το κάπνισμα μετά τη μετακίνηση, αλλάζουν θέσεις εργασίας, ή ισχυρά πλήγματα. Κάθε σημαντικό γεγονός έχει για σας είναι τόσο ισχυρή επίδραση, η οποία παρέχει τη δυνατότητα να αλλάξει τον κύκλο του σχηματισμού του συνήθειες.
Ως εκ τούτου, οποιαδήποτε κακή γεγονός στη ζωή σας θα μπορούσε να είναι η αρχή της θετικής αλλαγής. Για παράδειγμα, αν καύσηΉρθε η ώρα να απαλλαγούμε από τις κακές συνήθειες και να βρείτε το χρόνο για μια νέα, θετική και χρήσιμη.