Αθλητικής διατροφής για τους υπέρβαρους και λεπτό: ποια είναι η διαφορά
Υγεία τροφή / / December 19, 2019
Φανταστείτε δύο φίλοι, ένας μια ζωή γεμάτη, αν και δεν επιτρέπει στον εαυτό του κάποια διακοσμητικά στοιχεία των τροφίμων, το δεύτερο - λεπτό, να τρώει για δύο, αλλά δεν παίρνει καλύτερα. Προσεγγίζοντας την εποχή παραλία, και για την αντιμετώπιση των ελλείψεων, η οποία ανταμείβεται η γενετική τους, τους φίλους αποφάσισε να κάνει φίλους με το άθλημα. Και οι δύο θέλουν να χτίσετε το μυ, αλλά πρώτα είναι απαραίτητο περισσότερο και να χάσουν λίπος. Ας δούμε, τι θα πρέπει να διαφέρει χέρι τους για να έχουν επιτευχθεί στόχων που έχουν τεθεί.
Υπάρχουν τρεις τύποι του συντάγματος: endomorph, ectomorph και mesomorph.
Η πρώτη σύντροφο, η παχυσαρκία έχει έντονη σημάδια Endomorphs. Έχει ένα μεγάλο σώμα, ευρύ στήθος. Οι μύες σαν να υπάρχει, αλλά κρύβεται κάτω από το λίπος, το οποίο είναι αδύνατον να αφαιρεθεί.
Δεύτερη φίλος ήταν «τυχερός» που θα γεννηθεί ectomorph. Λεπτό σώμα, επίπεδη στήθος, στενό τους ώμους. Η παρουσία των μυών, καθώς και λίπος, ωστόσο. Το βάρος δεν αυξάνεται. Όχι.
Ο τρίτος τύπος - Mesomorphs δεν λεπτή και δεν παχύ, με αθλητική σωματική διάπλαση. Εύκολο να κερδίσει μυϊκή μάζα και εύκολα να ρίξει το υπερβολικό λίπος. Με λίγα λόγια, ο τυχερός. Mesomorph αλλοδαπός πρόβλημα επιρρεπείς να είναι υπέρβαρα ή λεπτότητα των ανθρώπων, αλλά λόγω της διατροφής τους, θα συζητηθεί σε ξεχωριστό άρθρο για την αθλητική διατροφή για να κρατήσει σε φόρμα. Πρώτα θα πρέπει να βοηθήσουν αυτούς που έχουν τη μεγαλύτερη ανάγκη.
Γιατί Endomorphs να μην χάσουν βάρος και να μην ectomorphs αύξηση του σωματικού βάρους
Η βασική διαφορά μεταξύ των σωματώδη και λεπτότητα άνθρωποι είναι το μεταβολικό ρυθμό, που είναι, η ένταση της αφομοίωσης και της δαπάνης που προέρχεται θρεπτικά συστατικά.
Endomorphs έχουν αργό μεταβολισμό. Το προκύπτον ενέργεια χρησιμοποιείται απρόθυμα, και πλεονάσματα του αποτίθενται σε λίπος. Κατά συνέπεια, θα πρέπει πρώτα να απελευθερώσει το σώμα της περίσσειας ενέργειας, προκαλώντας περάσουν το δικό τους συσσωρευμένα αποθεματικά.
Η μεγαλύτερη ποσότητα της ενέργειας που περιέχεται σε υδατάνθρακες και λίπη. Η μείωση των υδατανθράκων στην καθημερινή διατροφή με 30%, λίπος - έως και 10-20% και να μειώσει τη συνολική θερμιδική 20-30%, θα αναγκάσει το σώμα να δαπανήσει τα δικά τους αποθέματα ενέργειας, που είναι να κάψει το λίπος. Κατά τη διάρκεια της κατάρτισης αξίζει να επικεντρωθεί στην αερόβια άσκηση, την ελαχιστοποίηση του χρόνου ανάπαυσης (όχι περισσότερο από 45 δευτερόλεπτα) και να αυξήσει τον αριθμό των επαναλήψεων σε 15 και ο αριθμός των προσεγγίσεις - 5.
Σε ectomorph, αντίθετα, ένα γρήγορο μεταβολισμό. Όλα τα τρώει καταναλώνεται γρήγορα, με αποτέλεσμα ένα έλλειμμα ενέργειας δημιουργείται. Έχετε ακούσει πως η ectomorph σώματος σε σύγκριση με μια σόμπα που καίει τα πάντα. Στην πραγματικότητα, ακριβώς τι συμβαίνει, αλλά αυτό το «σόμπα» είναι το όριο των δυνατοτήτων, που υπερβαίνουν το οποίο, το σώμα θα εξακολουθεί να είναι σε θέση να αναβάλει κάτι. Κατά συνέπεια, η ectomorph χρειάζονται περισσότερη ενέργεια, δηλαδή υδατάνθρακες, το μερίδιο των οποίων θα πρέπει να αντιπροσωπεύουν το 50% της καθημερινής διατροφής.
Το λίπος αύξηση περιεχόμενο δεν είναι απαραίτητο, αφήστε τους να είναι 20% κατ 'ανώτατο όριο. Σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να αυξήσει αμέσως το θερμιδικό περιεχόμενο του 20-30% και συνεχίζουν να αυξάνονται σταδιακά, έως ότου το υπόλοιπο θα δείξει εβδομαδιαία αύξηση του σωματικού βάρους στην περιοχή των 700 γραμμαρίων. Για να ελαχιστοποιηθεί η περιττή ενέργειας κατά την άσκηση των δαπανών βασίζονται στις βασικές ασκήσεις με διαλείμματα μεταξύ των σετ σε 2 λεπτά και η σχεδόν παντελής έλλειψη της αερόβιας άσκησης.
ποσοστό της πρωτεΐνης
Όπως μπορείτε να δείτε, και Endomorphs ectomorphs εντελώς αντίθετη ενεργειακή στρατηγική, αλλά να πάρει αρκετή πρωτεΐνη και να έχουν πρώτη και δεύτερη. Με την έλλειψη της μυϊκής πρωτεΐνης δεν απλά δεν μεγαλώνουν - αρχίζουν να μειώσει τον αριθμό των υφιστάμενων μυϊκό ιστό, και ως δυσάρεστες αυξήσεις μπόνους τους χρόνους αποκατάστασης και μειωμένη αντοχή.
Οι επιστήμονες και οι αθλητές εξακολουθούν να μην έρθει στην ιδανική τιμή της καθημερινής πρότυπα πρωτεΐνης, η οποία θα μπορούσε να δικαιολογηθεί πλήρως επιστημονικά. Αυτό οφείλεται στη διαφορά στην απαιτούμενη ποσότητα της πρωτεΐνης, η οποία εξαρτάται από τα χαρακτηριστικά ενός συγκεκριμένου οργανισμού, το φύλο, την ηλικία, και το είδος της σωματικής δραστηριότητας σε μεγάλο βαθμό.
Για τα άτομα που συμμετέχουν σε ένα συγκεκριμένο είδος ρυθμού γυμναστικής είναι 1 g / kg σωματικού βάρους ανά ημέρα. Οι αθλητές ασχολούνται με τον αθλητισμό ισχύ, προσπαθεί να φέρει την καθημερινή νόρμα της πρωτεΐνης σε 2 g / kg σωματικού βάρους. Γενικά θεωρείται αποδεκτό τιμές από 1,2 έως 1,7 g / kg σωματικού βάρους ανά ημέρα, όπου η ποσότητα της πρωτεΐνης στην καθημερινή διατροφή θα πρέπει να αυξηθεί σε 2 g / kg σωματικού βάρους σε συνδυασμό με την αύξηση της έντασης της άσκησης.
Και Endomorphs και ectomorph είναι αναγκαίες για την παρακολούθηση του ποσοστού των πρωτεϊνών, αλλά ο πρώτος που θα το πράξουν χωρίς υπερβαίνουν τα επιτρεπόμενα θερμίδες, και το δεύτερο - το αντίθετο μάλιστα, η αυστηρή τήρηση της ελάχιστης θερμιδική.
αθλητικής διατροφής για σωματώδη
Η βάση της καθημερινής διατροφής των Endomorphs πρωτεΐνης. Πάρτε αρκετή πρωτεΐνη από το παραδοσιακό φαγητό είναι δύσκολο και συχνά αδύνατο. Για να απελευθερωθείτε από την ανάγκη συνεχώς να προετοιμάσει και παντού για τη μεταφορά εμπορευματοκιβωτίων τροφίμων, αθλητές χρήσης πρωτεΐνη ορού γάλακτος, Ειδικά για την πλήρη σώμα καλύτερα Whey Isolate με το μέγιστο βαθμό καθαρισμού.
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι η βέλτιστη για το σύνολο της μυϊκής μάζας. Αυτός γρήγορα πέψη και περιέχει τα περισσότερα από τα απαραίτητα αμινοξέα, μερικά από τα οποία μπορούν να προέλθουν από περαιτέρω ένα ξεχωριστό σύνολο των BCAA.
Πάρτε πρωτεΐνη ορού γάλακτος συνιστάται 3-5 φορές την ημέρα: το πρωί, αμέσως μετά το ξύπνημα, μία ώρα πριν από την προπόνηση και αμέσως μετά και μεταξύ των γευμάτων. Στις ημέρες της παραλαβής υπόλοιπη πρωτεΐνη ορού γάλακτος αμέσως μετά τον ύπνο ή μεταξύ των γευμάτων.
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει μόνο ένα μειονέκτημα: απορροφάται ταχέως, και μόνο 4 ώρες μετά τη λήψη το σώμα χρειάζεται και πάλι τροφή. Είναι προφανές ότι βάλει το ξυπνητήρι το βράδυ δεν θα θέλει κανείς να κάνει, αλλά δεν είναι απαραίτητο. Σε περιπτώσεις όπου υπάρχει κίνδυνος να χάσετε το γεύμα και πριν πάτε για ύπνο κατάλληλο πολυ-πρωτεΐνης, χαμηλή σε υδατάνθρακες - ένα μείγμα από διαφορετικά είδη πρωτεϊνών, η οποία είναι αρκετή για 6-8 ώρες.
Για μακροπρόθεσμη παροχή πρωτεΐνης του σώματος είναι απολύτως κατάλληλο καζεΐνη - αργή πρωτεΐνη που λαμβάνεται πριν από τον ύπνο. Είναι σε θέση να τροφοδοτήσει τους μυς για 8 ώρες.
Εάν είναι επιθυμητό, για να προετοιμάσει καλύτερα τον οργανισμό για την επικείμενη φορτίο συνιστάται να κάνουν ειδική προ-προπόνηση μίγματος 30-45 λεπτά πριν από την προπόνηση. Ένα τέτοιο συγκρότημα περιλαμβάνει ένα ελάχιστο των υδατανθράκων και δεν δημιουργεί τις προϋποθέσεις για αύξηση της λιπώδους μάζας, που είναι απολύτως κατάλληλο endomorph.
Για να ενισχυθεί η επίδραση καύση του λίπους στη διατροφή περαιτέρω περιλαμβάνει thermogenics και πιο μαλακό λίπος καυστήρα L-καρνιτίνη.
αθλητικής διατροφής για επιρρεπής σε λεπτότητα
Οι άνθρωποι που έχουν προβλήματα με την αύξηση του σωματικού βάρους, χρησιμοποιώντας την ίδια αθλητικές τροφές, και ότι η πλήρης σώμα, αλλά περιλαμβάνει επίσης και σε αυτό κερδίζων - μίγμα υψηλής θερμιδικής αξίας υδατάνθρακες-πρωτεΐνης για μια επαρκή ποσότητα ενέργειας.
Gainer λαμβάνονται αμέσως μετά την άσκηση, και όταν πιο έντονη έλλειψη θερμίδων ή την αδυναμία για την πλήρη αντικατάστασή τους υποδοχή πρωινό το πρωί πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
Ως πιο προηγμένη εναλλακτική λύση, μετά την προπόνηση, χρησιμοποιώντας Gainer ειδικό μείγμα μείωσηΠου περιέχουν συστατικά για την επιτάχυνση αναγέννηση ιστών και καλύτερη αναπλήρωση γλυκογόνου. Η επανορθωτική μείγμα είναι εξίσου κατάλληλο τόσο για τους άνδρες και τις γυναίκες.
Ένα άλλο επίδομα για την τάση να λεπτότητα - θα είναι μια ευκαιρία να φυτική πρωτεΐνη δεν είναι μόνο νερό, αλλά και το χυμό. Όταν χρησιμοποιείτε φρέσκο χυμό μετατρέπει ένα απολαυστικό ρόφημα ότι όλα τα άλλα θα περιέχει επιπλέον υδατάνθρακες και βιταμίνες.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, όταν δεν υπάρχει χρόνος για να φάει, καλό είναι να πάρετε μαζί σας ένα ζευγάρι μπάρες πρωτεΐνης-υδατάνθρακα. Είναι βολικό για σνακ στο δρόμο.
Αν τρώτε δεν λειτουργεί, τότε κερδισμένος και τα μπαρ μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη θέση του κάθε γεύμα, αλλά χωρίς φανατισμό, και όχι πολύ συχνά. Να θυμάστε ότι αθλητικής διατροφής επιτρέπεται να αντικαταστήσει όχι περισσότερο από το 50% της συνολικής καθημερινής διατροφής.