Το σύνολο όλων λάβει το σώμα των θρεπτικών ουσιών, βιταμινών και μετάλλων αποτελεί το καθημερινό διαιτολόγιο. Από το πόσο καλά θα κάνετε το μενού για την ημέρα θα εξαρτηθεί από την πρόοδο και την επιτυχία σας στην επίτευξη των στόχων τους. Έχει αξία της κάθε γεύμα, αλλά υπάρχουν διαστήματα κατά τη λήψη των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών είναι ιδιαίτερα σημαντική πριν και μετά την άσκηση.
πριν την προπόνηση
Εκπαίδευση - είναι χρυσή ώρα σας. Ένα περιορισμένο χρονικό διάστημα κατά το οποίο θα πρέπει να εργαστεί τόσο καλό όσο το σώμα σας το επιτρέπει. Αποτρέψτε το σώμα του, όπως το πλήρες δυναμικό στην πιο κρίσιμη στιγμή - που μπορεί να είναι παράλογο και ηλίθιο; Ωστόσο, πολλοί κάνουν ακριβώς αυτό.
Φανταστείτε ότι το μυαλό σας - αυτό είναι ένα ράλι δρομέας και θεωρητικές και πρακτικές γνώσεις και δεξιότητες για να λειτουργήσει ως πλοηγός, ζητά από το σωστό δρόμο. Μαζί με τα πόδια στο στόχο σας που θέλετε να επιτύχετε έτσι. Μπορείτε πέρασε πολύ ημέρες για να προετοιμαστούν για τον αγώνα, έμαθα κάθε σειρά του, αλλά ξέχασε να γεμίσει το αυτοκίνητο. Και τότε θα πάει στην αρχή με ένα άδειο ρεζερβουάρ καυσίμου. Η αποτυχία; Περισσότερα αυτό!
Τι κάνει το ράλι και ένα άδειο δοχείο; Είναι σε μια τέτοια κατάσταση είναι άνθρωποι που δεν πληρώνουν δέουσα προσοχή στη διατροφή με την άσκηση. Δεν πρέπει να συγχέεται ότι ακόμη και λίγες ώρες πριν από την προπόνηση ήταν μια μικρή αίσθηση της πείνας; Σε περίπτωση που ο οργανισμός θα λάβει πόρους για να επιτελέσουν το έργο βαρύ; Έχετε αρκετό χρόνο; Ως αποτέλεσμα, οι αποθήκες γλυκογόνου μειώνονται και γρήγορα να πάει, δυνάμεις, αντίστοιχα, είτε, και οι μύες είναι κυριολεκτικά καεί.
Βασικά αυτό συμβαίνει εξαιτίας μιας παρεξήγησης ή αναπροσαρμογής της δικής της ικανότητας του σώματος. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι για να εκπαιδεύσει αρκετά φάει για μεσημεριανό γεύμα ή το πρωινό, αλλά αν έρθει στην τάξη πεινασμένοι, στη συνέχεια, για οποιαδήποτε παραγωγική προπόνηση δεν μπορεί να περπατήσει και να μιλήσει. Κόπωση ρολά σχεδόν αμέσως, θα πρέπει να αυξήσει το χρόνο ανάπαυσης, μείωση του βάρους, τη μείωση του αριθμού των προσεγγίσεων. Και στο τέλος;
Μπορείτε κυριολεκτικά τρέχει μακριά από το γυμναστήριο και προσπαθεί να δικαιολογήσει τον εαυτό μου, «Λοιπόν, σήμερα ήταν μια δύσκολη μέρα, είμαι κουρασμένος, θα πάω σπίτι, αλλά η επόμενη δραστηριότητα που απαιτείται για την εργασία στο ακέραιο.» Σοβαρά; Τα πάντα θα είναι με τον ίδιο τρόπο, έως ότου τελικά δεν αρχίζουν να τρώνε πριν την προπόνηση.
Πριν από την κατάληψη του σώματος πρέπει να πάρει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.
υδατάνθρακες δίνουν στο σώμα την ευκαιρία να προμηθευτείτε αρκετό γλυκογόνο στους μύες των καυσίμων με ενέργεια κατά τη διάρκεια της συνόδου.
πρωτεΐνες επίσης θα πάει στον αγώνα. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν λανθασμένα ότι η πρωτεΐνη θα πρέπει να λαμβάνεται μόνο μετά την άσκηση, αλλά τα αμινοξέα μύες σας χρειάζονται όλες τις φορές, και ειδικά κατά τη διάρκεια της κατοχής. Μία επαρκής ποσότητα των αμινοξέων στο σώμα, θα διορθώσει ένα αναβολικό περιβάλλον ευνοϊκό για την πιο αποτελεσματική ανάπτυξη και την επισκευή του μυϊκού ιστού μετά την άσκηση.
και εδώ λίπος πριν την προπόνηση δεν είναι απαραίτητο. Κατ 'αρχάς, τα λιπαρά τρόφιμα στο στομάχι μεγαλύτερες διαμονές. Βάλτε με ένα αίσθημα βάρους στο στομάχι άβολα και γεμάτη με ξαφνικές «buuueee» άμεσα κατά τη διάρκεια της κατάρτισης. Δεύτερον, το λίπος έρχεται σε επαφή με άλλα θρεπτικά συστατικά που απορροφάται.
Τακτική τρόφιμα για 1,5-2 ώρες πριν την άσκηση - είναι μια καλή επιλογή όταν έχετε χρόνο για να προετοιμαστούν και την ικανότητα να μεταφέρουν τρόφιμα μαζί τους. Λοιπόν, αν μπορείτε ακόμα να ζεσταθεί και πριν από την παραλαβή, τότε γενικά υπέροχο.
Ο αθλητισμός υπό αυτή την έννοια είναι πιο βολικό. Δεν χρειάζεται να μαγειρέψουν. Shaker με ένα προ-παρασκευασμένο ξηρό μίγμα είναι ελαφρύτερο και καταλαμβάνει λιγότερο χώρο. Μπουκάλι με νερό, γάλα ή χυμό είναι επίσης εύκολο στη μεταφορά, και για την ανάμειξη κοκτέιλ θα αφήσει το πολύ ένα λεπτό, και δεν χρειάζεται να ζεσταθεί. Υπάρχουν αρκετά απελπιστική κατάσταση, όταν δεν μπορείτε καν να πάρει ένα σέικερ, αλλά και σε αυτές τις περιπτώσεις υπάρχουν λύσεις - μπάρες πρωτεΐνης-υδατάνθρακα. Μπορούν να τσιμπολόγημα εν κινήσει. Εκτός από την ευκολία, αθλητικές τροφές στοιχειώδη αποτελεσματικά.
πρωτεΐνη ορού γάλακτος - ο πιο γρήγορος τρόπος για να δώσει πρωτεΐνη στο σώμα σας. Απορροφάται πολύ ευκολότερη και ταχύτερη. Μπορεί να λαμβάνεται μία ώρα πριν από την προπόνηση, όταν η κανονική τροφή δεν έχει χρόνο για να απορροφηθεί. Αν ασκείστε το πρωί, όταν μεταξύ αφύπνιση και η αρχή μιας τάξης που κατέχει μόνο ένα μικρό χρονικό διάστημα, η συνήθης τροφή δεν ταιριάζει σε όλους.
Η πρωτεΐνη είναι χρήσιμη για να συμπεριλάβει συγκρότημα BCAA να εξασφαλίζεται η πλήρης μυών αμινοξέα.
Ως απλοποιημένη εναλλακτική λύση για την αυτο-ανάμιξη της πρωτεΐνης, BCAA και η εύρεση βέλτιστης πηγή υδατανθράκων κατάλληλο κερδίζων. Σε Gainer διαθέτει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, μερικές φορές BCAA του, κρεατίνη, και άλλα χρήσιμα πρόσθετα σε μια αρκετά ισορροπημένες αναλογίες. Ρίξτε μια ματιά στην σύνθεση, προσθέστε τα ελλείποντα συστατικά με βάση τις ανάγκες και τους στόχους τους.
Μια ακόμη πιο προχωρημένη εκδοχή - είναι προ-προπόνηση μίγματοςΣχεδιασμένο ειδικά για την υποδοχή πριν από την κατάληψη. Η σύνθεσή τους είναι βελτιστοποιημένο για να δημιουργήσει τις καλύτερες συνθήκες στο σώμα για τις επερχόμενες φορτία.
Σε ένα σύνολο μάζας γεύμα πριν την προπόνηση θα πρέπει να περιλαμβάνει 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού συμπληρωμένο με BCAA 5 γραμμαρίων και περίπου 50 γραμμάρια υδατάνθρακα. Όταν η απώλεια βάρους θα πρέπει να μειώσει την ποσότητα της πρωτεΐνης και 15 γραμμάρια υδατάνθρακες - έως και 15-20 γραμμάρια και πρόσθετο L-καρνιτίνη να ενισχύσει το λίπος αποτέλεσμα καύση.
μετά την προπόνηση
οι ανάγκες του σώματος μετά τα μαθήματα είναι τα ίδια όπως και στην περίοδο πριν από την κατάρτιση: υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιγότερο λίπος για να αποφευχθεί η αργή αφομοίωση των θρεπτικών συστατικών. Γεύμα μετά την προπόνηση ιδιαίτερα ευχάριστο το γεγονός ότι είναι δυνατή χωρίς αρνητικές συνέπειες περιλαμβάνουν γρήγορη υδατάνθρακεςIe υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Πρότυπα των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων ελαφρώς υψηλότερο από ό, τι πριν από την προπόνηση: όταν το σύνολο του βάρους που καλούνται να λάβουν 25-30 γραμμάρια πρωτεΐνη ορού γάλακτος με την προσθήκη 5-8 γραμμάρια BCAAΚαι το ποσό των υδατανθράκων μπορεί να αυξηθεί σε 60-100 γραμμάρια, με βάση το σωματικό βάρος και τους στόχους.
ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ! Όταν η απώλεια βάρους να κάνουν τους υδατάνθρακες για 2-3 ώρες μετά την άσκηση δεν μπορεί να είναι, διαφορετικά ο οργανισμός θα πάψει να χρησιμοποιεί το λίπος αποθεματικά και διακόπτη για φαγητό. BCAA μπορούν να χορηγούνται στις ίδιες όγκους όπως στο σύνολο μάζα, και καθώς η πηγή πρωτεΐνης κατά προτίμηση Whey Isolate με τον υψηλότερο βαθμό καθαρισμού.
κερδίζων μετά την προπόνηση εξακολουθεί να παραμένει μια απλοποιημένη εναλλακτική λύση για την αυτο-ανάμειξη των επιμέρους θρεπτικά συστατικά.
Όπως μπορεί να ληφθεί ως ένα εξειδικευμένο προηγμένη αντικατάσταση Οικουμενική Gainer μειώνοντας μίγμα.
Η καφεΐνη και άλλα διεγερτικά αντενδείκνυνται για δύο ώρες μετά από μια προπόνηση, καθώς εμποδίζουν τον οργανισμό να αποκαταστήσει γλυκογόνου των μυών.
πρόσληψη τροφής μετά την προπόνηση έδωσε πάντα ιδιαίτερη προσοχή. Αυτό οφείλεται στην κοινή γνώμη ότι μετά την κατάληψη ανοίγει το λεγόμενο αναβολικό παράθυρο, Επίσης γνωστό ως παράθυρο πρωτεΐνης-υδατάνθρακα.
Τι είναι αυτό; Άλλοι ειδικοί θέσει τον ορισμό του λίγο νόημα, αλλά αν απλά το αναβολικό παράθυρο - όταν έλαβε θρεπτικά συστατικά στο μέγιστο πρόκειται για την αποκατάσταση των ενεργειακών αποθεμάτων και την οικοδόμηση των μυών, χωρίς σχηματισμό του λίπους μάζα.
Το πρόβλημα είναι ότι το φαινόμενο της αναβολικά παράθυρο είναι ελάχιστα κατανοητή. Διαφορετικές μελέτες δώσουν διαφορετικές και ενίοτε αντικρουόμενες δεδομένων, αλλά ας μιλήσουμε εποικοδομητικά. Αν υπάρχει ένα παράθυρο εκεί μετά την προπόνηση είναι πολύ σημαντική. Αν δεν υπάρχει, θα πρέπει ακόμα να φάει για να δώσετε στο σώμα σας τα θρεπτικά συστατικά για την ανάκαμψη και την ανάπτυξη. Hurt από το γεύμα μετά την προπόνηση, σε κάθε περίπτωση, δεν είναι, και απλά αφήστε το σώμα, επειδή όλα όσα χρειάζεστε για να επιτύχετε τους στόχους σας και να μην κάνετε κεφαλή του σφυριού συν.