Πώς να προετοιμάσετε το σώμα σας για το καλοκαίρι, αν έχετε παίξει τον αθλητισμό
Αθλητισμός και ικανότητα Υγεία / / December 19, 2019
Ας το παραδεχτούμε: Μας αρέσει όταν το σώμα μας σαν τους άλλους ανθρώπους. Κάθε χρόνο, την άνοιξη, πολλοί σκέφτονται για το πώς θα φανεί στην παραλία ή κατά τη διάρκεια ενός πικ-νικ. Για αυτούς τους θαμώνες γυμναστηρίων, που ζουν σε ένα κλίμα εύκρατο, επινόησε τον όρο «λευκόιο» - ένας άνθρωπος που εμφανίζεται στο γυμναστήριο κατά τη διάρκεια χιόνια που λιώνουν.
Αθλητικές δραστηριότητες είναι αναμφίβολα χρήσιμη. Αλλά είναι σημαντικό να κατανοήσουν και να αποδεχθούν μια ιδέα από την οποία όλοι θα είναι πιο εύκολο: Θέλουμε να αθλούνται, να ευχαριστήσει τον εαυτό τους και τους άλλους. Αυτή η διατριβή και στοχεύουμε.
Όπως και τον εαυτό σας και τους άλλους - είναι ο στόχος μας. Δεν έχει σημασία τι άλλο είναι μόνο Ιανουάριο. Φέρνοντας το σώμα σε σχήμα - μια μακρά κατοχή.
Μάθετε σχετικά με την κατάσταση του οργανισμού
Κατ 'αρχάς θα πρέπει να γνωρίζετε την τρέχουσα κατάσταση του σώματος και επικοινωνήστε με το ιατρικό κέντρο. Οι γιατροί θα μετρήσει το ύψος, το βάρος, τη δύναμη, την ικανότητα των πνευμόνων, την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό, τον προσδιορισμό του δείκτη μάζας σώματος σώμα, η αναλογία των οστών και μυϊκού ιστού, κυτταρική δραστηριότητα, την ποσότητα του νερού στο σώμα, να διερευνήσει την καρδιά. Μετά την εξέταση ο γιατρός θα γράψουν μια έκθεση και να συστήσει μια αλλαγή διατροφής ή να κάνετε κατάλληλο για τον αθλητισμό σας.
Στη Ρωσία, μπορείτε να δοκιμαστεί για δωρεάν. Για να γίνει αυτό, πρέπει να στραφούμε σε εξειδικευμένα ιδρύματα της δημόσιας υγείας, το οποίο ονομάζεται «Ιατρικό Κέντρο Πρόληψης» ή κάτι διαφορετικό. Σκηνοθεσία μπορούν να δώσουν τοπικές θεραπευτή.
Αν ξέρετε τι κατάσταση είναι το σώμα σας, και δεν θέλουν να πάνε στο γιατρό, αυτό το βήμα μπορεί να παραλειφθεί ή τον προσδιορισμό του δείκτη μάζας σώματος από τον εαυτό σας: διαιρέστε το βάρος σας σε κιλά με το ύψος σε μέτρα, ανεγέρθηκε το πλατεία.
Τιμές μεταξύ 18 και 25 θα δείξουν ότι το σωματικό βάρος είναι φυσιολογικό.
Αφού έχετε εξερευνήσει το σώμα σας καθορίζει το σκοπό και το όνομα τα κριτήρια της ομορφιάς που σας λείπει: κύβοι στον Τύπο, κώλο αντληθείBig δικεφάλου, ευρεία ώμους και μια στενή μέση. Ανάλογα με το τι θέλετε, θα πρέπει είτε να χάσουν βάρος ή να απογοητεύσει.
μεγαλώνουν λεπτό
Η τακτική οδηγεί φορτίου σε μείωση της λιπώδους μάζας, αν και λόγω της ενίσχυσης των μυών κατά την πρώτη μπορεί να φαίνεται ότι κερδίζουν βάρος. Αδυνάτισμα φορτώσει το σώμα αερόβια άσκηση. Στην περίπτωση αυτή, ο χρήσεις σώμα οξυγόνο που παράγεται κατά την αναπνοή. Κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης, είναι σημαντικό να παρακολουθεί τον παλμό. Αποδεκτή διάδρομο για 30-year old man - 115-150 παλμούς ανά λεπτό, για 50 χρόνια - 100-135 γροθιές. Είναι σημαντικό να ασχολούνται με τον αθλητισμό για τουλάχιστον 20 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα.
Αν θέλετε να δείτε τα παγάκια στον Τύπο - αυτό είναι ό, τι χρειάζεστε.
Ένα απλό και αποτελεσματικό τρόπο - τζόκινγκ. Δεν απαιτεί την αγορά ενός μέλους γυμναστικής ή ειδικό εξοπλισμό και είναι πιο κατάλληλο για άτομα με μηδενική σωματική άσκηση. Αλλά όπως και κάθε άλλο άθλημα, απαιτεί αυτοέλεγχο και πειθαρχία. Πρέπει να συνηθίσουν τον εαυτό του με τη σωστή τεχνική αναπνοής (να μάθουν να αναπνέουν από τη μύτη και το στόμα ταυτόχρονα) και να τρέξει σε κακές καιρικές συνθήκες και το κρύο.
Εκείνοι που πιστεύουν σε λειτουργία κοστούμι βαρετό άλλου είδους κατάρτισης: ποδηλασία, το κολύμπι ή ομαδικά αθλήματα (μπάσκετ, βόλεϊ, ποδόσφαιρο).
Αν αθλούνται στα σοβαρά στην αρχή, ξεκινήστε με μεγάλες βόλτες ή πεζοπορία με μπατόν.
ορίζεται
Η βάση μιας σειράς μυϊκής μάζας - αναερόβια άσκηση, που συνοδεύεται από καρδιακό ρυθμό, μεγαλύτερη από την αερόβια διάδρομο. Κατά την εκτέλεση αναερόβια άσκηση του αίματος δεν έχει χρόνο για την παροχή οξυγόνου στους μυς. Το μειονέκτημα αντισταθμίζεται από το ατμοσφαιρικό οξυγόνο του με αποτέλεσμα την διάσπαση του γλυκογόνου στους μύες.
Σταδιακά περισσότερο γλυκογόνο καταστήματα οργανισμό, αυξάνοντας την αντοχή δύναμη. Μια ανάπτυξη των μυών - αντίδραση στο φορτίο ρεύματος.
Αναερόβια φορτίο κάνουν μαζική και ισχυρούς άνδρες, και τα κορίτσια να δώσει στρογγυλάδα στις σωστές θέσεις και να αφαιρέσετε περιττές.
Ο ευκολότερος τρόπος για την αύξηση της μυϊκής μάζας - powerlifting. είναι μια σύνθετη βασικές ασκήσεις: Καταλήψεις, πατήστε πάγκο ή πάγκο κλίση, άρσεις θανάτου. Βασικές ασκήσεις περιλαμβάνουν το σύνολο του μυϊκού συστήματος.
Χάρη στην Powerlifting οδήγησε επίσης το λίπος. Η προπόνηση δύναμης καίει όχι μόνο πολλές θερμίδες, αλλά συμβάλλει επίσης στην αύξηση της κατανάλωσης ενέργειας έξω από την αίθουσα, καθώς η μεγαλύτερη μυϊκή απαιτεί πολλή ενέργεια.
Bodybuilding κατά τη σοβιετική εποχή ήταν γνωστή ως «Bodybuilding». Σε αντίθεση με Άρσης Βαρών σε Πάγκο, όπου το κύριο πράγμα - αύξηση της αντοχής, bodybuilding έχει σχεδιαστεί για να δημιουργήσει μια αρμονική, μυώδες σώμα. Εκτός από τη βασική, bodybuilders εκτέλεση των ασκήσεων απομόνωση για μεμονωμένες ομάδες μυών για την αρμονική εμφάνιση των μυών.
τρώνε σωστά
Αθλητικές δραστηριότητες περιλαμβάνουν όχι μόνο τις ασκήσεις αλλά και μια αλλαγή του τρόπου ζωής. επαρκής ποσότητα του ύπνου είναι απαραίτητη για την αποτελεσματική εκπαίδευση, μειώνοντας το συνολικό επίπεδο του άγχους και της σωστής διατροφής. Οι αθλητές, οι φίλαθλοι έχουν την τάση να υποτιμούν τη σημασία της διατροφής.
Αριθμός φάει πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων που καταναλώνονται και να χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια της ημέρας για να μετρήσει τις θερμίδες σε τακτική βάση είναι επιθυμητή. Προηγουμένως φάει αθλητές που καταγράφεται σε ένα φορητό υπολογιστή, αλλά τώρα, χάρη σε υπηρεσίες web και mobile εφαρμογών, για τον έλεγχο της διατροφής μπορεί ακόμη και τεμπέληδες.
Ανεξάρτητα από το αν θέλετε να χάσετε βάρος ή να χτίσετε το μυ, να πίνουν περισσότερο νερό και να τρώτε λιγότερο αλάτι, τα πικάντικα και τα τηγανητά.
Για την καύση του λίπους στο σώμα είναι απαραίτητο να κανονίσετε ένα ελαφρύ έλλειμμα θερμίδων. Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι με μια απότομη μετάβαση σε μια δίαιτα χαμηλή σε θερμίδες το σώμα θα λειτουργεί στη λειτουργία της οικονομίας. Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι η δίαιτα χαμηλή σε θερμίδες και καθημερινή αερόβια άσκηση με το λίπος στην δραστηριότητα σώμα μειώνεται και μυϊκή μάζα από ό, τι στο φορτίο, σε συνδυασμό με τη δύναμη να διατηρήσει τρέχον βάροςενεργειακή δαπάνη και σωματική απόδοση σε υπέρβαρες γυναίκες: απάντηση στην κατάρτιση με και χωρίς θερμιδικό περιορισμό..
Μείωση της θερμιδικής πρόσληψης σας σταδιακά. Κατ 'αρχάς, την εξάλειψη λιπαρά, τα γλυκά και το αλεύρι και αρχίστε να τρώτε πιο συχνά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά σε μικρές μερίδες. Δύο ώρες πριν και δύο ώρες μετά το ρεφρέν προπόνηση από το φαγητό. Μετά από έξι η ώρα το βράδυ τρώνε χαμηλών θερμίδων υγιεινές τροφές: πράσινα λαχανικά, τα πρωτεϊνικά τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Μετά από μια εβδομάδα ή δύο για να συγκρίνετε το βάρος του ίδιου. Αν δεν έχει αλλάξει, είναι δυνατόν να μειωθεί η περιεκτικότητα σε θερμίδες κατά 10% και να δούμε πώς το σώμα αντιδρά περισσότερο σε δύο εβδομάδες.
Χάστε βάρος χωρίς να βλάψει την υγεία μπορεί να είναι μόνο 2-4 κιλά το μήνα.
Για να ρυθμίσετε μυών τρώνε υψηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή - λίπος και γρήγορη υδατάνθρακες. Φάτε πριν από την προπόνηση για δυο ώρες μετά από αυτό - μια ώρα και ένα μισό. Αμέσως μετά την άσκηση είναι χρήσιμο να χρησιμοποιηθεί ένα ποτό πρωτεΐνης-υδατάνθρακα. Πριν πάτε στο κρεβάτι bodybuilders τρώνε τυρί με χαμηλά λιπαρά εξοχικό σπίτι ή να πιείτε ένα σερβίρισμα των ποτών με καζεΐνη - μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στο πηγμένο γάλα για τυρί και αφομοιώνονται σιγά-σιγά.