Πώς να βελτιώσετε την υγεία σας με τη βοήθεια του τρεξίματος: για τον οδηγό αρχάριους
Αθλητισμός και ικανότητα Υγεία / / December 19, 2019
Γιατί αξίζει μια δοκιμή
Τρέξιμο - ο απλούστερος τρόπος για να αλλάξουν τη ζωή τους μέσω της άσκησης. Αυτός δεν υποχρεώνει την εταιρεία να βρείτε ένα άθλημα, δεν είναι αναγκασμένοι να όλο το χρόνο χρήση του γυμναστηρίου και μας κάνει να δούμε ακριβά προσομοιωτές. Ειδικός εξοπλισμός είναι επιθυμητή αλλά όχι υποχρεωτική. Τέλος πάντων, να αγοράσει ένα ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο αμβλύνοντας δυνατόν και στη συνέχεια.
Τρέξιμο βοηθά να ζουν περισσότερο. Από την συσχέτιση μεταξύ της εκπαίδευσης και της ζωής είναι τα αποτελέσματα μιας μελέτης που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό του Αμερικανικού Κολεγίου ΚαρδιολογίαςΕλεύθερου χρόνου Τρέξιμο Μειώνει All-αιτία και το καρδιαγγειακό κίνδυνο θνησιμότητας. .
Κατά μέσο όρο τα τελευταία 15 χρόνια, οι άνθρωποι τρέχουν γύρω από τουλάχιστον μερικές φορές, έζησε τρία χρόνια περισσότερο.
Είναι σημαντικό να μετοχικού ευεξίας και αθλητικών τζόκινγκ. Όπως είναι γνωστό, το καλύτερο - ο εχθρός του καλού. υψηλών επιδόσεων σπορ δεν έχουν σχέση με την ανάκτηση, οπότε αν έχετε ήδη τρέξει το μαραθώνιο και ονειρεύονται, μπορείτε να αγνοήσετε αυτό το κείμενο. Παρακάτω, θα επικεντρωθεί στην τζόκινγκ, των οποίων ο σκοπός - να βελτιωθεί η κατάσταση του σώματος.
Ξεκινώντας
Αν ένας επίδοξος αθλητής δεν βιώνουν αισθητή προβλήματα με το μυοσκελετικό σύστημα και το καρδιαγγειακό σύστημα, μπορεί να τρέξει χωρίς κίνδυνο για την υγεία. Αλλά συμβουλευτείτε ένα γιατρό και να υποβληθεί σε ιατρική εξέταση εξακολουθεί να ισχύει. ελαττώματα Καρδιά, πνευμονική και καρδιακή ανεπάρκεια, έχουν μετακινηθεί πρόσφατα έμφραγμα, Νεφρική νόσο και έντονη υπέρταση - αντενδείξεις για τζόκινγκ. Σε άλλες περιπτώσεις, οι νεοφερμένοι πρέπει να ακούσετε το σώμα, το μέτρο και να παρακολουθεί τον καρδιακό ρυθμό σας.
Στο βιβλίο του «Θεωρία και μέθοδοι στίβου Κατάρτισης» edited by G. V. Grevtsova ορίζει ότι ένας αντικειμενικός τρόπος για να καθορίσει την αντοχή στην άσκηση - να καθορίσει τη δυναμική του ποσοστού ανάκτησης των καρδιακών προσβολών.
Στα πρώτα 10 δευτερόλεπτα του καρδιακού ρυθμού ανάκτησης πρέπει να μειωθεί κατά περίπου 70% της μέγιστης - 200 διαδρομές ανά λεπτό στους 20 έως 150 σε 65 χρόνια.
Μετά από 10 λεπτά, η συχνότητα συστολής πρέπει να μειωθεί σε 90-100 παλμούς ανά λεπτό, και μια ώρα αργότερα το ποσοστό αυτό δεν θα πρέπει να υπερβαίνει κατά περισσότερο από 10 εγκεφαλικά επεισόδια. Η υπέρβαση αυτών των δεικτών υποδηλώνει ότι το βάρος πρέπει να μειωθεί και στη συνέχεια αυξάνεται σταδιακά, με τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης.
Υπάρχουν επίσης υποκειμενικούς δείκτες.
Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι σε θέση να πει πότε ένα σώμα ότι κάτι δεν πάει καλά.
Μετά τον αποκλεισμό των αντενδείξεων και να καθορίσει το επίπεδο της εκπαίδευσης θα πρέπει να δημιουργήσει το δικό της πρόγραμμα κατάρτισης. Ο άνθρωπος, που οδηγούν καθιστική ζωή, μπορούν να επωφεληθούν από αυτό πρόγραμμα 10 εβδομάδων. Για εκείνους που προτιμούν να προσαρμόσει το πρόγραμμα για τον εαυτό τους, θα πρέπει να ξεκινήσει με μια αναλογία 1: 3, όπου η μονάδα - τρέξει και ένα τριπλό - με τα πόδια. Για παράδειγμα, για να τρέξει 30 δευτερόλεπτα και 90 δευτερόλεπτα για να πάει. χρόνος τρέχει στον τύπο αυτό αυξάνεται κάθε εβδομάδα.
Η διάρκεια της εκπαίδευσης θα πρέπει να είναι 20-30 λεπτά. Στο ίδιο βιβλίο, «Θεωρία και μέθοδοι του αθλητισμού εκπαίδευση» είναι η άποψη ότι η συνολική διάρκεια της εκπαίδευσης δεν πρέπει να είναι λιγότερο από 60 λεπτά την εβδομάδα. Αλλά αν έχετε κανονίσει μια προπόνηση μίας ώρας την εβδομάδα, θα φέρει περισσότερο κακό παρά καλό.
εκπαίδευση
Κάθε προπόνηση ξεκινά με ένα ζεστό-up:
- το περπάτημα ή το τρέξιμο κατάρτισης εύκολο έως 10 λεπτά, ανάλογα με την ετοιμότητα?
- δυναμικές διατάσεις. Περιλαμβάνει την περιστροφή της κεφαλής, κυκλικές κινήσεις με τα χέρια του στα ώμου και αγκώνα αρθρώσεις, που εκτείνεται πίσω διπλωμένα τα χέρια μπροστά από το κάστρο μια αραίωση και τα χέρια πίσω σώμα γέρνει, ωθήσεις προς και εμπρός κυκλική κίνηση του ισχίου, αρθρώσεις του γόνατος και αστράγαλο.
Ακατάλληλη τεχνική της λειτουργίας θα προκαλέσει τραυματισμό ή να προκαλέσει υποτροπή των παλαιών παθήσεις του μυοσκελετικού συστήματος. Ως εκ τούτου, οι αρχάριοι πρέπει να μάθουν για το έργο και τη λειτουργία της τεχνικής.
Ας ξεκινήσουμε με τη θέση του σώματος. Το πίσω μέρος είναι ομαλή, το σώμα είναι σε καλή κατάσταση και ελαφρά κλίση προς τα εμπρός. Λαιμό και το κεφάλι ακόμα ευθεία γραμμή κορμού. Palm διπλωμένο σε γροθιές χωρίς πίεση. Τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες περίπου 90 μοίρες. Foot εδάφη στην περιοχή μεταξύ της κορυφής και της ανόδου και όχι στη φτέρνα, το δάχτυλο του ποδιού πιέζεται.
Για να εκτελέσετε μια μικρή, μεσαία και μεγάλη απόσταση Έχει δικό της εξοπλισμό. Μέλος των Ολυμπιακών Αγώνων του 1996 και του 2004, ένα μαραθωνοδρόμος Leonid Shvetsov λέει με κάθε λεπτομέρεια για την τεχνική της φυσικής λειτουργίας σε αυτό το βίντεο.
Η συχνότητα των παλμών θα πρέπει να διατηρούνται σε αερόβια διάδρομο 65-85% της μέγιστης όπως υπολογίζεται από τον τύπο: 220 μείον την ηλικία.
Ο σιδηροδρομικός τελειώνει στατικές διατάσεις, που διαφέρουν από τις ασκήσεις δυναμικά με μία επανάληψη για 20-30 δευτερόλεπτα, μέχρι το μέγιστο τέντωμα των μυών. Αναποδιά ένα λεπτομερές σχέδιο - στο βίντεο που ακολουθεί.
Εκείνοι που φοβούνται να κάνουν ένα λάθος στο τρέξιμο τεχνική και ασκήσεις, σας προτείνουμε να επικοινωνήσετε με έναν προπονητή ή έναν φίλο έμπειροι δρομείς που από το σημείο με τα λάθη και να καταδείξει πώς να το κάνουμε.
εξοπλισμός
Ανάμεσα στους ερασιτέχνες κυριαρχούν δύο αντίθετες απόψεις. Ορισμένοι πιστεύουν ότι η εξειδικευμένη αθλητικά ρούχα γνωστών κατασκευαστών - είναι πιο μάρκετινγκ από τον εξοπλισμό πραγματικά να βοηθήσει. Στο άλλο άκρο - εμμονή με δρομείς τεχνολογίες που απαγορεύει τους αρχάριους να πάμε για ένα σκούντημα στο βαμβάκι T-shirt, σορτς και παπούτσια.
Η βασική αρχή - ευκολία.
Άνετα ρούχα που δεν θα διαταράξει τη συγκέντρωση του δρομέα, δεν natrot το δέρμα, εμποδίζουν την υπερθέρμανση ή την υπερβολική δεν θα εμποδίζουν την κίνηση και την αναπνοή.
Η πεποίθηση ότι τα πιο κατάλληλα ρούχα ραμμένα από βαμβακερό ύφασμα, είναι ξεπερασμένη. λαβές βαμβάκι ανταλλαγής αέρα, δεν προκαλεί αλλεργίες, για την άνεση του σώματος και μπορεί να χρησιμοποιηθεί από τους δρομείς αρχάριους. Αλλά κατά τη διάρκεια μακράς προπονήσεις σε ζεστό καιρό είναι ταχέως κορεσμένο με νερό και το αφαιρεί από το σώμα.
σύγχρονη τεχνολογία καλύτερη θέση να αντιμετωπίσει με το έργο της αποχέτευσης και προστασία από τον αέρα και το κρύο. Αθλητισμός μάρκες παράγουν ριζικά διαφορετικές γραμμές ρούχα για ζεστό και κρύο σεζόν και η χρήση πολυεστέρα ή άλλα συνθετικά υλικά. Δεν υπάρχει τέτοια ακριβά ρούχα, αλλά είναι πλέον.
Η επιλογή της σφιχτά ή χαλαρά ρούχα εξαρτάται από την προτίμηση του δρομέα. Μπλουζάκια δεν πρέπει να είναι δύσκολο. Για την προστασία από τον άνεμο σε κακές καιρικές συνθήκες ανάγκη αντιανεμικό, σύμφωνα με την οποία θα πρέπει να είναι περισσότερα από ένα στρώματα του ιματισμού.
Από τις κύριες πίστες εργαλείο - τα πόδια, τότε το κύριο στοιχείο του εξοπλισμού θεωρείται ότι είναι τα παπούτσια. Σε περίπτωση απουσίας των προβλημάτων με τις αρθρώσεις, φυσιολογικού βάρους, σωστή τεχνική λειτουργία και σχετικά μαλακή επιφάνεια κύλισης μπορεί να χρησιμοποιηθεί και ευέλικτο αθλητικά παπούτσια: παπούτσια ή ελαφρά παπούτσια πεζοπορίας. Αλλά σε πολλά πάρκα της πόλης είναι εξοπλισμένα με κομμάτια με άσφαλτο ή κεραμίδια, ενώ οι νεοφερμένοι έρχονται στον αγώνα, να ξεπεράσει το επιπλέον βάρος, γι 'αυτό είναι προτιμότερο να χρησιμοποιήσετε ένα ειδικό παπούτσια για τρέξιμο.
Οι εκπαιδευτές επιλέγονται λαμβάνοντας υπόψη την πρηνισμό του ποδιού.
Η υπερβολική πρηνισμού - είναι επίπεδη. Wet ίχνος από το πόδι είναι συνήθως στερεά. Με την έλλειψη του πρηνισμού της διαδρομής μπορεί να είναι πολύ λεπτή στη μέση ή ακόμα διίστανται σχετικά με το toe και φτέρνα.
Για κάθε είδος έχει το δικό του είδος της ύπουλος, λεπτομέρειες των οποίων θα πρέπει να είναι στη συσκευασία. Τα παπούτσια Ελέγχου Ευστάθειας σχεδιασμένο για άτομα με πλατυποδία, Ουδέτερη εμπιστοσύνη - για την κανονική μορφή του ποδιού, μαξιλαράκι παπούτσια - για τους αθλητές με υπερβολική ανύψωση του ποδιού.
Για δρομείς με επίπεδες ή της παχυσαρκίας επιλέγονται υποδήματα που έχουν υψηλά επίπεδα κραδασμών ποδιού και σταθεροποίησης για να μειώσει το φορτίο στον αστράγαλο και τα γόνατα.
Κατά τα λοιπά κατάλληλο παπούτσι, αλλά πρέπει να είναι μία επιφάνεια που απορροφά τους κραδασμούς στην οποία εκτελείται. Πάνινα παπούτσια και αθλητικά παπούτσια είναι πολύ ελαφρύ δεν θα προστατεύσει από τους ισχυρούς κραδασμούς στις αρθρώσεις των ποδιών και δεν είναι κατάλληλο για ασφαλτοτάπητα σκυροδέματος ή κεραμίδια.
τροφή
Συχνά, μη-αθλητές πάνε τζόκινγκ για να χάσουν βάρος. Ως εκ τούτου, κατά τη διάρκεια της κατάρτισης θα πρέπει να παρατηρηθεί ένα μικρό έλλειμμα θερμίδων. Το κύριο πράγμα - να μην αδειάσει τεστ αντοχής. Όταν δύο ή τρεις προπονήσεις την εβδομάδα, το σώμα χρειάζεται μιάμιση φορές περισσότερες θερμίδες. Απαιτούμενα έλλειμμα υπολογίζεται σύμφωνα με ειδική φόρμουλα.
Διατροφή πρέπει να είναι ένα κλάσμα, και χωρίζεται σε έξι γεύματα.
50% της δίαιτας θα πρέπει να είναι σύνθετους υδατάνθρακες, 30% - πρωτεΐνες 20% - λίπος (κατά προτίμηση φυτικό και ψάρια).
Τελευταία τρέχει πριν από τη λήψη της τροφής θα πρέπει να αποτελείται από σύνθετους υδατάνθρακες (δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, όσπρια) και τέλος το αργότερο μισή ώρα πριν την προπόνηση. Προς το παρόν, η χρήση των ανεπιθύμητων λιπαρών τροφών.
Η μόνη ωφέλιμη χρήση απλών υδατανθράκων είναι η περίοδος μέχρι και μισή ώρα μετά το τέλος της προπόνησης. Αυτή τη στιγμή θα πρέπει να τρώτε τα φρούτα, τα μούρα ή κάποια δημητριακά (π.χ. καλαμπόκι), χυμό ποτό. Τα λίπη αποκλείονται. Τα λιπαρά τρόφιμα που χρησιμοποιούνται είναι η εκπαίδευση του χρόνου, καθώς το λίπος μετατρέπεται σε ενέργεια σε κατάσταση ηρεμίας.
Είναι σημαντικό να πίνετε πολλά υγρά, τόσο σε καθαρή μορφή και σε ποτά. Προτιμώμενα πράσινο τσάι, ο καφές (αλλά όχι για απόσβεση) και επιτραπέζιο μεταλλικό νερό, κορεσμένο ηλεκτρολύτες ότι το σώμα χάνει κατά τη διάρκεια άσκησης.
Κατά τη διάρκεια και μετά την εκτέλεση χρήσιμο να χρησιμοποιήσετε ένα αθλητικό ποτό - isotonics περιέχουν άλατα και τους απλούς υδατάνθρακες (4-8 γραμμάρια ανά 100 ml). Βοηθούν να αποκαταστήσει γρήγορα την απώλεια του αλατιού και το γλυκογόνο. ισοτονικό μπορούν να μαγειρέψουν στο σπίτι.