Μια άσκηση απλό, που θα σώσει από την τζετ λαγκ
Αθλητισμός και ικανότητα Ταξίδια / / December 19, 2019
Καθώς τα συμπτώματα jet lag κατάρτισης Ανακουφίζει
Long πτήσεις σκληρά για να φέρουν. Κατ 'αρχάς, θα καθίσει για μεγάλο χρονικό διάστημα σε μία θέση και τις επόμενες 12-48 ώρες, που υποφέρουν από jet lag: το άγχος και την κούραση, πονοκεφάλους και ναυτία, διαταραχές ύπνου και όρεξης.
Ωστόσο, μεταφέρει δεν είναι όλοι το ίδιο jet lag βαρύ. μελέτηΒέλτιστη σχέδιο πρόληψης / αποκατάστασης στην αύξηση της σωματικής απόδοσης για τα άτομα που αντιμετωπίζουν Jet Lag Η Επιτροπή διαπίστωσε ότι οι σωματικά ικανός άνθρωποι έχουν λιγότερη δυσφορία κατά τη διάρκεια της πτήσης με άλλη ζώνη ώρας. Επιπλέον, η σωματική άσκηση μετά την άφιξη της βοήθειας στη μείωση των συμπτωμάτων jet lag.
Μάθετε περισσότερα✈
- Τι είναι το jet lag και πώς να την αντιμετωπίσει με φυσικό τρόπο
ΗΠΑ αεροπορική εταιρεία Delta σε συνεργασία με την εταιρεία γυμναστήριο Equinox δημιουργήθηκε Sweatlag μια σειρά από ασκήσεις για την καταπολέμηση jet lag. Αυτή η άσκηση βοηθά να τεντώσει και να τεντώσει φραγμένο από καιρό κάθεται μύες των μηρών, τα πόδια, τους ώμους και το λαιμό, βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος και να παρέχει μια έκρηξη της ενέργειας.
Πόσο και πότε να συμμετάσχουν σε
Αν φτάσετε το πρωί ή το απόγευμα, να ασκηθούν αμέσως μετά την εγκατάσταση, εάν το βράδυ - κατάρτιση χρήση ως επιβάρυνση. Οι ασκήσεις δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό και μεγάλο χώρο. Είναι απολύτως δυνατό να το κάνουμε σε ένα δωμάτιο ξενοδοχείου.
Τρένο διαρκεί 40 λεπτά και αποτελείται από τρία μέρη:
- Τρεις ασκήσεις για την κινητικότητα (3 λεπτά).
- Τρεις κυκλική γύρω από την κατάρτιση. Σε κάθε γύρο, τρεις γύρους των τριών ασκήσεων και ένα λεπτό ξεκούρασης πριν από τον επόμενο γύρο (30 λεπτά).
- Έξι διατάσεις (6 λεπτά).
Αν έχετε λίγο χρόνο, μπορείτε να κάνετε ένα ή δύο κυκλικές κατάρτισης. Στην περίπτωση αυτή, η δραστηριότητα σας μειώνεται σε 20 ή 30 λεπτά.
Είναι σημαντικό να: εάν έχετε προβλήματα με τις αρθρώσεις, σπονδυλική στήλη, τους συνδέσμους, η παχυσαρκία, τα καρδιαγγειακά νοσήματα και άλλες σοβαρές ασθένειες, πριν από την άσκηση, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Πώς να κάνετε
Ασκήσεις για την κινητικότητα
Κάνετε κάθε άσκηση για ένα λεπτό.
οδοντικό νήμα
- Πιάστε την άκρη του δικαιώματος πετσέτα λαβή ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων, τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας στο ύψος της μέσης.
- Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, των ποδιών επεκτείνουν προς τις πλευρές σε γωνία 30-45 μοιρών.
- Αναπτύξτε το σώμα και τα χέρια στη δεξιά πλευρά. σηκώστε ταυτόχρονα αριστερή φτέρνα σας στο πάτωμα και να επεκτείνει τη φτέρνα το πόδι προς τα έξω στροφή προς τα μέσα. Το δεξί πόδι δεν κινείται.
- Επιστροφή στην αρχική θέση και χωρίς διακοπή rewound τα χέρια του πίσω από το κεφάλι του από την αριστερή πλευρά.
- Οι κυκλικοί κόμβοι περάστε τα χέρια του πίσω από το κεφάλι του και μια εκτύπωση στη δεξιά πλευρά.
- Αναπτύξτε το σώμα και τα χέρια στην αριστερή πλευρά, σηκώστε δεξιά φτέρνα σας από το πάτωμα, και στη συνέχεια να επεκταθεί προς τα έξω.
- Επαναφέρετε το σώμα σε όρθια θέση και να κάνει ένα κύκλο τα χέρια στο κεφάλι του, ξεκινώντας από τα δεξιά.
Planck προς τα δεξιά
- Καθίστε κάτω, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια στο πάτωμα, τα χέρια - πίσω από το σώμα στην παλάμη του χεριού σας. Κόψτε μια λεκάνη από το πάτωμα - είναι αρχική του θέση.
- Πάρτε ένα βήμα το δεξί πόδι προς τα δεξιά πλευρά. Δάκρυ από το πάτωμα αριστερό πόδι και το δεξί χέρι. Στηριζόμενη στο αριστερό του χέρι, γυρίστε το στομάχι στο πάτωμα, βήμα το αριστερό πόδι πίσω και τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο πάτωμα.
- Βήμα στο σωστό σταυρό πόδι πάνω αριστερά και στη συνέχεια έφυγε - πλάι. Τώρα στέκεστε σε ένα μπαρ.
- Σωστό βήμα πόδι έξω προς τα αριστερά σταυρό μπροστά, τότε το βήμα αριστερά προς τα εμπρός. Κόψτε το αριστερό χέρι, βήμα το δεξί πόδι του προς τα εμπρός, ενώ ταυτόχρονα το δυνάμωμα του σώματος του στομάχου.
- Χαμηλώστε το αριστερό χέρι πίσω από το σώμα και το βήμα το αριστερό πόδι. Τώρα στέκεστε και πάλι στην αρχική του θέση. Προερχόμενα από τέσσερα βήματα από την αρχική θέση προς τον ιμάντα (στροφή του σώματος στο δεύτερο στάδιο) και τέσσερα στάδια από τη λωρίδα προς την αρχική του θέση (η τρίτη στροφή βήμα).
- Κάντε το ίδιο με την άλλη πλευρά.
προβολές των δεικτών του ρολογιού
- Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς στενότερο από το πλάτος των ώμων, τα χέρια προς τα κάτω ελεύθερα.
- Όρμησε προς τα εμπρός αριστερό πόδι, σηκώστε το λυγισμένο στον αγκώνα, το δεξί του χέρι. Μόνιμη πίσω από το γόνατο θα πρέπει να αγγίζουν σχεδόν το πάτωμα, την πλάτη ίσια, η γωνία στα γόνατα περίπου 90 μοίρες.
- Επιστροφή στην αρχική θέση και να κάνει το βαθύ κάθισμα αριστερό πόδι προς την αριστερή πλευρά, την ίδια στιγμή αύξηση το δεξί χέρι. Γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός, κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
- Επιστροφή στην αρχική θέση και να κάνουμε το ίδιο ώθηση με το δεξί του πόδι στη δεξιά πλευρά.
- Συγκεντρώστε τα πόδια και έχων πνεύμονας δεξί πίσω πόδι. Οι κανόνες είναι οι ίδιοι όπως και για βαθύ κάθισμα προς τα εμπρός: πλάτη ίσια, η γωνία στα γόνατα περίπου 90 μοίρες, σε βαθύ κάθισμα, ενώ αυξάνεται το χέρι απέναντι μπροστά γονατιστή.
Κύκλωμα αριθμό κατάρτισης 1
Οι ασκήσεις που γίνονται το ένα μετά το άλλο χωρίς ανάπαυση. Κάθε που πρέπει να εκτελεστούν μέσα σε ένα λεπτό. Τρεις ασκήσεις κάνουν ένα γύρο, θα πρέπει να εκτελέσετε τρεις γύρους.
Κατάληψη «κλασικά»
- Σταθείτε με τα πόδια μεγαλύτερο από τους ώμους, τα δάχτυλα των ποδιών πόδια επεκταθεί προς τα έξω, λυγίζετε τα χέρια για να κρατήσει τη διατροφή.
- Με άλμα συνδέουν τα πόδια, στη συνέχεια, μεταβείτε στην αρχική τους θέση.
- Επαναλάβετε το προηγούμενο βήμα, αλλά στο τέλος κάνει την κατάληψη και να αγγίξει το δεξί χέρι στο πάτωμα.
- Επαναλαμβάνεται η ίδια: τα πόδια ενωμένα - τα πόδια του πέρα? τα πόδια ενωμένα - τα πόδια ανοιχτά - οκλαδόν με κλίση. Στο τέλος του δαπέδου, πατήστε το αριστερό παλάμη. Συνεχίστε εναλλάσσοντας τα χέρια.
Βαθιά επίθεση με μια στροφή του σώματος
- Stand βρίσκεται σε επαφή. Λυγίστε το δεξί πόδι σας, φέρτε το γόνατο προς τα εμπρός και να θέσει έναν αριθμό στο δεξί χέρι ή κοντά σε αυτό.
- Αναπτύξτε το δικαίωμα σώμα στο στήθος του κοιτάζοντας τον τοίχο, σηκώστε το δεξί χέρι σας, ψάξτε απευθείας στην οροφή.
- Επιστροφή στην σταματήσει ψέματα και επαναλάβετε το ίδιο με το αριστερό πόδι.
Γλιστρώντας με βαθύ κάθισμα
- Πόδια άνοιγμα των ώμων τόπο, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τα χέρια κρατήστε το μπροστινό μέρος του στήθους.
- Κάντε τρεις γενικές διαφάνεια προς τα δεξιά στον αγωνιστικό χώρο. Στο τέλος του αριστερού ποδιού βάλει στο πάτωμα σε απόσταση πίσω από το σωστό βήμα.
- Σηκώστε τα χέρια σας επάνω, και γείρετε τη συσκευή προς τα δεξιά.
- Επιστροφή στην αρχική θέση και επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.
Κύκλωμα κατάρτισης № 2
Οι κανόνες είναι οι ίδιοι: τρεις ασκήσεις για ένα λεπτό, σε τρεις γύρους.
Τέσσερις γάντζο και βαθύ κάθισμα να αγγίξει το πάτωμα
- Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, λυγίστε τους αγκώνες σας, να αυξήσει τον καρπό σας προς το επίπεδο των κλείδες, γροθιές συμπίεση. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας.
- Αναπτύξτε το σώμα και τους γοφούς προς τα αριστερά, σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα και να επεκτείνει το πόδι έξω φτέρνα. σηκώστε ταυτόχρονα δεξί αγκώνα σας και να σχεδιάσετε μια ευθεία μπροστά του.
- Αλλαγή πλευρές, κάνει τέσσερις τέτοιες κινήσεις.
- Αναπτύξτε το σώμα και τα ισχία προς τα αριστερά, κάνει καταλήψεις με την πλάτη ίσια και να αγγίξει το πάτωμα δεξί χέρι. Επιστροφή στην αρχική θέση και επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.
Οκτώ και ένα πλευρικό βαθύ κάθισμα
- Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, λυγίστε το δεξί γόνατο σας και ανασηκώστε μπροστά του.
- Σχεδιάστε το δικαίωμα ισχίου οκτώ. Παρακαλώ μετακινήστε τον προς τα δεξιά, κάνοντας ένα κύκλο, και στη συνέχεια, αναπτύξτε την αριστερό γόνατο, που περιγράφει το δεύτερο.
- Όταν τελειώσετε οκτώ, τραβήξτε και πάλι το δεξιό μηρό και να ισιώσει το γόνατο.
- Φύγε σε μια πλευρά βαθύ κάθισμα με το δεξί πόδι, κάμψη με την πλάτη σας ίσια και το αριστερό σας χέρι αγγίξει το δεξί πόδι.
- Σηκώστε το δεξί σας χέρι και να επεκτείνει το σώμα προς τα δεξιά, φαίνονται να κατευθύνει την σήκωσε το χέρι.
Από ταινίες στο αεροπλάνο
- Στέκονται στην έμφαση που βρίσκεται, τα χέρια και τα πόδια πλάτος ώμων χώρια.
- Ταυτόχρονα Μπείτε στο αριστερό χέρι και το δεξί πόδι προς τα δεξιά πλευρά. Τώρα τα χέρια είναι κοντά το ένα στο άλλο, και τα πόδια - πολύ.
- Ταυτόχρονα Μπείτε στο δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι προς τα δεξιά - που πίσω είσαι σε κανονική στάση που βρίσκεται.
- Και πάλι, κάντε ένα βήμα με το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι, και στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα.
- Τραβήξτε προς τα εμπρός χέρια, κόψτε τα ίσια πόδια από το πάτωμα. Μόνο η κοιλιά και τα ερείπια στο στήθος στο πάτωμα. Μην πετάτε πίσω από το κεφάλι του, τα μάτια στόχο την στο έδαφος.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο, χαμηλώστε τα χέρια και τα πόδια σας στο πάτωμα και να αναρριχηθεί πίσω ψέματα εστίαση.
- Επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.
Κύκλωμα κατάρτισης № 3
Πατινέρ με κλίση
- Stand δωρεάν, ελαφρά κλίση του σώματος προς τα εμπρός με μια ευθεία πίσω.
- Κάντε ένα άλμα προς τη δεξιά πλευρά, ταυτόχρονα κινούνται και τα δύο χέρια προς την κατεύθυνση του άλματος.
- Οικόπεδο στο ένα πόδι, τραβήξτε προς τα πίσω το δεύτερο μοτίβο.
- Κάντε δύο ακόμη τέτοια άλματα - πρώτα αριστερά, μετά δεξιά και πάλι. Σε γενικές γραμμές, κίνηση που θυμίζει την ολίσθηση στο σκέιτερ πάγου.
- Στο τέλος του τρίτου άλμα, μην αφήνετε το πόδι σας από το βάρος, το έβαλε στο πάτωμα πίσω από το πόδι στήριξης, στροφή και να αγγίξει τα χέρια σας στο πάτωμα.
- Συνεχίστε με τον ίδιο τρόπο: τρία άλματα «σκέιτερ», κλίση, τρία άλματα, κλίσης.
Επιστροφή κάμψη με την πλάτη σας ίσια
- Πάρτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, να γονατίσει χωρίς τη χρήση των χεριών τους.
- Lean πίσω, κρατώντας σταθερή τη θέση του στην πλάτη και τους γοφούς. Από τα γόνατα στην κορυφή του σώματος απλώνεται σε μία γραμμή.
- Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και να πάει πίσω.
- Σταθείτε με τα γόνατα χωρίς να αφαιρέσετε τα χέρια πίσω από το κεφάλι του.
- Επαναλάβετε τη διαδικασία.
Τρέξιμο επί τόπου
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, σηκώστε τα χέρια σας στο ύψος του στήθους.
- Δύο γρήγορα βήματα με τα πόδια σας κοντά μεταξύ τους και στη συνέχεια να τακτοποιήσετε τα πίσω πόδια ανοιχτά.
- Ενίσχυση σε εγρήγορση, να μην βάλετε τα πόδια σας στο τακούνι - έτσι ώστε να διατηρηθεί η επιθυμητή ταχύτητα.
- Κατά τη διάρκεια της άσκησης, να προχωρήσουμε προς τα εμπρός και προς τα πίσω.
αντιστήριξη
Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται για ένα λεπτό.
Γλουτιαίων γέφυρα και συστροφή της σπονδυλικής στήλης
- Ξαπλώστε ανάσκελα, έβαλε τα χέρια του κατά μήκος του σώματος, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια στο πάτωμα.
- Στέλεχος μετά τους γλουτούς και τους γοφούς πάνω. Σώμα από τα γόνατα έως τους ώμους τεντώνεται σε μία γραμμή.
- Πέσε κάτω στην αρχική θέση, τοποθετήστε τα χέρια σας στις πλευρές, έτσι ώστε το σώμα να μοιάζει με το γράμμα Τ
- Αναπτύξτε τη λεκάνη προς τα δεξιά, συνδέστε τα γόνατά σας και να τα τοποθετήσετε στο πάτωμα.
- Κρατήστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα, γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά. Στο στριμμένη σπονδυλική στήλη κατά την κίνηση.
- Επιστροφή στην αρχική θέση και επαναλάβετε την γλουτών γέφυρα και στρίβοντας προς τα αριστερά.
τεντώνοντας το λαιμό
- Καθίστε στο πάτωμα, σταυροπόδι, πλάτη ίσια.
- Σηκώστε το δεξί σας χέρι, το σημείο του αγκώνα στο ανώτατο όριο, έβαλε το χέρι του στην πλάτη της στον τομέα της αριστερής ωμοπλάτης.
- Γείρετε το κεφάλι σας προς τα αριστερά και ελαφρώς προς τα εμπρός, αριστερά βάλει το χέρι στο κεφάλι του και πιέστε απαλά.
- Χαμηλώστε τους ώμους, να αισθάνονται οι μύες τεντώνονται και να μην πιέσει πάρα πολύ σκληρά.
- Κρατήστε τη στάση για μερικά δευτερόλεπτα, αλλάξτε τα χέρια και επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.
Αποκάλυψη του θώρακα και τους ώμους
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τα πόδια συγκεντρώνονται, χέρι-χέρι.
- Αναπτύξτε το αριστερό σώμα, το υπόλοιπο το αριστερό παλάμη στο πάτωμα, λυγίστε το αριστερό πόδι σας στο γόνατο και τοποθετήστε το πόδι στην επιφάνεια του πίσω μέρος του δεξιού ποδιού. Επικεφαλής στροφή προς τα αριστερά και να θέσει το αυτί του στο έδαφος. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένταση στο δεξί ώμο και το δεξί στήθος.
- Κρατήστε στη θέση του για μερικά δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε στην άλλη κατεύθυνση.
Stretching εκτεινόντων και βλάπτει
- Σταθείτε στο αριστερό γόνατο, οι λεκάνη προς τα εμπρός ανάρτηση στο δεξί γόνατο του, πήρε το δάχτυλο του ποδιού. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένταση στη βάση του αριστερού μηρού.
- Σηκώστε το αριστερό σας χέρι επάνω.
- Χαμηλώστε τη θέση του βραχίονα λεκάνη πίσω και να καθίσει στις φτέρνες σας, τεντώστε το δεξί γόνατο σας, τραβήξτε την κάλτσα πάνω, την κλίση του σώματος προς τα εμπρός.
- Επαναλάβετε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα, έχετε το χρόνο να κάνετε περίπου τέσσερις φορές, στη συνέχεια, μεταβείτε πόδια και επαναλάβετε το ίδιο πράγμα.
Το τέντωμα του λαιμού με μια στριμμένη πετσέτα
Δεν είναι απαραίτητο να εκτελέσετε αυτή την άσκηση αν έχετε ένα αυχενικά προβλήματα της σπονδυλικής στήλης.
- Ρίξτε μια πετσέτα γύρω από το λαιμό του, τα χέρια του πρέπει να κρατάτε τα άκρα.
- Το αριστερό άκρο της πετσέτας για να αφήσει το στήθος, δεξιά, σηκώστε και ώθηση προς τη δεξιά πλευρά του κεφαλιού.
- οδηγήσει απαλά το αριστερό άκρο της μπροστά από το στήθος προς τα δεξιά, και το δικαίωμα - πάνω από το κεφάλι του προς τα αριστερά. Υπό την πίεση από την κεφαλή πετσέτα κλίνει προς την αριστερή πλευρά.
- Επιστροφή στην αρχική θέση, τα χέρια διακόπτη και επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.
Στρίβοντας ένα κτύπημα
- Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα χέρια σας κατ 'ευθείαν πάνω από το κεφάλι σας, ισιώστε τα πόδια σας.
- Κόψτε τα χέρια σας από το πάτωμα και να τους φέρει σε ορθή γωνία με το σώμα.
- Μετακινήστε τα χέρια σας στο παράλληλο με το σώμα, ενώ η άρση της λεπίδας. Συνέχεια συστροφή, σταδιακά πίσω από το πάτωμα, σπόνδυλο με σπόνδυλο, μέχρι να φτάσετε σε καθιστή θέση.
- Pat βόλτα στα πόδια του από τους μηρούς για να σταματήσει και στη συνέχεια πίσω.
- Πηγαίνετε τόσο ομαλά όσο το τριαντάφυλλο. Το πίσω μέρος πιέζεται προς το σπόνδυλο πάτωμα από σπόνδυλο. Όταν οι λεπίδες κατεβαίνουν, τα χέρια ανελκυστήρα ευθεία μπροστά σας, και στη συνέχεια να τους φέρει στην αρχική θέση - στο πάτωμα πίσω από το κεφάλι σας.
Αν σας άρεσε αυτή την εκπαίδευση, το πρωί σας κάνει τελετουργία όχι μόνο ταξίδια, αλλά και στο σπίτι.
βλέπε επίσης🧐
- Κατάρτισης με σωματικό βάρος που αντλείται μύες
- Πώς να συσκευάσει σε μια βαλίτσα, ανέβηκε σε όλα και τίποτα Rumpled
- Γιατί ταξιδεύουν χρήσιμες συνήθειες εξαφανιστεί