Πώς να κάνει τα ισχία λεπτή και ήπια: 58 ασκήσεις, το οποίο αξίζει μια δοκιμή

Αν θέλετε να κάνετε τα πόδια σας ακόμα καλύτερη, πιο δυνατή και πιο λιτή, θα βοηθήσει αυτή την άσκηση επιλογής.

Πενήντα-οκτώ επιλογές - να επιλέξουν να μην θέλουν να! Μπορείτε να εκτελέσετε μια σειρά από 10-15 επαναλήψεις από κάθε άσκηση για τους γοφούς άρεσε. Και εκείνοι που βρίσκονται στο γυμναστήριο τρελό, να προσπαθήσουμε να κάνουμε όσες επαναλήψεις ανά λεπτό.

1. Planck πόδια αραίωση σε ένα άλμα

2. PLIE με μια πλευρά Ελεύθερο

Για να μην χάσει την ισορροπία, τραβήξτε το στομάχι σας.

3. Πηδώντας από πλευρά σε πλευρά στο ψέμα έμφαση

Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην αναπνοή και πίσω: δεν πρέπει γουρούνι.

4. Ups σε ένα βήμα

Κατά την εκτέλεση του παρόντος απλή άσκηση, τη στάση του σώματος, δεν αδέξιος.

5. Άρση πόδια, λυγισμένα σε ορθή γωνία με τη γραμμή

Άσκηση για την ταυτόχρονη μελέτη των κοιλιακών μυών και των γλουτών.

6. Ups πόδια από πρηνή θέση

Η κλασική άσκηση, η οποία μπορεί να είναι περίπλοκη με μια ελαστική ταινία.

7. Πλανκ «βουνό»

Μελέτη των κοιλιακών μυών και τα μοσχάρια με μία μόνο άσκηση.

8. Lunges με την άρση πόδι προς τα εμπρός

Έντονη άσκηση! Κρατήστε ένα μάτι στην πλάτη σας, μην αδέξιος.

9. κάμπια

Η βραδύτερη κάνετε αυτή την άσκηση, οι μύες που γυμνάζονται πιο βαθιά κρούστα.

10. ανοίγματα

Άσκηση για τα πόδια, τους γλουτούς και πατήστε το πλήκτρο.

11. Οι πλαγιές με βάρη

Κατά τη διάρκεια της κλίση, κρατήστε την πλάτη σας ίσια.

12. Προβολές με αλτήρες σε κίνηση

Κρατήστε ίσια την πλάτη σας, τους κοιλιακούς μυς στράγγισμα.

13. παιχνίδι με σκάφος

Ένα ισχυρό άσκηση για όλο το σώμα.

14. βουλγαρική επιθέσεις

πόδι ανάβαση στο βήμα βοηθά πιο δύσκολο να εργαστούν μύες των ποδιών και των γλουτών σας.

15. Άλμα ελαστική ζώνη

Ομάδα μαζί και άλμα όσο το δυνατόν περισσότερο με τα πόδια του πέρα.

16. Μάχη πόδι

Παρά τη φαινομενική απλότητά του, αυτή η άσκηση είναι καλή φορτία τους μηρούς και τους γλουτούς.

17. Squat με το επιπλέον βάρος

Εκτός από τα πόδια, αυτή η άσκηση ενισχύει την πλάτη και τους ώμους. Είναι σημαντικό, δεν αδέξιος.

18. Καταλήψεις με επεκτάσεις

Ένας άλλος τρόπος για να ενισχύσει τους ώμους σας κατά τη διάρκεια των εργασιών για τους μύες των ποδιών.

19. Plank με πλευρική συστροφή

Πολυπλοκότητα? Παραλλαγή του κλασικού ιμάντες για όλο το σώμα.

20. Στρίβοντας πλευρικά με την υποστήριξη σε δύο σημεία

Ταυτόχρονη πίεση στα πόδια και τους πλάγιους.

21. Μπούμερανγκ

Έντονη άσκηση που υποχωρεί μαζί σας εκατό γλάστρες.

22. Η ανάμιξη και αραίωση των χεριών και των ποδιών από πρηνή θέση στην πλάτη του

Χαρούμενος άσκηση με τα πόδια και πατήστε το πλήκτρο. Μην κρατάτε την αναπνοή σας.

23. Φύλλα με την άνοδο στις μύτες των ποδιών σας

Μια απλή αλλά αποτελεσματική άσκηση των τετρακέφαλο.

24. Μόλυβδος πόδια πίσω

Μια άσκηση ιδανική για τον αγώνα.

25. Η άνοδος της πυέλου

Απλή άσκηση για να λειτουργήσει τους μυς των γλουτών και φλοιό.

26. Καταλήψεις στα χέρια σας

Ακόμη και μερικές επαναλήψεις αυτής της άσκησης θα σας βοηθήσει να κάψετε το λίπος στους μηρούς και τα μοσχάρια.

27. Ντιπ βασίζεται σε τρία σημεία

Η αποτελεσματική άσκηση για να κάψετε θερμίδες και να ενισχύσει ολόκληρο το σώμα.

28. Καταλήψεις στο ένα πόδι

Cool άσκηση για όλο το σώμα και την ανάπτυξη του συντονισμού. Παρακολουθήστε τη στάση σας.

29. Προβολές με αλτήρες

Η βαθύτερη κάθεστε, το κάψετε περισσότερο λίπος.

30. Επιθέσεις κλίση στο ένα πόδι

Η άσκηση για τα πόδια, κοιλιακούς, πλάτη, και το συντονισμό. Μην βιαστείτε - να διασφαλίσουμε την πλάτη σας είναι επίπεδη.

31. Cross-ups σε ένα βήμα

Εργασία μέσα από την εξωτερική πλευρά των μηρών και τους αστραγάλους.

32. Οκτώ με βάρη

Η προθέρμανση άσκηση για όλο το σώμα. Αν το βάρος είναι πολύ βαρύ για σας, πιάσε κάτι πιο εύκολο.

33. Προβολές με αλτήρες στο χέρι

Συγκρότημα άσκηση για τα πόδια, τα χέρια και την πλάτη. Για να μην βλάψει τις αρθρώσεις, φροντίζοντας τους καρπούς σας να παραμείνει σε μια φυσική θέση.

34. Σκορπιός

Ενίσχυση ολόκληρο το σώμα, καθώς και την ανάπτυξη της ευελιξίας.

35. περιστροφή πόδι με τον παράγοντα στάθμιση

Μικρές βάρη θα κάνει μια απλή άσκηση πιο αποτελεσματική.

36. Αντίστροφη lunges με περιστροφές

Οι ήδη δύσκολη προβολές με ανατροπές μπορεί να περιπλέξει περαιτέρω πάρει έναν αλτήρα ή medbol.

37. ups γόνατο

Αυτή η απλή άσκηση ενισχύει όχι μόνο τα πόδια, αλλά και την ενεργοποίηση.

38. πλάκα Επικοινωνία με υψωμένα πόδι

Δύσκολο έργο οι μύες όλου του σώματος.

39. Cross-ups ισχίου με επιδείνωση

Άσκηση για το εσωτερικό των μηρών και των γλουτών.

40. Ups πόδια στο πλάι βασίζεται σε fitball

Η μπάλα είναι από τη μία πλευρά, παρέχει ένα σημείο στήριξης, και από την άλλη - για την ανάπτυξη του συντονισμού.

41. Κάμψη και την έκταση πόδια σε fitball

Ακόμα και λίγες επαναλήψεις θα κάνει τον ιδρώτα. Μην μειώσετε τους γλουτούς σας στο πάτωμα κατά τη διάρκεια της άσκησης.

42. ψαλίδι

Η κλασική άσκηση. Κρατήστε ένα μάτι στη μέση, θα πρέπει να πιεστεί στο πάτωμα.

43. Βήματα με επεκτάσεις

Για να διατηρηθεί η ισορροπία, να επιστήσει την κοιλιά και να κρατήσει την πλάτη σας ίσια.

44. Ups με αλτήρες σε ένα βήμα

Η άσκηση θα ενισχύσει τα πόδια, και μαζί με τους δικέφαλους μυς.

45. Mahy πόδια πάνω και κάτω

Ταυτόχρονη εντατική footwork και κάτω κοιλιακούς μυς. Κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας από το πάτωμα.

46. πυροσβεστικό κρουνό

Μην σηκώνετε το πόδι πάρα πολύ - μόνο παράλληλα με το πάτωμα. Και βάλτε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους.

47. Οκλαδόν στον πάγκο

Εκτελέστε καταλήψεις ομαλά, μετατοπίζοντας το βάρος στη φτέρνα.

48. Άλμα με αλτήρες

Αστεία άλμα αναπαραγωγή πόδια χώρια. Για πρόσθετες εργασίες οι μύες του βραχίονα λαμβάνουν μικρά αλτήρες.

49. Burpoe

Άσκηση ότι λίγοι άνθρωποι ήθελαν. Αλλά το κάνει αποτελεσματικά καίει το λίπος και ενισχύει ολόκληρο το σώμα.

50. Άσκηση «ξυλοκόπος» με medbolom

Βεβαιωθείτε ότι το κύριο βάρος πέφτει στα πόδια του, όχι στην πλάτη σας. Μην αδέξιος.

51. Καταλήψεις ενάντια στον τοίχο

Το τείχος δεν κάνει αυτή την άσκηση πιο εύκολη. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σχηματίζεται δύο ορθές γωνίες, και το πίσω μέρος είναι εντελώς ενάντια στον τοίχο. Αν θέλετε περισσότερες περιπλέκουν την άσκηση, να ισιώσει ένα πόδι.

52. Κατάληψη «σούμο» με αλτήρες

Η ταυτόχρονη ενίσχυση του εσωτερικού των μηρών και μπλοκάρει.

53. Άσκηση «κρουνό φωτιά» από την όρθια θέση με medbolom

Κρατούσε τα πόδια medbol, θα είστε σε καλύτερη θέση να εργαστούν τους γλουτούς.

54. ρίψη medbola

Medbol δεν είναι τόσο καλό άλμα, έτσι καστ θα απαιτήσει σημαντική προσπάθεια και καλό συντονισμό.

55. ups εξουσία

Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη παραμένει ίσια, τότε τα απλωμένα χέρια θα δημιουργήσει πρόσθετη επιβάρυνση. Αν αυτό δεν είναι αρκετό - προσθέτουν ένα άλμα κατά τη διάρκεια της ανάβασης.

56. αντίστροφη προβολές

Διατηρήστε την καλή στάση του σώματος, και το βάρος στο πόδι, που παραμένει πίσω.

57. πόδια ups με βάρη

Μην ακουμπάς στο κύριο βάρος πέφτει στα πόδια και τους κοιλιακούς.

58. Ανύψωση πόδια με επιδείνωση

Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη παραμένει ίσια και άμεση θέα προς τα κάτω σε ένα σημείο μπροστά από τα χέρια του.