Πώς να αυξήσετε την ταχύτητα τρέχει και δεν πληγώνονται

Run ταχύτητα ανάλογη αυξομείωσης και το μήκος βήμα. Για μεγαλύτερη ταχύτητα πρέπει να αυξηθεί τουλάχιστον μία από αυτές τις παραμέτρους. Εξηγήστε πώς επηρεάζουν ο ένας τον άλλον, καθώς και τι πρέπει να εξετάσουν περισσότερους παράγοντες για την αύξηση ασφαλή ταχύτητα τρέχει σας.

Ακόμη και σε ερασιτεχνικό αγώνα, υπάρχουν πάντα δύο τύποι δρομείς. Μερικά τρέχει συχνά κινούνται τα πόδια. Άλλοι κινούνται σαρωτικές βήματα. Κατά την πρώτη ρυθμό παραπάνω, αλλά το δεύτερο μεγαλύτερο μήκος βήματος. Φαίνεται ότι και οι δύο προσεγγίσεις έχουν θετικό αντίκτυπο στην ταχύτητα. Για να δοθεί ένα παράδειγμα;

Cadence - ένα από τα ποσοτικά χαρακτηριστικά της κίνηση, η οποία είναι ίση με τη συχνότητα των βημάτων ανά λεπτό. Τις περισσότερες φορές, μιλάμε για τον αριθμό των αγγίζει το έδαφος με τα δύο πόδια - περίπου 160-200 βήματα ανά λεπτό.

Για να μετρήσετε το βασικό ρυθμό, θα πρέπει να τρέχει σε κανονικό ρυθμό και να μετρήσει τον αριθμό των βημάτων ένα πόδι για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια πολλαπλασιάστε τον αριθμό αυτό με τέσσερις.

Μήκος βήματα

Πολύ μακριά τα βήματα που είναι στον αέρα πλέον - αυτό είναι ένα συν. Αλλά κατά τη στιγμή της προσγείωσης σε ευθύ πόδι επίμηκες πίεση στις αρθρώσεις και τους τένοντες είναι σημαντικά αυξημένη σε σύγκριση με την προσγείωση στο πόδι με μια πιο χαλαρή γόνατο. Ωστόσο, ακόμη και ένα μικρό λάθος στην προσγείωση μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.

Τρέξιμο μεγάλους διασκελισμούς καλή ως ειδικές ασκήσεις λειτουργία, η οποία συμβάλλει στη βελτίωση της εργασίας των μυών, ενώ πιέζει μακριά, ενώ το τρέξιμο.

Την ίδια στιγμή διατηρούν ένα υψηλό ρυθμό σε μεγάλο μήκος σκληρότερα βήματα. Αν αυξήσει δραματικά το μήκος διασκελισμού σας θα μειωθεί η συχνότητα των βημάτων και των κερδών ταχύτητα δεν θα είναι τόσο μεγάλη.

ρυθμός

Σίγουρα έχετε ακούσει για ένα τέλειο δείκτη - 180 βήματα το λεπτό. Ωστόσο, αν αυξήσετε το ρυθμό μόλις 20-25 βήματα ανά λεπτό, είναι πιθανό ότι ο ρυθμός άλμα και την καρδιά. Επίσης, είναι λάθος. Δεν είναι απαραίτητο να αυξηθεί η βασική ρυθμό άνω του 5% σε μια εβδομάδα ή δύο.

Στην πραγματικότητα, ο αριθμός «μαγικό» 180 λήφθηκε στην ανάλυση των Ολυμπιακών τρέξιμο. Τρέξιμο σε ερασιτεχνικό επίπεδο δεν πρέπει να ταιριάζει απόλυτα σε αυτή την τιμή. Μια μικρή απόκλιση είναι αρκετά πιθανό, ανάλογα με τα ανατομικά χαρακτηριστικά (μήκος ποδιών, την κινητικότητα των αρθρώσεων) και το τρέξιμο εμπειρία.

Πώς να τρέξει πιο γρήγορα

Κατ 'αρχάς, ρωτήστε τον εαυτό σας μια ερώτηση: αν είναι απαραίτητο σε όλους. Μετά από όλα, μιλάμε για το τρέξιμο για την υγεία και την ευχαρίστηση. Runner-εραστής μπορεί και πρέπει να δώσει μεγαλύτερη προσοχή στα συναισθήματα, και όχι αριθμητική δεικτών.

Αλλά αν η ανάπτυξη χωρίς τα ποσά που τρέχει ενδιαφέρουσα, αξίζει να θυμόμαστε ότι, εκτός από το ρυθμό και τη διάρκεια της βήματα, πολλοί παράγοντες επηρεάζουν την ταχύτητα τρέχει:

• επιλογή σωστά παπούτσια σύμφωνα με τα χαρακτηριστικά της δομής του ποδιού και την επικάλυψη του διαδρόμου?
• επιλογή των ειδών ένδυσης που φυτίλια υγρασία καλά και αντιστοιχεί στις καιρικές συνθήκες?
• τακτική κατάρτιση, συμπεριλαμβανομένης της πολλαπλής κατάρτισης που θα συμβάλει στην ενίσχυση των μυών του φλοιού και για την ανάπτυξη της κινητικότητας των αρθρώσεων?
• επαρκής χρόνος ανάπαυσης, τακτικό μασάζ ή σάουνα?
• ποιότητας προθέρμανση πριν από το τρέξιμο?
• επαρκή σκοπό και υπομονή.

Πώς να ξεφύγουν με ασφάλεια

Μη-επαγγελματική δρομείς τρέχουν συχνά στη φυσική τους συχνότητα των βημάτων, η οποία διαφέρει από την ιδανική. Ωστόσο, ορισμένοι επιρρεπείς σε τραυματισμούς περισσότερο, άλλοι - λιγότερο. Ένα ζευγάρι των επιστημονικών εργασιών, η οποία ερεύνησε την διαφορά μεταξύ αυτών και των άλλων, παρουσιάστηκε τον Ιούνιο του στο ετήσιο συνέδριο του American College of Sports Medicine.

Στην πρώτη μελέτηErin Futrell, Adam Tenforde, Στιβ Τ Jamison, Ειρήνη Σ Ντέιβις.Οι σχέσεις μεταξύ των φυσικών ρυθμό και κάθετες τιμές φορτίου σε τραυματίες και υγιείς δρομείς. συμμετείχαν 32 υγιείς και 93 τραυματίες δρομέας. Έδειξε ότι οι μέσες δρομείς αυξομείωσης και στις δύο ομάδες διέφεραν ελαφρώς: 164 και 161, αντίστοιχα.

Οι επιστήμονες σε σύγκριση με το φορτίο στο πόδι και τραυματίες δρομείς στην πραγματικότητα ήταν υψηλότερη. Ωστόσο, μερικοί δεν θα μπορούσε να βρεθεί για αυτή την παράμετρο συσχετίζεται με το ρυθμό της υγιούς και τραυματίες δρομείς.

Σε μια άλλη μελέτηJacqueline Morgan, Robert L. Φράνκο, Κέιτ Harrison, Anson Μ Κενά, Heather L. Caslin, Δ Σ Blaise Williams.Stride ποσοστά συχνότητας και της ζημίας αναψυχής δρομείς εκπαίδευση για μια ημιμαραθώνιο. συμμετείχαν 28 δρομείς-εραστές που ετοιμάζονται για τον Ημιμαραθώνιο. Σε αυτή την περίπτωση, υπήρχε σαφής συσχέτιση μεταξύ τραυματική και ρυθμό:

• 8 από 12 δρομείς αυξομείωσης κάτω από 162 τραυματίες - 67%?
• 5 από 7 δρομείς ρυθμό 163-168 τραυματίες - 71%?
• Μόνο 2 από 9 δρομείς αυξομείωσης παραπάνω 169 τραυματίες - 22%.

Θα πρέπει να σημειωθεί ότι η εν λόγω μελέτη δεν λαμβάνει υπόψη την αρχική κατάρτιση των δρομέων. Στη μελέτη, ο μέσος ρυθμός των συμμετεχόντων αυξήθηκε 165-173 σε σχέση με τις προετοιμασίες για τον αγώνα. Είναι πιθανό ότι αρχικά οι δρομείς με μεγαλύτερο ρυθμό ήταν καλύτερα προετοιμασμένοι, και ως εκ τούτου ήταν λιγότερο επιρρεπείς σε τραυματισμούς.

Αποδεικνύεται ότι οι μελέτες αυτές είναι ανάμεικτα. Φυσικά, μπορεί κανείς να υποστηρίξει ότι η αυξομείωσης δεν έχει σημασία για την ασφαλή λειτουργία. Ωστόσο, μόνο να βγει από αυτή την επιλογή δεν έχει νόημα: ο αριθμός ιδανικά μέχρι την κλήση νωρίς.

Την ίδια στιγμή, λιγότερες επαφές με το έδαφος στο μεγαλύτερο βήματα μήκος, επίσης, δεν μπορεί να εγγυηθεί λιγότερο φορτίο στο πόδι.

Τα καλά νέα

Με την εμπειρία ρυθμό και το μήκος διασκελισμού αυξάνει παράλληλα τζόκινγκ και γίνεται πιο αποτελεσματική και ευχάριστη.

Η προσωπική μου εμπειρία έχει δείξει ότι η λειτουργία μεγάλους διασκελισμούς πολύ κουραστικό, και ως εκ τούτου μη ασφαλή. Ήμουν αμέσως άνετα να τρέξει με ρυθμό, κοντά στο 180. Αλλά τις περισσότερες φορές τρέχω στην αίθουσα στην πίστα - που βοηθά στην αύξηση της ρυθμό. Όταν τρέχω έξω, τα βήματα επιμηκυνθεί, αλλά το ποσοστό παραμένει περίπου το ίδιο με τα βήματα που γίνονται λιγότερο συχνές. Σε κάθε περίπτωση, εγώ πάντα τρέχει χωρίς πολύ κούραση.