10 ασκήσεις για το τέντωμα μια λαστιχένια ζώνη-διαστολείς
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
Ελαστική ζώνη-επέκτασης υπάρχει σχεδόν σε κάθε γυμναστήριο. Αν προτιμάτε τη μελέτη στο σπίτι, μπορείτε να το αγοράσετε σε εξοπλισμό κατάστημα αθλητικών ειδών. Βρίσκεται μέσα σε χιλιάδες ρούβλια.
Επεκτάσεις ποικίλουν σε πάχος και το εφαρμοζόμενο φορτίο. Όσο παχύτερη είναι η ζώνη, τόσο πιο δύσκολο θα είναι να κάνετε τις ασκήσεις. Συνήθως εξαρτάται από το φορτίο και το χρώμα ζώνες. Για παράδειγμα, πράσινο αντιστοιχεί σε 34-45 kg.
Η ελαστική δύναμη του διαστολέα επιτρέπει να τεντώσει το σώμα απαλά και αθόρυβα, χωρίς σπασμωδικές. Όμως, λόγω της διαφορετικής ούλων πάχος μπορεί να επιτύχει αποτελεσματική εκτείνεται αβίαστα. Θέλω να πω, δεν χρειάζεται να πιέσει, ή ένας κάδος για να κρατήσει το σωματικό βάρος σας στα χέρια σας.
Έτσι, εδώ είναι 10 ασκήσεις για την ποιότητα κανένα πρόβλημα.
1. τέντωμα ώμων
Αυτή η άσκηση βοηθά να τεντώσει τους μυς των ώμων και την αύξηση της κινητικότητας της άρθρωσης του ώμου. Κατ 'αρχήν, μπορείτε να το κάνετε με ένα ραβδί ή πετσέτα, αλλά με ένα λαστιχάκι είναι πιο βολικό.
Πιάστε την ταινία έτσι ώστε η απόσταση μεταξύ των βουρτσών ήταν λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων, τα χέρια τεντωμένα και κίνηση πίσω, και στη συνέχεια πίσω, προς τα εμπρός. Όταν τα χέρια είναι πάνω από το κεφάλι, σηκώστε τους ώμους σας πριν από τη μετάβαση τους πίσω. Έτσι θα είναι πιο εύκολο.
Όσο πιο κοντά τα χέρια σας σε ένα λαστιχάκι, τόσο το καλύτερο.
2. Stretching τους ώμους και τους ραχιαίους μυς
Η άσκηση αυτή σας επιτρέπει να τέντωμα infraspinatus μυς, μεγάλα και μικρά στρογγυλά μυς, πρόσθιος οδοντωτός, πλατύ ραχιαίου.
Γι 'αυτόν, δεν χρειάζεται μόνο μια μπάντα, αλλά και να σταθεί στην οποία να καθορίσει την ταινία.
Πέτα τσίχλα στον αγκώνα, γυρίστε την πλάτη σας και σύρετε το χέρι του πίσω από το κεφάλι του. Palm τεντωμένα τα χέρια ψέματα σχετικά με τα ούλα και ελαφρώς πιέζει προς τα κάτω της. Δεύτερον Τύπου χέρι ελαφρά στο χέρι, αυξάνοντας την τάση.
Γείρετε το περίβλημα προς τα εμπρός για να εντείνει την τάση.
3. Το τέντωμα των μυών τραπεζοειδούς
Για αυτή την άσκηση, επιλέξτε την ταινία με το ελάχιστο φορτίο. Βήμα στη μέση των ούλων και να το πάρετε στο εσωτερικό της σύλληψης. Έτσι θα είναι πιο εύκολο να τεντώσει.
Τώρα ισιώσει επάνω και απαλά κατευθύνει το λαιμό προς την αντίθετη πλευρά του κόμμεος. Ρυθμίστε τη γωνία κλίσης του κεφαλιού: χέρι τραβήξτε προς την πλευρά και προς τα εμπρός, προς τα πλάγια και προς τα πίσω.
4. Τέντωμα των μυών στο στήθος
Απλή και αποτελεσματική άσκηση για το τέντωμα των μυών στο στήθος. Κολλητική λάστιχο, παίρνει πάνω της με το ένα χέρι, κάτω βραχίονα και να αναπτύξετε ένα μικρό σώμα.
Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση, απλώς ακουμπά το χέρι στον τοίχο, αλλά με μονάδες επέκτασης είναι πολύ πιο βολικό.
5. stretching lat
Πιάστε το κόμμι, το κάτω ευθύγραμμο σώμα παράλληλα με το πάτωμα και να κάνει ένα μικρό βήμα προς την πλευρά, κάμπτοντας πίσω. Κατά τη διάρκεια της τέντωμα λατ και teres μεγάλες μυϊκές πίσω.
6. Διατάσεις το μπλοκάρει
Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμο για τον καθένα που θέλει να κάνει τις διασπάσεις. το Επεκτείνει δικέφαλους και πίσω μηρούς.
Συνδέστε το λάστιχο πάνω από το πόδι και σύρετε προς τα εμπρός, κρατώντας τα χέρια της. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και λυγίζετε τα γόνατά σας.
7. Stretch προσαγωγούς
Αν θέλετε να καθίσετε στο σταυρό νήματος, χωρίς επιμήκυνση των προσαγωγών δεν μπορεί να κάνει. Με μια λαστιχένια ζώνη για να γίνει πιο εύκολη από ό, τι με το ένα πόδι στην πλατφόρμα: η ελαστική δύναμη του διαστολέα παρέχει μια ομαλή παλινδρομική κίνηση, ώστε να μπορείτε να ρυθμίσετε την ένταση χωρίς τραντάγματα.
Πρώτα επέκτασης βρόχο pounces με τα πόδια. Στη συνέχεια, στροφαλοφόροι το άλλο άκρο του πίσω και τραβήξτε το βραχίονα.
Μετά από αυτό, βρίσκονται στην πλάτη σας και τραβήξτε το πόδι στο πλάι.
8. Τέντωμα των γλουτιαίων μυών του γοφούς και οπίσθιες επιφάνειες
Αυτή η άσκηση είναι λίγο πιο περίπλοκη προηγούμενο: η πρώτη φορά είναι δύσκολο να πλοηγηθεί σε περίπτωση αλλαγής πόδια.
Όπως και στην προηγούμενη άσκηση, πρώτα βάζετε σε μια θηλιά στο πόδι. Στη συνέχεια περνούν ένα λαστιχάκι πίσω του στην αντίθετη πλευρά. Δηλαδή, αν το τέντωμα το αριστερό πόδι, φυτών ζώνης στην πίσω δεξιά.
Στη συνέχεια, τραβήξτε το χέρι, βρίσκονται στην πλάτη σας και τραβήξτε το πόδι προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Όσο υψηλότερο είναι το πόδι, είναι οι καλύτερες είναι οι μύες τεντώνονται. Σας συμβουλεύω να ξεκινήσετε με ένα ελαφρύ ούλων, μια μάλλον πολύπλοκη υπόθεση.
9. stretching λαγονοψοΐτη
Για αυτή την άσκηση, θα πρέπει να έχετε επίσης ένα ράφι για να εξασφαλίσει την ταινία. Βάλτε την τσίχλα στο πόδι όσο πιο ψηλά γίνεται, έτσι ώστε να ακουμπούν επάνω στη βουβωνική χώρα του. Foot, επί της οποίας ο διαστολέας, λάβει πίσω βήμα και έπεσε σε ένα γόνατο. Γωνία υποκλίθηκε πόδια πρέπει να είναι ίσια και αμβλύ, έτσι ώστε όλοι να αποδειχθεί.
Σφίξτε τις λεκάνη προς τα εμπρός, ενώ τεντώσετε τον Τύπο.
Θα πρέπει να αισθάνεστε την ένταση στους μυς, που σημειώνονται με μπλε βέλη στην παρακάτω εικόνα.
Αν η τάση δεν, προσπαθήστε να μετακινήσετε το πόδι με ένα λάστιχο στην πλάτη, πάνω από τσίμπημα λεκάνη προς τα εμπρός και προς τα πάνω, και να ασκήσει πατήστε.
Έκανα ένα πανό με το πόδι, ελεύθερα στο πάτωμα, αλλά μπορείτε να δοκιμάσετε άλλες θέσεις. Για παράδειγμα, γυρίστε τις προς τα έξω το πόδι, ή το αντίστροφο, από το στόμα. Ανάλογα με τη θέση των ποδιών τέντωμα διαφορετικούς μυς.
10. Stretch προσαγωγούς
Αυτή η άσκηση θα πρέπει να μου άρεσε περισσότερο. Πολύ ωραίο να το πράξει, και μπορείτε να ρυθμίσετε την ένταση του να πάρει τσίχλα με ένα διαφορετικό φορτίο.
Απλά σκιαγραφώντας το διαστολέα βρόχο με τα πόδια και να προσπαθήσουμε να αποκαλύψει τα πόδια όσο το δυνατόν ευρύτερη, και των ούλων σας βοηθά με αυτό. Αν δεν υπάρχει φορτίο, πάρτε την τσίχλα παχύτερο ή κλίνει προς τα εμπρός.
Αυτός είναι ο τρόπος με τη βοήθεια της ελαστικής ταινίας-επέκτασης μπορεί να είναι μεγάλη τεντώστε τους μυς μετά την προπόνηση.