30 λεπτά αερόβιας υγείας σκουπίδια, απώλεια βάρους και την αντοχή

Σε αυτό το συγκρότημα ασκήσεις αντοχής εναλλάσσονται με έντονες καρδιο. Θα ενισχύσει τους μυς και να διαλύσει τον παλμό επιταχύνεται δαπάνες θερμίδας. Εξαερώστε την αντοχή μπόνους και το συντονισμό, αλλά θα πρέπει να προσπαθήσουμε.

Αυτό που χρειάζεται

Ελαφρά αύξηση: πάγκος, καρέκλα ή σκάλα. Εφαρμογή με ένα χρονόμετρο για να ρυθμίσετε την ώρα και να μην αλλάξει μέχρι το τέλος του συγκροτήματος.

Πώς να κάνετε την άσκηση

Το συγκρότημα αποτελείται από 10 ασκήσεις:

• τρέχει στη θέση του?
• Break-χορευτές?
• Διπλό άλμα στα χέρια και πάνω?
• ψαλίδι?
• Burpee με ένα άλμα σε μήκος?
• sit-ups με πίσω κίνηση?
• άλματα σοφός?
• με τα πόδια χέρια που βρίσκεται σε επαφή με από τα αδιάκριτα?
• Τρέχοντας προς την κατάληψη?
• πίσω ups.

Εκτελέστε κάθε άσκηση 40 δευτερόλεπτα που ακολουθείται από 20 δευτερόλεπτα ανάπαυσης και να προχωρήσουμε στο επόμενο. Όταν τελειώσετε την τελευταία, να ξεκουραστεί για 1-2 λεπτά και να αρχίσει και πάλι. Το μόνο που χρειάζεται να κάνει τρεις γύρους. Αν δεν έχετε χρόνο να ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα, προσπαθήστε 30 δευτερόλεπτα εργασία και 30 δευτερόλεπτα διάλειμμα.

Τρέξιμο επί τόπου

Τρέξτε με ταχύ ρυθμό, να αυξήσει τα γόνατά σας ψηλότερα και την εργασία με τα χέρια σας.

διάλειμμα Dancer

Η άσκηση θα αντλεί συντονισμό. Ίσως χρειαστεί να το μάθουμε πριν από την έναρξη του συγκροτήματος για να συνηθίσει το κίνημα, δεν πρέπει να συγχέεται με τη διαδικασία και δεν μειώνει την ένταση. Προσπαθήστε να επεκτείνει το σώμα εντελώς στην πλευρά, ισιώστε το έθεσε το πόδι.

Διπλό άλμα πάνω στα χέρια και

Ενώ το άλμα-ups που βρίσκεται δεν λυγίζει το κάτω μέρος της πλάτης: μια απότομη κίνηση με χαλαρό μπορεί να βλάψει τη σπονδυλική στήλη. διατήρηση πρέσα τεταμένη και αποφύγετε τραντάγματα.

ψαλίδι

Προσπαθήστε να μην αδέξιος έντονα μέχρι το τέλος της άσκησης δεν μειώνουν τα πόδια σας στο πάτωμα.

Burpee με ένα άλμα σε μήκος

Αντί να πηδά πάνω στο κλασικό Burpee, Θα κάνουν το άλμα εις μήκος. Στη συνέχεια, γυρίστε γύρω και να κάνουν το ίδιο πράγμα σε μια άλλη κατεύθυνση.

Sit-ups με πίσω κίνηση

Squat μηρούς κάτω παράλληλα με το πάτωμα, δεν κόψτε το τακούνι από την επιφάνεια. Κατά τη διάρκεια της Maha δεν φιλοδοξούν να σηκώσει το πόδι ψηλά του, γωνία 45-60 ° είναι αρκετή. Μπορείτε να κρατήσετε ένα πόδι σε σημείο για μια στιγμή: θα φορτώσει ακόμα περισσότερο τους γλουτούς.

Άλμα υποδοχές σταυρό

Μια άλλη καλή άσκηση είναι να συντονίζει. Από τις πρώτες πόδια άλμα θέση ευρύ, και τα χέρια του raskinte στο χέρι. Στη συνέχεια άλμα σταυρωτό πόδια και τα χέρια. Αλλάξτε τη θέση τους μετά από κάθε άλμα, πρώτο δικαίωμα στην κορυφή, την επόμενη φορά - τα αριστερά και ούτω καθεξής.

Περπατώντας χέρι στο επίκεντρο με ψέματα από αδιάκριτα

Περπατήστε τα χέρια σας στο πάτωμα για να σταματήσει ψέματα, κάνει push-ups και να πάει πίσω. Πιέζονται να αγγίξει το στήθος σεξ, να έχετε κατά πατήστε αγωνία και τους γλουτούς, δεν φροντίσουν τους αγκώνες προς τα πλάγια.

Τρέχοντας προς την κατάληψη

Καθίστε στο ισχίο παράλληλα με το πάτωμα ή λίγο παραπάνω, να κάνει τέσσερα βήματα της μετακίνησης προς και τέντωμα. Κάντε το ίδιο με την άλλη πλευρά. Προσπαθήστε να μην σηκωθεί από την κατάληψη μέχρι το τέλος της άσκησης. επί τέντωμα Θα είστε σε θέση να πιάσει την αναπνοή σας λίγο.

αντίστροφη push-ups

Πάρτε τα κάτω για να τους ώμους του, παράλληλα με το πάτωμα, αλλά όχι κάτω. Κάντε την άσκηση ομαλά και υπό έλεγχο. Μπορείτε να το μεταφέρετε με λυγισμένα ή ίσια πόδια. Το δεύτερο είναι πιο περίπλοκη.

Γράψτε, αν σας αρέσει η άσκηση, αν όλα αποδείχθηκε να κάνει και πόσο δύσκολο ήταν. Την επόμενη εβδομάδα θα λάβετε ένα νέο intervalku. Και αν ακόμα δεν έχουν δοκιμάσει νωρίτερα, φροντίστε να το κάνετε.