Γιατί θα πρέπει να πηδούν πάνω από το σχοινί και πώς να το κάνουμε σωστά
Αθλητισμός και ικανότητα εκπαιδευτικό πρόγραμμα / / December 19, 2019
Ποια είναι τα οφέλη της σχοινάκι
Πολλοί άνθρωποι σκέφτονται το σχοινάκι σε κάποια πλευρά άσκηση του οπλοστασίου των αγωνιστών. Αυτό είναι πραγματικά ένα δροσερό καρδιο κατάρτισης, το οποίο σε ορισμένα σημεία λειτουργεί καλύτερα τρέξιμο. Σχοινάκι:
- Αυξάνει την αερόβια ικανότητα είναι τρεις φορές πιο γρήγορα από ό, τι τρέχει. σύμφωνα με μια μελέτηΣύγκριση παρακάμπτοντας σχοινί και Jogging ως μέθοδοι βελτίωση της καρδιαγγειακής απόδοσης του Κολλεγίου Ανδρών10 λεπτά λυκίσκο και 30 λεπτά για τη λειτουργία του ίδιου αντλείται ικανότητα σώματος να ενέργειας προϊόντα, με τη συμμετοχή του οξυγόνου.
- κάηκεΘερμίδες που καίγονται σε 30 λεπτά για τα άτομα των τριών διαφορετικά βάρη καθώς πολλές θερμίδες, όπως τρέξιμο με ταχύτητα 10 km / h. Για μισή ώρα μπορείτε να κάψει 300-444 θερμίδες (με βάρος 56 έως 84 kg).
- μειώσειΕπιπτώσεις της Σταθμισμένη σχοινί άλμα Εκπαίδευση για Εξετάσεις ισχύος Απόδοση σε collegians καρδιακό ρυθμό σε κατάσταση ηρεμίας και μετά την άσκηση. Η καρδιά γίνεται ισχυρότερη και μία συρρίκνωση εκτινάσσει περισσότερο αίμα, έτσι ώστε να μην χρειάζεται να νικήσει τόσο συχνά για να καλύψει τις ανάγκες του σώματος.
- αύξησηΟι επιδράσεις του σχοινιού Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα Μετάβαση στη Φυσική Αγωγή Μαθήματα για Δύναμη, ταχύτητα και VO2 max στα παιδιά VO2max - την ικανότητα του σώματός σας να καταναλώνουν το οξυγόνο και να το χρησιμοποιούν για άλλους σκοπούς.
- αύξησηΕπιπτώσεις της Σταθμισμένη σχοινί άλμα Εκπαίδευση για Εξετάσεις ισχύος Απόδοση σε collegians αναερόβια ικανότητα - την ικανότητα του σώματος με την ενέργεια προϊόντα, όταν το οξυγόνο δεν είναι αρκετό.
- αύξηση της παραγωγικής ικανότηταςΕπιπτώσεις της Σταθμισμένη σχοινί άλμα Εκπαίδευση για Εξετάσεις ισχύος Απόδοση σε collegians κίνηση - η δυνατότητα να ασκήσει τη μέγιστη δυνατή ισχύ σε ελάχιστο χρόνο.
- αντλείται συντονισμούΤα αποτελέσματα του σχοινιού ή σταθμισμένη σχοινί εκπαίδευση άλμα στη δύναμη, το συντονισμό και ιδιοδεκτικότητας στην εφηβική γυναικεία παίκτες βόλεϊ., Την ευκινησία και την ισορροπία.
- Αυξήστε τη δύναμη της λαβής, διατηρούν τονισμένο τους βραχίονες, τους ώμους και το στήθος, μοσχάρι και το μηρό μύες φλοιό.
Πώς να επιλέξετε ένα σχοινί
Δώστε προσοχή σε αρκετές σημαντικές παραμέτρους.
υλικό καλωδίου
- Καουτσούκ. Αυτά τα σχοινιά τεντωμένα κατά τη διάρκεια του χρόνου άλμα, να σας καθυστερεί.
- PVC. Μην τεντώστε, είναι μεγάλη. Δώστε προσοχή στο πάχος του καλωδίου - το λεπτότερο, τόσο πιο γρήγορα θα τρέξει.
- Χάλυβα πλεξούδα. Ο ταχύτερος, κόψτε τον αέρα, αλλά κακό κτύπησε όταν μαθαίνει να κάνει ένα διπλό άλμα.
- Δέρμα. Παλιό σχολείο της πυγμαχίας αίθουσες. Βραδύτερη PVC και χάλυβα, φθείρονται γρήγορα. Ειδικά αν δεν είναι από δέρμα και δερματίνη.
έξοδο καλωδίου Corner
Καλώδιο μπορεί να εκτείνεται από τη λαβή ευθεία ή σε γωνία 90 μοιρών. Η δεύτερη επιλογή είναι καλύτερη. Κατά τη διάρκεια μιας σχοινί άλμα θα είναι μικρότερη τροχιά, το οποίο σημαίνει ότι θα κινηθεί γρηγορότερα.
λαβές βάρους
Υπάρχουν η συνήθης ταχύτητα του σχοινιού και το μοντέλο βαρύτητας. Ο τελευταίος στη λαβή εισάγεται μεταλλικές ράβδους που ζυγίζουν 160-200 g Αυτό θα επιβραδύνει σας άλμα σχοινί, αλλά το καλύτερο θα αντλήσειΜήπως η Σταθμισμένη σχοινί άλμα Εκπαίδευση Επηρεάζουν τις κινητικές δεξιότητες στην Εφηβική Γυναίκα Βόλεϊ παίκτες; δύναμη της λαβής και την εξουσία κινήσεις. Οι νεοφερμένοι καλύτερα να αγοράσετε ένα συνηθισμένο σχοινί ή να σταθμίζεται, αλλά με την ικανότητα να πάρει τις ράβδους.
μήκος καλωδίου
Εάν αγοράσετε ένα σχοινάκι χωρίς ρύθμιση του μήκους ρυθμίζεται καθ 'ύψος δικαίωμά σας στο κατάστημα. Είναι πάρα πολύ καιρό να συγχέεται και να νικήσει το πάτωμα, μείωση της ταχύτητας. Πάρα πολύ σύντομο - περικοπή στα πόδια και τις τεχνικές σπάσιμο.
Για να προσδιορίσετε το σωστό μήκος, βήμα στη μέση του σχοινιού με το ένα πόδι, να λάβει τις δύο λαβές και τραβήξτε προς τον ένα ώμο. Οι νεοφερμένοι καλύτερα να επιλέξετε μια μεγαλύτερη έκδοση που απέφερε τη λαβή στον ώμο. Πιο προχωρημένους αθλητές μπορεί να πάρει ένα μικρότερο σχοινί - στη μέση του ώμου.
Για τους περισσότερους ανθρώπους ταιριάζει το σχοινί ώστε τα άκρα μεταξύ της κορυφής του ώμου και της μασχάλης. Εάν δεν μπορείτε να μετρήσετε το επίπεδο της εκπαίδευσης ή με την παρουσία του όχι πάρα πολλές επιλογές, έτσι ώστε να πάρει.
Πώς να επιλέξετε μια θέση για την εκπαίδευση
Μπορείτε να μεταβείτε σε απολύτως καμία θέση όπου το σκοινί δεν θα αγγίξει αντικείμενα. Αλλά αν θέλετε όσο το δυνατόν περισσότερο προστασίας των αρθρώσεωνΔώσε την άσκηση στην άσφαλτο ή σκυρόδεμα.
Αφήστε την επιφάνεια τουλάχιστον μαλακώνει κάπως το χτύπημα κατά τη διάρκεια της προσγείωσης. Κατάλληλα πολυουρεθάνης ή επίστρωσης, ξύλινο πάτωμα, χαλί λεπτό, σύντομο χόρτο, σκληρό έδαφος ομαλή.
Πώς να βάλει την τεχνική άλματος
Για να μεταβείτε πολύ χρόνο για να αναπτύξουν καλή ταχύτητα, θα πρέπει να ακολουθήσετε τη σωστή τεχνική. Διαφορετικά, μπορείτε γρήγορα φράξει τα χέρια και τα μοσχάρια, και η κατάρτιση θα μετατραπεί σε βασανιστήρια.
Η θέση του σώματος και της κεφαλής
Πλάτη και το λαιμό πρέπει να είναι ίσια. Σκοπός κοιτάξουμε προς τα εμπρός, όχι κοιτάζοντας τα πόδια του ή στην οροφή - θα αυξήσει την ένταση στο λαιμό σας. Ισιώστε και χαμηλώστε τους ώμους. Τραπεζοειδή μυς, και έτσι θα είναι τεταμένες, δεν υπάρχει λόγος να τα προσθέσετε σε περιττές εργασίες.
θέση των χεριών
Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας, μην τους ξεχωρίζουν. Προσέξτε να μην στρέψετε τα αντιβράχια και τους καρπούς μόνο εργασία.
λαβή
Πιάστε τη λαβή από τα τέσσερα δάχτυλα, η μεγάλη ώθηση για να κολλήσει κοντά στην έξοδο του καλωδίου. Μην πιέζετε τη λαβή ως έσχατη λύση. Κρατήστε σταθερά, αλλά αρκετά χαλαρή.
κινήσεις των κάτω άκρων
Μην άλμα πολύ υψηλή. Τα πόδια πρέπει να άρει από το έδαφος στο 1½-2 cm - όσο είναι απαραίτητο για την διέλευση του καλωδίου. Αν πηδούν ψηλότερα, πόδια κουράζονται γρήγορα και θα πρέπει να σταματήσει.
Πώς να διαφοροποιήσει την εκπαίδευση με ένα σχοινάκι
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το σχοινάκι - είναι πολύ μονότονη και βαρετή έτσι. Απλώς έμαθε ένα ή το πολύ δύο επιλογές άλματα. Στην πραγματικότητα τρόπους άλμα σχοινί πολλά.
Μπορείτε να συνδυάσετε μεταξύ τους, κόλπα διδάσκουν, προσπαθώντας να διπλασιαστεί και τριπλά άλματα και να επικολλήσετε στην εγκύκλιο προπόνηση σχοινί. Παρακάτω θα εξετάσουμε τα πιο κοινά είδη των άλματα, και στη συνέχεια, δείχνουν τέσσερις έντονη συγκρότημα με ένα σχοινί.
Τρέξιμο επί τόπου
Εκτελέστε τη λειτουργία στο χώρο, χαμηλή σηκώνετε τα πόδια του από το πάτωμα. Σε κάθε βήμα - πρώτες στροφές σχοινί.
Άλμα με την απομάκρυνση των ποδιών προς τα εμπρός
Μετάβαση στο δεξί πόδι, ενώ λυγίζοντας το αριστερό γόνατο και την άρση της πόδι από το έδαφος. Κατά το δεύτερο άλμα εκτύπωσης αριστερό πόδι προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι.
πυγμαχία άλμα
πυγμαχία άλμα αναπτύξουν αντοχή και να βοηθήσει να πιάσει το ρυθμό της επιθυμητής δακτυλίου. Όταν το πιάσει και να συνηθίσει το κίνημα, πέρασε ένα ελάχιστο της προσπάθειας - ώστε να μπορείτε να άλμα εις μήκος και δεν κουράζομαι.
Σταθείτε με τα πόδια σας κοντά μεταξύ τους, αλλά δεν τους συνδέουν. Μετάβαση, χαμηλή έρχεται από το πάτωμα και συνεχώς μετατόπιση του βάρους από τη μια, και στη συνέχεια με το άλλο πόδι.
Πυγμαχία άλματα ριγέ φτέρνα και δάχτυλα
Μετάβαση σε δύο πόδια, στη συνέχεια, μεταβείτε το ένα πόδι μακριά? Πίσω και να βάλετε σε μια κάλτσα, με την επόμενη κίνηση άλμα προς τα εμπρός και να θέσει στη φτέρνα. Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.
Μπορεί να εναλλάσσεται κάθε δύο φορές: toe, φτέρνα, αλλαγή toe. Ή μερικές: toe, φτέρνα, δάχτυλα, φτέρνα, αλλαγή toe. Άλμα άριστη ανάπτυξη του συντονισμού.
Πηδά υψηλή ισχία ανύψωσης
Αυτό το άλμα που καταναλώνουν ενέργεια, η οποία θα βοηθήσει στην άντληση αντοχή και να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Μετάβαση από το ένα πόδι στο άλλο και να άρει τα γόνατά σας σε υψηλά επίπεδα. Όσο μεγαλύτερη είναι, τόσο πιο δύσκολο.
Άλμα με την αλλαγή των ποδιών εμπρός και πίσω
Κατά τη διάρκεια του χρόνου άλμα, μία έξοδο προς τα εμπρός πόδι και το άλλο προς τα πίσω. Οικόπεδο στα δύο πόδια ταυτόχρονα, το βάρος του σώματος κατανέμεται ομοιόμορφα μεταξύ των μαξιλαριών των ποδιών. Αλλάξτε τη θέση των ποδιών κάθε άλμα.
Άλμα «πόδια μαζί - τα πόδια ανοιχτά»
Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα. Κατά την πρώτη στάση άλμα με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων ή λίγο περισσότερο. Κατά τη διάρκεια του δεύτερου σύνδεση πίσω τους. Συνεχίστε άλματα, εναλλάσσοντας θέσεις.
Πηδώντας από πλευρά σε πλευρά
Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα. Μετάβαση από πλευρά σε πλευρά για μια μικρή απόσταση.
Άλμα εμπρός και πίσω
Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα. Μετάβαση εμπρός και πίσω σε μικρή απόσταση μέσα σε μισή πόδια από την αρχική του θέση.
Άλμα με σταυρωμένα πόδια
Κατά την πρώτη στάση άλμα με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων, με το επόμενο hop πόδια σας διαγώνια. Εναλλακτικές διατάξεις βάλει μπροστά από το δεξί, το αριστερό πόδι.
Σχοινάκι για να μετακινηθείτε πίσω
Αρχικά, το σχοινί θα πρέπει να μην είναι για σας, όπως με τον συνήθη άλματα και μπροστά σας. Jump, στρίβοντας τους καρπούς του πίσω στο περιστρέφεται σχοινί προς την αντίθετη κατεύθυνση. Αυτή είναι μια αρκετά πολύπλοκη κίνηση, όπως έχετε twisted πάντα σχοινί προς τα εμπρός και το σώμα απλά δεν καταλαβαίνουν πώς να το κάνουμε διαφορετικά.
Είναι καλύτερα να αναπτυχθεί προς τα πίσω άλματα με ένα σχοινί βαρύ για να σας κάνει να νιώσετε σαν να πετά πάνω σας. Σε κάθε περίπτωση, μην προσπαθήσετε να πηδήξει ψηλότερα από το κανονικό ή κάμψη στην άρθρωση του ισχίου. Η κίνηση απαιτεί μεγάλη προσπάθεια, καθώς και τις απλές συνήθειες και πρακτικές.
τα χέρια διέλευση Άλμα
Κατά το πρώτο άλμα ξανατυλίγεται χέρια σταυρωτά, ενώ η δεύτερη εξάπλωση τους μεταξύ τους. τα χέρια των αλλαγών που λαμβάνουν χώρα σε μια εποχή που το σχοινί έχει ήδη περάσει πάνω από το κεφάλι του, αλλά δεν έχει φτάσει ακόμα στο πάτωμα.
Για να κυριαρχήσει αυτό το κίνημα, να προσπαθήσουμε να αρχίσουν να εναλλάσσονται με τα συνήθη άλματα. Για παράδειγμα, δύο απλά ένας σοφός.
Άλμα στα πλευρά βήματα
Πρώτα θα πρέπει να εκπαιδευτούν για να κάνουν τις πλευρικές διακυμάνσεις, χωρίς άλματα. Πάρτε το σχοινί, έβαλε τα χέρια του κοντά ο ένας στον άλλο και να εκτελέσει οκτώ από πλευρά σε πλευρά με τα δύο χέρια ταυτόχρονα.
Στη συνέχεια, δοκιμάστε το ίδιο πράγμα με άλματα. Μετάβαση επί τόπου, μεταφέρουν οκτώ χέρια. Ένα άλμα σε μια κούνια στο πλάι.
Τώρα μπορείτε να ενταχθούν στην κίνηση με κανονική άλματα. Μόλις άλμα σε δύο πόδια, στη συνέχεια, εκτελέστε δύο άλματα με οχτάρια και επαναλάβετε ξανά.
διπλά άλματα
Αυτό είναι ένα δύσκολο στοιχείο για την ανάπτυξη των οποίων απαιτεί περισσότερο από μία εβδομάδα. Η ουσία είναι ότι σε ένα σχοινί άλμα, ενώ μπορείτε να μετακινηθείτε δύο φορές αντί για μία. Αυτό απαιτεί περισσότερο τους μυς του στρες στα χέρια και τους ώμους, οι κινήσεις υψηλής ταχύτητας.
Λέγεται συχνά ότι είναι απαραίτητο να διπλή naprygalis. Πριν έκανα τα πρώτα 30 διπλή σειρά μου, χρειάστηκαν τουλάχιστον έξι μήνες.
Προσφέρω έναν τρόπο για να μάθουν να διπλασιαστεί. Κάντε δύο τακτικών και ένα διπλό άλμα. Εκτελέστε 10 φορές. Στη συνέχεια κάνει δύο και δύο συμβατικά διπλή, 10 πλησιάζει και πάλι. Εάν οποιαδήποτε προσέγγιση απέτυχε να κάνει δύο διπλά γραμμή, απλά δεν μετράνε, και να ξεκινήσετε πάλι. Πότε θα κάνει όλα τα 10, πέρασε δύο singles και τρία δίκλινα και ούτω καθεξής.
Πώς να χρησιμοποιήσετε το σχοινί στην εκπαίδευση
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να χτίσει το σχοινάκι σε αθλητικές δραστηριότητες τους.
Ζεσταθεί και να κρυώσει
Μπόξερ χρησιμοποιούν συχνά σχοινί για να ζεσταθεί και να αναποδιά. 10-20 λεπτά από το άλμα σε ένα ήρεμο ρυθμό τέλεια το σώμα razogreyut και την προετοιμασία της για την εκπαίδευση.
καρδιο
Εάν δεν φοβούνται μονότονη καρδιο, ξεκινήστε με τα συνήθη άλματα σε δύο πόδια. Εκτελέστε τρία σετ: 10 λεπτά του άλματος και 1-2 λεπτά ανάπαυσης. Μην ξεκινήσετε γρήγορα, κρατήστε ένα ακόμα ρυθμό.
Μετά από μερικές προπονήσεις μπορεί να μειώσει το χρόνο ανάπαυσης και να κάνει δύο σετ των 15 λεπτών. Το επόμενο στάδιο - 30 λεπτά και μοναδικός άλματα. Εάν αυτό είναι πολύ βαρετό για εσάς, μεταβείτε στο υψηλής έντασης διάστημα σύμπλοκα με ένα σχοινί.
σχοινί HIIT
Έχουμε κάνει αρκετές ομάδες για διαφορετικά επίπεδα της εκπαίδευσης. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα σχοινί άλμα και ένα χρονόμετρο.
1. βασικός
Εκτελέστε την άσκηση για 20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε για 10 δευτερόλεπτα και να συνεχίσει στο επόμενο στη λίστα. Μετά το τέλος του πρώτου γύρου υπόλοιπο 1 λεπτό και επαναλάβετε ξανά. Απλά πρέπει να εκτελέσετε 3-5 γύρους ανάλογα με την κατάσταση της υγείας του. Το συγκρότημα θα πάρει 12-20 λεπτά:
- Η συνήθης άλμα στα δύο πόδια?
- τρέχει στη θέση του?
- άλμα εμπρός και πίσω?
- άλμα από πλευρά σε πλευρά?
- τρέχει στη θέση του?
- άλμα στα δύο πόδια.
Αν 10 δευτερολέπτων δεν είναι αρκετά για να ξεκουραστούν και να αρχίσετε να πνίξει, να αυξηθεί σε 20 δευτερόλεπτα.
2. προηγμένες
30 δευτερόλεπτα λειτουργήσει, 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, 3-5 γύρους, ανάπαυση μεταξύ των γύρων - 1 λεπτό. Χρόνος - 7-12 λεπτά. Το συγκρότημα περιλαμβάνει:
- πυγμαχία άλμα?
- άλμα κάτω εναλλασσόμενο εμπρός και πίσω?
- άλμα με σταυρωμένα πόδια?
- πηδά υψηλή γοφούς ανύψωσης.
3. Ανακατεύουμε με kalistenikoy
20 δευτερόλεπτα λειτουργήσει, 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, 3-5 γύρους, ανάπαυση μεταξύ των γύρων - 1 λεπτό. Χρόνος - 15-25 λεπτά. Το συγκρότημα περιλαμβάνει:
- τρέχει στη θέση του?
- ups;
- άλμα με την απομάκρυνση του ποδιού προς τα εμπρός?
- Air καταλήψεις?
- άλμα εμπρός και πίσω?
- Burpee?
- άλμα από πλευρά σε πλευρά?
- μειώνοντας αντιβράχιο σε ένα απλό μπαρ ή ταινίες.
4. συγκρότημα
40 δευτερόλεπτα λειτουργήσει, 20 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, 3-5 γύρους. Ανάπαυσης μεταξύ των γύρων - 2 λεπτά. Το συγκρότημα θα πάρει 18-30 λεπτά:
- τρέχει στη θέση του?
- με άλμα υψηλή ανύψωση του μηρού?
- τρέχει στη θέση του?
- διπλά άλματα.
βλέπε επίσης🏋️♀️🤸♂️🎽
- Push-ups το μήνα για 100 φορές την ημέρα. Αυτό συμβαίνει στο σώμα σας μετά από αυτό
- 20 επιλογές Burpee για την ισοπέδωση του ολόκληρο το σώμα
- Αρχική προπονήσεις για αρχάριους: πώς σε 4 μήνες για την αλλαγή πέρα από την αναγνώριση
- 30 ασκήσεις για σκληρό καρδιο, που θα σας αφήσει εξαντληθεί
- Υπαίθρια άσκηση: πώς να αντλεί το σώμα σας γεμάτο από δωρεάν γυμναστήριο