18 στάσεις γιόγκα για την ανακούφιση από τον πόνο της περιόδου
μικροαντικείμενα / / October 18, 2023
Δεν θα χρειαστούν περισσότερα από 20 λεπτά για να ολοκληρωθούν όλες οι ασάνες.
Τις περισσότερες φορές πόνος κατά την έμμηνο ρύση σηκώνομαι λόγω πρωτοπαθούς δυσμηνόρροιας. Πρόκειται για μια απολύτως φυσιολογική κατάσταση κατά την οποία η μήτρα συσπάται εντατικά, απορρίπτοντας το ενδομήτριο. Αυτοί οι σπασμοί είναι που προκαλούν πόνο.
Δύο μικρά πείραμα με τη συμμετοχή νεαρών γυναικών έδειξε ότι η τακτική εκτέλεση ασάνες γιόγκα βοηθά στην αντιμετώπιση της πρωτοπαθούς δυσμηνόρροιας. Οι επιστήμονες προτείνουν ότι το ήπιο τέντωμα σε συνδυασμό με τη βαθιά αναπνοή προάγει τη χαλάρωση και ανακουφίζει από τον πόνο. Παρακάτω παρουσιάζουμε τις στάσεις που χρησιμοποιήθηκαν σε αυτές τις μελέτες.
Ποιες στάσεις πρέπει να δοκιμάσετε για να ανακουφίσετε τον πόνο της περιόδου;
Υπάρχουν πολύ απλές ασάνες που είναι κατάλληλες για όλους, και πιο σύνθετες επιλογές που απαιτούν κάποια ευελιξία. Θα σας δείξουμε πώς να απλοποιήσετε το τελευταίο χρησιμοποιώντας μπλοκ γιόγκα, ένα υποστήριγμα ή μια κουβέρτα σε ρολό.
Σύμπλεγμα χαιρετισμού στον ήλιο - surya namaskar
Αυτό το σύμπλεγμα αποτελείται από στάσεις που εκτελούνται με μια συγκεκριμένη, αυστηρά καθορισμένη σειρά. Μεγάλη προσοχή δίνεται επίσης στην αναπνοή - ορισμένες θέσεις γίνονται κατά την εισπνοή, άλλες - κατά την εκπνοή.
1. Σαμασθίτη - ευθεία στάση
Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών, ισιώστε την πλάτη σας και φτάστε στην κορυφή του κεφαλιού σας προς την οροφή. Τοποθετήστε τις παλάμες σας μαζί μπροστά από το στήθος σας. Εισπνεύστε και εκπνεύστε, σφίξτε τους γοφούς και τους γλουτούς σας, γείρετε τη λεκάνη σας προς τα πίσω.
2. Hasta uttanasana - καιέντονη πρόσφυση
Με μια εισπνοή, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια και ανασηκώστε τα. Λυγίστε τη θωρακική σας σπονδυλική στήλη, διατηρώντας την ένταση στους γλουτιαίους μύες σας. Το τελευταίο θα σας προστατεύσει από την υπερβολική καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης και τον επακόλουθο πόνο.
Κατευθύνετε το βλέμμα σας στο ταβάνι, αλλά μην ρίχνετε το κεφάλι σας πίσω. Προσπαθήστε να λυγίσετε περισσότερο την πλάτη σας, αλλά μόνο όσο νιώθετε άνετα. Βγείτε πίσω από την πλάτη, κρατώντας τα χέρια σας πάνω.
3. Padahastasana - σκύβει με τα πόδια να αγγίζουν
Εκπνεύστε και σκύψτε προς τα εμπρός, προσπαθώντας να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια. Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι τα χέρια σας να αγγίξουν τα πόδια σας. Εάν αισθάνεστε πόνο κάτω από τα γόνατά σας, μπορείτε να λυγίσετε ελαφρά τα πόδια σας.
4. Ashva sanchalanasana - πόζα αναβάτη
Εισπνεύστε καθώς πετάτε προς τα πίσω με το δεξί σας πόδι, χαμηλώστε το γόνατό σας στο πάτωμα και κυλήστε το πόδι σας από κάτω, έτσι ώστε το πίσω μέρος του ποδιού σας να ακουμπάει στο χαλάκι. Τοποθετήστε τις παλάμες σας και στις δύο πλευρές του μπροστινού σας ποδιού.
5. Σανίδα
Κρατήστε την αναπνοή σας και σταθείτε σε πρηνή θέση. Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας, φροντίζοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας να είναι σε ουδέτερη θέση και να μην κρεμάει.
6. Ashtanga Namaskara - πόζα με οκτώ πόδια
Εκπνεύστε, χαμηλώστε τα γόνατά σας στο πάτωμα, τυλίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας και τοποθετήστε τα στο χαλάκι. Λυγίστε τα χέρια σας και χαμηλώστε το στήθος και το πηγούνι σας στο πάτωμα. Κοιτάξουμε μπροστά.
7. Μπουτζανγκασάνα - σελosa cobra
Εισπνεύστε και χαμηλώστε τη λεκάνη και τους γοφούς σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε τις παλάμες σας δίπλα στους ώμους σας, σηκώστε το στήθος και τους ώμους σας από το πάτωμα και λυγίστε τη θωρακική σας σπονδυλική στήλη. Ισιώστε τους ώμους σας και χαμηλώστε τις ωμοπλάτες σας, φτάνοντας το στήθος σας προς την οροφή.
8. Adho Mukha Svanasana - Πόζα σκύλου με όψη προς τα κάτω
Εκπνεύστε, σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα και σηκώστε την, ισιώστε τα χέρια και τα πόδια σας. Το σώμα σας πρέπει να μοιάζει με ανεστραμμένο V.
Εάν υπάρχει ισχυρό τράβηγμα κάτω από τα γόνατά σας και δεν μπορείτε να ισιώσετε την πλάτη σας, σηκώστε τις φτέρνες σας από το πάτωμα και λυγίστε τα πόδια σας στις αρθρώσεις των γονάτων. Προσπαθήστε να λυγίσετε στο στήθος, απλώστε τις ωμοπλάτες σας, τραβήξτε το στομάχι σας προς τους γοφούς σας.
9. Ashva sanchalanasana - σελκαβαλάρης Όζα
Εισπνέοντας, πετάξτε προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι και χαμηλώστε το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα.
10. Padahastasana - ντόξο με τα πόδια να αγγίζουν
Εκπνεύστε και τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι δίπλα στο δεξί και τις παλάμες σας εκατέρωθεν των ποδιών σας. Αγγίξτε το στομάχι σας στους μηρούς σας.
11. Hasta uttanasana - έντονο τέντωμα
Με μια εισπνοή, σηκωθείτε, τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και λυγίστε την πλάτη σας.
12. Σαμασθίτη - Σελόρθια στάση
Εκπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην όρθια θέση και διπλώστε ξανά τις παλάμες σας μπροστά από το στήθος σας. Εκτελέστε 2-3 κύκλους αναπνοής σε αυτή τη θέση και, στη συνέχεια, επαναλάβετε ξανά ολόκληρη τη σειρά των κινήσεων. Μόνο αυτή τη φορά κυλήστε προς τα πίσω με το αριστερό σας πόδι.
Supta Vijrasana - Ξαπλωμένη στάση διαμαντιών
Κάθισε στο πάτωμα. Λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο και τοποθετήστε τη δεξιά φτέρνα δίπλα στον γλουτό σας. Στη συνέχεια κάντε το ίδιο στην αριστερή πλευρά.
Βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη σας βρίσκεται στο πάτωμα ανάμεσα στις φτέρνες σας, τα δάχτυλα των ποδιών σας δείχνουν προς τα πίσω και τα γόνατά σας είναι ενωμένα.
Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα πίσω από τους γοφούς σας, στη συνέχεια λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τους πήχεις σας στο χαλάκι. Εάν αισθάνεστε άνετα και δεν υπάρχει ενόχληση στην πλάτη σας, μπορείτε να εμβαθύνετε τη πόζα.
Χαμηλώστε την πλάτη και το κεφάλι σας εντελώς πάνω στο χαλάκι, τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Περάστε 8 κύκλους αναπνοής στη θέση σας. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τις παλάμες σας στις φτέρνες σας, τοποθετήστε τα χέρια σας στους πήχεις σας και, ακουμπώντας στους αγκώνες σας, επιστρέψτε σε καθιστή θέση.
Εάν αισθάνεστε ενόχληση στο κάτω μέρος της πλάτης ή στο μπροστινό μέρος του μηρού, απλοποιήστε την asana. Για να το κάνετε αυτό θα χρειαστείτε ένα μπλοκ και ενίσχυση γιόγκα. Το τελευταίο μπορεί να αντικατασταθεί με ένα στήριγμα από μια μεγάλη κουβέρτα ή ένα κυλινδρικό μαξιλάρι.
Καθίστε σε ένα μπλοκ και τοποθετήστε τις φτέρνες σας δίπλα στους γλουτούς σας. Στη συνέχεια, καθίστε αναπαυτικά στο στήριγμα και χαλαρώστε με τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν απομακρύνονται και το κάτω μέρος της πλάτης σας δεν κρεμάει.
Janu Sirsasana - Πόζα με κεφάλι στο γόνατο
Καθίστε στο πάτωμα, τεντώστε το ένα πόδι προς τα εμπρός, λυγίστε το άλλο στο γόνατο και πιέστε τη φτέρνα σας στη βουβωνική χώρα. Τεντώστε τη σπονδυλική σας στήλη και εισπνεύστε καθώς σηκώνετε και τα δύο χέρια προς τα πάνω.
Εκπνεύστε και σκύψτε προς το πόδι σας, προσπαθώντας να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια. Εάν το επιτρέπει το τέντωμα, σφίξτε τα χέρια σας πίσω από τα πόδια σας και ακουμπήστε το μέτωπό σας στο γόνατό σας. Περάστε 8 κύκλους αναπνοής στη στάση.
Εισπνεύστε καθώς σηκώνεστε και καθώς βγαίνετε, χαμηλώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Επαναλάβετε το ίδιο και στο άλλο πόδι.
Εάν δεν έχετε την ευελιξία να χαμηλώσετε το κεφάλι σας στο γόνατο, σκύψτε όσο περισσότερο μπορείτε προς τα εμπρός και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα και στις δύο πλευρές του εκτεταμένου ποδιού σας.
Περάστε τους ίδιους 8 κύκλους αναπνοής στη θέση, προσπαθώντας να χαλαρώσετε και να βαθύνετε την κλίση και μετά σηκωθείτε και επαναλάβετε στο άλλο πόδι.
Paschimottanasana - πόζα έντονης διατάσεως για το πίσω μέρος του σώματος
Καθίστε στο πάτωμα, φέρτε τα πόδια σας ενωμένα, ισιώστε την πλάτη σας και ισιώστε τους ώμους σας. Εισπνέοντας, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, εκπνέοντας, λυγίστε το σώμα σας προς τα πόδια σας, προσπαθώντας να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια.
Πιάστε τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας και ξαπλώστε με το στομάχι σας στους μηρούς σας. Εάν έχετε αρκετή ευελιξία, μπορείτε να λυγίσετε ελαφρώς τα γόνατά σας. Με κάθε εισπνοή, προσπαθήστε να επιμηκύνετε την πλάτη σας και με κάθε εκπνοή, χαμηλώνετε το στομάχι σας χαμηλότερα προς τα πόδια σας.
Περάστε 8 κύκλους αναπνοής στη στάση, βαθύνοντας απαλά το τέντωμα. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση, ξεκουραστείτε λίγο και επαναλάβετε άλλες δύο φορές.
Bidalasana - πόζα γάτας
Ανέβα στα τέσσερα. Τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας, ισιώνοντας την πλάτη σας.
Εισπνεύστε βαθιά και σπρώξτε τους κοιλιακούς σας μυς προς την πλάτη σας, γέρνοντας τη λεκάνη σας προς τα πίσω σαν να επρόκειτο να αγγίξετε το ηβικό οστό σας στον αφαλό σας.
Πιέστε τα χέρια σας στο πάτωμα και τραβήξτε τη μέση σας προς την οροφή. Σκύψτε το κεφάλι σας και κοιτάξτε το πάτωμα ανάμεσα στα γόνατά σας. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση και καθώς εισπνέετε, λυγίστε ξανά την πλάτη σας. Επαναλάβετε τη στάση πέντε φορές.
Ματσιασάνα - πόζα ψαριού
Ξαπλώστε ανάσκελα, φέρτε τα πόδια σας κοντά και ισιώστε τα. Λυγίστε τους αγκώνες σας και τοποθετήστε τους πήχεις σας στο πάτωμα.
Λυγίστε την πλάτη σας, τραβήξτε το στήθος σας προς το ταβάνι, ρίξτε το κεφάλι σας πίσω και τοποθετήστε το πάνω μέρος του κεφαλιού σας στο χαλάκι. Είναι πολύ σημαντικό εδώ το μεγαλύτερο μέρος του βάρους να πέφτει στους αγκώνες και όχι στο κεφάλι. Εάν έχετε προβλήματα με την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, είναι καλύτερα να αποφύγετε εντελώς αυτήν την ασάνα.
Περάστε πέντε κύκλους αναπνοής στη στάση, μετά πιέστε τους αγκώνες σας στο πάτωμα, σηκώστε το κεφάλι σας από το πάτωμα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε άλλες δύο φορές.
Savasana - πόζα πτώματος
Ξαπλώστε ανάσκελα, απλώστε ελαφρά τους γοφούς σας και απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια του σώματός σας. Κλείστε τα μάτια σας και χαλαρώστε εντελώς.
Εάν αισθάνεστε ενόχληση στο κάτω μέρος της πλάτης σας, τυλίξτε την κουβέρτα και τοποθετήστε την κάτω από τους γοφούς σας. Αυτό θα πιέσει το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα και θα σας επιτρέψει να χαλαρώσετε.
Σε αντίθεση με προηγούμενες στάσεις, όπου τεντώνετε ή τεντώνετε τους μύες σας, στη Savasana δεν λειτουργεί το σώμα, αλλά το μυαλό. Προσπαθήστε να μην κολλάτε σε σκέψεις - επικεντρωθείτε στην αναπνοή και τις αισθήσεις σας. Μπορείτε να «σαρώσετε» το σώμα σας: ξεκινήστε με τα δάχτυλα των ποδιών σας και σταδιακά κινηθείτε ψηλότερα, σημειώνοντας τυχόν αισθήσεις.
Περάστε πέντε λεπτά στη στάση. Στη συνέχεια, πάρτε μερικές βαθιές ανάσες, γυρίστε στο πλάι και μόνο τότε ανοίξτε τα μάτια σας και καθίστε στο χαλάκι.
Πόσο συχνά να κάνετε στάσεις για να ανακουφίσετε τον πόνο της περιόδου
Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε την άσκηση πριν έρθει η επόμενη επώδυνη περίοδος σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να συνηθίσετε τη γιόγκα, να μάθετε τις ασάνες και να μάθετε να χαλαρώνετε κατά τη διάρκεια του μαθήματος.
Σε πειράματα όπου η γιόγκα χρησιμοποιήθηκε για την ανακούφιση από την πρωτοπαθή δυσμηνόρροια, τα κορίτσια ασκήθηκαν για 20-30 λεπτά. ΣΕ πρώτα - κάθε μέρα κατά την ωχρινική φάση, κατά τη διάρκεια δεύτερος - μόνο δύο φορές την εβδομάδα, αλλά συνεχώς, ανεξάρτητα από τη φάση του κύκλου.
Αν έχετε μισή ώρα στη διάθεσή σας, καλύτερα να κάνετε γιόγκα καθημερινά. Η εκτέλεση ασάνες θα έχει καλή επίδραση στην κατάστασή σας, θα μειώσει το άγχος και θα βελτιώσει την ευελιξία. Όταν λοιπόν έρθει η επόμενη περίοδος, θα νιώθετε πιο ήρεμοι και πιο σίγουροι.
Δοκιμάστε να ξεκινήσετε τη μέρα σας με αυτή τη σύντομη συνεδρία. Εάν σκοπεύετε να ασκηθείτε αργότερα, ξεκινήστε τρεις ώρες μετά το γεύμα ή δύο ώρες μετά από ένα σνακ για να εξαλείψετε τυχόν ενόχληση στο στομάχι.
Σε τι άλλο χρησιμεύει η γιόγκα;🧘♀️
- Γιόγκα για την κοιλιά: 10 στάσεις που θα βοηθήσουν στην ενδυνάμωση των μυών σας
- Πώς η γιόγκα αλλάζει τον εγκέφαλο και πόσα πρέπει να κάνετε για να συμβεί αυτό
- 13 ασκήσεις γιόγκα για τη διόρθωση της σκολίωσης