3 καλύτερες ασκήσεις για το κάτω Τύπου

Τι είναι το κάτω μέρος Τύπου

Αυτό είναι το κατώτερο τμήμα του ορθού κοιλιακού μυός. Δεδομένου ότι τόσο η άνω και κάτω τύπος - είναι ένα και το ίδιο μυ, είναι αδύνατον να εκπαιδεύσει τα κάτω κοιλιακούς σε απομόνωση. Σε κάθε κοιλιακό ασκήσεις λειτουργήσει το σύνολο του ορθού κοιλιακού, αλλά κάποια κυκλοφοριακού φόρτου πάνω από την κορυφή, και το άλλο - το χαμηλότερο.

Ένα κομμάτι της θεωρίας, και θα είστε σε θέση να διακρίνουν τι ασκήσεις είναι καλύτερο να φορτωθεί με την κορυφή Τύπο, και αυτό - στο κάτω μέρος.

Αν σηκώσετε το στήθος σε μια σταθερή λεκάνη (στρίψιμο, φορές, διάφορα πλάνα του σώματος), σε μεγάλο βαθμό φόρτωση του άνω τύπου: το εύρος των κινήσεων του περισσότερο.

Για να τοποθετήσετε το κάτω μέρος του Τύπου, είναι απαραίτητο να άρει τη λεκάνη σε μια σταθερή στήθος. Όχι μόνο τα πόδια, δηλαδή η λεκάνη.

Όταν Τύπο ανύψωση ποδιών περιλαμβάνεται επίσης στο έργο, αλλά την ίδια στιγμή αντιμετωπίζουν ένα βαρύ φορτίο των μυών, καμπτήρες του ισχίου. Για να τοποθετήσετε σωστά ακριβώς τον τύπο, τη λεκάνη χρειάζεται κλίση προς τα πίσω. Δεν έχει σημασία ποια είναι η θέση σας να το κάνετε.

Το βίντεο που ακολουθεί δείχνει τι σημείο ανύψωσης ορθού κοιλιακού πόδια που περιλαμβάνονται στο έργο: όταν το άνω μέρος των κλίσεων της λεκάνης πριν.

Αυτό είναι όλα όσα χρειάζεται να ξέρετε για εκπαίδευση το χαμηλότερο Τύπο. Και τώρα για τις ασκήσεις.

Πώς να οικοδομήσουμε κάτω κοιλιακούς

Κάθε άσκηση θα έχει πολλές επιλογές: πρώτα την απλή πολυπλοκότητα? Τότε. Χαρακτηριστικά της τεχνολογίας με διαφορετικούς τρόπους το ίδιο, διαφέρουν μόνο στις λεπτομέρειες.

Επιλέξτε 1-2 που τις κατάλληλες ασκήσεις στην πολυπλοκότητα και να τις συμπεριλάβει στην εκπαίδευσή τους. Ο αριθμός των σετ και επαναλήψεις επιλεγεί ξεχωριστά. Ξεκινήστε με τρία σετ των 10 χρόνων και σταδιακά να αυξήσει τον αριθμό των επαναλήψεων.

1. Αντίστροφη Crunch ψέματα

οριζόντιος

• Ξαπλώστε σ 'ένα παγκάκι ή στο πάτωμα. Στην πρώτη περίπτωση, πιάσε τη λαβή στην άκρη του πάγκου πίσω από το κεφάλι στο δεύτερο - Τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, με τις παλάμες προς τα κάτω. Επίσης, μπορείτε να βάλετε στο πάτωμα πίσω από το κεφάλι ενός αντικειμένου βαρύ, και να λάβει τα χέρια του.
• Σηκώστε λυγισμένα γόνατα, έτσι ώστε μεταξύ τους γοφούς και τον πάγκο ή δαπέδου σχηματίζεται μια γωνία 60-90 μοιρών. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης.
• Δωρεάν πυέλου και σηκώστε κάτω μέρος της πλάτης σας από τον πάγκο ή στο πάτωμα.
• Σιγά-σιγά κάτω γοφούς στον πάγκο ή στο πάτωμα, γοφούς - μέχρι την αρχική θέση.
• Ακολουθήστε την κίνηση ομαλά, χωρίς τραντάγματα. Η αδράνεια καθιστά ευκολότερη και καθιστά την άσκηση λιγότερο αποτελεσματική.

Σε πάγκο κλίση

Λόγω της κλίσης του φορτίου σχετικά με τις αυξήσεις Τύπου. Όσο μεγαλύτερη είναι η κλίση του πάγκου, τόσο πιο δύσκολο να γίνει.

με επιδείνωση

Κρατήστε μια ιατρική μπάλα ανάμεσα στα πόδια σας και να εκτελέσει μια αντίστροφη κέρλινγκ σε μια οριζόντια επιφάνεια.

2. Ανύψωση των ποδιών σε μέγγενη

Στην καρέκλα ή κουτιά του καπετάνιου

Στη φωτογραφία άσκηση φαίνεται στα δύο κουτιά και όχι στην καρέκλα του καπετάνιου. Αν δωμάτιό σας δεν είναι ο προσομοιωτής, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτή την επιλογή.

• Τοποθετήστε τα αντιβράχια στα χέρια των καρέκλες ή κουτιά του καπετάνιου, κρέμονται, χαμηλώστε τους ώμους.
• Φέρτε τα γόνατά σας όσο πιο κοντά στο στήθος σας, κλίση λεκάνη σας προς τα πίσω. Εάν ένα άτομο θα πέσει σε σας από το άτομο στο σημείο της άσκησης θα πρέπει να δείτε τον κώλο σου στο σύνολό της.
• Χαμηλώστε το πόδι και επαναλάβετε.
• Εκτελέστε κάθε άσκηση αργά και υπό έλεγχο. Μην swing, δεν άρει το τράνταγμα πόδια.

στη γραμμή

• πιάσιμο μονόζυγο αντίστροφη λαβή. Έτσι, θα είστε σε θέση να κρεμαστεί για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
• Σηκώστε τα πόδια σας μέχρι τους μηρούς παράλληλα με το πάτωμα. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης.
• Τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας. Στέγαση σε αυτή την περίπτωση έχει κλίση πίσω.
• Επιστρέψτε το πόδι σε ορθή γωνία και επαναλάβετε.

Με ίσια πόδια

Σε αυτή την έκδοση θα άρει ίσια πόδια. Αρχική θέση μοιάζει με το γράμμα L, στο σημείο ακραία κάλτσες αγγίζετε την οριζόντια γραμμή.

3. Πτυσσόμενο μαχαίρι που βρίσκεται στην παλάμη

Για την κίνηση αυτή, θα χρειαστεί πρόσθετο εξοπλισμό: fitball, βρόχους, ταινία-επέκτασης. Αν δεν υπάρχει τίποτα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα συνηθισμένο καρέκλα γραφείου με ρόδες.

Σε fitball ή μια καρέκλα με ρόδες

• Stand βρίσκεται σε επαφή, το πόδι θέσει σε fitbol. Εάν χρησιμοποιείτε μια καρέκλα με ρόδες, ρυθμίστε το ύψος, έτσι ώστε η παλάμη που βρίσκεται στα πόδια είναι επίπεδο με τους ώμους.
• Λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τα προς το στήθος σας, τη λεκάνη post up, γύρω από το πίσω μέρος.
• Επαναφέρετε το πόδι στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Το TRX μεντεσέδες

Το TRX-αρθρωτό θέση των ποδιών λιγότερο σταθερή από ό, τι fitball ή μια καρέκλα. Ως εκ τούτου, το φορτίο στον Τύπο αυξάνει.

με επεκτάσεις

Συνδέστε τον ελαστικό ταινία-διαστολέα για οριζόντια γραμμή, έτσι ώστε ένας βρόχος είναι στο επίπεδο των ώμων σας στην έμφαση που βρίσκονται ή ελαφρώς υψηλότερα. Κολλήστε τα δύο πόδια σε ένα βρόχο. Προσπαθήστε να κάνετε μια άσκηση στον έλεγχο, να μην κυριαρχεί στις επεκτάσεις. Λόγω της ανασφάλειας και της άσκησης αντίστασης επέκτασης γίνεται ακόμα πιο δύσκολη.

βλέπε επίσης

• 8 σύντομη εκπαίδευση για μια ισχυρή Τύπου →
• Γιατί είναι ακανόνιστη κύβους Τύπου →
• 5 λόγοι για να κατεβάσετε το περίπτερο Τύπου →