21 άσκηση για όσους θέλουν να έχουν μηρούς τέλεια

Εμείς θα διαιρέσει τις ασκήσεις για τους μηρούς στις μυϊκές ομάδες που εργάζονται για. Ο αριθμός των σετ και των επαναλήψεων εξαρτάται από το βάρος λειτουργίας και της φυσικής σας κατάστασης. Εάν εκτελείτε τις ασκήσεις χωρίς στάθμιση, καθοδηγείται από τρεις ομάδες των 20-25 χρόνων. Με τον αριθμό στάθμιση των φορών μπορεί να μειωθεί σε 5-10 στην προσέγγιση ανάλογα με το βάρος λειτουργίας.

Ασκήσεις για την πρόσθια επιφάνεια του μηριαίου οστού

Οι ασκήσεις αυτές βοηθούν να αντλήσει τα τετρακέφαλο - μυς ισχυρή με τέσσερα κεφάλια, το οποίο βρίσκεται στο μπροστινό μέρος του μηρού.

1. καταλήψεις

Αν μόλις τώρα αρχίζουν να το κάνουμε, είναι απολύτως φυσιολογικό καταλήψεις. Δώστε προσοχή στον εξοπλισμό: Μην γύρω από την πλάτη σας, ξεδιπλώνοντας τις κάλτσες και τα γόνατα προς την πλευρά της, κάνει κατάληψη στο παράλληλο με το πάτωμα ή ελαφρώς πιο κάτω.

Όταν παίρνουν οι μύες που χρησιμοποιούνται στο φορτίο, την ανάπτυξη καταλήψεις. εδώ εδώ περισσότερες λεπτομέρειες αποσυναρμολογηθεί κατάλληλο εξοπλισμό καταλήψεις.

2. lunges

Υπάρχουν πολλές επιλογές επιθέσεις: στη θέση του πίσω σε κίνηση. Αν ο χώρος είναι περιορισμένος, μπορείτε να το κάνετε lunges επί τόπου.

Βεβαιωθείτε ότι το γόνατο δεν εκτείνεται πέρα ​​από το πόδι. Πάρτε κάτω από χαμηλό, έτσι ώστε να αγγίξει το πάτωμα πίσω από τα πόδια γονατιστή, να κρατήσει την πλάτη σας ίσια.

Εάν είστε στο γυμναστήριο ή στο δρόμο, προσπαθήστε προβολές σε κίνηση.

Περιπλέκουν την άσκηση μπορεί να είναι, να πάρει έναν αλτήρα ή kettlebell. Αν η ισορροπία είναι εντάξει, δοκιμάστε προβολές με μπάρα.

3. Zashagivaniya στο βάθρο

Μπορεί να αυξηθεί σε οποιοδήποτε ύψος, το οποίο είναι η λύση με το ύψος σας: καρέκλα, βάθρο, βήμα, βήμα, ένα παγκάκι στο πάρκο. Την ίδια στιγμή, βεβαιωθείτε ότι το γόνατο τυλίξτε το εσωτερικό.

Αν θέλετε να περιπλέξει την άσκηση, προσπαθήστε να βαθύ κάθισμα zashagivaniya πριν. Βήμα στο πεζοδρόμιο δεξί πόδι, λυγίζετε το αριστερό γόνατο, και να πάρουν την προκαταβολή. Κατεβείτε την πέτρα, την ενίσχυση στο αριστερό πόδι. Πάρτε το δεξί πίσω πόδι σας σε βαθύ κάθισμα και τα πόδια, λαμβάνοντας ένα γόνατο στο πάτωμα. Ισιώστε και επαναλάβετε.

Μπορείτε να πάρετε έναν αλτήρα ή kettlebell, εκτελέστε την άσκηση με μπάρα ή bodibarom.

4. πόδια ώθηση με επεκτάσεις

Για αυτή την άσκηση, θα πρέπει να έχετε ένα crossover προσομοιωτή ή ένα λαστιχάκι-επέκτασης.

Ξαπλώστε στο πάτωμα με την πλάτη του, συνδέστε τα επέκτασης ή σχοινί crossover πόδια εργασίας στον αστράγαλο. Ξεπερνώντας την αντίσταση, σηκώστε το πόδι, ενώ κάμψη στο γόνατο.

5. Καταλήψεις στο ένα πόδι «πιστόλι»

Καταλήψεις στο ένα πόδι απαιτεί αρκετά αναπτυχθεί γοφούς τους μυς. Εάν δεν μπορείτε ακόμα να καθίσει χωρίς βοήθεια, προσπαθήστε να κάνετε την άσκηση κρατώντας βρόχους ή γυμναστικής δαχτυλίδια.

6. Split squat με ένα πόδι στον πάγκο ή στο δακτύλιο

καταλήψεις διάσπαση μπορεί να γίνει με την τοποθέτηση το ένα πόδι στον πάγκο, γραφείο ή άλλο υψόμετρο. Είναι επίσης δυνατόν να χρησιμοποιηθεί ένα βρόχο ή δακτύλιο της γυμναστικής.

Κατά τη διάρκεια της κατάληψης, βεβαιωθείτε ότι το γόνατο στεκόταν μπροστά από τα πόδια του στο πόδι και ήταν τυλιγμένο μέσα. Εάν δεν μπορείτε να σηκωθείτε, έτσι ώστε το γόνατο έψαχνε έξω, μπορείτε ακόμα νωρίς για να κάνετε αυτή την άσκηση.

Η μείωση των κάθεστε, τόσο το καλύτερο εργάστηκε μυς των μηρών και των γλουτών. Για να περιπλέξει μπορείτε να πάρετε έναν αλτήρα ή kettlebell.

7. Πηδώντας από την κατάληψη

Αυτή η εκρηκτική άσκηση βοηθά τους μυς να αντλεί καλύτερα, αν έχετε αρκετό χρόνο και δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελεύθερα βάρη.

Πάρτε μια βαθιά κατάληψη και πηδούν έξω προς τα πάνω από το σημείο κάτω. Κατά τη διάρκεια των sit-ups δεν κόψετε τη φτέρνα από το πάτωμα. Τα χέρια μπορεί να κρατήσει μπροστά ή πίσω από το κεφάλι.

Προσπαθεί να καθίσει οκλαδόν βαθιά σε όλη την προσέγγιση, ακόμα και όταν οι μύες είναι ήδη κουρασμένοι.

8. πόδια εναλλαγή σε ένα άλμα

Μια άλλη εκρηκτική άσκηση. Σταθείτε ίσια, τα πόδια ενωμένα, τα χέρια για τη ζώνη του. Μετάβαση από και γης σε θέση βαθύ κάθισμα: το δεξί πόδι προς τα εμπρός, αριστερά - πίσω. Από το χαμηλότερο σημείο του άλματος έξω όσο το δυνατόν ψηλότερα στα πόδια του αέρα και την αλλαγή και το έδαφος με το αριστερό πόδι προς τα εμπρός.

9. Άλμα με το πόδι του σε ένα βάθρο

Είναι ακόμη πιο δύσκολο εγχείρημα. Σταθείτε με την πλάτη σας στο υπουργικό συμβούλιο και να θέσει σε κάλτσες της. Κάντε κατάληψη στο ένα πόδι και να πηδούν έξω προς τα πάνω από το χαμηλότερο σημείο.

Λεξιλόγιο για τον αγώνα

Το παρακάτω ασκήσεις βοηθούν να αντλεί μπλοκάρει: δικεφάλου, ημιμεμβρανώδους και ημιτενοντώδη μυς.

1. deadlift

Αυτή είναι ίσως η καλύτερη βασική άσκηση για τους μυς βλάπτει μελέτη.

Εκτέλεση deadlifts, παρατηρήστε τη θέση του πίσω: θα πρέπει να είναι κατ 'ευθείαν σε όλη την άσκηση, αλλιώς το φορτίο θα πάει στη μέση. Για να αποφευχθεί αυτό, ένα επιπλέον στέλεχος γλουτούς κατά τη διάρκεια της ανάβασης.

Grif ράβδος είναι τόσο κοντά στις κνήμες, τα γόνατα τυλιγμένο μέσα.

2. νεκρή Rod

Dead Rod είναι ιδανικό για το τέντωμα και την ισοπέδωση βλάπτει σε βάρος του ελάχιστου λυγίζοντας τα γόνατά σας. Η άσκηση είναι επίσης ονομάζεται deadlifts με ίσια πόδια, αλλά είναι καλύτερα αν τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.

Κατά τη διάρκεια της κλίσης της λεκάνης, δεν είναι πολύ πηγαίνει πίσω (σε αντίθεση με τη ρουμανική έλξης), θα προχωρήσουμε λόγω της πίσω επιφάνειας του μηρού τέντωμα. Σε καμία περίπτωση δεν θα πρέπει να είναι στρογγυλεμένες της σπονδυλικής στήλης. Αν δεν είναι αρκετό το τέντωμα, για να κατεβάσει τη μπάρα στο πάτωμα με την πλάτη σας ίσια και τα γόνατα σχεδόν ευθεία, να προσπαθήσει να πάρει μόνο μέχρι τα μέσα του κνήμη.

3. Ρουμανικά λαχτάρα

Σε αντίθεση με ρουμανικά ώθηση από τους νεκρούς είναι ότι είναι απαραίτητο να εφαρμόζεται σε μεγάλο βαθμό η λεκάνη πίσω λίγο πιο λυγίστε τα γόνατά σας και να μειώσετε το λαιμό ράβδο μόνο έως τα μέσα του μοσχαριού.

Προς τα κάτω ξεκινά μετακίνηση από εξάτμιση λεκάνη προς τα πίσω, λόγω της οποίας διπλώνεται το περίβλημα. Μειώνεται μέχρι να φτάσει στην κορυφή του λαιμού μπαρ μέσα του μοσχαριού, και στη συνέχεια να αυξάνεται και πάλι. Προσπαθήστε κατά τη διάρκεια της άσκησης για να κρατήσει μικτές με λεπίδες.

4. πόδια που βρίσκεται πίεσης με επεκτάσεις

Αυτή η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί σε ένα crossover ή με μια λαστιχένια διαστολείς. Ξαπλώστε στο πάτωμα στο στομάχι του, να ρίξει με μια θηλιά στο πόδι. Η υπέρβαση της διαστολέα αντίσταση, λυγίζετε το γόνατο σε ορθή γωνία ή περισσότερο.

5. Deadlift στο ένα πόδι

Αυτή η άσκηση λειτουργεί τέλεια υπονομεύσει, αλλά απαιτεί μια ανεπτυγμένη την αίσθηση της ισορροπίας.

Σήκωσε έναν αλτήρα, πάρτε ένα πίσω πόδι και δεν το μειώνουν στο πάτωμα πριν από το τέλος της άσκησης.

6. σώματος σύσφιξης με τα πόδια του σε ένα βάθρο

Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί σε δύο οριζόντιες γραμμές στην παιδική χαρά ή απλά βάλτε τα πόδια σας σε μια καρέκλα ή γραφείο. Θα περιγράψω μια επιλογή για το σπίτι προπονήσεις.

Καθίστε στο πάτωμα, βάλτε τα πόδια σας στην πλατφόρμα. Σηκώστε το σώμα στην αγκαλιά του στην πύελο κρεμασμένα στον αέρα. Λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω, έτσι ώστε το σώμα ήταν παράλληλα με το πάτωμα.

Εκτελέστε τρία σετ των 10 χρόνων.

Ασκήσεις για εσωτερικό των μηρών

1. Φέρνοντας τα πόδια του στο crossover

Η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί με τα προσομοιωτή-crossover ή καουτσούκ κορδέλα διαστολείς. Σηκωθείτε προς την πλευρά δεξιά crossover, γάντζο το βρόχο του αστραγάλου του δεξιού ποδιού. Ένα μικρό βήμα πίσω, τραβώντας το καλώδιο επέκτασης ή crossover, και σηκώστε το πόδι εργασίας - είναι αρχική του θέση.

υπέρβαση αντίσταση Expander, Βάζει το πόδι εργάζονται στη βάση, και στη συνέχεια να κατανείμει τα πίσω.

2. Άρση πόδια βρίσκεται

Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας και σηκώστε το σώμα, στηριζόμενη στο αντιβράχιο. Λυγίστε το αριστερό γόνατό σας και τοποθετήστε το πόδι στο πάτωμα. Σηκώστε το ευθύ δεξί πόδι από το πάτωμα, κρατήστε για δύο ή τρία δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε.

3. καταλήψεις σούμο

Σήκωσε έναν αλτήρα ή kettlebell, ανοίξτε τα πόδια σας ευρύτερο, κάλτσες, εξάπλωση στις πλευρές. Κατάληψη μέχρι οι μηροί να γίνει παράλληλα με το πάτωμα ή κάτω. Ισιώστε και επαναλάβετε.

Η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί χρησιμοποιώντας το βήμα ή άλλες αυξήσεις για την εμβάθυνση κατάληψη.

Ασκήσεις στο εξωτερικό μέρος του μηρού

Οι ασκήσεις που παρουσιάζονται παρακάτω βοήθειά τους απαγωγείς της αντλίας (εκτροπή μύες των μηρών): το μέσο γλουτιαίο μυών και η τανυστής μηριαία περιτονία και πλατύ πλάγιο - μια από τις κεφαλές τετρακέφαλο.

1. Αναπαραγωγή πόδια σε προσομοιωτή

Αυτό προσομοιωτής επιτρέπει την αντλία απομόνωση κατανομή μύες του μηρού. Για μεγαλύτερη ισχύ, πριν από τις ασκήσεις σφίξτε τους γλουτούς σας, έτσι ώστε η ελαφρώς αυξημένα σε μια καρέκλα, και στη συνέχεια να προχωρήσει στην εφαρμογή, δεν χαλάρωση των γλουτών πριν από το τέλος της προσέγγισης.

Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις, αυτή η άσκηση μπορεί να είναι επικίνδυνη. Εκτός από τον μέσο γλουτιαίο μυ και τανυστή μηριαία περιτονία, απιοειδούς που περιλαμβάνονται στο έργο. Και αν δεν υπολογιστεί το φορτίο, τα βαθιά τους μυς μπορεί να συρρικνωθεί και πιέστε το ισχιακό νεύρο, προκαλώντας πόνο.

Ως εκ τούτου, αύξηση του σωματικού βάρους ή του αριθμού των επαναλήψεων σταδιακά, κάνετε την άσκηση μόνο μία φορά την εβδομάδα.

2. Μόλυβδος πόδια προς

Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί σε ένα crossover ή επεκτάσεις.

Αγκιστρώστε το βρόχο του δεξί πόδι και τη σειρά με την αριστερή πλευρά του προσομοιωτές. Ξεπερνώντας την αντίσταση, σηκώστε το πόδι σε 45 μοίρες.

3. Αναπαραγωγή πόδια με επεκτάσεις

Για αυτή την άσκηση, κατάλληλη επέκτασης «κλεψύδρα» ή μικρή ταινία-επέκτασης. Βάλτε τη λαβή στα πόδια πάνω από τα γόνατα, βρίσκονται στο πλευρό σας, που στηρίζεται στο αντιβράχιο σας, λυγίστε τα πόδια σας.

Αραιώστε τα γόνατα, ξεπερνώντας την αντίσταση του ένα διαστολέα και αναμίχθηκαν κρατώντας το πόδι.

μετά την προπόνηση

Μετά την κατάληψη μην ξεχνάτε καλή ξαπλώνομαιΜε έμφαση σε αυτές μύες που έχουν συμμετάσχει στην εκπαίδευση. Εδώ είναι μερικές διατατικές ασκήσεις του τετρακεφάλου, μπλοκάρει και προσαγωγούς.

Επιδίδονται σε μια ημέρα, αν έχετε επιλέξει την άσκηση με το βάρος, και κάθε μέρα αν θέλετε ελαφρύτερα επιλογές, χωρίς στάθμιση, και θα δείτε την πρόοδο μετά από μερικές ημέρες εντατικής εκπαίδευσης.