Ασκήσεις για την πλάτη ευέλικτη
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
Υγιή Επιστροφή πρέπει να λυγίσει και να στρίψει χωρίς προβλήματα. Αν έχετε περιορισμούς στην κινητικότητα, τόσο άκαμπτους μύες χαλάσει τη στάση σας και δεν επιτρέπουν να κινούνται σε όλο το φάσμα. Ειδικές ασκήσεις θα βοηθήσει στην αποκατάσταση πίσω φυσική ελαστικότητα του.
Στο γυμναστήριο, ακούμε συχνά ότι η επιστροφή θα πρέπει να είναι αρκετά ισχυρή για να χρησιμεύσει ως μοχλός, την ισχύ εκπομπής κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Ισχυρή ραχιαίους μυς χρειάζονται πραγματικά, προστατεύουν τη σπονδυλική στήλη από τον τραυματισμό, και να εξασφαλίσει τη σωστή θέση του σώματος. Ωστόσο, η πλάτη πρέπει να είναι ευέλικτη.
Η σπονδυλική στήλη είναι λυγισμένο προς τα εμπρός και προς τα πλάγια, unbent πίσω και στριμμένα.
Εάν δεν μπορείτε να πάρετε τα χέρια σας στο πάτωμα χωρίς να λυγίζει τα γόνατα λυγισμένα ή πλάγια, δεν μπορεί να πάρει ένα χέρι στο γόνατο, δεν κατηγορώ τους σπονδυλική στήλη και τους ραχιαίους μυς και σκληρή κοιλιά.
Σκληρό ή αδυναμία των μυών δεν σας επιτρέπουν να κινείται σε όλο το φάσμα, προκαλούν ορθοστατική προβλήματα και
πόνο στην πλάτη. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να δοθεί προσοχή όχι μόνο τη μυϊκή δύναμη, αλλά και ευελιξία.Παρακάτω - μερικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να αποκατασταθεί η φυσική ελαστικότητα του πίσω προς όλες τις κατευθύνσεις.
κάμψη
Υγιή πίσω μπορεί να καμφθεί σπόνδυλο με σπόνδυλο.
Η αντίστροφη συστροφή στο πάτωμα
- Ξαπλώστε στο πάτωμα, σηκώστε τα πόδια σας και λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών, κνήμες παράλληλα με το πάτωμα.
- Κόψτε τη λεκάνη από το πάτωμα, σηκώστε το πάνω όσο πιο ψηλά γίνεται.
- Το μόνο σημείο στους ώμους αγγίξει το πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα στις 90 μοίρες και είναι πάνω από το κεφάλι σας.
- Πέσε κάτω στην αρχική θέση. Εκτελέστε τρία σετ των 20 χρόνων.
«Cat-αγελάδα» Τμήμα
- Πάρτε στα τέσσερα.
- Σιγά-σιγά γύρο μέχρι το πίσω μέρος, ξεκινώντας από τη μέση, σταδιακά κινείται προς την θωρακικής μοίρας και το λαιμό.
- Hog πίσω, σπόνδυλο με σπόνδυλο από το λαιμό και τελειώνει με την οσφυϊκή χώρα.
- Επαναλάβετε πέντε φορές.
συστροφή Jefferson
Αυτή είναι μια πιο εξελιγμένη έκδοση του ανατροπές, το οποίο είναι κατάλληλο για εκείνους που μπορούν να πάρουν ήδη τα χέρια σας στο πάτωμα.
- Σταθείτε σε μια καρέκλα ή ένα περίπτερο για να σταματήσουν οι κάλτσες ήταν στην άκρη.
- Χαμηλώστε το πηγούνι σας προς το στήθος σας, στη συνέχεια, σπόνδυλο με σπόνδυλο αρχίσει να κυλήσει θωρακική, οσφυϊκή και στη συνέχεια.
- Λυγίστε μέχρι να φτάσετε το πλήρες εύρος κίνησης. Καρποί πρέπει να είναι κάτω από την άκρη των πινάκων ή την καρέκλα, λυγίστε τα γόνατά σας.
- Απλά αργά και σταθερά αναρριχηθεί πίσω.
Ξεκινήστε συστροφή χωρίς βάρος, απλώς προσπαθεί να μειώσει τον καρπό όσο το δυνατόν χαμηλότερα. Στη συνέχεια, δοκιμάστε κέρλινγκ με χαμηλό βάρος στα χέρια τους - 2-8 κιλά, ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση. Κάθε μήνα, να αυξήσει το βάρος στα χέρια των 1-2 kg.
κέρλινγκ
Οι περισσότεροι τραυματισμοί πίσω που λαμβάνουν χώρα κατά τη διάρκεια της συστροφής των άκαμπτων και αδύναμους μύες. Ασκήσεις για την ανάπτυξη δύναμη και την ευελιξία με στοιχεία ανατροπές και γυρίζει για να σας βοηθήσει να προστατεύσετε την πλάτη σας.
Στρίβοντας στην καρέκλα
Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει οπουδήποτε, ακόμα και στο γραφείο σας.
- Καθίστε σε μια καρέκλα, τραβήξτε τη σπονδυλική στήλη.
- Φεύγοντας από τη λεκάνη στη θέση τους, να επεκτείνουν τα πλάγια του σώματος και τους ώμους.
- Ένα χέρι στην πλάτη της καρέκλας, βοηθώντας τον εαυτό του να αυξήσει την αντιστροφή του περιβλήματος.
- Κρατήστε τη στάση για 10-20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.
Το συγκρότημα βρίσκεται στους πρόποδες των πλαγιών
- Καθίστε στο πάτωμα, μεγάλη κανονίσει ίσια πόδια.
- Σήκωσε μια τηγανίτα από το μπαρ στο 2,5 κιλά και σηκώστε το πάνω από το κεφάλι του, τραβήξτε το πίσω μέρος.
- Lean πλαγίως στο πόδι, σύρετε αυτί στο γόνατο - αυτή είναι η πρώτη κλίση του συγκροτήματος. Μπορείτε να μείνετε σε αυτή τη θέση, ή να κάνετε μερικά ελαστικός κινήσεις ομαλή.
- Αναπτύξτε το σώμα και να τεντώσει το πόδι-σίτιση - αυτή είναι η δεύτερη κλίση του συγκροτήματος. Μπορεί επίσης να γίνει σε στατική ή δυναμική.
- Επιστροφή στην αρχική θέση και να κάνουμε το δύο κλίσης στο άλλο πόδι.
- Επιστροφή στην αρχική θέση και κλίνει προς τα εμπρός, προσπαθώντας να αγγίξει το στήθος πάτωμα και την κοιλιά, τότε σηκώθηκε και έγειρε προς τα εμπρός και πάλι.
Στρίβοντας από την πλευρά της ράβδου
- Σταθείτε στο μπαρ δίπλα στο αντιβράχιο, το δεύτερο χέρι Πάρτε πίσω από το κεφάλι σας, τους αγκώνες κοιτάζοντας το ταβάνι.
- Έχετε κλίνει προς τα εμπρός και να αγγίξει το πάτωμα με τον αγκώνα του.
- Ανεβείτε πίσω και επαναλάβετε.
- Ακολουθήστε τις 15 συστροφές ανά πλευρά.
θώρακα γέφυρα
- Πάρτε στα τέσσερα, τα χέρια κάτω από τους ώμους, τα γόνατα - κάτω από τους γοφούς σας, τα πόδια να σταθεί στις μπάλες.
- Δάκρυ γόνατα όροφο, το σωματικό βάρος κατανέμεται μεταξύ των χεριών και τα πέλματα των ποδιών.
- Δάκρυ από το πάτωμα αριστερό χέρι και το δεξί πόδι, γυρίζοντας το σώμα προς τα αριστερά, ταυτόχρονα, προς τον αριστερό ώμο κοίταξε το ταβάνι.
- Βάλτε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα στο άνοιγμα των ώμων στα αριστερά, σφίξτε τους γλουτούς, τους γοφούς, τόσο κοιτάζοντας το ταβάνι.
- Οι ώμοι είναι κάθετο προς το δάπεδο, το στήθος της μέγιστης αποκάλυψης, η όραση κατευθύνεται προς το πάτωμα.
- Επιστροφή στην αρχική θέση με τα τέσσερα και να κάνει την άσκηση προς την αντίθετη κατεύθυνση.
- Κάντε αυτή την άσκηση πέντε φορές σε κάθε κατεύθυνση.
κάμψη προς τα πλάγια
Η ικανότητα να κάνουν πλευρική κλίση εξαρτάται από την κατάσταση των λοξών κοιλιακών μυών. Υπάρχει μια καλή άσκηση, η οποία, από τη μία πλευρά, βοηθά να τεντώσει τους μυς σφιγμένα, και από την άλλη - για την ενίσχυσή τους.
Οι πλαγιές με βάρη
- Σταθείτε με τα πόδια σας ώμο πλάτος των ώμων, τους ώμους και τους γοφούς ανυπομονώ.
- Πάρτε έναν αλτήρα με το ένα χέρι - 2-10 κιλά, ανάλογα με την προετοιμασία σας.
- Αλτήρων κινούνται αργά κατά μήκος των ποδιών, κάμψη της σπονδυλικής στήλης προς την πλευρά μέχρι να φτάσετε το μέγιστο εύρος.
- Σιγά-σιγά ισιώσει και επαναλάβετε.
- Κάντε πέντε σε κάθε πλευρά του πλαγιές.
πίσω επέκταση
Αυτή η κίνηση της πλάτης είναι πολύ σημαντικό, αν θέλετε ισχυρή μύες που συγκρατούν τη σπονδυλική στήλη σε όρθια θέση κατά τη διάρκεια της άσκησης βάρους. Πιθανώς η πιο δημοφιλής άσκηση για να ενισχύσει τους μυς εκτεινόντων του πίσω - υπερέκταση.
υπερέκταση
Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση σε κεκλιμένη ή οριζόντια προσομοιωτή για υπερέκταση, GHD-προσομοιωτή, ή ακόμη και στον πάγκο, αν υπάρχει να γαντζώνονται στα πόδια.
- Χαμηλώστε το σώμα μέχρι παράλληλα με το πάτωμα. Τα χέρια μπορούν να διασχίσουν στο στήθος, κρατήστε τις πλευρές του σώματος, ή να έχει το κεφάλι του.
- Ισιώστε την πλάτη σας, τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω και να φέρει τις λεπίδες, τραβήξτε το στήθος πάνω. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση.
- Εκτελέστε τρία σετ των 15-30 φορές, ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση.
Ξεκινήστε το μικρό και να αυξήσει σταδιακά το φορτίο
Ασκήσεις για την ευελιξία πίσω πολύ περισσότερα, αλλά αυτά είναι αρκετά για να ξεκινήσετε. Κάνετε τους τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, και ακόμα καλύτερα - κάθε μέρα. Για να μην πληγωθεί, ακολουθήστε μερικούς κανόνες.
- Εκτελέστε τις ασκήσεις αργά, απαλά και χωρίς τραντάγματα. Όταν έρχεται πίσω, θα πρέπει να είστε διπλά προσεκτικοί, ως εκ τούτου, σε καμία περίπτωση, δεν εκτελούν τις ασκήσεις απότομα.
- Αυξήστε το βάρος σταδιακά. Οι ασκήσεις με ελεύθερα βάρη αυξάνουν το βάρος που δεν υπερβαίνει τους δύο μήνες από την τακτική εκπαίδευση. Έτσι, οι μύες σας έχουν το χρόνο να συνηθίσει το νέο βάρος και την εξάλειψη της ζημίας.
- Κάντε τις ασκήσεις συνειδητά, αίσθηση που οι μύες σφιγμένους και τεντωμένο. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν έρθει στο τέλος του εύρους της κίνησης: εδώ θα πρέπει να επικεντρωθεί ιδιαίτερα και προσεκτικοί για να μην τραυματίζονται.