Το μοναδικό εκπαιδευτικό πρόγραμμα, που αναπτύχθηκε από επιστήμονες για τα «θαλάσσια λιοντάρια» των ΗΠΑ

Τι καλό αυτό το πρόγραμμα κατάρτισης

Αυτό το πρόγραμμα είναι στην εκπαίδευση γυμναστήριο έχει αναπτυχθείΤο Πολεμικό Ναυτικό SEAL Φυσική οδηγός Γυμναστήριο οι γιατροί και οι φυσιολόγοι για την προετοιμασία της «θαλάσσια λιοντάρια,» οι Ηνωμένες Πολιτείες.

Οι πρώτοι δύο μήνες, θα αναπτύξει τη δύναμη, την ακόλουθη τρεις - αντοχή. Βάρος και τον αριθμό των επαναλήψεων σε κάθε σετ αλλαγής. Και το βάρος θα πρέπει να εξεταστεί στα ειδικά τραπέζια.

Νομίζεις ότι σκληρά; Στην πραγματικότητα καθίσει με έναν υπολογιστή, θα έχουν μόνο μισή ώρα. Και αξίζει τον κόπο. Μπορείτε να πάρετε το τέλειο πρόγραμμα κατάρτισης για πέντε μήνες. Κάθε τυχαίο αριθμό. Τα πάντα επαληθεύεται από τους επιστήμονες. Ως εκ τούτου, το αποτέλεσμα θα είναι εντυπωσιακό, και ο κίνδυνος τραυματισμού θα μειωθεί στο μηδέν.

πώς να εκπαιδεύσει

Το πρόγραμμα είναι σχεδιασμένο για δύο προπονήσεις την εβδομάδα. Άλλες μέρες μπορείτε να εκτελέσετε, κολύμπι, τρέξιμο σωματικού βάρους ασκήσεις - θα βελτιώσει μόνο φυσική μορφή σας.

Τι περιλαμβάνει εκπαίδευση

Οι ασκήσεις επιλέγονται έτσι ώστε μια καλή δουλειά από όλες τις μυϊκές ομάδες.

Ασκήσεις δεν είναι ίσοι όσον αφορά το φόρτο στους μυς, ώστε να μην αποκλείει κανένα από αυτά μόνο και μόνο επειδή δεν σας αρέσει.

Έτσι, και άρσεις θανάτου, και το πόδι μπούκλα σε προσομοιωτή αντλείται πίσω μέρος του μηρού, αλλά γίνεται όλο και φορτία τους μύες της πλάτης, το μπροστινό μέρος μηρό, Trapeze και τους γλουτούς. Ένα άλλο παράδειγμα: το πάτημα ενός μπαρ από πίσω από το κεφάλι, και ράβδος ώσεως στο πηγούνι αντλείται ώμους, αλλά τα πρώτα άσκηση συνδέει πάνω και triceps, και η δεύτερη - ένα τραπεζοειδές.

Πώς να πάρει βάρος

Πώς να υπολογίσετε 1RM

Πρώτα απ 'όλα θα πρέπει να υπολογίσετε το μέγιστο pyatipovtorny σας (17:00) για κάθε άσκηση.

1. Επιλέξτε ένα βάρος - αρκετά εύκολο να το κάνουμε 10 επαναλήψεις. Εκτελέστε 10-15 επαναλήψεις και να χαλαρώσετε για 2 λεπτά.
2. Αύξηση κατά 2-10% κατά βάρος, ανάλογα με το πόσο δύσκολο ήταν δει το τελευταίο τεστ, εκτελέστε 6-8 επαναλήψεις και να χαλαρώσετε για 2 λεπτά.
3. Αύξηση του βάρους κατά 2-10% και να κάνει 5 επαναλήψεις. Αν δουλέψει, τότε έχετε βρει 17:00.

Συνήθως 17:00 - είναι odnopovtornogo 87% της μέγιστης (1 RM). Αυτό είναι εάν 17:00 σας στον πάγκο Τύπου - 72,5 kg, 83,5 kg του 1RM θα.

Αυτός ο πίνακας θα σας βοηθήσει να υπολογίσετε 1RM για όλες τις ασκήσεις και μην ξεχάσετε τίποτα.

Κατεβάστε και εκτυπώστε τον πίνακα υπολογισμού 1RM →

Πώς να υπολογίσετε το βάρος και επαναλήψεις για την εκπαίδευση σε ισχύ

Κατεβάστε τον πίνακα για τον υπολογισμό βάρη και επαναλήψεις με το τρένο σε ισχύ →

Πώς να υπολογίσετε το βάρος και επαναλήψεις για προπόνηση αντοχής

Οι νεοφερμένοι θα πρέπει να ξεκινήσει με το 30% του 1RM. Ακόμη και αν αυτό θα είναι πολύ δύσκολο να μειωθεί το βάρος, αλλά κατέληξε προσέγγιση.

Κατεβάστε τον πίνακα για τον υπολογισμό βάρη και επαναλήψεις για προπόνηση αντοχής →

Πώς να ζεσταθεί

Πριν από την κατάρτιση που απαιτείται για να κάνει την προπόνηση. Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στους μύες και τους ιστούς, καθιστώντας τα πιο ευέλικτες.

Ένα σημάδι μια καλή προπόνηση - ιδρώνετε, αλλά δεν είναι κουρασμένος.

10-20 λεπτά να ζεσταθεί σε ένα ήρεμο ρυθμό. Επιλέξτε ένα από τα παρακάτω:

• τρέξιμο?
• ασκήσει το ποδήλατο?
• σχοινάκι?
• προσομοιωτή που μιμείται το περπάτημα στις σκάλες?
• ελλειπτική ή κωπηλασία προσομοιωτή?
• υποδοχές άλματα και άλλες καρδιο με το βάρος του σώματός του?
• μία ή δύο ασκήσεις με ελαφριά βάρη.

Στο τέλος της προθέρμανσης κάνει την πτυχή με το πάτημα και την υπερέκταση. Και οι δύο ασκήσεις είναι απαραίτητες για την φλοιό κέρδος μυών. Θα σας βοηθήσει να κρατήσει την πλάτη σας ίσια, κρατήστε την ισορροπία σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης με βάρη και τη ζημία αποφύγετε.

Τσάκιση στον Τύπο

Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας, τα χέρια πίσω από το κεφάλι καθαρό σας. Είναι σημαντικό να μην ασκήσει πίεση στο κεφάλι με τα χέρια του, αλλά μόνο ελαφρά αγγίξει το με τα δάχτυλά σας. Στην περίπτωση αυτή, οι αγκώνες πρέπει πάντα να αναπτυχθεί στο χέρι.

Τοποθετήστε μια πετσέτα κάτω από τη μέση ελαχιστοποιηθεί ή abmat. Έτσι ώστε να διατηρηθεί μια φυσική παραμόρφωση της σπονδυλικής στήλης και να αυξήσει το φορτίο στους κοιλιακούς μυς.

Εκτελέστε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

Εάν μπορείτε να κάνετε 15 επαναλήψεις χωρίς διακοπή, περιπλέκουν την άσκηση. Ισιώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και να ενώσουν τα χέρια. Εναλλακτικά, ακολουθήστε την πτυχή με το βάρος με μια τηγανίτα ή medbolom πάνω από το κεφάλι του.

υπερέκταση

Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στην ενίσχυση των πίσω εκτείνοντες και ενεργοποίηση γλουτιαίων μυών. Το τελευταίο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για εκείνους που κάθονται πολύ στη δουλειά.

Ανεβείτε παράλληλα με το πάτωμα ή πάνω. Στέλεχος τους γλουτούς σας, ενώ άρση, κρατήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, κρατώντας τους αγκώνες σας.

Εκτελέστε 3 σετ των 20 επαναλήψεων. Απλά μην ξεχάσετε να ρυθμίσετε τον προσομοιωτή για τον εαυτό τους.

Τι ασκήσεις κάνουν

Τους μηρούς και τους γλουτούς

Καταλήψεις στην πλάτη

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων, τα πόδια δάχτυλα ελαφρώς επεκταθεί προς τα έξω.
2. Βάλτε την μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης, αλλά όχι στο λαιμό.
3. Ανυπομονώ, να κρατήσει την πλάτη σας ίσια.
4. Crouch, τον έλεγχο της θέσης του σώματος, όχι στις εκτοξεύσεις. Καθίστε κάτω μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
5. Διακοπή και επιστροφή στην αρχική θέση.

προσομοιωτή Τύπου ποδιών

1. Σπρώξτε κάτω μέρος της πλάτης σας στο μηχάνημα και μην αφήνετε μέχρι το τέλος της άσκησης.
2. Κατεβάστε αργά την πλατφόρμα μέχρι η γωνία στα γόνατα δεν θα είναι εύκολο.
3. Χωρίς παύση, ισιώστε τα πόδια σας, επιστρέφοντας στην αρχική του θέση.
4. Το θέμα κορυφή δεν είναι unbent γόνατα εντελώς.

πόδι επέκταση του προσομοιωτή ή με επεκτάσεις

1. Hook πένσα για ένα ράφι, να σηκώνεται για να την πλάτη και να ρίξει με μια θηλιά στο ένα πόδι. Προσπαθήστε να αναλάβει κάτι τα χέρια για τη σταθερότητα.
2. Ένα μικρό βήμα πίσω, για να τραβήξει το διαστολέα, το πόδι σε συνεργασία με επεκτάσεις μικρή κάμψη στο γόνατο.
3. Ισιώστε το πόδι με επεκτάσεις και λυγίστε το ξανά.
4. Μετά από ένα προκαθορισμένο αριθμό επαναλήψεων κάνετε την άσκηση με το άλλο πόδι.

Αν υπάρχει ένα μηχάνημα για το πόδι επεκτάσεις, να το χρησιμοποιήσετε:

1. Καθίστε σε ένα μηχάνημα άσκησης για τα πόδια rewound ρολό. Ισιώστε και ώθηση προς τα πίσω.
2. Χαλαρώνω τα πόδια σας μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
3. Παύση, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τα πόδια σας στην αρχική θέση.

Προβολές με μπάρα στην πλάτη του

Πριν από την εκτέλεση προβολές με ένα βαρύ barbell, δοκιμάστε να κάνετε τους χωρίς βάρος, και στη συνέχεια - με τη σφραγίδα. Αν σας είναι δύσκολο να διατηρηθεί μια ισορροπία, κάνει προβολές χωρίς βάρη ή αλτήρες και Suck μυς φλοιό.

1. Σταθείτε όρθια με μια μπάρα στους ώμους σας. Πόδια πλάτος των ώμων χώρια.
2. Όρμησε προς τα εμπρός. Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι το μηρό δεν στέκεται μπροστά από τα πόδια παράλληλα με το πάτωμα.
3. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατο δεν πάει πάνω από την κάλτσα. Κρατήστε ίσια την πλάτη σας.
4. Επιστροφή στην αρχική θέση και επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

deadlift

1. Σταθείτε μπροστά από το μπαρ με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων, των ποδιών ελαφρώς αναπτυχθεί στο χέρι.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας, τραβήξτε τη λεκάνη πίσω και να σκύψουν το μπαρ με την πλάτη σας ίσια.
3. Πιάστε το λαιμό ευθεία λαβή έτσι ώστε οι παλάμες βρίσκονται σε πλάτος των ώμων. Κοιτάξτε προς τα εμπρός.
4. Κρατήστε πατημένο το πίσω ευθεία, ανασηκώστε την μπάρα από το πάτωμα και σηκώθηκε.
5. Χαμηλώστε την μπάρα στο πάτωμα και επαναλάβετε την άσκηση.

Κάμψη των ποδιών στον προσομοιωτή ή με επεκτάσεις

Αν η άσκηση πραγματοποιείται σε προσομοιωτή, μπορείτε απλά λυγίστε τα πόδια σας, συνδέοντας τους για ένα ειδικό ρολό. Το κύριο πράγμα - να μην λυγίσει πίσω και δεν λαμβάνουν τα ισχία σας κατά την οδήγηση. Εάν αυτή η προσομοιωτή δεν το κάνει, δοκιμάστε την ίδια άσκηση στο πάτωμα με επεκτάσεις.

1. Hook αρπάγης για ένα στήριγμα σταθερό.
2. Ξαπλώστε στο πάτωμα στο στομάχι του και συνδέστε το βρόχο στο πόδι. Ελαφρώς απομακρυνθούμε από το καλάμι για να τραβήξει την επέκταση.
3. Λυγίστε το πόδι, προσπαθεί να αγγίξει τους γλουτούς φτέρνα. Στη συνέχεια, τεντώστε το πόδι.
4. Μετά από ένα προκαθορισμένο αριθμό επαναλήψεων κάνει την άσκηση στο άλλο πόδι.

πίσω

Συνδέστε άνω μπλοκ στο στήθος

1. Καθίστε με ίσια την πλάτη σας, πιάστε τη λαβή προσομοιωτή αντίστροφη λαβή έτσι ώστε οι παλάμες βρίσκονται στο πλάτος των ώμων.
2. Τραβήξτε προς τα κάτω και ακουμπήστε το πάνω μέρος του θώρακα. Κρατήστε ίσια την πλάτη σας, τσιμπήστε τη λεπίδα. Η οσφυϊκή χώρα δεν είναι στριμμένα και δεν λυγίζει.
3. Επιστροφή στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Ώση αλτήρες σε πλαγιά

1. Βάλτε το αριστερό σας γόνατο και το αριστερό σας χέρι στον πάγκο, ισιώστε την πλάτη σας - θα πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
2. Πάρτε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι. Σφίξτε το στο στήθος και την πλάτη.
3. Μετά τον επιθυμητό αριθμό των επαναλήψεων και τις πλευρές της αλλαγής.

ράβδος ώσεως στην πλαγιά

1. Stand 10-15 cm από το στέλεχος.
2. Πάρτε γύπας αντίστροφη λαβή έτσι ώστε οι παλάμες βρίσκονται στο πλάτος των ώμων.
3. Ελαφρώς λυγίστε τα γόνατά σας, σηκώστε τη μπάρα και κρατήστε το σε καθαρά εμπορική βάση.
4. Τραβήξτε αργά τους αγκώνες πίσω και ελαφρώς επεκταθεί προς τα έξω. Τραβήξτε την μπάρα μέχρι να ακουμπήσει το πάνω μέρος του πρέσα.
5. Παύση και χαμηλώσει τον πήχυ.

μπλοκ σύνδεσμο κάτω μέρος της κοιλιάς

1. Καθίστε σε ένα μηχάνημα γυμναστικής, στάσεις ανάπαυσης στην πλατφόρμα, λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς.
2. Πιάστε τη λαβή του προσομοιωτή, να κρατήσει την πλάτη σας ίσια.
3. Τραβήξτε τη λαβή στο στομάχι, τους βραχίονες παράλληλα με την φύλαξη όροφο, κλίνει προς τα πίσω.
4. Επιστροφή στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

ώμους

Πάγκο Τύπου μπάρα πίσω από το κεφάλι

1. Τοποθετήστε το μπαρ ώμους, Καθίστε επάνω κατ 'ευθείαν στον πάγκο με κλίση 90 μοιρών, τα πόδια σταθερά στο πάτωμα.
2. Σηκώστε αργά το μπαρ.
3. Χαμηλώστε την μπάρα στους ώμους σας και επαναλάβετε.

Ώση ράβδου προς το πηγούνι

1. Πιάστε τη μπάρα με την Ε- ή Ζ-σφραγίδα στενή ίσια λαβή. Η απόσταση μεταξύ των όπλων δεν θα πρέπει να υπερβαίνει τα 15 εκατοστά.
2. Σηκωθούν ίσια, κρατήστε τη μπάρα στο μήκος του βραχίονα.
3. Σηκώστε τη ράβδο μέχρι την κλείδα. Γωνίες κατευθύνεται προς τα πάνω.
4. Σιγά-σιγά επιστρέφουν τη γραμμή στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

στήθος

Barbell πάγκο Τύπου

1. Ξαπλώστε στον πάγκο, τα πόδια σταθερά στο πάτωμα.
2. Πιάστε την μπάρα ευθεία λαβή, έτσι ώστε η απόσταση μεταξύ των χεριών ήταν διπλάσιο από το πλάτος των ώμων.
3. Touch μπάρα στο στήθος στο κάτω μέρος αγκώνες σημείο θα πρέπει να είναι λυγισμένα σε ορθή γωνία.
4. Πιέστε ράβδο και επαναλάβετε.

Τύπος πάγκων αλτήρων σε πάγκο κλίση

Αυτό είναι το ίδιο Τύπο πάγκων, αλλά λόγω της αστάθειας των αλτήρες χρησιμοποιεί περισσότερο τους μυς, συμπεριλαμβανομένων των μυών της κρούστας, αλλά λόγω της κλίσης του πάγκου πλέον φορτία το άνω μέρος των μυών του θώρακα.

1. Ξαπλώστε σε έναν πάγκο κλίση, τα πόδια σταθερά στο πάτωμα.
2. Σηκώστε τα βαράκια προς τους ώμους σας σαν να κρατάτε το λαιμό του μπαρ.
3. Πιέστε το βαράκι πάνω, χωρίς να λαμβάνεται μέση από τον πάγκο.
4. Χαμηλώστε τα βάρη και επαναλάβετε.

Αναπαραγωγής αλτήρες βρίσκεται

1. Ξαπλώστε σε έναν οριζόντιο πάγκο, τα πόδια σταθερά στο πάτωμα.
2. αλτήρες Κρατήστε το ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες, τα χέρια πάνω από την κορυφή του στήθους του. Palm αποστολής ο ένας στον άλλο.
3. τα χέρια σας, έτσι ώστε το χαμηλότερο σημείο του αλτήρα ήταν στο ύψος του στήθους ή λίγο πιο κάτω.
4. Σηκώστε τους αλτήρες.

τα χέρια

Χέρι τρικέφαλοι επεκτάσεις

1. Κρεμάστε στο μπλοκ διπλή λαβή σχοινί.
2. Σταθείτε μπροστά σε προσομοιωτή, πιάστε τις άκρες του σχοινιού.
3. Τραβήξτε το κάτω σχοινί, ενώ εξαπλώνεται άκρα της. Στο χαμηλότερο σημείο των χεριών πρέπει να είναι ίσια και τα άκρα του σχοινιού διαζύγιο.
4. Φροντίστε να κινείται μόνο το αντιβράχιο, και το σώμα έμεινε ακίνητος.
5. Επιστροφή χέρια στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

γαλλικό Τύπο

1. Πάρτε την Ε- ή άμεση λαβή στο λαιμό σχήματος Ζ έτσι ώστε η απόσταση ανάμεσα στις παλάμες ήταν 15 εκατοστά.
2. Ξαπλώστε στον πάγκο, στροφή τα χέρια οι αγκώνες και να φέρει το λαιμό στο μέτωπο.
3. Σηκώστε αργά τα χέρια σας, μην τους ισιώσει μέχρι το τέλος, έτσι ώστε οι μύες ήταν τεταμένη.
4. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι είναι παράλληλα μεταξύ τους.

κάμψεις δικεφάλων για τους δικέφαλους μυς

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ώμο πλάτος πέρα, πλάτη ίσια. Πάρτε ένα barbell αντίστροφη λαβή έτσι ώστε τα χέρια ήταν στο άνοιγμα των ώμων.
2. Κρατήστε τη ράβδο με απλωμένα τα χέρια του.
3. Λυγίστε τους αγκώνες σας και σιγά-σιγά σηκώστε τη μπάρα στο στήθος. Στη συνέχεια, χαμηλώστε.
4. Δεν κάμπτεται προς τα πίσω, να ξυπνήσει τους αγκώνες σας προς τα εμπρός.

χαβιάρι

Άρση στις κάλτσες στέκεται

Η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί σε ειδικό προσομοιωτή ή με μια μπάρα στους ώμους σας.

1. Σταθείτε όρθια με μια μπάρα στους ώμους σας.
2. Άνοδος στις μύτες των ποδιών σας. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια δεν επιτρέπεται η αφαίρεση του έξω ή μέσα. Στη δεύτερη λύση θέση στην κορυφή.
3. Κάτω εαυτό σας πίσω

Άρση στις κάλτσες συνεδρίαση

Αν υπάρχουν ειδικές ternazhory στο δωμάτιό σας μυς της γάμπαςΧρησιμοποιήστε τους. Αν όχι, προσπαθήστε να αυξηθεί στις μύτες των ποδιών του με μια μπάρα στα γόνατά σας.

1. Καθίστε στον πάγκο, βάλτε την μπάρα στα γόνατά σας. Για να το λαιμό δεν πιέζεται έντονα με τα πόδια, τοποθετώντας το σε μια πετσέτα.
2. Κάλτσες πόδια στην άκρη της τηγανίτας, ή άλλες υψόμετρο.
3. Άνοδος στις μύτες των ποδιών σας, παύση για ένα δευτερόλεπτο και να επιστρέψει στην αρχική θέση.

Πώς να τελειώσει εκπαίδευση

Μετά από μια προπόνηση, κάνουν διατάσεις. Αυτό δεν αποκλείει την καθυστερημένη έναρξη μυϊκός πόνος, αλλά θα ηρεμήσει το νευρικό σύστημα και αυξάνουν την ελαστικότητα των μυών.

50 ασκεί να τεντώσει τους μυς του σώματος →

Επιλέξτε μία άσκηση κάθε μέρος του σώματος και κρατήστε τη θέση για 1-2 λεπτά. Μην σπρώχνετε ή dorgayte - Stretching θα πρέπει να γίνει πολύ ήρεμα, χωρίς πόνο.

Οι στάσεις βαθιά αναπνοή και προσπαθήστε να χαλαρώσετε - έτσι ώστε να είναι λιγότερο πιθανό τον κίνδυνο να τραυματίσει το μυ.

βλέπε επίσης

• Αρχική προπονήσεις για αρχάριους: πώς σε 4 μήνες για την αλλαγή πέρα ​​από την αναγνώριση →
• Πώς να χτίσετε το μυ: ένα πρόγραμμα κατάρτισης ιδανικό στο γυμναστήριο →
• Tabata: προπονήσεις 4 λεπτά που καίνε το λίπος καλύτερη πορεία →
• Τι θα συμβεί αν τα πονεμένους μύες μετά την άσκηση →