25 ασκήσεις με γυμναστήριο λαστιχάκι για να αντικαταστήσει το γυμναστήριο

Για να πάρετε μια καλή δουλειά από όλους τους μύες, όχι κατ 'ανάγκη να πάει στο γυμναστήριο. Αγορά ούλων γυμναστήριο. Αυτό είναι ένα μικρό δακτύλιο από μαλακό λάτεξ, το οποίο τοποθετείται στην τσέπη. Ελαστικά είναι διαφορετικής σκληρότητας, έτσι θα είστε σε θέση να μεταβάλει το φορτίο.

Ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος

1. Τοποθετήστε το λάστιχο ακριβώς κάτω από το γόνατο. Lean για τον αγκώνα του. Πάρτε μια πλευρά μπαρ, και ταυτόχρονα να αραιώσει τα γόνατα στο πλάι. Εργάστηκε από τους κοιλιακούς μυς, στο εσωτερικό των μηρών και των γλουτών.

2. Stand στο μπαρ στο μήκος του βραχίονα. Άλμα εξαπλώνεται πόδια της στο πλάι και να συλλέγουν την αρχική του θέση. Μια καλή άσκηση για τους γλουτούς και πρέσα.

3. Μετακινήστε το λάστιχο στα γόνατά του. Πάρτε στα τέσσερα, το μέγιστο απόσυρση του ποδιού στο πλάι. Στην κορυφή, προσπαθήστε να κάνετε παύση ή popruzhinit. Εργάστηκε γλουτούς και εσωτερικό των μηρών.

4. Στην ίδια θέση να κάνει κούνια πόδι λυγισμένο στο γόνατο. Προσπαθήστε να σταματήσετε προς τα πάνω - οπότε αν θέλετε να αφήσουν το στίγμα τους στο ταβάνι. ταλάντωση

οπίσθια και η οπίσθια επιφάνεια του μηρού.

5. Βρίσκεται στο πλευρό σας με τα γόνατα λυγισμένα σας, σκύβει το ένα πόδι στο πλάι. Gum είναι καλύτερο να κινηθεί ακριβώς κάτω από το γόνατο. Εξαιρετική άσκηση για την εσωτερική επιφάνεια του μηρού.

6. Ώμου γέφυρα με μια λαστιχένια ζώνη. Σηκώστε τους γλουτούς στο μέγιστο. Για να περιπλέξει την άσκηση, δεν τα μειώσει στο πάτωμα, κρατήστε όλη την ώρα στο βάρος.

7. Μια πιο περίπλοκη παραλλαγή: συνδέστε το πόδι στο πάτωμα, σηκώστε τους γλουτούς και στα γόνατα κορυφή φυλή χώρια.

8. Ένας καλός τρόπος για να «τελειώσει από» τους μυς του εσωτερικό των μηρών. Καθίστε στο πάτωμα, τοποθετήστε το λάστιχο ακριβώς κάτω από το γόνατο. Εξαπλώνεται πόδια της στο πλάι.

9. Να βρεθεί στην πλάτη σας, σηκώστε τους γλουτούς, το ένα πόδι επεκταθεί. Στο υψηλότερο σημείο της παύσης για λίγα δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι.

10. Πάρτε στα τέσσερα. Το ένα άκρο του ελαστικού συνδέσετε το αριστερό του πόδι, το άλλο - από δεξιά. Κάντε ταλάντευση πίσω στην παράλληλη πόδι στο πάτωμα. Στην κορυφή ενός μικρού popruzhinte.

11. Μετακινήστε τη γόμα στην κνήμη. Βρίσκεται στο πλευρό σας, σηκώστε το πόδι. Φροντίστε να κρατήσει το πόδι παράλληλα με το πάτωμα.

12. Σηκώστε το πόδι επάνω, που βρίσκεται στο στομάχι του. Έμφαση - γλουτών και για τον αγώνα. Προσέξτε για μέση - δεν πρέπει να βλάψει. Γι 'αυτό το πολύ ενοχλητικό ειδήσεις.

13. Επιλογή για προχωρημένους. Μόνιμη από την πλευρά του μπαρ στον αγκώνα, σηκώστε το πόδι. Αυτή η άσκηση, συμπεριλαμβανομένου του ισολογισμού.

14. Με ελαστική στα πόδια είναι σαν λυγισμένα τα πόδια προς τα δεξιά και τα αριστερά, προς τα εμπρός και προς τα πίσω.

15. Σήκωσε τη γόμα στα γόνατά του. Crouch, έτσι ώστε το γόνατο δεν εκτείνεται πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών σας - αν κάθεστε σε μια καρέκλα. Ενώ ανεβαίνουν κατανείμει το πόδι στο πλάι.

16. Άλμα εξαπλώνεται πόδια της προς την πλευρά της, χωρίς να το ίσιωμα των γονάτων. Κάντε εναλλαγές τα χέρια του πάνω και κάτω.

Ασκήσεις για το άνω μέρος του σώματος

17. Σταθείτε στο δεξί γόνατο, γάντζο το λάστιχο πάνω από το πόδι του αριστερού ποδιού. Στρόφιγγες το δεξί του χέρι, λυγισμένο στον αγκώνα, πίσω. Το κίνημα πρέπει να πάει κατά μήκος του σώματος. Αλλαγή πλευρές και επαναλάβετε.

18. Βάλτε τσίχλα γυμναστήριο στο χέρι, έτσι ώστε να ήταν λίγο πιο κάτω από τους αγκώνες. Η μέγιστη χέρια στο πλάι. Να αυξήσουν τους στην κορυφή τεντώσει το λαστιχάκι ακόμη περισσότερο.

19. Προσκολλημένοι στις ούλων χέρια πίσω από την πλάτη του. Τεντώστε το επάνω τόσο καλά ιατρικό επιτελείο χέρια ανεβαίνουν.

20. Τοποθετήστε το λάστιχο στους πήχεις. Σταθείτε στο μπαρ. Push-ups, έτσι ώστε τα χέρια λυγισμένα κατά μήκος του σώματος. Μετακίνηση προς τα αριστερά ή δεξιά, και επαναλάβετε.

21. Hook το λαστιχάκι ακριβώς κάτω από τον καρπό του ενός χεριού, πατήστε το χέρι στον ώμο. Δεύτερο χέρι κάτω από το ανώτατο όριο αντοχής ελαστικό.

22. Βάλτε ένα λαστιχάκι στον καρπό του χεριού. Σταθείτε πηχάκι σχετικά με ίσια τα χέρια. Ένα χέρι για να περάσουν μπροστά, ένα άλλο - στο πλάι.

23. Σήκωσε τη γόμα στους αγκώνες του. Πάρτε στα τέσσερα, με σταυρό πλάι σε εγρήγορση, μετακινήστε τα χέρια σας. Είναι σημαντικό να μην αγγίζετε τα γόνατα όροφο, όλη την ώρα για να κρατήσει το βάρος.

24. Τοποθετήστε το λάστιχο στους πήχεις. Αραιώστε χέρι-χέρι όσο το δυνατόν περισσότερο. Στην πιο ακραία σημείο popruzhinte.

25. Σύρετε το λάστιχο στον καρπό σας. Κλίνει προς τα εμπρός με μια ευθεία πίσω. Λυγίστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, μειώνοντας φτυάρια. Το ανώτερο σημείο της μέγιστης εντάσεως στο ελαστικό μέρος.

Βάλτε με γυμναστήριο ελαστική ζώνη μπορεί να είναι οπουδήποτε: στο σπίτι, στο πάρκο, στην παραλία. Κάθε άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται 10-20 φορές. Αν υπάρχουν δυνάμεις, μπορούμε να κάνουμε μια κυκλική προπόνηση σε διάφορες προσεγγίσεις.

βλέπε επίσης

• Σύντομη κατάρτισης για όσους έχουν πολλά να κάθεται →
• Πώς να αντλήσει το σύνολο του σώματος, που κάνει 10 λεπτά την ημέρα →
• 5 ασκήσεις από τις ομορφιές γυμναστήριο για όσους θέλουν να μετατρέψουν το σώμα σας →