Killer 10 λεπτά προπόνηση για τους ώμους
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
1. Περπάτημα κατά μήκος του τοίχου
Πάρτε την έμφαση που βρίσκεται προς τα κάτω, τα πόδια ακουμπούν στον τοίχο, τα ισχία ανασηκώστε ελαφρά. Μικρά βήματα για να κινηθεί προς τα επάνω στον τοίχο και να σταθεί στα χέρια σας. Στο υψηλότερο σημείο, πατήστε τα δάχτυλα των ποδιών που τοίχου. Μετά από αυτό, απλά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, αλλά δεν προσπαθούν να μειώσουν τα πόδια στο πάτωμα. Κρατήστε στη θέση όπου το σώμα σας παράλληλα με το πάτωμα και επαναλάβετε την άσκηση.
2. Εναλλακτικά ώμους αφής στα χέρια του handstand, αντλώντας από τον τοίχο
Εγγραφείτε σε μια handstand με τη στήριξη στον τοίχο. Σηκώστε στα δάχτυλα του ενός χεριού και στη συνέχεια στα δάχτυλα του άλλου. Στη συνέχεια, αγγίξτε το αντίθετο ώμο με το ένα χέρι, στη συνέχεια το άλλο.
3. Βουτιές στην handstand, αντλώντας από τον τοίχο
Συνήθως, αυτή η άσκηση γίνεται στον τοίχο, αλλά του προσφέρει λίγο τροποποιημένο.
Υιοθετήσει μια θέση σταθερή στο handstand, αντλώντας από τον τοίχο και να κάνει 10 push-ups. Να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί αν δεν έχετε κάνει ποτέ αυτό πριν.
4. Ups προσομοιωμένων handstands
Πάρτε την έμφαση που βρίσκεται προς τα κάτω, βάλτε τα πόδια του πάνω στο λόφο (καρέκλα, τραπέζι, καναπέ), ανασηκώστε τη λεκάνη, το κεφάλι κάτω κάτω. Θα αρχίσει να κάνει αυτό το παράξενο είδος push-ups, και deltoids σας είναι ήδη καύση.
5. Εισόδους προς ένα handstand ενάντια στον τοίχο
Ομαδοποίηση, swing, την έκδοση ρητής διατάξεως. Προσπαθήστε να επικεντρωθεί το φορτίο στους ώμους. Αν το νιώθεις, αυτό σημαίνει ότι όλα πηγαίνουν όπως θα έπρεπε. Να θυμάστε: το πιο αργά και προσεκτικά θα μειώσει τα πόδια, τόσο πιο αποτελεσματική είναι η άσκηση.
6. Handstand με ένα στήριγμα στον τοίχο (κατά το χρόνο)
Στατική άσκηση, η οποία θα ενισχύσει σημαντικά τους μυς των ώμων. Το ράφι με τα χέρια στήριξη στον τοίχο στην κορυφή Freeze και βεβαιωθείτε ότι το φορτίο κατανέμεται σε όλο το σώμα. Είναι σημαντικό να κρατήσετε την πλάτη ίσια και ολόκληρο το σώμα - δεξιά. Η πιο χαλαρή θα καταφέρει να διατηρήσει μια τέτοια θέση, τόσο υψηλότερο είναι το επίπεδο προετοιμασίας σας. Ο χρόνος μπορεί να αυξηθεί σταδιακά.
7. Handstand (κατά το χρόνο)
Κάντε το ίδιο με την προηγούμενη άσκηση, αλλά χωρίς υποστήριξη τοίχο. Κατάλληλο προχωρημένους αθλητές, αν και δεν υπάρχει τίποτα διακοπή μόλις δοκιμάσετε το χέρι σας.
Κάθε άσκηση απαιτεί κατά μέσο όρο 7-10 επαναλήψεις, αν και ο αριθμός αυτός μπορεί να διαφέρει ανάλογα με την προετοιμασία σας. Η κατάρτιση αυτή στους ώμους των λίγων φορές την εβδομάδα μπορεί να πραγματοποιηθεί, χωρίς να ξεχνάμε ότι οι μύες χρειάζονται χρόνο για να ανακάμψει.