Οικουμενική προπόνηση σε κάθε προπόνηση
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
Τέτοιες παραλλαγή πρότεινε δυναμική ζεστό προπονητή Julie Vandzilyak (Julie Wandzilak). Συμβουλεύει να βασίζονται σε συναισθήματα τους και, ανάλογα με τα προς εκτέλεση δύο ή τρεις κύκλους.
μηρό προπόνηση
Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε και τα δύο γόνατα σε γωνία 90 μοιρών και το σημείο προς την αριστερή πλευρά, τα χέρια τοποθετούνται πάνω από τους γοφούς. Από αυτή τη θέση, σηκώστε και τα δύο γόνατα. Χωρίς να λαμβάνονται τα πόδια του από το πάτωμα, με τη σειρά του την αντίθετη κατεύθυνση από το κέντρο και βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα. Εκτελέστε 16 επαναλήψεις όπως - οκτώ για κάθε πλευρά.
Εάν δεν είστε σε θέση να κάνει μια πλήρη περιστροφή, καθυστερούν σε κάθε πλευρά αναπτυχθεί στους γοφούς στο πάτωμα για 30 δευτερόλεπτα.
Zhabko με τον αναπληρωτή μπούτι ανύψωσης
Σταθείτε πηχάκι με έμφαση στους πήχεις, τα γόνατα και λυγίστε τους εφάπτονται στο πάτωμα, και στη συνέχεια να εξαπλωθεί τα πόδια ανοιχτά, έτσι ώστε μεταξύ των μηρών και τη γωνία της λεκάνης ήταν 90 μοίρες. Σε αυτή τη θέση, να προσπαθήσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο για να διαδώσει τα πόδια του πέρα. Κρατήστε για 1 λεπτό και να προχωρήσει στο τμήμα δυναμική της άσκησης.
Συνεχίζοντας να κρατήσει τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, σηκώστε δεξιά φτέρνα σας από το πάτωμα και σηκώστε το διαγώνια, προσπαθεί να στείλει απευθείας στην οροφή. Το δεύτερο σκέλος παραμένει στη θέση του, και το σώμα ταυτόχρονα με τα φτέρνα κινείται προς τα εμπρός. Το βάρος μεταφέρεται στην παλάμη. Μετά από αυτό, να επιστρέψει το τακούνι του δεξιού ποδιού και το σώμα στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την αριστερή πλευρά.
Εκτελέστε 12 επαναλήψεις - έξι στο δεξί και το αριστερό πόδι, με κάθε κίνηση που προσπαθεί σκληρότερα για να ανοίξουν τα πόδια του στο πλάι και κάτω από τους γοφούς στο πάτωμα. Εάν δεν είστε σε θέση να εκτελέσει την δυναμική επιλογή, διαμονή σε ένα πρότυπο Zhabko περιοδικά λικνίζοντας πέρα δώθε και προσπαθεί να ρίξει όσο το δυνατόν χαμηλότερα.
νεκρή σκαθάρι
Ξαπλώστε στο πάτωμα, τα χέρια του τραβήξει μπροστά, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα σε γωνία 90 μοιρών. Οι ώμοι να ακουμπούν στο πάτωμα, τα πόδια να χαλαρώσουν. Στέλεχος του Τύπου, πατήστε κάτω μέρος της πλάτης σας στο χαλί, τεντώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι, χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα με αυτούς. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση με την αλλαγή των χεριών και των ποδιών.
Εκτελέστε 16 συνολικά επαναλήψεις. Αν σας είναι δύσκολο να ελέγξει το σώμα, αφήστε το χέρι μόνο τα αρχικά πόδια θέση και να ισιώσει εναλλασσόμενο. Προσθέστε το χέρι, όταν αισθάνεστε ότι έχετε αρκετή ισχύ για αυτό.
Καβούρι με την αλλαγή χέρι
Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας, κρατήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Πάρτε τα χέρια πίσω από την πλάτη και το υπόλοιπο του εναντίον τους στο πάτωμα, τα δάχτυλα να στείλετε την αντίθετη πλευρά από εσάς. Σηκώστε το σώμα σας προς τα πάνω, σπρώχνοντας τους γοφούς του, σαν να επρόκειτο να σταθεί στη γέφυρα ταυτόχρονα σηκώστε το δεξί σας χέρι στο πάτωμα και τραβήξτε το μέσα από τον κορμό προς την αντίθετη κατεύθυνση. Πέσε κάτω στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Εκτελέστε 16 επαναλήψεις - οκτώ σε κάθε πλευρά. Αν έχετε αρκετή κινητικότητα της άρθρωσης του ώμου, απλά σπρώξτε το σώμα επάνω, τις παλάμες να ακουμπούν στο πάτωμα και κρατήστε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα.
Lunges με συστροφή στην ταινία
Θέση εκκίνησης - στήριγμα με έμφαση στον καρπό του χεριού (παλάμη βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους, το στομάχι σε, πίσω χωρίς χαλάρωση, τα πόδια, το σώμα και το κεφάλι Κάντε μια ενιαία ευθεία γραμμή). Εκτελέστε βαθύ κάθισμα προς τα εμπρός δεξί πόδι, τοποθετώντας το πόδι ακριβώς δίπλα τους επώνυμους χέρια. Αναπτύξτε το δικαίωμα του σώματος και ταυτόχρονα αύξηση σας το δεξί χέρι επάνω, έτσι ώστε να ήταν μια ευθεία γραμμή με το αριστερό του χέρι. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα. Επιστροφή στην αρχική θέση και επαναλάβετε το ίδιο πράγμα από την άλλη πλευρά.
Εκτελέστε τέσσερις επαναλήψεις - δύο σε κάθε πλευρά. Εάν είστε σύντομη τμήματα, κάτω από τα μπλοκ χέρι για γιόγκα.
Προσπαθήστε να κάνετε όλες τις ασκήσεις πολύ προσεκτικά, χωρίς τραντάγματα ή απότομες κινήσεις. Δοκιμάστε το, και την επόμενη φορά που θα θέλετε να συμπεριλάβετε στο βιοτικό τους προπόνηση τουλάχιστον μία από αυτές τις επιλογές.