Πώς να κάνει sit-ups, αν τα γόνατα πόνο και την πλάτη

Αν θέλετε να κάνετε κοντοκάθημαι πιο αποτελεσματικά και με ασφάλεια, προσπαθήστε να κάνετε τις ακόλουθες αλλαγές στην τεχνική σας.

1. Squat με μπάρα στο στήθος του

Καταλήψεις στο στήθος του - είναι πιο φειδωλοί για τα γόνατα και την πλάτη άσκησης του δικαιώματος.

Πρώτον, η γραμμή στο στήθος δεν σας δώσει πολύ να σπάσει τον εξοπλισμό. Αν πάλι sognotsya σας πάρα πολύ, απλά δεν μπορεί να κρατήσει τη γραμμή, έτσι ώστε να είναι πάντα εκτελούν καταλήψεις με μια περισσότερο ή λιγότερο κανονική τεχνική.

Δεύτερον, θα διαρκέσει λιγότερο βάρος από την κατάληψη με μια μπάρα στην πλάτη του. Ναι, θα χρειαστεί περισσότερο χρόνο για να επιτύχει αποτελέσματα, αλλά μακροπρόθεσμα θα εξοικονομήσει έως και τις αρθρώσεις σας.

Το μόνο πρόβλημα με αυτές τις καταλήψεων - που μπορεί να είναι δύσκολο να κρατήσει το λαιμό, ειδικά εάν έχετε περιορισμένη κινητικότητα στον καρπό. Αν είστε εξοικειωμένοι με τέτοιου είδους προβλήματα, προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε ιμάντες για τη ράβδο ή crossover πρόσφυση.

2. Κατάληψη μέχρι τους μηρούς παράλληλα με το πάτωμα

Πολλοί αθλητές δεν είναι καν κοντά έρχονται σε μια παράλληλη - που σκύψει μόνο το ένα τέταρτο.

Μια τέτοια σειρά περιορισμός είναι για δύο λόγους: ο αθλητής δεν μπορεί απλά να καθίσει κάτω, λόγω των δυσκαμψία μυών, ή παίρνει πάρα πολύ βάρος, το οποίο δεν αυξηθεί και πάλι. Αυτή η αρνητική επίδραση όριο εμβέλειας στα αποτελέσματα.

Από την άλλη πλευρά, αν έχετε προβλήματα με τα γόνατα και την πλάτη σας, δεν καταδυναστεύει και να είναι πολύ βαθιά για να αγγίξει την ισχία κνήμη.

Πτώση κάτω παράλληλα, πολλοί αθλητές στρογγυλεμένες κάτω μέρος της πλάτης, προκαλώντας κίνδυνο τραυματισμού και τον πόνο στην πλάτη.

Μείνετε παράλληλα με το πάτωμα. squat σας δεν είναι πολύ για να χάσει στην αποτελεσματικότητα για την οικοδόμηση των μυών ή αύξηση δύναμης, και θα σώσει την πλάτη.

3. Έλεγχος εκκεντρική φάση

μία μελέτηΆρθρο. Εμβιομηχανική Ανάλυση της άρθρωσης του γόνατος κατά τη διάρκεια Deep γόνατο κάμψεις με βαρύ φορτίο. Αποκάλυψε ότι οι ξαφνικές κινήσεις κατά τη διάρκεια των καταλήψεων αυξάνουν διάτμηση δύναμη στο γόνατο 33%. Αποδεικνύεται ότι όταν εκτελείτε την κίνηση απότομα - πτώση εκτός ελέγχου σε μια κατάληψη, και στη συνέχεια απότομα ισιώνει επάνω, το φορτίο στα γόνατα αυξάνει σε μεγάλο βαθμό.

Για την προστασία των αρθρώσεων σας και να κάνει κατάληψη πιο αποτελεσματική, έλεγχος φάση καθόδου: ακολουθήστε αργά και σκόπιμα. Επιπλέον, μπορείτε να σταθώ για λίγο στο σημείο ακραία της κατάληψης - όπως κάνετε την άσκηση μόνο σε βάρος των μυών, χωρίς τη βοήθεια της αδράνειας.

4. Τοποθετήστε τις ευρύτερες πόδια

Μερικοί αθλητές εκτελούν την κατάληψη με μια πολύ μεγάλη στάση. Θα λυγίσει στην άρθρωση του ισχίου είναι αφαιρεθεί λεκάνη πίσω και να προσπαθήσει να κρατήσει το κάτω μέρος του ποδιού και κάθετα όσο το δυνατόν. Αυτή η στάση έχει μια ήπια επίδραση στα γόνατά σας, αλλά φορτώνει το κάτω μέρος της πλάτης.

Υπάρχουν αθλητές που προτιμούν ένα στενό κατάληψη θέση, στην οποία κρατάτε ίσια την πλάτη σας και να φορτώσετε τα τετράκλινα. Σε ένα τέτοιο φορτίο ράφι αφαιρείται από το κάτω μέρος της πλάτης, αλλά τα γόνατά μου να πάει προς τα εμπρός έντονα για κάλτσες, το οποίο είναι κακό για την υγεία τους σε μακροπρόθεσμη βάση.

Είναι καλύτερα να επιλέξετε ένα μέσο πλάτος των ποδιών - ελαφρώς ευρύτερο από τους ώμους - και λυγισμένα στις αρθρώσεις του ισχίου και του γόνατος ταυτόχρονα. Σε αυτό το ράφι μπορείτε να διατηρήσετε τη σωστή θέση του σώματος και την ίδια στιγμή να φορτώσετε τα τετράκλινα χωρίς υπερβολικό φορτίο στα γόνατα.

5. Να κάνει καταλήψεις σε ακρόλιθος

Άσκηση χρησιμοποιώντας πίνακες ή ράφια περιοριστές βοηθά στον έλεγχο του βάθους της κατάληψης.

Οι αθλητές που χρησιμοποιούνται για να σταματήσει πολύ πριν την παράλληλα με το πάτωμα, να σταθεί ή περιοριστές θα συμβάλει στην αύξηση του βάθους της κατάληψης. Και για όσους οκλαδόν πολύ χαμηλά, αντίθετα, περιορίζει το εύρος της κίνησης.

Επιπλέον, οκλαδόν στο πεζοδρόμιο σας διδάσκει για να ελέγξει την έκκεντρη φάση του κινήματος. Δεν θα πέσει κάτω, γιατί φοβάται να χτυπήσει το πεζοδρόμιο, και σταδιακά συνειδητή κίνηση εισέρχεται σε μια συνήθεια.

Τι χρήσης, ντουλάπι ή ράφι περιοριστές, εσείς αποφασίζετε. Εάν επιλέξετε ένα υπουργικό συμβούλιο, να θυμάστε ότι χρησιμοποιείται μόνο ως περιοριστής ύψους. Δεν είναι απαραίτητο να κλίνει σε αυτό όπως και στο Powerlifting κατάληψη έκδοση του μποξ.

6. αλυσίδες χρήσης

Τυπικά, το κύκλωμα που χρησιμοποιείται στην ανύψωση δύναμη, για να παρέχουν το μέγιστο φορτίο στην κορυφή ασκήσεις, αλλά είναι επίσης καλό για τη μείωση του φορτίου στο κάτω μέρος της πλάτης και τα γόνατα.

Όταν στέκεστε στο μπαρ, η αλυσίδα αυξημένο βάρος του, αλλά τουλάχιστον στη μείωση κατάληψη που βρίσκονται στο πάτωμα - και το μπαρ γίνεται ευκολότερη. Έτσι, μπορείτε να διευκολύνει την άσκηση του χαμηλότερο σημείο της κατάληψης, τα γόνατα και κάτω μέρος της πλάτης, όταν αντιμετωπίζουν το μεγαλύτερο άγχος, και να αυξήσει το βάρος του ανελκυστήρα.

Αν το γυμναστήριο σας δεν έχουν αλυσίδες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε καουτσούκ Ταινία-επέκτασης. Συνδέστε τους πίσω από το μπαρ και το όρνιο, και το αποτέλεσμα είναι το ίδιο: η κορυφή σημείο αντίστασης επέκτασης θα προσθέσει βάρος, και στο κάτω μέρος θα πρέπει να αρθεί μόνο από το λαιμό.

7. Επιλέξτε το μέσο αριθμό των επαναλήψεων

Οι αθλητές που έχουν προβλήματα στο γόνατο και πίσω, είναι καλύτερα να επιλέξετε το μέσο αριθμό των επαναλήψεων - 6-12 φορές στην προσέγγιση. Να κάνει λιγότερες επαναλήψεις με μεγαλύτερο βάρος, διατρέχετε τον κίνδυνο των αρθρώσεων υπερφόρτωσης. Mnogopovtornye προσεγγίσεις είναι επίσης κακό για τα γόνατα και την πλάτη.

Τα καλά νέα είναι ότι 6-12 επαναλήψεις - αυτός είναι ο αριθμός βέλτιστη για μυϊκή υπερτροφία, τόσο την εκπαίδευσή σας δεν χάνει την αποδοτικότητα και να γίνει πιο ασφαλής.

8. Κατάληψη στο τέλος της εκπαίδευσης

Αν καθίσει οκλαδόν στο τέλος της κατάρτισης, που ήδη ζεσταθεί ακριβώς και η κόπωση δεν θα σας αφήσει να πάρετε πάρα πολύ βάρος, το οποίο μπορεί να είναι η τελευταία σταγόνα για τα άρρωστα γόνατα. Επιπλέον, κατά την επιλογή του βάρους που θα έχει στόχο ειδικά τα πόδια δυνατόν.

Κατά κανόνα, η κατάληψη με μια μπάρα στο στήθος του, μπορείτε να επιλέξετε ένα βάρος που μπορείτε να κρατάτε στα χέρια σας, αντί για ένα που θα διατηρήσουν τα πόδια σας. Squat με μπάρα στην πλάτη σας, μπορείτε να επιλέξετε ένα βάρος που θα διατηρήσει κάτω μέρος της πλάτης σας και το πόδι δύναμη, και πάλι, εξακολουθεί να είναι εκτός εργασίας.

Αν το κάνετε sit-ups στο τέλος της προπόνησης, για να κουραστεί μυς, το βάρος θα πρέπει να επιλέγονται με βάση τις δυνατότητες των ποδιών σας, η οποία θα παρέχει την απαραίτητη φορτίο.

Το ασφαλέστερο για τα γόνατα και πίσω καταλήψεις

Αν συγκεντρώσει όλες τις συμβουλές που αναφέρονται παραπάνω, μπορείτε να πάρετε squat με μπάρα στο στήθος του με αλυσίδες σε ένα ακρόλιθος. Εδώ είναι μερικές οδηγίες για την εφαρμογή αυτής της πρότασης.

1. Ρυθμίστε το ύψος των πινάκων ή περιορισμούς, έτσι ώστε το χαμηλότερο σημείο των μηρών είναι παράλληλα με το πάτωμα.
2. Εάν εκτελέσετε μια κατάληψη με περιοριστές, αποφύγετε την αναπήδηση της ράβδου από αυτούς. Προσπαθήστε να μειώσει τους περιορισμούς στο λαιμό και ήσυχα όσο το δυνατόν: αυτό θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τον έλεγχο στην εκκεντρική φάση του κινήματος.
3. Αν δεν έχετε αλυσίδες ή επέκτασης, μπορεί να αυξήσει ελαφρώς τον αριθμό των επαναλήψεων.

Δεν χρειάζεται να ακολουθήσετε όλες τις συμβουλές, αλλά αν σας βλάψει τα γόνατά σας ή πίσω, προσπαθούν να εφαρμόσουν τουλάχιστον μερικά από αυτά, και θα νιώσετε τη διαφορά.