21 συμβουλές για όσους θέλουν να τρέξει το πρώτο μου μαραθώνιο
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
Δρομείς ξέρουμε τι ένας αρχάριος μπορεί να αντιμετωπίσουν κατά την προετοιμασία για την πρώτη μαραθώνιο του στη ζωή. Μετά από ένα μαραθώνιο - αυτό είναι ένα σοβαρό απόσταση, η οποία απαιτεί μια καλή σωματική και ψυχική προετοιμασία.
1. Κατασκευάστηκε ένα ισχυρό θεμέλιο
Thad Maclaurin (Thad McLaurin) συμβουλεύει να αρχίσει να τρέχει για 32-40 χιλιόμετρα, περίπου ένα μήνα πριν από το κύριο γεγονός. Αν αρχίσετε να αυξήσετε την απόσταση πολύ νωρίς, ο κίνδυνος τραυματισμού ή εγκαυμάτων αυξάνεται κατά πολλές φορές.
Μπορείτε επίσης να φτάσετε στην κορυφή πολύ νωρίς. Μετά από αυτό, η δύναμή σας θα μειωθεί, το οποίο μπορεί να έρθει μόνο κατά τη στιγμή του μαραθωνίου.
2. Ενίσχυση των μυών φλοιού και ολόκληρο το σώμα
Μαραθώνας, πιστοποιημένος εκπαιδευτής και συγγραφέας βιβλία Τρέξιμο για την Υγεία και Ευτυχία Jason Fitzgerald (Jason Fitzgerald) συμβουλεύει για τις εργασίες για την ενίσχυση των μυών του σώματος, ειδικά το φλοιό, χρησιμοποιώντας τη δύναμη και την λειτουργική προπόνηση.
Η φυσική κατάσταση του φλοιού μυών παίζει σημαντικό ρόλο στη σταθεροποίηση της σώματος κατά τη διάρκεια τρέξιμο (κρατώντας τη λεκάνη σε μία ουδέτερη θέση), και η διατήρηση του σχήματος όταν κόπωσης παίρνει της. Επιπλέον, μπορείτε όχι μόνο θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού, αλλά και βελτιώνει την αποτελεσματικότητα της λειτουργίας της.
3. Χρησιμοποιήστε το ρολό μασάζ
Certified Specialist της Εθνικής Ακαδημίας Αθλητιατρικής ΗΠΑ και ο συντάκτης της ειδικής εκπαίδευσης προγράμματα Eric Taylor (Erik Taylor) δεν προτείνει να ξεχάσουμε αυτό το υπέροχο εφεύρεση, όπως ο κύλινδρος μασάζ.
Αν όλοι οι δρομείς έχουν καταβληθεί μόλις 10 λεπτά την ημέρα μόλις ένα μασάζ (για παράδειγμα, μυοπροσωπικός μασάζ) Αυτά τα μέρη του σώματος, η οποία αντιπροσωπεύει το φορτίο χύδην, η ικανότητά τους θα αυξηθεί σημαντικά, και ο κίνδυνος τραυματισμού μειώνεται. Επιπλέον, το μασάζ μειώνει τη φλεγμονή των μυών και επιταχύνει την αποκατάσταση μετά την προπόνηση.
4. Κάντε δυναμική προθέρμανση
σπορ Συγγραφέας και φωτογράφος Lobby Mackenzie (Mackenzie Lobby) προσφορές για να επωφεληθούν από τις τελευταίες έρευνες στον τομέα του αθλητισμού και της ιατρικής Μήπως πριν την άσκηση στατικές διατάσεις αναστέλλουν τη μέγιστη μυϊκή απόδοση; Μια ανασκόπηση μετα-ανάλυσης. και αντικατάσταση πρότυπο στατική προθέρμανσης πριν την προπόνηση για δυναμικές διατάσεις και πλειομετρικές ασκήσεις.
5. Προσδιορίστε το τρέχον επίπεδο της φυσικής κατάστασης
Επιμέλεια τρέχει τίτλους στην ιστοσελίδα ενεργός Grotvold Sabrina (Sabrina Grotewold) συμβουλεύει να ξεκινήσει ένα νέο κύκλο εκπαίδευσης για να καθοριστεί το επίπεδο της φυσικής κατάστασης. Αυτό θα επιτρέψει να οικοδομήσουμε μια σωστή πρόγραμμα εκπαίδευσης, το οποίο θα ενισχύσει τις αδυναμίες και τέλεια προετοιμασία για τον αγώνα.
6. Επιλέξτε το κατάλληλο πρόγραμμα κατάρτισης
Μετά τον προσδιορισμό των δυνατών και αδύνατων σημείων, με βάση τα αποτελέσματα, μπορείτε να επιλέξετε το σχέδιο κατάρτισης. Ultramarafonets και συγγραφέας βιβλία Απεριόριστες: Ένας άνθρωπος του 300 Mile Εκτέλεση για να αποδείξει όλα είναι πιθανά Justin Levine (Justin Levine) συμβουλεύει υπολογίσει σωστά τις προσπάθειές τους. Ελαττωματική τόσο άσχημα όσο καταπονημένος. Αυτές οι ακραίες αναστέλλουν σημαντικά τη διαδικασία.
Είναι σημαντικό να καταγράψει το σύνολο των σωματική τους δραστηριότητα και να παρακολουθεί την κατάστασή σας. Για παράδειγμα, ένα αθλητικό εφαρμογή πολικός να οδηγήσει την παρακολούθηση όλων των δραστηριοτήτων και εμφανίζει τα διαγράμματα φορτίου που δείχνει όταν ο χρόνος είναι για να επιβραδύνει και να ανακτήσει.
7. Καθορίστε τους στόχους σας, αλλά να τους ευέλικτες
Προπονητής Ματ Fitzgerald (Ματθ Fitzgerald) συμβουλεύει να μην πάει πολύ μακριά και τον καθορισμό των στόχων για το επόμενο μαραθώνιο για να κάνει ένα μικρό κενό. Λοιπόν, αν αποφασίσετε για τον εαυτό σας να τρέξει 10 χιλιόμετρα σε 45 λεπτά. Bad αν πάτε γι 'αυτό και να κερδίσουν σούπερ-τραύμα και νεύρωση. Πάντα αφήνουν περιθώρια για υποχώρηση, καθώς το αποτέλεσμα εξαρτάται από πάρα πολλούς παράγοντες.
8. Βρείτε την ισορροπία μεταξύ εκπαίδευσης και προσωπικής ζωής
Runner και συγγραφέας βιβλία Τρέξιμο Πριν από τον Ήλιο Strosaker Greg (Greg Strosaker) στην προσωπική εμπειρία έπεισε για το πόσο σημαντικό είναι να διατηρηθεί μια ισορροπία. Δεν έχει σημασία πόσο καλά μπορεί να παρασκευαστεί φυσικά, υπάρχει πάντα κάτι που μπορεί να επηρεάσει: κακές καιρικές συνθήκες, ασθένεια, τραυματισμό, προβλήματα στη δουλειά. Αυτά τα γεγονότα είναι σίγουρο ότι θα έχουν επιπτώσεις αρνητικές όχι μόνο για τον αθλητισμό τα αποτελέσματά σας, αλλά και στην προσωπική του ζωή που θα προκαλέσει ακόμη μεγαλύτερη πίεση.
Η επιλογή ιδανική για όποιον προετοιμάζεται για ένα σοβαρό ανταγωνισμό, θα είναι μια πράξη εξισορρόπησης μεταξύ αυτών των σφαιρών της ζωής. Ισορροπία θα σας απαλλάξει από σκάνδαλα, προκαλεί νευρικό εξαφανίζονται, τα επίπεδα άγχους θα πέσει. Στη συνέχεια, θα είστε σε θέση να προετοιμαστούν αποτελεσματικά για το μαραθώνιο.
9. Να είστε βέβαιος να δοθεί ο απαραίτητος χρόνος για να ανακάμψει
Κάθε δρομέας θα πρέπει να ακολουθήσει την αρχή της εξέλιξης. Αγνοώντας τους κανόνες μπορεί να οδηγήσει στην εξαφάνιση των κινήτρων, υπερβολική προπόνηση και τη ζημία.
Αν αισθάνεστε κουρασμένοι, μειωμένη απόδοση άσκηση στα ίδια όγκους των φορτίων, είναι καιρός να σταματήσει και να δοθεί ο απαραίτητος χρόνος για ξεκούραση και ανάκαμψη. Εβδομάδα μπορεί να είναι αρκετό. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, περισσότερο ύπνο είναι καλύτερα να επιλέξετε τα σωστά τρόφιμα και να οργανώσει διαλείμματα την ημέρα για ύπνο.
10. Μην ξεχάστε για το cross-training
Elite προπονητής και επικεφαλής της ZAP Fitness Team USA Ria Pete (Pete Ρέα) ομάδα συμβουλεύει να μάθετε να ακούτε τον εαυτό σας και μην ξεχνάτε ότι εκτός από την κατάρτιση cross-country υπάρχουν και άλλες επιλογές.
Υπάρχουν τρεις βασικοί παράγοντες που συμβάλλουν στην αύξηση της αντοχής και βελτίωση των χαρακτηριστικών κίνησης: ένταση, τη συχνότητα και την ένταση των workouts σας. Όλοι οι δρομείς έχουν το δικό τους όριο, το οποίο δεν είναι σε θέση να ξεπεράσει χωρίς δυσάρεστες παρενέργειες. Άλλοι τύποι ασκήσεων και ασκήσεις (γιόγκα, τη δύναμη, τη λειτουργικότητα) θα προσθέσει δύναμη, να σας κάνει να ισχυρότερη και πιο ευέλικτος. Όλα αυτά μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη βελτίωση των αποτελεσμάτων cross-country.
11. Μάθετε πώς να κάνει τις κατάλληλες προσαρμογές στο πρόγραμμα κατάρτισης σας
Μερικές φορές συμβαίνει ότι coaching δεν είναι. Δύσκολο να κάνετε τις ασκήσεις και είναι δύσκολο να ακολουθήσετε τις οδηγίες του προπονητή. Συνήθως σε αυτή την περίπτωση, που λέει ότι είναι μια κακή μέρα για την εκπαίδευση. Η ικανότητα να καταλάβουμε ότι αυτό δεν είναι σαφώς ημέρα σας, είναι μια άλλη βασική πτυχή της την επιτυχή ολοκλήρωση του μαραθωνίου.
Πούλμαν Jeff Gaudet (Jeff Gaudette) στις περιπτώσεις αυτές, συμβουλεύουν να επιβραδύνει. Και αν είναι πολύ δύσκολο, τότε να σταματήσει την προπόνηση και συνεχίσει να ακολουθήσει το σχέδιο. Δεν θα πρέπει να προσπαθήσετε να το την επόμενη μέρα επαναλάβετε. Ακριβώς το ξεχάσουμε και να προχωρήσουμε! Οι μικρές αποκλίσεις από το σχέδιο δεν είναι μοιραία.
12. Προσθέστε ειδική εκπαίδευση μαραθώνιο
Μια άλλη άκρη από Jason Fitzgerald - Να μην ξεχάσουμε την κατάρτιση, έχει σχεδιαστεί ειδικά για τον μαραθώνιο, όπως δρομείς συχνά διαρκεί μόνο λίγα είδη προπόνηση ρουτίνες (τέμπο ή να τρέξει μακριά απόσταση). Αναμφίβολα, θα σας δώσει μια καλή βάση, αλλά και για την ανάπτυξη των ιδιοτήτων αντοχής χρειάζονται μια πιο ολοκληρωμένη προσέγγιση.
13. Αποφασίστε αν θα λάβουν μέρος στους αγώνες πριν από τον μαραθώνιο
Σε αυτή την περίπτωση, όλα εξαρτώνται από τους στόχους σας. Αν θέλετε να βελτιώσετε προηγούμενο αποτέλεσμα σας, στη συνέχεια να συμμετάσχουν στο μισό μαραθώνιο μπορεί να είναι μια καλή ιδέα. Έτσι, μπορείτε να μάθετε τι είναι σωματικά ταιριάζει, καθώς και τον προσδιορισμό και με μεγαλύτερη ακρίβεια το διάστημα για το οποίο θα είστε σε θέση να εκτελέσετε την πλήρη απόσταση.
Εάν είστε νέοι, τέτοιες σκέψεις καλύτερα αριστερά και συνεχίζουν να συμμετέχουν σε cross-country υπό την ανεπτυγμένη σχεδίου.
14. Κρατήστε ένα μάτι για τρέξιμο παπούτσια σας
Το αποτέλεσμα δεν εξαρτάται μόνο από τη λειτουργία τεχνική και τη φυσική σας κατάσταση. Τρέξιμο εξοπλισμός δεν είναι λιγότερο σημαντική.
Αν φοράτε κακή παπούτσια, μπορείτε ακόμα τρέχει μέσα ελάχιστα. Ως εκ τούτου, ελέγξτε τα παπούτσια σας.
Για να καθορίσει πότε ήρθε η ώρα να αντικαταστήσετε τα παπούτσια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον έλεγχο των υλικών σκληρότητας. Για να το κάνετε αυτό, πάρτε ένα πάνινα παπούτσια στα χέρια του και πιέστε τον αντίχειρά σας στο τμήμα απορρόφησης κραδασμών (μέσα-πόδι) προς την φτέρνα. Εάν το υλικό υπόκειται σε πίεση πάρα πολύ εύκολο, ως εκ τούτου, καιρός να αλλάξετε παπούτσια.
Το τρέξιμο είναι επίσης δεν συνιστάται για τα νέα αθλητικά παπούτσια.
15. Μάθετε να αντιμετωπίσουν τον πόνο κατά τη διάρκεια του χρόνου λειτουργίας
Φυσιοθεραπευτής Calvin Mays (Calvin Mayes) λέει ότι ο καλύτερος τρόπος για να ασχοληθεί με τον πόνο - για την πρόληψη της εμφάνισης του. Θα πρέπει να μάθετε να ακούτε το σώμα σας και να επιβραδύνει το ρυθμό των πρώτων κώδωνα του κινδύνου. Ίσως να είναι λίγο πιο αργή, αλλά εξακολουθεί να ολοκληρώσουν την κούρσα.
Αν τρέχετε, αγνοώντας τα συμπτώματα του πόνου, τα πράγματα μπορεί να καταλήξει σε δάκρυα - τραυματισμούς ή πρόωρο τερματισμό του μαραθωνίου, πολύ πριν τη γραμμή του τερματισμού.
16. Εκπαίδευσε το τσιμπολόγημα στο τρέξιμο
Μαραθώνας - μια απόσταση που δεν θα τρέξει χωρίς επιπλέον χρέωση. Σύμφωνα με μελέτες, ο καλύτερος τρόπος για να διατηρηθεί ένα επαρκές επίπεδο της ενέργειας κατά τη διάρκεια του αγώνα - άφθονο ποτό υγρά και να τρώτε 60 γραμμάρια υδατάνθρακες κάθε ώρα.
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να εκπληρώσει την αποστολή αυτή. Θα πρέπει να επιλέξετε το πιο αποτελεσματικό και βολικό για το μαραθώνιο.
17. Μειώστε το φορτίο για μερικές εβδομάδες πριν από την έναρξη της
Πριν από την έναρξη του φορτίου πρέπει να μειωθεί. Το κύριο πράγμα - να το κάνουμε σωστά. Τα πόδια σας πρέπει να θυμηθούμε τι είναι αυτό - να τρέχει γρήγορα, έτσι ώστε να μειωθεί η εκπαίδευση μαραθώνιο χιλιομετρική πολύ πριν - μια κακή ιδέα. Καλύτερα να το κάνετε δύο εβδομάδες πριν από το διαγωνισμό, και να μειώσει τη συνολική απόσταση κατά 10-20%.
18. Εξάλειψη όλα τα προβλήματα που μπορεί να προκύψουν, πριν από την έναρξη του αγώνα
Σκατά συμβαίνει, ακόμη και το καλύτερο από εμάς. Ποτέ δεν μπορεί να είναι 100% σίγουροι ότι τίποτα δεν θα συμβεί. Αγνοώντας προβλήματα - κακή στρατηγική. Θα πρέπει να μάθουν πώς να λύσει το πρόβλημα αμέσως μετά την εμφάνισή του, ή μπορεί να συντάξει ένα μονοπάτι, και υπάρχει κίνδυνος να πληγούν από μια χιονοστιβάδα. Τουλάχιστον αυτό είναι που συμβουλεύει ο προπονητής MakKrenn Patrick (Patrick McCrann)
19. Μάθετε πώς μπορείτε να παρακολουθείτε την αναλογία τους
κάθε μαραθωνοδρόμος με εμπειρία θα σας πω ότι ο ρυθμός κατά τη διάρκεια του διαγωνισμού δεν είναι παρόμοια με εκείνη με την οποία συνήθως ασκούν. Όλα εξαρτώνται από το έδαφος, τον καιρό, μπορείτε και την κατάστασή σας.
MakKrenn Patrick συμβουλεύει να μάθει να ελέγχει το ρυθμό τους και να προσπαθήσουμε να τηρήσουμε τους δείκτες συνταγή προπονητή, τους ρυθμίζοντας ανάλογα με την κατάσταση (ισχυρό αντίθετο άνεμο, λόφους, τραύμα).
20. Κανονίστε μια σωστή ξεκούραση αμέσως μετά μαραθώνιο
Αμέσως μετά τον αγώνα κανονίσει ντους για τα πόδια. Κρατήστε τα για ένα λεπτό σε κρύο νερό και ένα - στο ζεστό. Στη συνέχεια, την ανασυγκρότηση των αποθεμάτων τους, ένα ωραίο γεύμα με πολλές πρωτεΐνες και μια καλή otospitsya.
Αλλά σε κάθε περίπτωση, δεν περνούν τη μέρα στο κρεβάτι. Παίρνετε ένα ρεπό, και όχι η έξοδος από την πίστα. Τοποθετούμε ένα σκούντημα μείωση και να είναι ενεργή, δεν επιτρέποντας στο αίμα να λιμνάζει στα πόδια - θα διευκολύνει τη διαδικασία αποκατάστασης των φλεγμονή μυών.
21. Ξεκινήστε την προετοιμασία για τον επόμενο αγώνα όχι νωρίτερα από τρεις εβδομάδες
Μετά την ολοκλήρωση ενός μαραθωνίου, θα πρέπει να δώσετε στον εαυτό σας δύο με τρεις εβδομάδες για μια πλήρη ανάκαμψη. Αυτό σημαίνει ότι δεν θα πρέπει να εκτελέσει κάποια ειδική άσκηση και εντατική εκπαίδευση. Κάποιος πρέπει μόνο να ασχοληθεί με μια μικρή ανάκαμψη για να τρέξει.
Πολλοί αρχάριοι πιστεύουν ότι αν μειωθεί ο χρόνος ανάρρωσης, θα είναι σε θέση να προετοιμαστούν για ένα άλλο αγώνα μετά από 6-10 εβδομάδες. Μπορεί κάλλιστα να λειτουργήσει μία ή δύο φορές, αλλά η τρίτη φορά που θα πρέπει να πληρώσει για μια τέτοια απορριπτική στάση στο σώμα σας.