Ασκήσεις που αντλείται γλουτούς καλύτερη από την κατάληψη και άρσεις θανάτου
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
Όλα γλουτούς αντλία σωστά
Το 2009, ο προπονητής Bret Contreras (Bret Contreras) που χρησιμοποιείται ηλεκτρομυογράφημα για να μετρήσει τη δραστηριότητα των μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Κατά τη διάρκεια του πειράματος, οι συμμετέχοντες που εκτελούνται ασκήσεις με το σωματικό βάρος, αλτήρες, barbells και επέκτασης, και ειδικούς αισθητήρες παρακολουθούν τη δραστηριότητα των διαφορετικών μυϊκών ομάδων. Μετά από πολλές κατάρτισης με εκπαιδευτές, ελεύθερα βάρη και επέκτασης Contreras συνειδητοποίησα ότι γυμναστικής στον κόσμο δεν καταλαβαίνουν πώς να ταλαντεύεται των γλουτιαίων μυών.
Deadlifts και καταλήψεις δεν θα βοηθήσει ανεβάσουν τους γλουτούς
Υπάρχουν πιο αποτελεσματική για την άντληση γλουτούς άσκηση από το άρσεις θανάτου, κοντοκάθημαι και προβολές.
Όλες αυτές οι ασκήσεις εκτελούνται σε όρθια θέση και περιλαμβάνουν κάμψη και την έκταση του μηρού. Ωστόσο, η μεγαλύτερη ενεργοποίηση των γλουτιαίων μυών κατά τη διάρκεια των άλλων προτύπων κίνησης - πριν από την απαγωγή του ισχίου.
Αυτή η κίνηση είναι φυσικό για τον άνθρωπο. Δεν υπάρχει για το περπάτημα, το τρέξιμο, σπριντ, ρίχνοντας βλήματα, προβολές και ασκήσεις για εξάσκηση αυτό το μοτίβο γίνεται συνήθως σε οριζόντια θέση.
Ασκήσεις για την επέκταση του ισχίου περιλαμβάνει, επίσης, τους γλουτούς, αλλά όχι εντελώς. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια της deadlift οι γλουτιαίοι μύες ενεργοποιούνται μόνο κατά 52%, ενώ στην κατάληψη Zercher - το 45%.
Την ίδια στιγμή οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις με βάση πριν από την απαγωγή του ισχίου, παρέχει πάνω από 100% ενεργοποίηση των γλουτιαίων μυών. Για παράδειγμα, ένας ανελκυστήρας ισχίου παρέχει% ενεργοποίησης 119, μηρό απαγωγή πριν γονατιστή - 112%, και τα πόδια άρση λυγισμένο πίσω - 111%.
Αυτό υποστηρίζεται από επιστημονικά στοιχεία. μελέτηΜια σύγκριση των μείζονα γλουτιαίο, δικέφαλο μηριαίο, και ΕξΠλ Ηλεκτρομυογραφικές Δραστηριότητα στο ισχίο Ώθηση Ασκήσεις Επιστροφή Squat και Barbell. Έδειξε ότι η άνοδος του ισχίου ενεργοποιεί καλύτερα το maximus γλουτούς και μπλοκάρει από καταλήψεις με μια μπάρα στην πλάτη του. Ανύψωση τους γοφούς ενεργοποιεί το άνω μέρος των γλουτιαίων μυών κατά 69,5%, και το κάτω - σε 86,8%, ενώ το κατάληψη μόνο 29.4 και 45.4%.
Με βάση αυτά τα ευρήματα, Κοντρέρας πρότεινε ότι ένα αποτελεσματικό σχέδιο για την άντληση των γλουτών μύες, η οποία αποτελείται από τέσσερις φάσεις.
φάση της άσκησης τέσσερις
Κάντε τις ασκήσεις για κάθε φάση τουλάχιστον 2-3 εβδομάδες. Σε αυτή την περίπτωση, δεν σταματήσει να κάνει καταλήψεις, lunges και deadlifts. Εκτελέστε αυτές τις ασκήσεις κατά τις ημέρες των ποδιών, και το σύστημα για την ενεργοποίηση και την ανάπτυξη των γλουτών - σε άλλες ημέρες. Δεν παίρνει πολύ χρόνο και θα σας παρέχει αυξήσει τη δύναμη και υπερτροφία του μέσου γλουτιαίου.
Φάση 1. Ανάπτυξη της ελαστικότητας των μυών, καμπτήρες του ισχίου και τους γλουτούς ενεργοποιηθεί
Για να ενεργοποιήσετε πλήρως τους γλουτούς, θα πρέπει να ανοίξετε τα ισχία, και αυτό θα πρέπει να είναι ανάπτυξη της ευελιξίας καμπτήρες του ισχίου.
Το τέντωμα των καμπτήρες του ισχίου
Παραμείνετε σε αυτή τη θέση για 60 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, αλλάξτε πόδι του. Όταν ο χρόνος είναι επάνω, προσπαθήστε να εμβαθύνει απαλά το τέντωμα.
Ασκήσεις για να ενεργοποιήσετε τους γλουτούς
Επιλέξτε δύο ασκήσεις από την επιλογή κάτω και να εκτελέσει δύο σύνολα των εκπτώσεων στάση 10 στατική για 5 δευτερόλεπτα το καθένα.
ενεργοποίηση των προσαγωγών
Διαλέξτε μία άσκηση από την επιλογή κάτω και να εκτελέσει δύο σετ των 10 στατικές εκπτώσεις για 5 δευτερόλεπτα το καθένα. Αν είναι δυνατόν, χρησιμοποιήστε βάρη.
Φάση 2. Υπερτροφία του γλουτιαίου
Τώρα στιγμή για να προχωρήσουμε σε πιο απαιτητικές ασκήσεις και αντλεί περισσότερο λειτουργική μυϊκή μάζα. Επιλέξτε δύο ασκήσεις και να κάνει δύο σύνολα 10-20 επαναλήψεων.
Επιλέξτε μια άσκηση και να κάνουμε δύο σύνολα 10-20 επαναλήψεων.
Φάση 3. ανάπτυξη αντοχής των γλουτιαίων μυών
Με αυτό το στάδιο, έχετε ήδη μάθει να αισθανθείτε τους γλουτούς σας και να καταλάβετε, όταν περιλαμβάνονται στην εργασία. Τώρα είστε έτοιμοι να τα αντλήσει με μεγάλα βάρη.
Διαλέξτε μία άσκηση από την επιλογή κατωτέρω, και να κάνει τέσσερις ομάδες των πέντε επαναλήψεων.
Φάση 4. Η ανάπτυξη της δύναμης και της ταχύτητας
Τώρα είναι ώρα να δοκιμάσει τη δύναμη γλουτιαίων μυών σας και να αυξήσουν την ικανότητά τους να βοηθούν σπριντ.
Προθέρμανση τουλάχιστον 20 λεπτά και αυξήστε σταδιακά την ταχύτητα τρέχει σε κάθε προπόνηση. Ένα διάλειμμα μεταξύ των τάξεων - πέντε ημέρες.
- Πρώτη ημέρα: τέσσερις 100 μέτρων σπριντ 80% της μέγιστης ταχύτητας.
- Δεύτερη ημέρα: δύο 100-μετρητή σπριντ 90% της μέγιστης ταχύτητας.
- Τρίτη ημέρα: α σπριντ 100 μέτρων με την κορυφαία ταχύτητα.
Πάρτε ένα χρονόμετρο και να προσπαθήσουμε να ορίσετε ένα προσωπικό ρεκόρ.
Όταν τελειώσετε την τελευταία φάση της ανάπτυξης, μπορείτε απλά να συνδυάσετε τις ασκήσεις από όλα τα μέρη του προγράμματος και να δημιουργήσετε τη δική σας προπόνηση για τους γλουτούς.
βλέπε επίσης🧘♂️😀🏋️♀️
- Αρχική προπονήσεις για αρχάριους: πώς σε 4 μήνες για την αλλαγή πέρα από την αναγνώριση
- 30 ασκήσεις με το βάρος του, το οποίο θα σας οδηγήσει σε σχήμα
- 50 ασκήσεις για να τεντώσει τους μυς ολόκληρου του σώματος